운동 중 근육 손상과 회복은 어떤 과정을 거치나?

[머슬가이]

운동 중 근육 손상과 회복은 어떤 과정을 거치나?

장시간 등산, 자전거타기 등을 포함하여 운동(달리기)을 오랜 시간 반복적으로 강하게 하면 근육세포막의 손상을 유발한다.

손상된 근육세포가 혈류를 따라 감지되는 시간은 운동 후 약24~48시간 안에 최고조에 도달한다.

이를 감지하는 생화학지표로 CPK(Creatine Phospho Kinase)가 사용되며 이 수치를 보고 근육의 손상정도를 점검, 판정한다.

우리가 등산, 자전거, (달리기 포함)마라톤을 하고 나면 이 숫치가 증가하기에 완주 후 약 하루 뒤에 정점에 다다라 피곤함을 느끼게 된다.

이를 ‘지연성근육통(遲延性筋肉痛, DOMS:Delayed Onset Muscle Soreness)’이라 한다.

흔히 말하기를 ‘다리에 알 배겼다’라고도 표현하며, 지금은 아니지만 예전에는 운동 중 글리코겐의 산화물로,

일시적으로 생기는 ‘젖산’이 피로물질로 알려져 있었고 근육통의 주원인으로 꼽히기도 했었다.

운동시간이 경과함에 따라 많은 양의 에너지를 공급하기 위해 탄수화물원인 글리코겐이 포도당으로 분해되는 과정에서 중화능력을 넘어서 과도하게 생성된 젖산은

일시적으로는 pH(potential of hydrogen, 수소이온농도. 水素ion濃度)를 중성에서 산성으로 기울어지게 한다.

이렇게 되면 단백질이 주성분인 효소는 pH에 따라 활성이 변하는데 젖산의 과다생성으로 인해 최적pH범위를 벗어나기에 효소의 기능도 떨어지고,

에너지생산이 줄어들기에 결국 근육의 이완, 수축이 둔화되며 피로를 느끼게 된다.

다만 이는 일시적인 현상으로 젖산은 근육의 기능을 떨어뜨리나 바로 간으로 이동되어

포도당으로 전환, 재생산되어 다시 운동 중 에너지원으로 사용된다는 과정이 규명되었다.

이를 당신생(糖新生, gluconeogenesis)이라 하며, 일부 혈중에 남은 젖산일지라도

운동 후 1~2시간 후에는 모두 포도당 또는 아미노산으로 전환되거나 대사되어 제거되는 것으로 밝혀졌다.

회복의 가장 중요한 요소는 손상된 근육세포의 빠른 원상회복이다.

방법론으로는 가볍게 움직이고 근육의 주성분인, 단백질이 함량이 높은 붉은색 육류, 어류, 난류, 콩 식품을 매끼 골고루 먹고 과로를 피하며,

일찍 잠자리에 들고 충분히 자는 것이다.

이렇게 했을 때 운동하기 전으로 원상 복구되는 기간은 최소 4~5일이다.

즉 CPK수치가 운동하기 전으로 돌아온 것을 확인할 수 있다.

가끔 회복주(走)로 하여 완주 후 2~3일 안에 다시 달리기를 하는 경우도 있는데

이럴 경우 중간에 다시 CPK수치가 상승하는 현상이 발행하고 원상복구로 돌아오는 기간이 더 길어지는 것이 발견되었다.

단련정도에 따라 약간의 차이는 있을 수 있으나, 회복 주를 했을 때 일시적으로 체온상승과 근육의 부드러워짐으로 인해 느낌으로는 회복된 것 같지만

몸은 계속 피로가 가중되어 있는 상태에 놓여 있게 된다.

가능하면 약 1주일 정도 휴식하면서 몸과 마음을 추스르고 체력이 회복된 후 다시 달리는 것이 보다 바람직하다.

어느 과정을 선택하든 개인의 판단, 결정이나 가능하면 건강에 해가 덜 가는 쪽으로 행하기를 기대한다.

*닦고(심장, 혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 등을) 기름치자(잘 먹고 일찍 자자).

**누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

운동(마라톤완주 등)후 완전히 회복후 재운동을 하시기를 희망하는

Muscle guy

이윤희 올림. 

#국가대표 #리커버리팩 #에너지젤 #근육발달 #경기력향상

#체격발달 #키성장 #롱기스트300 #비거리향상 #단백질보충제

#파워BCAA #파워엠토 #터보탱크 #머슬킹 #파시코

[신작로]

어르신 진리의 말씀 새겨듣것습니다

[머슬가이]

작로 어르신!! 지난 JTBC 대회에서 레이스패트롤 하시면서 불편하신 주자들 세심하게 격려+관리하시느라 노고많으셨습니다.

[동반자]

PH가 산성이니 알칼리 이온음료라도 수시로 먹는게좋긴한데 상술이라 알칼리가 2% 들었더라구.
머슬가이 회사에 좋은 제품이 있는것으로 알고있는데 친구들에게 알렸으면 좋겠음.
필요한 사람은 좋아할듯.

[머슬가이]

불편하신 와중에도 격려말씀해주셔서 대단히 고맙습니다.!!~~~

[산들바람]

좋은글에 감사~~
많은 도움을 받고 있네~~

[머슬가이]

조금이나마 도움이 되었다니 다행이고!!~~~

[타켓]

항상 좋은글 감사하고.제마때 만나서
반가웠어.

[머슬가이]

언제나 청춘 언제나 Sub-3 주자 타겟 김순경 선수님!! 존경합니다.