고단백 식단은 체중감량, 건강에 안전할까요?

[머슬가이]

고단백 식단은 체중감량, 건강에 안전할까요?

일부 사람들은 밥, 빵, 국수, 떡 등 탄수화물 위주의 식품을 많이 섭취하면 남는 에너지는 지방으로 바뀌어 체중증가가 되는 것으로 알고 있다.

반대로 육류, 어류를 기반으로 한 고단백식단을 하면 체중감량, 관리에 유효한 것으로 알고 있고 실천하기도 한다.

얼마 전까지는(지금까지도 진행되고 있지만) 육류 중 고단백 식품인 닭가슴살 만을 먹으며 중량저항(웨이트 트레이닝)운동을 하며 근육을 키우는데

골몰하는 바디빌딩 선수들, 청년들이 꽤 있는 것으로 알려져 있다.

어느 경우에는 연예인, 코미디언 들이 그렇게 하여 몇 kg를 감량했다거나(그 전에 관리 좀 하시지^^), 운동 전, 후의 비교를 하는 사진을 촬영하여 호사가들의 입에 오르내리기도 했다.

대부분의 건강한 사람들의 경우 고단백 식단은 일반적으로 짧은 기간 동안 섭취해도 해롭지는 않다.

이러한 체중관리 방법은 포만감을 느끼게 하여 체중감량에 도움이 될 수도 있다.

그러나 오랫동안 고단백 식단을 유지하면 적지 않은 건강상 문제가 발생할 수 있는 가능성이 높다.

학자들은 여전히 탄수화물을 제한하는 고단백 식단의 장기적인 위험성을 연구하고 있다.

동물을 대상으로 하기도 하고, 식단, 생활 등의 세부사항에 조정, 통제가 어려운지라 쉽지는 않지만 사람을 대상으로 하기도 한다.

일부 고단백 식단에서는 탄수화물을 과도하게 제한하여 충분한 영양소나 섬유질을 섭취하지 못할 수도 있으며. 그에 따른 구취, 두통, 변비 등의 문제가 발생하는 것이 보고되기도 했다.

일부 고단백 식단에서는 붉은 살코기, 가공육, 및 포화 지방이 높은 음식을 허용하기도 한다.

이러한 음식은 심장질환의 위험을 증가시키기도 하며 “나쁜”콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백질(LDL)콜레스테롤을 증가시킬 수도 있다.

과하게(25g/매끼 정도인 식이에너지 요구량의 22%(5.5~6g)를 초과하는 단백질 섭취) 섭취할 경우 심장, 혈관계에 죽상경화증(혈전, 플라크)을 유발할 수도 있다고 한다.

(1.Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Xiangyu Zhang. Nature Metabolism, 2024.2.19.)

2.High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy, Xiangyu Zhang. Nature Metabolism.2020.1.23.)

위 보고에 따르면 죽상경화증을 촉진하는 과정은 다양하며 플라크를 줄여주는 대식세포를 거품세포(foam cell)로 전환시키거나, 지질을 산화된 LDL과 같은 세포독성 및 전염증성 종으로 변형시킨다고 보았다.

또한 고단백 식단은 신장(콩팥) 질환이 있는 사람은 분해된 단백질의 노폐물을 모두 제거하지 못하기 때문에 신장기능을 악화시킬 수도 있다고 경고하고 있다.

고단백질 식단으로 체중감량, 관리를 하고자 하다면 콩, 콩단백질, 견과류, 어류, 껍질이 제거된 닭고기 등과 통곡물, 야채, 과일 등 영양소와 섬유질이 풍부한 식단으로

오랫동안(어쩌면 평생 동안 유지할 수 있는)적정량을 섭취하는 것이 보다 바람직하다고 본다.

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육,인대,건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)

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[제비]

먹을수 있는것은 골고루 잘 먹자..
나이 먹으면 근육량이 감소한다니 단백질을 충분히 섭취하라는데..

[머슬가이]

딩동댕!!~~ 보통 50줄을 넘어가면서 호르몬 분비가 줄어들면서 비례하여 근육량도 줄어든다.
운동으로 모자란 호르몬을 조금이나마 채워주고 근력운동+단백질 잘 먹으면 70줄까지는 어느 정도 방어가 가능!!

[한 솔]

단백질 지방 탄수화물 뭐든 골고루 먹을 수 있는 만큼 먹으면 안될까요?
물론 한 숟가락 더 먹고 싶을 때 멈춰야 하겠지만~~~^^

[머슬가이]

맞습니다. 한솔 선수님 말씀대로 골고루 적당량 먹으면 그게 건강이지요^^
나이 먹어가면서 소화력이 떨어지니 잘 조절하는게 삶의 지혜입니다.

[사이버권]

골고루 맛있게 잘 먹는 방법을 찾아서 실천하는게 최고가 아닐까 합니다.

[머슬가이]

예 동의합니다. 맛있게~ 이것 하나만으로도 건강하는 징표입니다.
건강하지 않으면 식욕, 소화력도 덩달아 떨어지니까요~~
그저 우짜든지 누죽달산입니다.

[신작로]

맛나게 먹는것과 건강하게 먹는것 사이에서 항상 딜레마여~~~

[머슬가이]

맛과 건강? 2마리 토끼를 잡는 것~ 누구에게나 만찬가지지 뭐!!
다만 포화지방(흰색비계부분이 많은 삼겹살 꽃등심, 막창, 대창 등등)이 높거나 과하게 달거나(설탕, 요새 유행하는 달고나 비슷한 것, 하는 것은
늙으막에 좋게 작용하는 것은 별로 없으니까 조금씩이라도 가려서 먹자 그런 내용이지~~