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보약 보다 훨씬 좋은 스트레칭 방법
올해 목표를 몸무게 7kg 감량으로 정한 회사원 고모씨(43세). 2월 중순부터 날이 풀리자 퇴근 후 저녁시간을 이용해서 공원에서 운동을
시작했다.
그러나 시작한지 2주 만에 운동을 포기할 상황에 처했다. 처음 며칠은 의욕에 넘쳐서 하루 2시간 이상 운동을 했지만 지금은 근육통과
관절통으로 걸어다니기도 힘들다.
처음엔 “잠깐 아프다 괜찮겠지” 했지만 통증은 점점 더 심해져 이제는 무릎까지 시큰거린다. 왜 그럴까.
이른바 ‘3S’를 무시한 탓이다. 3S란 ‘세븐 데이즈(Seven days), 스트레칭(Stretching), 슬로우리(Slowly)’의
머릿 글자를 딴 운동 원칙.
처음부터 무리하지 말고 매일 조금씩, 그리고 운동 전후 경직된 몸을 풀고 가급적 천천히 운동하는 습관을 길들이라는 뜻이다.
▶세븐 데이즈 ‘매일 조금씩 운동하라’=전문가들은 일반적으로 한달 이상 꾸준히 운동을 해야 그 효과가 나오기 시작한다고 말한다.
너무 갑자기 운동을 시작하면 몸에 무리가 갈 수 있다는 말이다.
따라서 봄철 운동을 시작할 때는 준비운동 5분, 본 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 구성하면 알맞다.
처음 매일 운동하는 것이 벅찰 경우 일주일에 2?3일은 실외에서 30분 가량 운동하고, 나머지는 실내에서 가벼운 스트레칭으로 근육을
풀어주는 것이 좋다.
목동 힘찬병원 정재훈 부원장은 “자신에게 맞게 하루에 5분이라도 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 중요하다”고 말했다.
▶스트레칭 ‘근육을 충분히 풀어주라’=갑자기 운동을 시작하면 굳어지거나 늘어났던 근육들이 작은 충격에도 쉽게 파열된다.
따라서 본격적인 운동을 시작하기 전에 온 몸의 근육들을 충분히 풀어주는 스트레칭은 필수다.
세란병원 정형외과 제진호 과장은 “스트레칭을 하게 되면 근육의 신축성을 키우고 관절의 가동 범위를 확장시키는 효과가 있다“며 “활동량이
적었던 겨울 동안 굳어진 관절을 풀고 신체의 유연성을 높이는게 좋다”고 충고한다.
따라서 운동 전뿐 아니라 운동 후에도 스트레칭으로 마무리해주는 것이 좋다.
스트레칭은 시원함이 느껴질 정도로 한다. 또한 스트레칭 역시 가벼운 맨손 체조 이후에 하는 것이 효과적이다.
▶봄 운동은 ‘욕심내지 말고 천천히~’=운동은 빨리, 많이 한다고 효과가 크게 증가하지 않는다.
특히 자신의 상태를 고려하지 않고 남이 하는 운동을 무조건 따라 한다거나 갑자기 강도 높은 운동을 하면 효과를 볼 수 없는 것은 물론
척추나 관절에 무리를 줄 수 있다.
삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수는 “운동을 할 때는 강도 보다는 운동시간이 중요하다”며 “초보자들이나 중년 이후에는 걷기처럼 가벼운
운동을 꾸준히 해주는 것이 더 효과적”이라고 조언했다.
또 고혈압, 당뇨, 관절염 등 만성질환자들에게도 걷기 같은 가볍고 천천히 할 수 있는 운동이 좋다.
실제로 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했더니 걷기는 체지방이 13.4%
감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7% 감소하는 데 그쳤다는 연구 결과도 있다.
또 최근 미국 콜로라도대학에서 비만인들을 대상으로 한 연구에 따르면 빠르게 걷기보다 느리게 오랫동안 걷는 것이 칼로리 소비에 더
효과적이라는 결과가 나왔다. |
아침에 자고 일어나면 기지개를 켜게 되는데, 무의식적으로 근육을 늘려주고 밸런스를 찾으려는 현상이다..
강아지나 고양이들도 자고나면 척추를 늘려 몸을 이완시켜주는 스트레칭을 매일 목격하곤한다...
스트레칭은 남여노소는 물론 때와 장소에 구애받지 않기 때문에 용이하다는 장점이 있다...
스트레칭은 운동전이나 운동후에 근육의 밸런스,자세교정,근육이완,관절의 부드러움,신지대사의 활발함,혈액순환증대 등의 장점을 잘 알고
있을것이다...
과연 어떻게해야 안전하고 효율적으로 운동할 수 있을것인가?
스트레칭을 잘하면 보약보다 좋구,못하면 독약이 되는것이 이 기본운동이다...
스트레칭은 보조자가 있으면 안된다...누가 눌러 준다든지,유연함을 늘리기 위해서 악을 쓴다든지...
오히려 몸을 상하게 하는것이다...
관절의 가동범위를 더 떨어뜨리는결과를 초래하게된다...
추운 겨울에는 더더욱 손상을 입기 쉽다...
몸이 굳어있기 때문에 근육을 늘린다는것은 근 손상을 가져와 유연성을 더 떨어뜨린다..
과연 언제 해야하는가?
준비운동시엔 이마에 땀이 나거나,요부(허리)에 촉촉함이 묻어난후에 스트레칭을 해야 안전하다...
1....관절의 가동범위
근육을 이완하는데 있어서 기분이 좋은데까지만 해야한다...
억지로 늘리거나 용을 써서는 안된다..
사람마다 유전인자가 다르기때문에 유연성도 제각기 다르다...
자신에게 알맞는곳까지만 이완시켜주면된다...
2....언제까지
15초에서 20초가 가장 무난하다...
너무 짧아서도 넘 길어서도 곤란하다...
3....반동유무.
근육을 더 많이 이완시키기 위해서 동적인 스트레칭을 많이 한다...
하지만 자칫 부상을 초래할 수 있다...
정적인 스트레칭으로 기분좋은곳까지 늘려서 일정한 시간동안 유지한다...
4...호흡.
호흡을 크게 들여마셔서 근육을 이완시킬때 내뱉는것을 원칙으로 하며 운동 중간에는 지속적인 호흡이 이루어져야한다..
호흡을 멈춰서는 곤란하다..
정리운동때에도 쿨 다운의 목적으로 운동중 심박수를 안정시 심박수로 유지 시키고 근육을 부드럽게 이완하여 근 경축이나 동통을
막아준다...
또한 운동후 젖산이 쌓이는것을 빠르게 회복시켜 근피로회복에도 도움을 준다...
고혈압 환자에겐 근육과 혈관을 이완시켜 혈액순환을 도와 심장의 부담을 덜어준다...
근육을 이완시켜 몸매를 만들어 주는것은 물론 지방이 쌓이는것을 어느정도 막아주는효과가 있다..
하루에 10분...보약보다 좋은 스트레칭....
이제부터 정확하게 알고 시작하여 건강하게 생활하시기를 기원합니다...
