노화, 근육감소증(Sarcopenia)을 막으려면?

[머슬가이]

노화, 근육감소증(Sarcopenia)을 막으려면?

노세 노세 젊어서 노세~ 늙어지면 못노나니~~이 노래 제목(노래가락 차차차)은 몰라도 가사는 많이 들어봤을 것이다.

누구는 상가에서 절하려는데 핸드폰에서 이 노래가 흘러나와 상당히 곤혹스러웠다는 우스개 소리도 있고요^^~~

가사만 보면 탱자탱자 놀기나 하자 라 들릴 수도 있지만 이 노래가 발표되고 널리 불리던 시기가 1960년 초이니까 6.25한국내전이 끝나고 전후복구에 힘쓰던 시기라

놀고 싶어도 맘대로 놀 수 없었던 눈물겨운 시대의 아픔이 담겨있었다고나 할까요?

늙으면 놀지 못하니 젊을 때 놀자! 인생의 아주 깊은 맛이 들어있는 매우 철학적이다.

가사 중에 나오는 ‘화란춘성(花爛春盛)’ ‘만화방창(萬化方暢)’은 봄날에 온갖 생물이 피어나고 자라서 흐드러지고 그것이 곧 젊음이라는 의미이다.

그럼 늙어지면 정말로 못노나? 현재 노년이 어렵다고 하는 4가지 고통?이 있다. ‘빈고(貧苦)’, ‘병고(病苦)’, ‘무위고(無爲苦)’, ‘고독고(孤獨苦)’가 곧 그것이다.

경제적으로 여유가 없으면 놀 수 없고, 병들면 놀 수 없고, 놀 줄 모르거나 놀 일이 없으면 놀 수 없고, 혼자 있으면 더욱 놀기 어려우니

그야말로 그런 것에 하나도 얽매이지 않는 청춘에 놀아보자, 즐겨보자는 것이다.

그럼 늙어서 근육이 감소되고 약화되어 오는 병고에 덜 시달리려면 어떻게 해야 할까? 대부분의 만성질환 그 중에 대표적으로 꼽히는 근육의 감소는 노화의 특징이다.

보통 4번째 띠가 돌아오는 40대 후반부터 근육은 이런저런 배경으로 서서히 약 0.9%/년 부피가 줄어든다.

줄어든 만큼 근력도 감소하고 에너지대사도 줄어든다. 배는 슬슬 나오고 체력이 떨어지니 매사가 귀찮아진다.

이를 전반적으로 근육감소증(Sarcopenia)이라 하며 노화, 노쇠의 상징이기도 있다.

이를 늦추거나 줄이는 해결책이나 방법은 무엇인가?

첫째 비교적 이른 나이부터 근육에 물리적인 자극을 제공하는 중량저항운동(weight training)을 2회 이상, 1시간/회/주 꾸준히 하는 것이다.

근육에 일정수준 이상의 자극을 주면 근섬유가 일시적으로 근육통을 동반하는, 손상을 입지만 치유과정에서 근 단면적이 증가하며 근력이 상승한다.

나이가 들어감에 따라 근육이 줄어드는 것을 대비하여 미리 근육저축을 하자는 것이다.

덩달아 골밀도도 증가하므로 골감소증을 예방하는 부수적인 건강상의 이득도 보게 된다.

물론 체중, 체지방관리도 자연스럽게 되므로 과체중, 비만에 따른 (사망통계 순위에서 위에 자리 잡고 있는)심장, 뇌, 혈관계 만성질환을 예방할 수도 있다.

생활의 행동반경이 넓어지므로 사는 것 자체가 즐거워진다.

둘째 특히 영양실조, 영양결핍, 영양불균형은 단백질합성을 감소시키고 단백질분해를 증가시켜 근육량의 감소를 초래한다.

노화로 인한 소화능력감퇴, 식욕부진에 따라 자연스럽게 자기도 모르게 영양소 섭취의 감소가 소리 없이 뒤따라온다.

그 중에 단백질 섭취는 근육대사에 중요한 영향을 미치므로 부족한 단백질섭취는 근육감소증을 유발하거나 촉진시키는 중요한 요인 중의 하나다.

더구나 노화는 근육의 합성을 조절하는 IGF-1(Insulin like growth factor-1)과 같은 호르몬의 분비가 감소되므로 식사를 통한 단백질합성이 잘 안되기에

근육의 단백질합성을 자극하기 위해서는 단백질의 양과 질(20~25g/매끼, 육류, 어류, 난류 등 골고루)이 중요하며 충분히(1.0~1.2g/체중) 섭취하는 것이 아주 바람직하다.

*조금 덜 먹고 조금 더 움직이자.

**누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

***닦고(심장, 혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 일찍 자자)

#국가대표 #체지방감소 #체중감량 #리커버리팩 #키성장 #단백질보충제 #파워팻버너 #에너지젤 #롱기스트300 #경기력향상

#근육발달 #근육성장 #면역력증진 #체력향상 #근육감소증예방  #운동영양 #운동영양상담 #일대일상담 #운동영양강의

[유희란]

"병들면 놀 수 없고,

근력도 감소하고 에너지대사도 줄어든다. 배는 슬슬 나오고 체력이 떨어지니 매사가 귀찮아진다."- 이거 정말 딱 나의 상황이야~

매사 귀찮음이 근력 감소 원인인지는 몰랐네...식욕도 없어지고, 음식 만들기도 정말 싫고...이거이거 걱정이야~

허리 협착이 심해 한의원도 치료 안되고, 일반 정형외과도 어렵다고 대학병원에 가보라 하네~(드뎌 내일 아산병원에서 진찰 예정)

진즉부터 알고 있던 상황..허리 약간 불편한 정도 였는데...고관절 아파지니까 걷는게 힘들어지고 슬그머니 불안하더라고~(그래도 스트레치는 놓지 않고 있어~)

못 걸으면 자전거 타면 어떨까해서 이번주말 1년만에 자전거 좀 타보았는데...스스로 한심하고 좀 슬퍼지더라고...철드니 많은 역할들이 눈에 보이더라고~^^

친구의 좋은 글에 힘을 얻어보고 위안점을 찾아보네~ 감사감사!!! (다시금 새롭게 시작되는 고통이 앞으로 얼마나 있을지...조금은 슬픈 하루네~)ㅎ

[머슬가이]

비비안 선수님!! 간만이네^^ 잘 지내고 계시지??
슬슬 나이먹어감에 따라 근육이 약화되니 탄력도 떨어져서 지탱할 힘이 줄어드니~ 뼈 마디의 물렁뼈(디스크)가 체중, 중력에 의해 조금씩 주저않는 현상이 발생하는가보네 ㅠㅠ
신경이 눌려 몹시 불편하고 심리적으로 쫄아드는 경향이 있지~스트레치 하면 조금은 도움이 되지만 근본적인 것은 (허리주위 근력운동하면서 힘은 들지만 어금니 꽉깨물고)근육을 튼튼하게 하는 수밖에~~
사실 좀 젊을 때는 까딱없는 것 같이 누구나다 몸을 좀 무리하게 쓰는 경향이 있지~우리도 어쩔 수 없이 노화를 겪고 있으니 운동량을 그에 맞게 줄여나가면서 근력강화에 힘쓰는게 그래도 도움이 될거야
어떤 사람이 말하길 나이는 숫자에 불과하다고 하는데~ (나이에 따른 노화는 어쩔 수 없는건데)그건 사실 뻥이지
우짜든 앞으로 남은 30~40년 살살 달래가면서 잘 쓰자구~~~

[유희란]

ㅎㅎ 정답을 주셔서 감사감사!! 숫자에 불과하다는거 정말 뻥이야~^^ 근력 강화가 정말 중요한거 같아~ (달래서 정말 버텨야지!!) 고마워!!ㅎ