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현미의 영양성분과 요리법
1. 현미는
껍질은 현미를 보호하고 외부로부터 곰팡이나 해충의 침입을 막는다.
3) 현미와 백미의 차이
현미와 백미의 차이를 한자로 재미있게 풀어보는 견해도 있다. 찌꺼기를 뜻하는 ‘찌꺼기 박(粕)’자는 쌀 미(米)변에 흰 백(白)을 붙여 표기 했으니, 이는 백미가 곧 찌꺼기라는 의미로 해석될 수 있다는 것. 또 쌀겨를 뜻하는 ‘겨 강(糠)’은 쌀 미(米)변에 튼튼할 강(康)을 붙여쓰니 이는 쌀겨가 있는 쌀,즉 현미는 몸을 튼튼히 한다는 의미를 지닌다. 현미는 살아있는 쌀로서 벼의 왕겨만 한 번 벗긴 쌀을 현미라 하며 백미는 열 번 이상 벗긴 쌀로 정미소에서 일괄적으로 도정을 한다. 이때, 쌀의 영양분이 모두 사라지고 정작 백미에는 5%정도의 영양분(지방, 단백질, 탄수화물)만이 남아 있다.
2. 현미의 영양성분 1) 현미의 표준적 화학조성 수분 15.5%, 단백질 7.4%, 지질(脂質) 3.0%, 당질 71.8%, 섬유 1.0%, 회분 1.3%, 비타민 B1은 100g 중 0.54mg으로 당질(녹말)이 대부분을 차지하고 단백질이나 지방은 많지 않다. 비타민 B1은 많다. 현미는 백미에 비하여 저장성이 좋고 충해나 미생물의 해가 적다. 또 현미는 정백으로 인한 영양분의 손실이 없으므로 백미에 비하여 지방, 단백질, 비타민B1·B2가 풍부하다. 또 가공으로 인한 양의 감소도 없다. 현미의 씨눈 속에는 중금속을 해독시키는 휘친산이 백미의 6배나 들어있으며 풍부한 단백질, 지방, 탄수화물 외에 섬유질과 비타민B1, B2, B3, B6, B15, B17, 비타민E, 비타민C, 판토테인산, 콜린, 칼슘, 칼륨, 나트륨, 리놀산 등의 비타민과 미네랄이 균형을 유지함은 물론 항암인자를 억제하는 킬레이트 물질까지 들어 있는 종합 영양보고이다.
2) 현미의 영양학 한방에서는 쌀이 위장의 기운을 편하게 하고 속을 따뜻하게 하는 기능이 있다고 한다. 영양학자들은 쌀에 탄수화물과 단백질, 미네랄, 비타민 등의 영양소가 고루 들어 있다고 말한다. 쌀은 부드러운 백미(白米)보다 덜 정미(精米)한 현미와 배아미(배아부분을 남기고 쌀겨만 제거한 쌀)가 좋다. 이런 쌀에는 백미에 들어있지 않는 식이섬유와 비타민B군, 칼슘, 마그네슘 등 성인병 예방에 필수적인 영양소까지 고루 들어 있다. 백미를 지나치게 많이 먹을 경우 성인병의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다.
3) 다양한 기능성 물질이 포함 토코페롤보다 항산화작용에 40~60배 강한 것으로 밝혀진 ‘토코트리에놀’, 뇌세포의 활동을 활발하게 해 뇌졸중과 치매를 예방하는 ‘오리자놀’ 등이 바로 그것이다. 또 현미에 포함된 풍부한 섬유질은 수분의 함량을 높여 변비를 예방하고, 인슐린 분비를 늦춰 당뇨예방에도 좋다.
3. 현미와 탈모 1) 인슐린 분비를 늦춰 탈모를 막아주고 당뇨 예방 순수한 쌀밥(흰쌀밥)을 포함하여 감자, 밀가루음식(빵, 파스타 등)은 섭취되면서 곧바로 당분 형태로 흡수되므로 인슐린 분비를 촉진시키는 역할을 한다. 그러므로 이것들을 비중적으로 너무 높게 섭취하는 것은 호르몬의 균형을 깨서 모발에 안 좋은 영향을 미치게 된다. 현미에 포함된 풍부한 섬유질은 수분의 함량을 높여 변비를 예방하고, 인슐린 분비를 늦춰 탈모를 막아주고 당뇨 예방에도 좋다.
2) 프로페시아나 프로스카 복용자에게 꼭 필요. 또한 한의학에서는 남성의 정액성분은 오곡으로부터 나온다고 한다. 특히 프로페시아나 프로스카 등의 약물을 복용하는 분들과 불임남성들은 평소보다 정액의 양이 적어질 수 있으니 이때에는 현미식 잡곡밥이 너무 좋으며 야채위주의 식단을 식생활의 기본으로 하면 탈모 외에도 건강에 많은 도움을 준다.
3) 여성 탈모의 원인인 갑상선 저하증에 효과 여성 탈모의 원인인 갑상선 저하증에 현미식사가 좋다. 먹기 힘든 만큼 좋은 결과가 있으며 이왕 치료를 위해 드신다면 왕겨만 벗긴 정확하고 살아 있는 현미(生米:정확하게 왕겨만 벗긴 1분도 인 현미는 묘판에 뿌리면 싹이 납니다)를 드시기 바라며, 이 쌀뜸물로 마사지나 머리를 헹굴때 사용해 보자
4) 피부병치료와 체질개선 한방에서는 현미가 폐와 대장을 보하는 효과가 있으며 대장의 작용을 활발하게 함으로써 노인, 병자, 체력이 약한 사람의 스태미너 증강에 효과를 발휘한다고 한다. 또한 피부병이 잘 낫지 않거나 자주 앓는 사람의 체질 개선에도 효과가 있는 것으로 보고되고 있으며, 여성의 살결을 곱게 만드는데도 특효가 있다고 한다. 현미가 어렵다면 콩(서목태)이나 팥 등 잡곡을 섞어 섭취하길 당부한다. 굳이 강조하는 이유는 밑에 이어진다.)
5) 변비를 예방 반면 현미는 풍부한 섬유질을 포함하고 있어 수분의 함량을 높여 변비를 예방하고, 인슐린 분비를 늦춰 당뇨 예방에도 좋다. 한 예로 최근 일부 고등학교학생의 머리카락을 잘라 성분분석을 한 결과 알루미늄, 수은, 납의 성분이 기준치를 초과했다는 결과가 발표되었다. 학교 측은 이들 중의 몇 명을 골라 현미와 채식위주의 음식을 제공하였고 5개월 정도 식생활을 바꾸어 재조사 한 결과 알루미늄, 수은, 납의 성분이 기준치 아래를 훨씬 밑돌았다고 한다. 사실 요즘은 강조하지 않더라도 현미가 건강에 좋다는 사실이 이미 알려진 까닭에 적지 않은 사람들이 백미 대신에 현미식을 선택하고 있다.
4. 현미의 효능 1) 각종 영양소를 공급 현미에는 대량의 비타민과 광물질 칼슘, 미지의 성분이 풍부하게 포함되어 있다. 그중에 쌀겨와 배아에 많은 비타민B1은 아주 중요하다. 이것은 당질대사에 빠뜨릴 수 없는 물질이며 현대인처럼 정백된 쌀과 빵을 비롯해 당질이 많은 식사를 하는 경우 반드시 필요한 영양소이다. 비타민B2가 오랫동안 부족하게 되면 발육이 저해되고 구강염과 설염을 일으키거나 눈이 나빠지며, 심할 때는 백내장이 되는 일도 있다. 또 비타민B6가 결핍되면 뇌출혈의 원인이 된다. 그리고 동맥경화와 빈혈 등을 일으키기 쉽다. 니코틴산 결핍증은 펠라그라라고 불리는데 피부에 붉은 반점이 생기고 설사, 구내염, 식욕 부진등의 소화기 이상과 두통, 불안, 지각마비 등의 신경 장애를 일으킨다. 그리고 빈혈, 간기능 장애도 일어난다. 판토텐산은 스트레스를 이기고 혈압을 정상으로 유지해 주는 힘을 가지고 있다. 또 비타민E는 체내의 지방 산화를 방지하고 혈관을 유연하게 유지하게 해준다. 최근 화제를 일으키고 있는 비타민E를 비롯한 여러 영양소는 굳이 영양제를 먹지 않더라도 현미를 먹으면 해결된다.
2) 암을 비롯해서 질병 예방 (1) 혈액을 항상 알카리성을 띠게 만든다. 미국 아이오아 주립대학 생리학교수 "아이뷔이"박사의 실험에 의하면 암세포를 약알카리성 혈액 안에 두면 3 ~ 6 시간 이내에 완전히 용해되지만 산성 혈액 속에서는 암세포가 용해된 것이 그 1/3 밖에 안 된다고 보고했다. 즉 산성 혈액 속에서는 인체의 예방기구가 제대로 작용을 못하여서 암세포 번식의 요인이 된다는 것이다. 실제로 현미를 주식으로 하는 사람들은 언제나 피로를 모르고 무병장수함을 보아도 이것이 사실임을 증명할 수 있다. (2) 현미가 암을 예방할 수 있다는 것 의학적으로 볼 때 현미의 배아 속에는 암을 예방하는 항암물질인 "베타시스테롤"이 포함되어 있음이 증명되고 있다. 또한 경증은 물론 중증의 암 환자들에게 적절한 치료와 함께 현미를 주식으로 급여해서 암을 완치시킨 사례도 적지 않다. (3) 성인당뇨병 위험 감소효과 미국 하버드대학 마크 페레이라 박사는 영양학 전문지 '임상 영양학' 최신호 인터넷판에 실린 연구보고서에서 과체중이나 비만으로 성인당뇨병 위험이 높은 성인들이 현미, 귀리, 옥수수, 보리 등 도정하지 않은 곡물 식품을 많이 섭취할 경우 인슐린 민감도가 높아져 당뇨병 위험이 낮아지는 것으로 밝혀졌다고 말했다.
3) 지구력 높이고 동맥경화 예방 현미는 백미보다 맛이 덜하고 소화도 잘 되지 않으나 쌀눈에는 단백질과 지방, 비타민B1ㆍB2,광물질, 철, 인, 칼슘, 아미노산이 많이 들어 있다. 그런데 쌀눈에 포함된 ‘옥타코사놀’이라는 성분이 있는데 미국 일리노이대 T. K. 큐레턴 박사에 의해 수천㎞를 이동하는 철새의 에너지원으로 밝혀져 주목받기 시작한 이 성분은 근육 내 글리코겐의 저장량을 30% 향상시켜 지구력과 순발력을 높여주는 작용을 한다. 연세대 의대 심장내과
4) 각기병 및 변비예방 각기병 예방에 좋은 비타민 B₁은 쌀의 당질을 에너지로 전환하는 대사작용에 관여하기 때문에 피로회복에 도움이 된다. 현미의 쌀겨층에 들어있는 식물성 섬유가 장벽을 자극해 장의 연동운동을 도와 변비를 해소한다. 변이 장내에 흡수되는 것을 막아줌으로써 결과적으로 대장암을 예방하는 효과도 있다.
5) 임산부 입덧 예방 부인들이 임신을 하면 거의 전부 임신구토라고 해서 입덧이 나기 마련이다. 그러나 현미를 주식으로 하는 부인들 간에는 대다수가 입덧이 없다. 또한 입덧을 하는 부인에게도 현미를 주식으로 하게 되면 입덧이 없어질 뿐 아니라 안산(安産)을 약속하고 산후증이 전연 없으며 유도(乳道)도 충분하여 젖이 잘 나서 한 두가지 득을 보는 것이 아니다. 또한 현미 가운데는 젖을 나게 하는 최유(催乳) 비타민 L 이 대량 있으나 백미에는 전혀 없다.
6) 부인들의 냉증(冷症)치유 효능 현미는 부인들의 냉증(冷症)을 치유하는 효능도 있다. 백미는 몸 안에서 불완전 연소를 하므로 충분한 열을 발산하지 못하여 냉증을 일으키나, 현미는 완전 연소를 하기 때문에 냉증을 예방 치료할 수 있다는 것은 약간의 의학적인 지식만 있으면 이해하기 어렵지 않을 것이다.
7) 여드름과 무좀치료 효과 현미를 주식으로 하는 젊은 남녀 사이에는 일체 여드름을 발견할 수 없음이 그 좋은 증거다. 현미는 피부병중에도 고질로 알려진 무좀도 치료한다. 무좀과 여드름의 치유는 현미의 혈액정화 작용이 몸안에 있는 모든 기생충을 박멸시킬 뿐 아니라 체표(體表)에 기생하는 각종 미생물과 세균마저 용이하게 퇴치시키는 까닭이다.
5. 현미의 활용방법 우리식단을 조금씩, 또는 과감히 통곡식의 식사로 바꾸어 나가야 한다. 통곡에는 현미, 현미 찹쌀, 통밀, 차조, 차수수, 기장, 통보리, 율무, 콩, 팥 등을 들 수 있다. 건강 상태와 취향에 맞게 잡곡을 섞어 밥을 해먹을 수 있다. 현미 잡곡밥은 현미 50%에 현미 찹쌀10%, 차조와 차수수, 통밀, 통보리, 율무, 기장 중 3 가지 이상을 섞어 30% 정도를 채우고 팥과 콩을 10% 정도로 섞어 밥을 지으면 맛있게 현미 잡곡밥을 먹을 수 있다. 좀 더 차지게 먹고 싶은 경우에는 현미와 현미 찹쌀을 반반씩하거나 현미40%와 현미 찹쌀20%로 현미 찹쌀의 비중을 늘려 시작을 해도 된다. 잡곡은 구입하는 대로 일정한 비율로 섞어 두고 밥 짓기 전에 현미와 섞어둔 잡곡을 불린다.
요즘은 압력솥 상태가 좋아 안 불려도 밥이 될 정도지만 불리는 것이 밥맛이 더 좋다. 처음에는 밥을 지을 때도 물을 넉넉히 잡아 좀 질고 차지게 하는 것이 먹기에 좋다. 차츰 습관이 된 후에는 좀 되게 해서 먹어야 많이 씹을 수 있고 여러가지 현미식의 목적을 얻을 수 있다.
1) 현미밥 짓기·먹기
* 먹 기
2) 현미오곡밥을 먹는다. 우리의 신체를 구성하고 있는 물질 중 물을 제외하면 가장 많은 비중을 차지하고 있는 단백질을 비롯하여 혈액을 조성하고, 뼈를 자라게 하고, 호르몬과 각종 소화액을 만들고, 대사활동을 주관하는 에너지가 생성되도록 하는 필요물질이 모두 들어있는 것이 곡물이다. 이러한 곡물 역시 각각의 성질이 다르고 약성이 달라서 체질적인 성향에 따라 어떤 식품은 도움이 되는 반면 어떤 식품은 해롭게 작용하기도 한다. 하지만 현미를 비록한 주곡과 잡곡들을 다섯 가지 이상 섞어서 밥을 지어 먹으면 해로운 성분들은 중화되어 상쇄되고 이로운 성분은 상승작용을 하게 된다.
3) 현미식을 생활화하는 법 (1) 백미 밥에 현미를 조금씩 섞다가 나중에는 다 현미로 한다.
4) 현미 생식법 (1) 현미 1홉(1일분)을 물에 담근다.
5) 현미차 재 료
2번째 차 마시는 방법 현미차는 단백질과 절대로 섞이서 마시지 않도록 해야 한다.
6) 현미즙 - 피부병에 효과 한방에서는 현미가 폐와 대장을 보하는 효과가 있으며 대장의 작용을 활발하게 함으로써 노인, 병자, 체력이 약한 사람의 스태미너 증강에 효과를 발휘한다고 말하고 있다. 그리고 피부병이 잘 낫지 않거나 잘 앓는 사람의 체질 개선에도 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 현미 5작을 검은색이 나도록 볶은 다음 여기에 물을 넣고 쪄서 스프처럼 만든다. 이것을 하루 두 차례씩 1회에 한 컵 정도씩 먹는다. 이때의 온도는 손을 대어 따뜻함을 느낄 정도로 해서 먹는 것이 좋다. 자기가 좋아하는 조미료를 함께 넣어 먹어도 좋다. 이것은 피부병은 물론 여성의 살결을 곱게 만드는 데에도 특효가 있는 비방이다.
7) 현미스프 현미의 유일한 단점이라고 하면 껍질이 남아있어 소화흡수가 잘 되지 않는 다는 점이다. 그러나 살짝 볶은 현미를 충분히 끓여서 만든 현미스프는 소화 가 잘되는 것은 물론 위장을 활성화시키고 피로회복을 도와주어 체력을 강하 게 해준다. 감기 등으로 쇠약해진 사람에게 특히 좋은 건강식. 또한 몸을 따스하게 해주어 혈행을 촉진하고 혈압을 안정시키며 혈행불순에 의한 어깨결림이나 두통을 해소하고 몸이 차가워 일어나는 빈뇨나 치질도 개선해준다. 재 료
6. 이런 점은 알아 두세요. 1) 현미식의 두 가지 문제점 현미는 소화에 무리가 없어야 한다는 점 그리고 반드시 무농약으로 재배된 현미를 먹어야 한다는 점이다. 쥐나 새에게 백미와 현미를 동시에 줄 때 현미부터 먼저 먹는 걸 보면 짐승들도 현미가 좋다는 것을 본능적으로 느끼고 있음을 알게 한다. 이러한 현미의 영양 가치는 선진국 학자들을 통해 더욱 강조되고 있다.
2) 현미 / 백미 농약비교 현미는 알칼리성 식품으로서 정상적인 신진대사 작용으로 즉시 몸 밖으로 배설하나 백미는 산성식품으로서 신진대사가 원활하지 않아 제때 몸 밖으로 배설하지 못한다.
“탄수화물 식품의 과다섭취는 체내 인슐린 수치를 높이는 것으로 보아 인슐린이 높은 수치가 췌장암 발병과 관련이 있는 것으로 보인다”면서 “심장병이나 당뇨병에 걸릴 확률도 높을 것”이라고 전망했다. 한편, 먹다 남은 찬밥이나 식은 감자 등은 맛이 없을지는 몰라도 암을 예방하는 효과가 있다는 주장이 나와 관심을 끌고 있다. 영국 과학자 존 번은 최근 열린 세미나를 통해 “가열하지 않은 찬 쌀밥과 감자 등 탄수화물 식품에 함유된 경정질의 녹말이 암을 예방하는 효과가 있다”고 주장했다.
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출처: 양파를 무농약으로 재배하는 종태의 블로그 원문보기 글쓴이: organic
