복부비만과 뱃살 빼기의 모든것(복부 비만의 위험성1)

복부비만으로 고민이신 님들을 위해 6회에 걸쳐 엮어봤습니다 도움이 되시기를 바랍니다 ㅎ   복부비만  1. 복부비만이란?   부분비만 중 복부의 비만도가 높은 상태를 말한다. W/H(허리둘레/엉덩이둘레)의 비율로 보면 여자는 0.8 남자는 0.9이상이면 복부비만으로 본다. 허리둘레를 기준으로 보면 남자는 36인치(90cm), 여자는 34인치(85cm) 이상이면 복부비만으로 본다. 지방이 생기게 되면 남자는 주로 배에 살이 찌고 여자는 하체 쪽으로 많이 찌지만 여자도 폐경기이후 여성호르몬이 감소하면 배에 살이 찐다.   2. 복부비만의 종류   ① 내장지방형: 표피는 두텁지 않은데 배가 볼록 나온 경우로 피하에 있는 지방은 적지만 내장사이사이에 지방이 있다. 윗배가 볼록한 경우가 많고 남자에게 많다.   ② 피하지방형: 배를 잡으면 지방이 손에 잡히는 경우로 피하에 지방이 많고 상대적으로 내장지방은 적다. 여자에게 많다.   3. 복부비만의 위험성   복부비만은 전신비만보다 위험하고 그중 내장지방형 복부비만은 피하지방형보다 훨씬 위험하다. 내장지방이 많으면 혈액에도 지질이 많아져서 심장과 혈관에 부담을 준다. 그 결과 심근경색, 협십증, 뇌경색, 뇌출혈, 당뇨 등 각종 성인병의 위험인자가 되므로 반드시 줄여야 한다.   4. 복부비만의 원인   ① 운동부족: 복근은 운동을 따로 하기가 힘든 부위이고 운동이 부족하면 복근의 약화를 초래하여 복부지방의 원인이 된다. 오래 앉아 있는 사무직의 남성들이 복부비만이 될 확률이 많다.   ② 나쁜 식습관: 고지방식, 당분의 과잉섭취는 노폐물이 쌓이기 쉽고 내장의 활동과 대사가 저하되므로 내장에 지방이 생기게 된다.   ③ 스트레스: 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬(코티졸)들이 복부에 지방을 축척하는 경향이 있다. 스트레스에 민감한 사람일수록 복부비만이 심할 수 있다.   ④ 술, 담배도 복부비만을 심하게 만드는 원인이 된다.   5. 복부비만의 예방과 대처   ✦ 저녁과식, 야식을 피해야 한다. ✦ 술자리를 줄여야 한다. ✦ 지방과 당분은 복부에 살이 더 잘 찌게 하므로 지방질, 당분이 높은 음식을 줄인다. ✦ 오래앉아 있는 걸 피한다. 오래앉아서 일 하는 사람일수록 복부지방이 더 잘 쌓인다. ✦ 식이조절을 하고 유산소운동을 하면 자연스럽게 빠진다.   6. 복부비만의 운동법   복부는 원래 살이 잘 찌기도 하는 부위이지만 살이 빠지면 제일 먼저 빠지기도 하는 부위이기도 하다. 빨리 걷기, 달리기, 수영, 자전거 같은 유산소운동만으로도 복부비만은 해소가 잘 되는 편이다. 옆구리운동이나 복근스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 복부비만의 해소에 도움이 된다. 윗몸일으키기는 무산소운동이 되기 쉬워서 지방분해에는 큰 도움이 되지 않는다.   출처 : [기타] 인터넷 : 운산한의원 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------아랫배 살빼기.  ⊙ 다리 90˚로 올렸다 내리기 ① 바닥에 담요를 한 장 깔고 바로 눕습니다. ② 양손은 적당히 벌려 바닥에 붙이고 다리를 곧게 편 상태에서 천천히 들어올려 90˚가 되게 합니다. ③ 이 상태에서 다시 천천히 내려주는데 다리가 바닥에 닿기 직전까지만 내려 주세요. ④ 다시 ②의 동작으로 돌아갔다가 ③의 동작을 반복합니다.   ▶ 해 보시면 아시겠지만 복부에 상당히 힘이 들어갑니다. 다리를 올렸다가 내리는 동작은 가능하면 천천히 해 주시고 절대 다리가 바닥에 닿지 않도록 하셔야 제대로 효과를 볼 수 있습니다.   ⊙ X자로 교차하면서 다리 올렸다 내리기.. 위의 동작에 다리를 교대로 X자로 교차하는 동작만 추가됩니다. 다리를 좌우로 교차하면서 천천히 들어 올리고 다시 좌우로 교차하면서 천전히 내려주는 동작을 반복합니다.   ▶ 역시 다리가 바닥에 닿아서는 안 됩니다.   아랫배 빼는 법은 누운 상태에서 다리를 쫙핀 상태로 수직으로 올린 후 그대로 내렸다 올렸다를 반복하세요. 중요한 점은 발이 땅에 닫지 않는 겁니다. 이것도 양옆으로 왔다갔다하면 양쪽 배근육이 만들어집니다. 이외에도 더 있지만 이것만으로도 충분하기에 여기서 마칩니다. 중요한 점은 하루이틀해서는 나오지 않습니다. 약 1달간하면 배에 王자가 나옵니다. ----------------------------------------------------------------------------------------- ▼ 바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고, 다리를 모아서 무릎과 허벅지가 수직이 되도록 들어올린다. 무릎의 각도를 90。로 유지하면서 엉덩이를 살짝 들어올려 다리를 옆으로 들어 주는 동작을 7초간 유지한다. 이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게, 다리도 바닥에 닿지 않는 것이 포인트. 좌우 번갈아 실시. ▼ 무릎을 구부리고 누운 상태에서 상체를 들어 올리는 동작. 손 힘 이 아닌 배 힘만으로 들어 올리는 자세를 7초간 유지한다. 쓰러 지기직전 까지 상태를 유지한다. ▼ 무릎을 굽힌 채 천장을 보고 똑바로 눕는다. 한 손은 머리 뒤 쪽에 대고 다른 한 손은 수평이 되도록 옆으로 뻗는다. ▼ 수평이 되도록 뻗은 손이 반대편 무릎에 닿도록 상체를 들어 올린다. 좌우 번갈아 20회 반복 ▼ 한쪽 무릎은 세우고 다른 한쪽 다리는 들어올려 세운 무릎위로 올린다. 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 상체를 들어올려 5초간 그대로 정지한다. 15회 반복. ▼ 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 귀 옆에 둔다. 숨을 내 쉬면서바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해서 상체를 아주 천천히 들어 올린다. 허리를 쭉 편 상태에서 최대한으로 상체를 들어올 리고 함께 목도 젖힌다. 단 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서.  ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------뱃 살빼기의 과학적 심층 분석.  * 먹으면서 뱃살에 대한 생활 지침   1. 한 끼에 한 숟가락씩 식사량을 줄인다. 2. 식사를 규칙적으로 하고 밤에는 먹지 않는다. 3. 칼로리가 낮은 음식(야채) 부터 먹고 천천히 씹어 먹는다. 4. 현미, 통 밀가루, 잡곡을 주식으로 하고 외식은 피한다. 5. 김, 미역 등의 해조류와 야채를 주로 먹고, 지방이 많은 음식을 피한다. 6. 싱겁고, 단백 하게 간을 하고 단 음식을 피한다. 7. 볶는 요리를 할 때는 기름대신 물을 사용하고 구이는 석쇠를 사용한다. 8. 간식은 피하는 것이 좋으나 먹고 싶을 때는 오이, 당근, 토마토 등의 야채를 드레싱 하지 않고 섭취한다. 9. 전철이나 버스에서 앉지 말고 몸의 균형을 잡고 서 있는다. 10. 엘리베이터보다는 계단으로 다니며 빨리 걷는 습관을 갖는다. 11. 텔레비전을 보거나 음악을 들을 때는 몸을 움직이면서 한다. 12. 쇼핑을 하거나 장을 볼 때는 식사 후에 하며 구입할 품목을 작성해 간다. 13. 한 정거장 먼저 내려 걷는다. 14. 운동은 공복 시에 하고 강도가 낮은 유 산소 운동(조깅, 수영, 베드민턴, 줄넘기 등) 을 20분 이상 한다. 15. 칼로리 섭취를 줄임으로 인해 부족할 수 있는 영양소는 건강보조식품을 이용한다. 16. 매일 식사일지를 작성하고 생활습관을 기록하여 개선한다.(계속) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------