[생로병사의 비밀] 시원한 바람도 불어오니, 다시 달려볼까~ /가을철 올바른 운동방법

[백한진]

[생로병사의 비밀] 시원한 바람도 불어오니, 다시 달려볼까~ 한국교직원신문| 2009-9-18

가을이 왔다. 가을은 한동안 더위로 중단했던 운동을 맘껏 할 수 있는 최적의 계절이기도 하다. 운동은 잠들어 있는 몸을 깨우고 활성화시키는데 아주 좋은 매개체이지만 갑작스런 운동으로 여러 가지 운동 상해를 유발시킬 수 있는 위험성도 갖고 있다. 따라서 운동 전에 가벼운 조깅이나 스트레칭 등으로 철저하게 준비를 한다면 누구나 안전하게 운동을 즐길 수가 있다.

가을철 올바른 운동방법

#등산을 즐기려면

 가을 등산은 도시생활에 지친 심신도 함께 단련할 수 있는 좋은 방법이다. 그러나 즐거운 등산을 위해서는 자신의 건강상태와 체력을 고려해야 하며, 특히 평소에 운동량이 부족한 중년이후에 등산을 할 때는 조심해야 한다. 등산이 건강에 유익하다는 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 특히 심폐지구력, 근지구력과 균형감각을 키우는 데 가장 좋은 운동이 등산이다. 등산은 순수한 신체적 활동으로 보는 그 이상의 것을 얻을 수 있다. 도시의 공해에서 벗어나 자연의 품에 포근히 안겨 전신운동을 할 수 있는 등산은 몸과 마음과 동시에 정화시킬 수 있기 때문에 가장 권하고 싶은 평생스포츠이다.

 등산이 지루하고 힘들다고 하는 분도 있다. 등산은 단순히 산에 오르는 것뿐만 아니라 다양하고 즐거운 방법으로 즐길 수 있다. 자기 체력에 낮으면 동네의 산, 야산을 고르거나, 산 정상보다 산 중턱을 목표로 삼는다면 누구나 쉽게 등산을 할 수 있다. 등산은 무리하지 않아야 한다. 무리를 하지 않고 자신의 페이스만 지킨다면 평생 동안 할 수 있는 스포츠이기도 하다. 특히 중년이후에 등산을 하는 사람에게는 산에 있는 수목이나 곤충, 꽃, 암석 등 에 관심을 두고 관찰하면서 걷는 등산이 되며 저절로 여유로운 리듬이 생기게 되므로 무리하지 않은 이상적 등산이 될 수 있다.

 일상생활에서는 평지를 걷는 수평이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직 이동하게 된다. 등산을 처음 시작하면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 하는데 이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려 나가는 것이 좋다. 산행의 기본은 걷는 것이고 걸어서 수직 이동하는 것이다. 발바닥의 전체로 땅을 정확히 밟고, 천천히 리듬을 타면 걷는 것이 피로를 줄이고, 사고를 예방할 수도 있는 방법이다. 미끄러질 것 같다고 해서 경사면에 착 달라붙는 자세를 취하는 사람이 있는데, 오히려 불안정해진다. 오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하며, 허리 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽다.  

 등산 시 휴식을 취하는 방법도 중요하다. 지치면 쉬는 게 원칙이지만 지나친 휴식은 오히려 몸을 더 지치게 만든다. 걷는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 유지하다보면, 몸에 익숙해져서 편안해진다. 등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고 휴식도 약간 일찍 취한다. 자신에게 적합한 리듬은 산행을 반복하는 사이에 자연스럽게 몸에 붙게 되는 것이다. 산행 중 휴식은 처음 몇 차례는 15~20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식을 하다가 차츰 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식한 다음 산행에 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분간씩 규칙적으로 휴식하는 것이 바람직하다

#걷기 VS 달리기

 걷기는 모든 연령층의 사람에게 적용할 수 있는 안전도가 높은 유산소 운동이며, 특별한 장소가 필요 없으며 언제 어디서든 가능하다. 또한 부상을 입을 가능성이 적고 저 충격 운동이라는 장점도 있다.  처음 운동을 시작하는 사람, 비만인, 만성 질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 경우는 너무 힘든 운동은 해가 될 수 있으므로 가벼운 걷기 운동이 바람직하다. 하지만, 걷기는 오래 할 경우 지루하고 운동의 강약이 덜 하기 때문에 재미가 없어 쉽게 포기하는 경우가 많으며 체력이 강한 사람들에게는 체력을 향상시키기에는 부족하다는 단점도 있다.

 달리기는 심폐지구력을 강화시키기 위한 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 운동 중 달리기 속도를 조절하여 지루함을 줄일 수 있으며, 걷기와 마찬가지로 운동화만 있으면 어디서든 할 수 있다는 장점이 있다. 하지만, 달리기시 양발이 모두 지면에서 떨어지는 순간이 있어 달리는 동안에는 허리, 고관절, 무릎, 발목에 가해지는 충격이 체중의 3~4배 정도 되기 때문에 관절이나 근육을 다칠 수 도 있으므로 주의해야 한다. 또한 얼핏 보면 달리기는 걷기에 비해 단위시간당 소모되는 칼로리가 2배 가까이 되기 때문에 체지방을 줄이는데 걷기보다 효과적이라 생각할 수 있다. 예를 들어, 체중 60kg인 남성이 30분 속보를 하면 142kcal가 소모되며 달리기를 하면 250kcal 정도가 소모된다. 하지만 지방만 놓고 보면 30분간 속보(최대 운동 능력의 50%)를 하면 50대 50으로 달리기(최대 운동 능력의 75%)를 하면 33대 67의 비율로 지방과 탄수화물이 소비되어 결국 30분 걷기는 71kcal, 달리기는 82.5kcal가 소비되어 별 차이가 없다.
　
#하루에 얼마나 걸어야 할까

 전체 성인의 약 1/4 가량이 걷기 운동을 실시하고 있다. 특히 걷기는 연령의 제한 없이 누구든지 쉽게 실시할 수 있으며, 다양한 운동능력 수준으로 수행할 수 있기 때문에 매우 대중적이다. 그러나 최근 몇 년 동안에 걷기의 중요성이 점차 줄어들고 있는데, 이것은 때때로 매우 낮은 강도 수준의 걷기가 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 수준의 심박수까지 도달할 수 없기 때문에 바람직하지 못한 운동형태로 간주되었기 때문이다. 그러나 최근의 연구에 의하면 규칙적인 칼로리 소비가 심혈관 질환을 감소시키는 데 가장 중요한 요인이 된다는 것이 밝혀져 많은 의사나 운동 처방사들은 걷기에 관심을 가지고 실제로 걷기 운동을 권장하고 있다.

 우리나라 사람들의 걷기 실태를 보면 보통 사람들이 하루에 걷는 걸음걸이는 1000보 이하에서 10000보 이상까지 다양하지만, 평균적으로 하루에 2000보(1.6km정도)정도를 걷는다. 하지만, 운동전문가들은 최소한 하루에 만보(8km정도의 거리)를 걷도록 권한다. 일반적으로 보통 성인의 1일 칼로리 섭취량은 2500~3000kcal정도인데, 안정시에 소모되는 기초대사량이 약 1500kcal정도, 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외해도 보통 300~400kcal정도가 남게 된다. 이것은 매일 매일 운동을 통해서 소비해야 하는데 300kcal 정도를 소모하려면 최소한 만보를 걸어야 한다.

#올바른 달리기는

 달리기는 장거리를 뛰어야 하기 때문에 무의미한 체력소모를 줄이며 장거리를 뛰기에 편하고 적합한 자세를 취하는 것이 중요하다. 시선은 전방 18~20m를 향하고 상체는 긴장하지 않되 상체는 지면에서 수직을 이루도록 한다. 근육이나 살들이 출렁거리도록 편안하게 뛰지만, 몸이 좌우로 흔들려서는 안 된다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다. 손가락은 편안하게 계란을 쥔 듯이 감아쥔다. 엉덩이는 상체와 일직선이 되게 하고 뒤로 빼서는 안 된다.

 또한 무릎은 높게 들지 않는다. 높게 들면 오래 뛸 수 없게 되므로 발목의 힘을 이용해야 한다. 왜냐하면 발목의 힘을 이용하면 다리 근육 등으로 써야 할 에너지를 줄일 수 있게 되기 때문이다. 이때에는 보폭을 너무 크게 잡지 말아야 한다. 달리기를 처음 시작하는 사람들은 훈련을 시작하는 날부터 달리기를 시작해야 한다고 생각하고 있다. 그러나 적어도 처음 3주 동안은 달리기를 자제하고 걷기부터 시작하는 것이 필수적이다. 훈련 3~4주에서는 본인의 근육과 뼈, 관절이 적응 될 수 있을 때까지 기다려 주어야 한다. 이러한 시기를 거치지 않고 훈련량을 높이고 무리 하면 10~12주후에 부상위험이 높아지는 것으로 보고되고 있다. 많은 달리기 프로그램이 초보선수가 10주 이내에 5km를 멈춤 없이 달릴 수 있도록 작성되어 있다. 대부분 훈련성과는 초기에 나타나지 않고 20주 이후에 갑자기 나타난다는 것을 잊지 말고 훈련성과가 없다고 너무 낙담하지 말아야 한다.

이준규 경향신문 의학전문기자ㆍ보건학박사