일반적으로 여성호르몬은 난소에서 분비돼 여성 생식기, 유방 발달과 같은 2차 성징의 발현에 관여한다.
여성호르몬은 에스트로겐, 에스트라디올, 프로게스테론 등이 있는데,
그 중 에스트로겐은 스테로이드호르몬 중 하나로 생식주기를 조절하는 역할을 한다.
주로 난소의 여포와 황체에서 형성되어 분비되는데, 여성의 2차 성징 시 성호르몬 중에서 가장 중요한 역할을 한다.
에스트라디올은 여성에게 주로 존재하는 성호르몬으로, 여성호르몬 중에서도 가장 강력한 호르몬이다.
프로게스테론은 에스트로겐과 함께 대표적인 여성호르몬으로서 난소의 황체 또는 태반에서 생성·분비되어 생식주기를
조절하는 역할을 한다. 특히 임신 시 자궁내막을 증식시키며, 분만까지 임신을 유지하게하는 역할을 한다.
중년 여성에게 필요한 영양소, 엽산
여성호르몬의 이상으로 오는 문제는 단순한 여성성의 증상인 생리불순, 불임, 폐경, 갱년기뿐만 아니라,
잇몸 질환, 여성 변비, 피부 악화, 백발, 노화, 심혈관 질환 등 다양한 증상과 질환을 유발할수 있다.
여성은 폐경기 이후 여성호르몬의 감소로 갱년기 장애가 급격히 증가한다.
50세까지는 보통 월경을 하기 때문에 여성호르몬(에스트로겐)이 있어 갑자기 심장병이나 심부전증으로 돌연사하는 일은
없다. 다만, 여성호르몬이 부족한 여성은 과도한 스트레스로 돌연사하는 경우도 있다.
하지만 50세 이후에는 여성도 여성호르몬이 급격히 줄어들기 시작한다.
심장병, 골다공증, 당뇨병 등의 증상이 갑자기 드러난다. 여성은 폐경기가 시작되면서
각종 질병 위험이 급속도로 증가하기 때문에 중년 여성은 반드시 필요한 영양소로 폐경에 대비해야 한다.
대표적으로 엽산이 풍부한 식품을 먹는 것이 좋다.
엽산은 비타민B군에 속하는 수용성 비타민으로 초록색 식물에 널리 분포되어있어 ‘잎ʼ을 뜻하는 ‘폴리엄(Folium)ʼ에서
이름이 유래되었다. 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이며, 특히 유전자를 만드는 핵심인 DNA 복제에
관여하는 효소의 조효소로 관여하므로 세포 분열과 성장에 중요하다.
엽산이 풍부한 엽산 함유 식품은 녹색 잎채소, 오렌지, 레몬, 호박, 베리류, 견과류, 올리브오일 등이 대표적이다.
먹어도 먹어도 뭔가 허전한 느낌이 드는 것은 호르몬 이상과 관련 있을까?
식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 영향으로 볼 수 있다.
즉, 식사를 하게 되면 그렐린이 감소하고 렙틴이 증가해야 하는데, 어떤 음식은 식후에 렙틴의 분비가 잘 안 돼 그렐린이
다시 증가하는 경우가 있다. 이런 음식과 식습관은 식사를 해도 금방 허기가 느껴진다.
여성호르몬의 감소로 인해 누구도 피해갈 수 없는 갱년기, 어떻게 대처해야 할까?
갱년기가 오면 안면 홍조, 기분 변화 등 많은 변화를 겪게 되지만 의학적으로 문제가 되는 부분은 아무래도
골다공증, 당뇨병, 이상지지혈증 등 다양한 대사성 질환의 발생이다.
질병을 예방하기 위해정기적으로 병원에서 검진을 받는 것이 좋다.
그리고 여성호르몬의 감소로 인한 근육량 저하가 대사성 질환의 원인이 될 수 있으므로
규칙적인 운동과 올바른 식습관의 실천이 필요하다.
중년 여성 호르몬 건강밥상
늙은호박 블루베리청 수프
호박은 누렇게 잘 익을수록 맛이 좋고 당분 흡수가 잘 되고 몸에 좋은 성분도 많이 들어있다.
그래서 약으로 쓸 때는 늙은호박을 고른다. 늙은호박은 몸속 활성산소를 줄여 노화를 억제하고,
호박씨기름은 탈모를 막아주는 효과가 있는 것으로 알려졌다.
엄밀히 말하면 늙은호박 보다는 호박씨에 천연 에스트로겐이 더 많다.
그러니 호박씨까지 꼭 챙겨 먹자.
블루베리는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 풍부한데, 안토시아닌이 식물성 에스트로겐을 강화시켜준다.
요구르트에 곁들이거나 스무디 등으로 만들어 먹어도 좋고, 청으로 만들어 각종 요리에 사용해보자.
늙은호박과 양파를 버터에 볶다가 곱게 간 후 우유를 넣고 끓인 호박수프에 블루베리청으로 간을 한다.
호박수프 맛이 부드럽고 달콤하다.
재료
늙은호박 300g, 블루베리청·무염버터 2큰술씩, 양파 1/2개, 우유 1컵, 물 2컵, 소금·파슬리가루 약간씩
만드는 법
1 늙은호박은 껍질과 씨를 제거하여 곱게 채썰고, 양파도 곱게 채썬다.
2 냄비에 무염버터를 녹여 늙은호박과 양파를 볶다가 우유와 물을 붓고 끓인다.
3 늙은호박과 양파가 부드럽게 익으면 핸드블렌더로 곱게 간다.
4 ④에 블루베리청을 넣고 소금으로 간을 해서 뭉근하게 좀 더끓인다.
5 파슬리가루를 뿌려 장식한다.
자몽 달래 사과무침
석류, 칡 등은 천연 식물성 에스트로겐이 풍부하니 생과일이나 즙으로 일상 식단에서 다양하게 섭취하자.
쌉싸름한 과일인 자몽 또한 여성호르몬과 비슷한 성분을 함유하고 있다. 인슐린이 서서히 분비되도록 돕고,
항박테리아 및 항산화 작용을 한다. 봄철에는 달래와 함께 샐러드로 즐기는 방법을 제안한다.
드레싱은 간장, 레몬식초, 자몽청을 넣어 자몽의 맛을 더욱 살려보자.
자몽 이외에 붕소를 함유한 식품이 에스트로겐 농도를 높여준다.
붕소가 함유된 대표적인 식품은 자두·딸기·복숭아·양배추·사과·아스파라거스 등이다.
재료
달래 100g, 사과 1/2개, 자몽 1개
양념장 재료
간장·레몬식초·자몽청 1큰술씩, 설탕 1/2큰술
만드는 법
1 달래 뿌리의 겉껍질을 벗겨 흐르는 물에 씻으며 흙을 제거한다.
2 달래는 물기를 뺀 후 4cm 길이로 썰고, 사과도 4cm 길이로 얇게 채썬다.
3 자몽은 겉껍질과 속껍질을 말끔히 벗겨 과육만 준비한다.
4 양념장에 달래와 사과, 자몽을 넣어 버무려 완성한다.
시금치 베이컨볶음
엽산 하면 임신 전후로 꼭 챙겨 먹어야 할 것 같지만, 갱년기에도 반드시 섭취해야 한다.
시금치는 엽산이 풍부한 대표적인 채소다. 시금치는 데쳐서 나물로 먹는 것이가장 간단한 방법이지만,
손쉬우면서 색다르게 베이컨을 곁들여보자. 시금치는 데치지 않고 올리브오일에 볶는다.
그리고 베이컨은 끓는 물에 살짝 데친 후 마른팬에 바짝 구워 잘게 잘라 시금치볶음 위에 솔솔 뿌린다.
재료
시금치 300g, 베이컨 50g, 올리브오일 2큰술
만드는 법
1 시금치는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 베이컨은 끓는 물에 살짝 데친 후 마른팬에서 구워서 기름기를 없애고 잘게 썬다.
3 팬을 달궈 올리브오일을 두르고 시금치를 재빨리 볶아 접시에 담고, 구운 베이컨을 뿌려 낸다.
모둠 견과류를 넣은 무가당 요구르트 스무디
모둠 견과류는 요거트에 넣어 떠 먹어도 되지만, 요구르트와 견과류를 블렌더에 넣어 부드럽게 갈아 스무디 처럼 마시자.
이때 요구르트는 설탕을 넣지 않는 플레인요구르트로 고르자.
재료
호두·아몬드·잣 30g씩, 무가당 플레인요구르트 1과 1/2컵, 우유 1/2컵, 블루베리·애플민트 약간씩
만드는 법
1 마른 팬에 호두, 아몬드, 잣을 넣고 볶아 수분을 날린다.
2 블렌더에 견과류를 넣고 플레인요구르트와 우유를 넣어 곱게 갈아 스무디를 만든다.
3 컵에 따른 뒤 블루베리 또는 애플민트로 장식한다.