근육감소증(Sarcopenia)의 운동학적 예방과 치료 방법론

[머슬가이]

근육감소증(Sarcopenia)의 운동학적 예방과 치료 방법론

나이를 먹어가면서 근육량과 근력이 감소하는 것은 어쩔 수 없는 자연의 순리입니다.

특히 물리적 연령 60세를 넘어가면서 근육감소의 속도는 젊을 때와는 달리 걷잡을 수없이 진행되는 특징을 보입니다.

근육량이 조금만 줄어도 심리학적 근력의 감소는 2~3배 이상으로는 느껴집니다.

2010년에 근육감소증이 학문적으로 정의되었고 일상적으로 회자, 확산되기 시작했다.

(Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J. et al. Sarcopenia: Age Ageing 2019)

전 세계적으로 공통된 기준은 없으며 연구 그룹마다 조금씩 다른 정의를 갖고 있습니다.

여기에는 각 대륙별, 인종별 생화학적 인자에 따른 경향이 다르고 기준이 다르게 설정되어야 하기 때문인 것으로 받아들여지고 있다.

(Studenski SA, Peters KW, Alley DE. et al. The FNIH sarcopenia project: Rationale, study description, conference

recommendations, and final estimates. Studenski SA, Peters KW, Alley DE. et al J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2014)

일반인들의 경우 60세 이상 인구의 전 세계유병률은 약 10%정도로 추산되고 있으며, 80세 이상 인구의 약 50%가 근육감소증 상태인 것으로 파악되고 있다.

(An overview of sarcopenia: Facts and numbers on preval‎‎ence and clinical impact. von Haehling S, J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010)

근육감소증으로 인한 낙상, 골절, 사망 위험이 증가하므로 우리 사회에서 점점 더 커지는 건강관련 제비용의 증가는 누구에게나 큰 부담으로 다가옵니다.

근육감소증의 발생요인으로는

1.자연스런 물리적 노화 2.움직이지 않거나 귀찮아하고 3.앉아서 하는 생활방식으로 인한 활동부족 4.단백질을 중심으로 한 영양섭취의 부족과 불균형 등이 꼽히고 있다.

근육감소증을 늦추거나 예방하는 권장사항으로 크게 3가지를 정리할 수 있는데

*1차 예방, 지연, 치료권장사항: 지구력운동, 균형운동, 중량저항운동이다.

이 활동은 예방, 지연이 확실하고 강력한 연구증거들이 무수히 존재하기에 반드시 행해야 한다고 강조합니다.

*2차 권장사항: 고단백질 음식 및 보충식품의 섭취입니다.

육류, 어류, 난류, 두류 등 일상생활에서 매끼 일정하게 섭취해야하며 보완책으로 분말, 액상으로 된 고단백 보충식품의 섭취이다.

(단백질 필요요구량 1~1.2g/체중kg/일)

*1차+2차 권장사항을 성실히 실행할 경우 “예방과 지연, 치료에 탁월한 효과가 있다”고 보고되고 있다.

(Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass

and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: A cluster randomized controlled trial. Daly RM,

Am J Clin Nutr 2014)

*3차 치료권장사항으로 (아직은 연구자료가 충분하지는 않지만)최근에 활발히 연구되고 있는 비타민D(800~1600IU)의 섭취입니다.

근육량의 변화는 미미하나 근력의 향상과 함께 근육감소증의 발병을 늦추는 것으로 파악되고 있다. (Current Research on Vitamin

D Supplementation against Sarcopenia: A Review of Clinical Trials, Heidi Kressel, Int J Sports Med, 2023)

단 하루라도 젊을 때 위 3가지 사항을 잘 준수하여 나이 들고 늙어서 닭똥 같은 눈물을 흘리며 후회하지 말고 보다 건강한 일상이 되기를 기대합니다.

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대 건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 일찍 자자)

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[박승훈]

잘먹고 운동으로 단련하면 되겠지.
잔차 탈때는 서죽누살: 서면죽고 누우면 산다.ㅎ

[머슬가이]

열심히 운동하고+ 잔차 열심히 타니 늙지도 않을겨!!~~

[제비]

인바디 최근 검사결과
근육 0.7, 지방 1.7. 부족하다는데

[머슬가이]

으르신은 연식이 좀 되어서 근육량이 쫌 적게 나왔을 수도ㅠㅠ 그래도 양호한 편인데~ 하체 근력운동을 꾸준히 하셔요^^