잠을 잘 자는 방법

[blis21]

https://youtu.be/PwDBUqMAtFc?si=87zyulRMFxOpjA-k

수면 유도에 좋은 천연 재료?
불면증과 변비로 고민하는 사람들에게 바나나와 땅콩 버터가 도움이 된다는데요.

바나나에는 마그네슘과 식이 섬유가 풍부하여 건강에 도움을 주는데, 땅콩 버터와 함께 먹으면 수면에 도움을 줄 수 있대요.

바나나와 땅콩 버터는 세로토닌 호르몬인 트립토판 생성과 사용을 돕는 비타민 B6와 아연이 풍부하답니다.

바나나 땅콩 버터 주스는 바나나, 땅콩 버터, 우유, 꿀을 재료로 하며 맛있게 먹을 수 있어요.


바나나와 땅콩 버터를 이용한 주스 레시피가 소개되었을 때, 바나나 땅콩 버터 주스의 장점은?
바나나와 땅콩 버터를 이용한 바나나 땅콩 버터 주스 레시피가 소개되었어요.

바나나와 우유는 좋은 궁합이며, 위 건강이 좋은 사람들은 안심하고 먹을 수 있어요.

유당 불내증 있는 사람들은 아몬드 우유를 대체로 섭취할 수 있어요.

바나나와 귀리는 장 건강을 좋게 해주는 음식으로 알려져 있어요.

귀리는 식이 섬유가 아주 풍부하며, 섭취에 따른 건강 효과가 있죠.

귀리와 바나나를 함께 먹으면 왜 변비 개선에 효과적인가요?
귀리와 바나나를 함께 먹을 경우, 시금섬유가 풍부하므로 대변을 부드럽게 만들어주면서 양을 늘려주어 변비를 해결할 수 있죠.

귀리는 대변의 부피를 늘리고 유익한 장내 세균을 증식시켜 장운동을 촉진하여 변비를 예방하고 장 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 바나나에는 대변을 부드럽게 해주는 수용성식이 섬유가 풍부해요.

또한 바나나 귀리 주스를 만드는 방법도 소개하는데, 재료로는 오트밀 45g, 바나나 한 개, 우유 한 컵, 계피가루 1/2 작은 술이 필요합니다.

바나나는 꼭겨우먹어야 할 과일로 겨울에 먹으면 뇌졸중, 심혈관 질환 예방에 좋으며, 칼륨 섭취량이 많으면 혈압을 낮출 수 있어요.

네덜란드 아스테르 대학교 연구에 따르면 칼륨을 가장 많이 섭취하는 사람들은 심장 질환 위험이 약 13% 더 낮은 것으로 나타났습니다.


바나나와 시금치를 함께한 건강 음료 제조법 및 주의점
시금치에는 뇌졸중 예방과 혈관 건강에 중요한 비타민 K가 풍부해요.

바나나와 시금치를 함께 섭취하면 바나나의 비타민 C가 철분 흡수율을 높여주며 혈관 벽을 튼튼하게 해줘요.

과다 섭취는 부작용을 유발하지만, 적정량을 섭취한다면 건강에 좋아요.

뇌졸중 예방에 좋은 바나나 땅콩버터 주스, 변비 예방에 좋은 바나나 귀리 주스, 혈관 건강에 좋은 바나나 시금치 주스는 쉽게 만들 수 있어요.

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https://youtu.be/7SUXPc7wej8?si=vxKWRNCjf_GGv-mP

양파의 장점과 함께 먹으면 안되는 음식은?
양파는 천연 수면제, 강력한 혈관 청소부, 천연 해독제 등 많은 장점을 가지고 있어요.

미국 대학연구 결과, 매일 양파 반쪽 이상을 섭취하는 사람은 동맥경화를 막아주는 HDL 콜레스테롤이 30% 증가한다고 해요.

양파에 포함된 알리신 성분은 숙면을 유도하고, 음식과 함께 먹으면 체내 흡수율이 20배까지 높아집니다.

양파속 프락타 성분은 장내 유익균을 성장시켜 변비와 뱃살 해결에 효과가 있다고 해요.

다만, 양파를 섭취할 때 어떻게 먹느냐에 따라 몸에 독이 될 수 있기 때문에 주의가 필요해요.

양파와 함께 먹으면 보약이 되는 음식으로 들기름이 추천된다고 해요.


들기름 양파 무침의 효능은?
들기름 양파 무침은 활성 산소로 인해 피로감, 주름, 관절염 등의 증상을 겪는 사람들에게 추천되는 식사입니다.

양파의 퀘르세틴성분은 체내 독소를 배출하고, 혈액 속 염증을 제거하고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 동맥 경화 위험을 낮춥니다.

들기름 속 불포화 지방산은 심혈관 질환을 예방하는 것은 물론이고, 치매 예방에도 효과적입니다.

또한 들기름 양파 무침은 위가 약한 사람도 안심하고 먹을 수 있어 꾸준한 섭취에 좋습니다.


들기름 양파 무침과 양파 우유의 효과
양파 한 개와 들기름 반스푼, 통깨 반스푼, 고운 소금 한 꼬집으로 '들기름 양파 무침'을 만들 수 있어요.

양파의 알싸한 맛과 단맛을 느끼기 위해 결대로 붙어 있는 양파를 떼어내 찜기에서 3분간 살짝 쪄줘요.

간이 식은 양파에 들기름, 고운 소금, 통깨를 넣어 부셔 섞으면 '들기름 양파 무침' 완성이죠.

다른 양파 요리 중 '양파 우유'는 천연 수면제로 권장돼요.

양파 우유에서 생성되는 알리신은 눈과 코에 메우진 않지만, 움직이며 고단한 뇌에 편안함을 선물해주는 고마운 성분이자 혈액 순환을 도와주어 수면 보약으로 더욱 좋아요.


불면증에 효과적인 수면 음료는?
양파를 썰어 10분 방치한 후 가열하여 양파의 매운 맛을 없애려고 할 때, 우유와 함께 먹으면 더 효과적인 수면 효과가 있다고 해요.

우유는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 도와주며, 트립토판 성분은 불안감을 해소하고 수면을 돕죠.

꿀을 넣으면 숙면 효과가 더욱 증가하며, 티아민 성분으로부터 천연 피로 회복제가 된다는데요.

양파 우유는 핀란드에서 천연 감기약으로 마시며 몸에 한기를 잡아주고, 뭉친 근육을 이완시킨다고 해요.

양파 반개와 우유 200ml, 꿀 한 티스푼을 준비하여 전자레인지에 익힌 후 섞으면 불면증에 효과적인 양파 우유 완성이에요.


대추와 양파의 혼합이 주는 잠의 질 향상 효과
대추를 함께 먹으면 천연 신경 안정제로 작용하여 신경성 불면증을 완화시킬 수 있어요.

대추에 함유된 사포닌 성분은 중추신경의 흥분을 조절하고 교감 신경과 부교감 신경의 균형을 잡아주어 갱년기 불면증에도 효과적이에요.

양파와 대추는 함께 끓여 차로 마시면 최적의 효과를 누릴 수 있고, 말린 대추를 쪼개서 사용하면 대추의 유효 성분을 더 잘 흡수할 수 있어요.

말린 대추는 폴리페놀 함량과 항산화 효과가 높아져 단맛이 깊어지며, 간 세포에 쌓인 염증과 독소 제거에 도움을 줘요.

또한, 양파 속 케르세틴은 주황색 껍질에 풍부하게 함유되어 있으며, 흰색 알맹이보다 80배 더 많이 함유되어 있어요.


양파 껍질 대추 차의 효능과 만드는 방법은?
양파 껍질은 천연 산화제가 많이 농축되어 있어서 식재료로 활용하여 이슈 육수를 만들 수 있어요.

양파 껍질 대추 차를 마시면 불면증과 간 건강에 좋아요.

대추의 폴리페놀과 사포닌 성분이 소화를 돕고, 염증을 줄여서 간 기능을 올려주는 효능이 있답니다.

만드는 방법은 깨끗하게 세척한 양파와 말린 대추 열 개, 물 2L을 준비해 끓여서 30분까지 달근하게 마시면 되요.

그러나 동맥 경화를 치료하는 와파린을 복용 중인 분, 신장 기능이 안 좋은 분, 과민성 대장 증후군이 있는 분은 섭취량에 주의해야 해요.


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나이들어서 잘 자기 위해서는 밤에 이렇게 하세요 / 강동경희대병원 신경과 신원철

1. 노인들을 위한 잠을 잘 자는 방법
- 노인들은 나이와 세대에 따라 잠에 방해되는 요소가 달라지기 때문에 *잠을 잘 자기 위해 노력*해야 한다..

- 낮잠을 자거나 인터넷 사용 등으로 인해 잠을 자는데 지장이 있는 노인들은 *자신의 수면 패턴을 정리*하여, 일정한 시간에 잠을 자는 습관을 기르는 것이 중요하다.

- 노인들은 자신의 생체 리듬을 관리하기 위해 *운동을 하고 햇빛을 쬐는 등* 몸의 피로도를 유지함으로써 잠에 대한 욕구를 높일 수 있다.

- 수면 건강 기능 식품이나 약물 복용만으로는 원하는 만큼 잠을 자지 못하는 경우가 있으므로 *병원을 방문*하여 원인을 찾고 맞는 치료를 받아야 한다.

- 전문적인 불면증인 경우에는 병원을 방문하여 치료 받아야 하지만, 일반적인 노인들은 *자신의 수면을 좋게 만드는 방법*을 찾아보고 노력해야 한다.

2. 나이를 먹으면서 못자는 이유들
- 나이가 들면서 생체 리듬을 조절하는 생체 시계가 *작아지고*, *생체 시계에서 나오는 신경물질과 호르몬이 적어지기* 때문에 낮에는 꾸벅꾸벅 졸리고, 밤에는 잘 못 자게 됩니다.

- 산란빛이 생체 시계를 자극하는 데, *산란빛을 막는 백색소스 등의 빛* 때문에 생체 시계 기능이 *떨어지고* 낮과 밤을 구분하기 힘들어집니다.

- 나이가 들면서 *멜라토닌을 분비하는 트립토판이 작아져* 만드는 것이 힘들어져, *잠을 잘 수 없게* 됩니다.

- 이렇게 다양한 이유로 인해, 많은 중년층이 *잠을 제대로 잘 못하고* 있다는 문제가 발생하게 된다.

3. 제대로 된 수면을 위해 아데노신 수용체가 적다면 운동만으로 수면의 질을 높일 수 없다.

- 아데노신 수용체는 아데노신 졸음물질이 붙을 수 있는 곳으로, 나이가 들면서 수용체의 수가 절반이 되고 이에 따라 제대로 된 수면이 어려워진다.

- 수면을 해결하기 위해 운동을 많이 해도 아데노신이 충분히 채워지지 못하면 좋은 수면을 취하기 어렵다.

- 아무리 피곤해도 아데노신졸음물질이 적게 붙으면 충분한 수면을 취하기 어려워 진다는 것이 그 이유이다.

- 기초대사량이 적어서 뇌의 크기가 작아지는 여성과 달리 남성은 노화로 인해 뇌의 깊은 수면 수용체가 줄어든다.

- 노령층은 피로도가 많아지며 깊은 수면 수용체가 줄어듬으로써 제대로 된 수면을 취하기 어렵다.

4. ️노화로 인해 수면 패턴이 약해져 수면 양과 질이 저하됨
- 여성보다는 남성들이 수면 패턴의 변화를 더 경험하며, 수면 부족으로 낮에 졸림을 느끼게 됨.

- 이로 인해 생체 시계의 일주기 리듬이 약화되고, 수면 압력이 증가하여 나이 들어도 잠을 잘 수 없게 됨.

- 또한 나이가 들면 체온도 낮아져서, 수면 시간이 당겨지고 잠들기 어려워지며 중간에 깨는 경우도 많아짐.

- 깊은 잠이 줄어들고 얕은 잠이 늘어나는 경향도 나타남.

5. ️체온과 멜라톤: 나이가 들면 잠자는 시간 당기고, 멜라톤이 조절되는 이유

- 나이가 들면 에너지 대사율이 높아지고, 아침에 깨어나는 2시간 전에 체온이 가장 낮아진다.

- 체온이 꺾이면 멜라톤이 나와 생체 시계를 조절해 잠자는 시간이 당겨지게 된다.

- 나이가 들면 일주기 리듬이 망가져 체온의 올라감과 꺾임이 얕아져 대사율이 떨어지고 멜라톤이 조금씩 나오게 된다.

- 나이가 들면 중간에 수면이 분절되고 깊은 잠이 줄어들어 잠을 최적으로 자지 못하는 경우가 생긴다.

6. ️‍️잠과 생체 리듬 관리: 규칙적인 수면 및 운동이 중요
- 생체 기능 저하와 수면 욕구 감소로 인해 노화로 변화된 내 생체 리듬을 조정해야 한다.

- 규칙적인 수면 시간을 정하고, 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다.

- 또한, 낮에는 운동을 하여 생체 리듬을 조절하고, 체온을 올리는 효과도 있다.

- 어른이 되면서 졸림을 느끼는 시간인 저녁에는 외부 활동을 하며 생체 리듬을 조절해야 한다.

7. ️️해외여행 중에 졸릴 때 대처하는 방법
- 해외여행 중 졸릴 때는 관광지를 산책하고 햇빛을 받는 것이 좋다.
- 산책은 저녁식사 후 8시에서 9시에 하며, 3시간 이내에 끝내야한다.
- 산책이 어렵다면 혼자나 부부끼리 마트에 갈 수도 있으며, 움직이면서 졸음을 달래는 효과가 있다.
- 잠자기 전 3시간이내에는 땀나는 운동을 하면 안 되며, 블루 라이트를 1시간 이내로 사용해야한다.
- 블루 라이트로는 노트북, 컴퓨터를 통해 영화나 책을 보는 것이 좋다.

8. 졸리지 않게 체온을 조절하는 방법.
- 체온이 낮아져 졸린 경우, 체온을 높일 수 있는 운동이나 온천을 현금은 산책이나 반신욕을 이용해 자기 3시간 전에 하면 좋다.
- 운동과 반신욕은 심부체온을 높이고, 이를 통해 나이 들어도 체온을 유지할 수 있다.
- 조격과 반신욕은 잠자기 3시간 전에 끝내야 체온이 원래 떨어지는 시간에 맞춰져 조절된다.
- 또한, 이러한 방법을 통해 체온을 높일 때에는 졸지 않도록 주의해야 한다.

9. ️멜라토닌 섭취법
- 산책, 체온 높이기, 블루라이트 방지와 함께 멜라토닌 섭취가 효과적일 수 있다.
- 멜라토닌은 송가채에서 만들어지며, 우리가 먹는 음식에 들어있는 트립토판으로 쉽게 섭취 가능하다. 특히, 바나나와 견과류에 많이 들어있다.
- 조금 더 효과적인 섭취를 위해 약제를 먹을 수 있는데, 국내에서는 석화딘처럼 2mm 짜리 원형알약뿐이지만 미국에서는 1mm에서 10mm 까지 다양한 제형과 열매맛 젤리 형태로 판매 중이다.
- 국내 약제는 1시간 내 최고 농도를 찍고 2~3시간 내에 흔적이 없어지는 짧은 시간 효능이 있다. 먹고 30분 내면 효과를 볼 수 있다.
- 그러나 미국과 국내의 멜라토닌 약제에 차이가 있으니 참고해야 한다.

10. 멜라토닌 복용 및 잠자는 습관에 대한 팁
- 멜라토닌은 취침 30분 전에 복용하는 것이 좋으며, 꾸준한 복용 시 생체 시계를 정상적으로 조절할 수 있다.
- 멜라토닌 복용 시 저용량인 1mm부터 3mm 정도가 적당하며, 과량 섭취는 부작용을 일으킬 수 있다.
- 멜라토닌 복용은 체온 하락과 꿈을 유발할 수 있으므로 저체중, 갑상선 기능 저하증, 암 환자에게는 최소한의 용량을 권장한다.
- 취침 전 마음의 긴장을 푸는 이완법을 도입하여 수면 질을 개선할 수 있다.
- 잠 자는 루틴을 정할 때, 멜라토닌의 효과를 더욱 향상시키기 위해 스트레칭, 호흡법, 가벼운 독서나 음악 감상 등을 추천한다.

11. ️갱년기 여성의 수면 문제와 해결책
- 나이가 들면 자동 기계로 수면을 교정해야 하고, 갱년기 여성은 수면 문제가 생기기 쉬움.
- 갱년기 시 호르몬 분비 감소로 인해 감정적 변화, 불안, 걱정, 열감, 수면 장애 등이 나타날 수 있음.
- 일정한 수면 시간과 햇빛, 멜라톤 섭취를 통해 해결할 수 있음.
- 갱년기 여성이 겪는 여러 체중 변화 및 스트레스는 불안하고 꿈을 많이 꾸게 함.
- 영양제인 멜라톤과 규칙적인 수면 시간, 햇빛 쬐기를 조절하며, 꿈은 수면 전체의 20%로 양질의 수면을 유지하는 것이 중요함.

12. 남성들의 수면, 성욕, 식욕 변화
- 성욕, 식욕, 수면 강도는 남성들이 나이를 먹을수록 감소한다.
- 남성들은 낮에 더 졸립고 밤에 잠을 더 못 자게 되며, 혈압이 높아져도 낮는다.
- 성욕은 중년 이후에 호르몬 수준이 낮아지면서 감소한다.
- 고혈압이나 뇌졸중 등 만성질환의 환자들은 밤에 혈압이 떨어지지 않아 24시간동안 높은 상태로 남게되어 위험성이 커진다.
- 불면증과 수면무호흡증은 혈압 상승과 심장질환 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있다.

13. 깊은 잠을 잘 수 없고 꿈꾸는 잠이 늘어나서 피로를 느끼고 신경이 예민해지는 문제
- MRI로 혈관과 신경을 확인하고 뇌 수술을 통해 스폰지 같은 물질로 혈관과 신경을 분리하는 수술을 수행하는 경우가 있는데, 여기서는 혈관과 신경 문제는 아니라고 추측됨.
- 약물인 리버트릴은 긴장을 푸는 안정제로 수면 유도에 사용되지만, 그렇게 효과적이진 않다고 설명됨.

- 63세 이상이면 잠자는 패턴이 변화하므로, 선생님의 증상은 나이로 인한 변화로 추정됨.
- 스트레스와 잠에 대한 걱정으로 인해 긴장도가 높아지고 생체 시계가 꺼지지 않으면서 떨리는 증상 등을 야기할 수 있음.
- 반신욕이나 수면 전 절차 등의 관리 방법을 시도해볼 것을 제안함.

14. 낮에 졸릴 때 저녁 잠 자고 싶지 않을 때의 해결 방법
- 초저녁에 낮잠을 자지 않도록 노력하지만 졸려서 기절하는 상황이 종종 발생한다.
- 3시간의 낮잠을 자고 나면 저녁에 잠을 잘 수 없는 상황이 되어 마음이 힘들어진다.
- 이럴 때는 3시간 전에 산책을 하고 움직이며 외출하는 것을 권장한다.
- 또한, 블루라이트를 피하고 취침 전에 샤워하고 씻는 등 취침 루틴을 따르는 것이 좋다.
- 이렇게 함으로써 수면 시간을 길게 유지하고 깨는 횟수를 줄일 수 있다.

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