잠. 수면 [睡眠].침수(寢睡). sleep 분석내용 -잠의 모든 내용

[무태안]

* 자 유 글 ( 가입관계글. 광고성글. 스크랩성글. 올리지 마세요. 메뉴따로 있음!)

※

백과사전에서 옮겨 봅니다.

수면 [睡眠]

침수 (寢睡)

생물이 일정 시간 동안 마음과 몸의 활동을 쉬면서 의식이 없는 상태로 있는 일.

보통 이 상태에서는 호흡이 느려지고 근육이 이완되며 움직임이 거의 없어진다.

사람의 경우, 매일 밤 이러한 휴식 상태로 들어가는 일이 필요하다.

잠 [sleep]

 무의식 상태에서 눈을 감고 쉬는 것

개요

잠은 정상적이고 쉽게 원래 상태로 되돌아올 수 있으며 반복적으로 나타날 수 있고 외부자극에 대해 그 반응이 약해지는 상태를 말한다. 잠의 상태는 깨어 있는 상태와 대조를 이루는데, 깨어 있을 때에는 특히 외부자극에 대해 민감해지고 효과적으로 반응한다는 점에서 잠 상태와 다르다고 할 수 있다(→ 각성상태). 잠과 깨어 있는 상태가 교대로 나타나는 것은 활동성에 있어서 주기성을 갖는 고등척추동물에서 나타난다. 잠에 대한 명확한 기준은 없다. 잠은 여러 가지 운동, 감각 및 생리적 기준들을 만족시켜주는 경험의 수렴점이라고 정의할 수 있다. 때로는 이러한 기준의 1, 2개가 잠 상태에는 없고 깨어 있는 상태에는 있을 수도 있다. 그러나 그러한 경우더라도 구별하는 데 큰 어려움은 없다.

잠의 본질

잠은 보통 근육이 이완되고, 목표가 뚜렷한 행위가 동반되지 않는다. 그러나 잠꼬대나 몽유현상은 이러한 기준에서 분명히 어긋난다(→ 몽유병). 이러한 현상들이 잠자는 동안에 간헐적이 아니라 지속적으로 일어난다면 그때는 더이상 잠자는 상태라고 할 수 없다.

대부분의 사람은 반듯이 누운 자세로 잠을 잔다. 이 자세에서는 대부분의 근육들이 이완되어 있고 주위환경에 대해서 수동적이 된다. 이것이 바로 잠의 특징이다. 외부환경에 대한 반응성의 저하 현상으로 잠 잘 때 눈을 감는 것을 들 수 있다. 가역성·반복성·자발성의 3가지 기준에 의해 잠과 다른 반응저하 상태가 명백히 구분된다. 예를 들어 동면(冬眠)이나 혼수상태에 비해 잠은 훨씬 가역적 현상이라고 할 수 있다. 사람 및 사람보다 하등한 척추동물을 이용한 실험에서 잠은 행위적으로 잠이라고 확인된 비활동성의 반복주기에 관련된 생리학적 변수로 정의되어왔다. 예컨대 행위적 잠과 함께 특별한 뇌파가 나타난다고 했을 때 그것을 잠의 객관적 표시라고 이르게 되는 것이다(→ 색인 : 뇌파기록). 반대로 그러한 잠의 객관적 표시가 나타나지 않았을 때는 진정한 의미의 잠은 없다고 할 수 있다. 그러나 그것이 항상 잠과 깨어 있는 상태를 구별해줄 수 있는 것은 아니다. 동물실험법의 발달로 뇌파와 같이 잠의 현상을 밖에서 확인할 수 있도록 가시화하는 방법뿐만 아니라 잠의 현상 동안에 나타나는 신경의 반응 메커니즘을 확인할 수 있게까지 되었다. 그결과 잠과 관련되어 변함 없이 나타나는 구조나 기능을 확인할 수도 있고, 고등척추동물에서 잠을 유지하는 데 꼭 필요한 것으로 관찰되는 구조에 대한 비교해부학적 연구와 생리학적 연구를 통해서 잠의 과정을 추적할 수도 있게 되었다. 앞서 언급된 행위적·생리학적 기준 이외에 사람에 있어서는 잠에 대한 주관적 경험과 구두보고가 기준이 될 수도 있다. "그때 막 잠이 들었어"라는 말을 통해 잠의 전 단계를 확인할 수 있는 것이다.

좀더 일반화시킬 때 이러한 잠의 기준들 중에 1,2가지가 빠지면 잠의 정의에 문제가 생기게 된다.

그러면 사람 이외의 다른 포유동물들은 어떠한가?

사람과 마찬가지로 비활동기의 반복성, 자발성과 가역적 주기성을 보인다. 따라서 이와 같은 상태가 잠의 정의로서 일반적으로 받아들여진다. 잠을 정의할 때 사람에게 인위적인 어떠한 조치를 함으로써 문제가 생길 수도 있다. 예컨대 잠의 객관적 표시로 사용되는 뇌파는 깨어 있는 상태라 하더라도 어떤 약을 투여하면 비슷한 뇌파를 유도할 수 있기 때문이다. 따라서 잠의 정의를 좀더 일반화하려고 할 때는 흔히 잠의 속성을 가지고 규정하는 것이 편리하다. 즉 '행위적 잠', '생리적 잠', '자기 설명적 잠' 처럼 각 속성에 맞게 명명하기 때문이다. 이러한 다양한 용어들을 볼 때 잠을 확인할 수 있는 기준은 각양각색이며 그 기준들이 항상 서로 일치하는 것이 아니라는 사실이다.

잠과 깨어 있는 상태의 발생양상

사람은 잠을 얼마나 자야 할까? 잠의 필요성에 대한 생리학적 근거가 확실하지 않아 이에 대한 명확한 대답이 불가능하기 때문에 실제로 잠을 얼마나 자야 하는가에 대한 여러 가지 증거들이 수집되어왔다. 이러한 증거들로부터 도출될 수 있는 가장 중요한 결론은 사람에 따라서 전체수면량이 다르다는 사실이다.

어른의 경우 보통 6~9시간이고 평균 7.5시간이면 정상이다. 물론 정상치라고 하는 것은 잠의 기준에 따라 달라질 것이다. 가장 정확하고 믿을 만한 수면시간에 대한 설명은 뇌파를 이용한 실험의 결과라고 할 수 있다. 나이는 뇌파로 정의된 잠의 양, 질 및 그 양상과 관련이 있다(→ 노화).

신생아는 약간의 차이는 있지만 대개 하루 24시간 중 평균적으로 약 16시간을 잔다(→ 유아기). 태어난지 1년이 지나면 수면시간은 급격히 줄어든다. 2세가 되면 수면시간은 9~12시간이 된다.

노인들의 경우 6시간으로 줄어드는 경우가 있다.

뇌파를 통해 잠을 연구해보면 잠에는 여러 단계가 있음을 알 수 있다. 수면시간에서 각 단계가 차지하는 나이에 따른 시간비율의 변화를 보면 놀랍게도 나이에 따른 전체 수면시간의 변화와 매우 유사하다. 예를 들어 신생아의 경우 뇌파상에서 빠른 눈운동 수면(Rapid eye movements sleep/REM sleep)이 간헐적으로 전체 수면시간의 절반에 걸쳐서 나타난다. 반면에 보통 성인의 경우는 1/4 정도, 노인의 경우는 1/5 정도가 나타난다. 또한 나이가 들면 뇌파상의 4기의 잠 시간이 줄어든다.

잠의 형태는 다음과 같은 2가지로 나눌 수 있다.

첫째, 잠의 상태와 깨어 있는 상태가 각각 차지하는 시간으로 분류하는 것이고,

둘째, 주어진 수면시간 동안에 여러 단계의 잠을 배열하여 분류하는 것이다.

어느 방법이든지 잠의 형태는 나이가 들면서 변화를 나타내게 된다. 나이가 들면서 복잡한 단계의 잠의 형태에서 단순한 형태로 변화해간다. 갓 태어났을때는 자주 먹어야 되기 때문에 자주 깨고 자주 잠이 든다. 그러나 점차 나이가 들어감에 따라 밤에 먹지 않고 낮잠이 없어지므로 밤잠이 깊고 길어진다. 나이가 들어감에 따라 이와 같이 잠의 형태가 단순화되어가는 것은 낮에는 일하고 밤에는 쉬는 문화적 배경과 깊은 관계가 있다. 그러나 노인이 되면 다시 잠의 형태는 어린이와 같이 복잡한 형태를 나타내게 된다. 개체의 발달과정이 잠에 미치는 영향은, 특히 잠 단계의 분포변화에서 잘 나타난다. 예를 들면 어른의 경우에는 잠이 막 들 때는 빠른 눈운동 수면이 나타나지 않는데 비해 어린이의 경우 전형적으로 수면초기에 빠른 눈운동 수면이 나타난다. 잠의 이론을 전개함에 있어서 잠의 형태가 나이에 따라 변한다는 사실을 과대평가할 필요는 없다. 잠에 관련된 여러 변수들은 각 발달기에 따른 자연적인 요구이거나 개인의 능력, 주위환경의 영향 등과 같은 여러 변수와 밀접하게 연계되어 있기 때문이다. 예컨대 신생아에게 빠른 눈운동 수면이 자주 나타나고 잠의 초기에도 나타나는 것은 중추신경계의 성숙을 위한 필요과정이라고 할 수 있다. 빠른 눈운동 수면시간이 나이에 따라 변하는 것에 대한 또다른 해석은 그것이 새로운 정보를 익히는 데 또는 학습속도에 어떤 역할을 한다는 것이다.

==================잠 엔하위키 미러

한자		睡眠
일본어		睡眠(すいみん), 眠り(ねむり)
중국어		睡眠(shuìmián)
영어		sleeping
프랑스어		sommeil
스페인어		sueño
독일어		Schlaf
에스페란토		dormo

1. 개요 ¶

톨스토이의 단편, 사람에게는 얼마만큼의 땅이 필요한가'의 주인공 파홈에게 결국 필요한 건 그가 묻힐 6피트의 땅이었다. 적게 자기를 강요하는 이 시대에서 과연 사람은 얼마만큼의 잠이 필요할까.

- 이말년씨리즈, <잠은행> 下下' 편

생명체가 의식 활동을 정지하고 있는 상태를 말한다. 나이가 들면 들수록 복용할 기회와 양이 줄어드는 보약(…). 일시적인 죽음으로 부르기도 한다. 또한 조절을 잘못하면 인생을 망치는 것들 중 하나. 보통 눈을 감은 채로 행하나 어류는 눈꺼풀이 없기 때문에 눈을 뜬 채로 잔다.

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2. 상세 ¶

거의 모든 생물은 잠을 잔다. 그러나 잠은 많은 시간을 아무 것도 못하는 무방비한 상태에 처하게 되므로 생존경쟁에 위험성이 큰 것이 사실이다. 그래서 잠을 자는 것이 생물이 살기엔 위험을 크게 늘림에도 대부분 잠을 잔다. 때문에 왜 생물이 잠을 자는지에 대해서는 여러가지 의견이 분분하며 아직 확실히 밝혀진 것은 없는 것으로 알려져 있다. 깨어있는 동안에는 아무 짓도 안해도 뇌가 알아서 움직이면서 정보를 처리하고 있는데

이렇게 쌓인 정보를 재정리하는 과정이라는 이론과(뇌신경 휴식설)

육체의 성장과 복구에 관련된 호르몬은 운동능력 등을 떨어뜨리는데

이걸 주기로 나눠서 깨어있을 때는 활발하게 움직이고 잠들었을 때는 기상 후 활발하게 움직일 수 있도록 돕는다는 호르몬 주기설의 두 가지가 현재의 통설.

둘은 반대되는 개념은 아니고 양립하고 있다.

둘을 합쳐 정보 처리가 한계에 다다라 효율이 떨어지면 이를 복구시키기 위해 경계 차원에서 호르몬이 분비되고 이에 따라 잠이 온다는 설도 가능하다는 이야기..

일단 확실한 건 너무 잠을 자지 않게 되면 어느 시점을 기준으로 뇌, 심장, 간 등 인체의 모든 기관은 정상적으로 작동이 되지 않기 시작하다가 점점 맛이 가는데 이걸 강제적으로 넘기는 것 자체가 좋은 짓이 아니다.(괜히 잠을 오지 않게 하는 음료를 마셔선 안된다. 정말 피치 못할 때나 그래야지 상습적으로 하다간 몸을 망치게 된다.)

신경외과학적으로는, 2013년에 밝혀진 바에 의하면 잠을 자면서 뇌 안에 쌓인 독소를 제거한다는 연구결과가 나왔다. # 살짝 흠좀무한 사실은 잠을 잘 때 뇌의 크기가 평소보다 살짝 줄어드는데 이 때 마치 물청소를 하듯 뇌를 씻어낸다. 뇌의 노폐물은 이와 같은 과정을 통해 깨끗이 씻어낸 후 인체의 정화장치에 해당되는 간으로 보내서 정화작용을 하게 된다. 하지만 잠을 심하다 싶을 정도로 적게 자는 한국인의 라이프스타일 상 한국인은 이 때문에 간을 망치기도 한다. 너무나 많은 정화량을 감당 못해서 간이 망가지는 것이다.

또한 잠은 의식을 가지고 있는 고등 생물인 인간이 가지고 있는, 죽음에 대한 원초적 공포를 완화시켜주는 역할을 한다.
잠을 자는 동안 사람의 '의식'은 외부와 차단된다.
죽음이란 다시는 깨어나지 않는, 끝이 없는 영원한 잠이다.

특정 상황에서 신체적, 정신적 고통을 완화시키는 역할도 한다. 만약 사고 등으로 엄청난 외상이나 정신적 충격을 당했을 때 또 술먹고 떡이 돼서 뻗었을 때 잠이라는 것이 없다면 정말 견디기 힘들 것이다. 때문에 의사들은 생사가 오가는 상황의 중환자에게는 다량의 수면제를 투여해서 환자를 며칠씩 계속 자게 함으로써 환자의 고통을 완화하고 쇼크를 방지하고자 한다.

특이하게도 척추동물 중 파충류 이후로 나타나는 조류와 포유류의 경우 자는 동안엔 렘(REM, Rapid Eyes Movement) 수면과 논렘(non-REM) 수면을 반복하는데 렘 수면이 얕은 잠을 말한다. 이때 몸을 뒤척이거나 꿈을 꾸게 된다. 렘 수면 상태에서 눈을 까보면 이리저리 미친 듯이 움직인다. 꿈꾸면서 '본다' 고 생각하는 물체를 쫓는다는 이론이 통설이고 꿈을 꿀 때 활성화된 뇌신경의 작용으로 안구 운동에 관계된 신경이 활성화되어 이상반응을 보인다는 설도 있다.

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3. 필요성 ¶

같은 시간 동안 굶는 것보다 자지 않는 것이 더 죽을 위험이 높다. [1] 만일 잠을 제대로 못 자는 생활이 지속적으로 발생하게 되면 뇌에 쌓이게 되는 노폐물이 계속해서 누적이 되기 때문에 몸의 면역력에 관계된 기관의 활동능력이 급격하게 떨어지게 되고 이 상태가 더 심해지게 되면 점점 외부에서 쳐들어오는 바이러스나 세균의 감염 등에 매우 취약한 상태가 된다. 또한 그런 식으로 잠을 제대로 못 자는 생활이 중장기간을 넘어 만성적으로 계속 지속 상태에 이른다면 심혈관계 계통으로 상당한 악영향을 미치게 된다. 그리고 그러한 악영향은 젊었을 때는 육체의 회복력이 좋은 시기인 20대 정도까진 딱히 티가 날 정도로 표면적으로는 잘 드러나지 않아서 별 개의치 않게 되기 쉽지만, 절대 쉽게 넘어갈 만한 것이 아니다. 계속해서 그렇게 몸을 망치는 생활을 지속하게 될 경우 점차 피로가 누적되어 점점 몸 내부의 상태는 계속해서 나빠지게 되고 회복력이 떨어지는 연령대에 들어가는 순간 점점 육체 상태는 망가지게 되면서, 각종 건강 지표가 좋은 수치를 나타내기가 어려워지기 때문이다.

더욱이 30세 즈음부터 대부분의 사람은 체력이 하강 일직선으로 치달아 가는 것이 보통인데다 만일 30대로 들어서기 전부터 몸관리를 전혀 해주지 않았을 경우 나이 35살 정도를 넘어서 40세 정도가 되는 시점을 맞이하게 되면 아주 뚜렷하게 맛이 간 몸 상태가 바깥으로 표출되기 쉬우며 갑작스럽게 쓰러지기도 한다.

그리고 그 때부터 몸을 관리하지 못한 사람 일수록 엄청난 의료비용을 잡아먹거나 그냥... 죽음이라는 골로 가게 된다. 어느날 잠을 잤는데 그 상태 그대로 영원히 잠이 들어버리고 일어나지 못하는 경우까지 발생한다. 사실 뇌,심장 급성질환의 두리뭉실한 한국적 표현인 '''과로사''라는 것이 어느 순간에 그냥 갑자기 발생하는 것이 아니다. 보통 의학적으로 MRI, 초음파, 혈액검사 등의 검사 수단을 이용해 정밀 진단을 해보면, 과로사의 예상 징후는 최소 5년 이전, 보통 10년 정도 전부터 보이기 시작한다. 대부분 뇌와 심장과 연결된 심혈관 계통의 상태가 좋지 않고 이 상태가 한계를 넘어서면서 터지는 것이 바로 과로사인 셈이다. 삼풍백화점 사고와 같이 건물이 붕괴할 때 겉으로는 갑자기 붕괴한 것처럼 보일지라도 미리 정밀 진단을 해보면, 그 예상 징후가 훨씬 이전부터 있었던 것과 같은 이치이다. 그리고 과로사의 핵심 원인은 제대로 잠을 못 자는 상황이 장기간 지속되면서, 몸 구석 구석에 있는 세포의 손상이 회복되지 못했기 때문인 것이다.

경찰, 소방관 등과 같은 주야 교대 근무로 잠을 편하게 자지 못하는 직업군의 평균 수명이 짧은 것도 충분한 수면을 취하지 못하며 극단적인 환경에 노출되어 위험을 감수하는 평상시의 생활 패턴과도 관련이 있는 것으로 추정되고 있다.

툭하면 잠을 자지 않고 버티며 뇌나 육체를 혹사시키는 습관을 가진 사람의 뇌는 그야말로 한마디로 몇 년 동안 청소를 한 번도 하지 않은 방과 구조가 비슷하다. 때문에 위생상태가 당연하게도 엉망이고 온갖 독소가 뇌에 들어차게 되는 것이다. 그 누적된 독소들로 인하여 면역력이 약해지고 몸이 점점 쇠약해져서 망가지는 것이다.

사람이 안 먹어서, 못 먹어서 굶어 죽을 수는 있지만 잠을 억지로 안 자려고 하면 정신줄을 셧다운, 즉 중추신경에서 난 더 이상 감당할 수가 없어라고 함과 동시에 강제수면 + 신경감각 차단을 해버려서 사실 상 기절하듯이 순식간에 수면 상태로 들어가게 되고 이후 옆에서 무슨 일이 일어나도 자버리게 되는 것이 보통이다. 1차 세계대전 때의 사례를 보면 참호전에서 적이 계속 밤낮없이 공격해 오는 통에 병사들이 오랫동안 잠을 못 자자 급기야 나중에는 바로 옆에 총알이 날아들고 폭탄이 터지는 와중에도 꾸벅꾸벅 잠들기 일쑤였으며 지휘관들이 아무리 깨워도 다시 웅크린 채 잠들었다는 기록이 있다. 즉 목숨이 왔다갔다 하는 상황인데도 너무 잠을 자지 못하게 되니 잠부터 자고 볼려고 하는 것. 이는 그만큼 잠이 중요하다는 방증일지도.자도 죽고 안자도 죽는다면 자다가 죽겠습니다

그러니 잠을 정복하는 것이야말로 인생을 성공하는 지름길이다. '아침에 일찍 일어나는 새가 먹이를 터트린 빨리 먹는다'고 하니까 말이다. 그러기 위해서는 잠을 적절하게 자는 것이 중요하다. 하지만 일찍 일어나는 벌레가 빨리 잡아먹힌다는 말이 있다

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4. 수면량 ¶

적절한 수면량은 신생아 때는 18시간에 달하고--잠깐 우리가 깨있는 시간동안 잔다는거잖아 나이를 먹어감에 따라 점점 줄어드는데 성인의 경우 대개 오후 10시, 늦어도 오전 2시에 자기 시작해서 5~8시간 자는 게 가장 좋다고 한다. 9시간 이상 너무 길게 자면 무기력해짐에 따라 오히려 피곤함을 더 느낄 수 있으며 이 경우 근육에 힘이 오히려 잘 들어가지 않게 되기도 한다. 5시간 이하로 너무 덜 자면 만성 피로와 스트레스 등 각종 잔병에 시달릴 수도 있는데다 자칫하다간 세상을 하직 하게 된다. 게다가 성장기에 잠을 안 자면 키도 그만큼 더 안 자라게 되니 학생들이라고 괜히 자는 시간이 아깝다고 밤샘을 잦게 하는 일이 없도록 하자. 사람은 계속해서 잠을 자지 못할 경우 환각을 보거나 환청을 듣는 등 정신 착란 증세를 일으킨다. 이러한 특성을 이용해 잠을 못 자게 하는 불침 고문도 있다. 스트레스가 심할 때는 가위에 눌리기도 한다(정확히는 수면 마비).

인간의 '요구 수면량'도 정규분포를 형성하고 있다. 평균적으로 8시간이 가장 많고 극단적으로 많은 사람은 12시간, 적은 사람은 4시간의 요구 수면량을 보인다.

저녁 10시~11시에 취침해서 아침 6시~7시에 기상하는 것이 가장 이상적이지만, 이런 수면 주기에서 어긋나는 '전진성 수면위상 증후군'이나 '지연성 수면 위상 증후군'을 가진 사람들도 많다. 전자는 60~70대 이상 고령층에서, 후자는 10~30대의 젊은 층에서 많이 보인다. 즉 고등학생이나 대학생들이 아침에 일어나기 힘든 점은 어느 정도 유전적으로 세팅된 것으로 추정된다. 또한 10대가 아침 7시에 기상하는 것은 뇌를 손상시키고 호르몬에 영향을 주어 학습능력을 떨어뜨린다는 모양. 가장 이상적인 10대의 기상시간은 오전 9시라고. 덕분에 미국이나 영국에서는 이러한 연구 결과를 적극적으로 수용해 등교 시간을 늦추는 학교도 하나 둘씩 생기고있다.
성적 쑥, 폭력 뚝… 미국 등교시간 늦추기 확산

실제로 국내의 고등학교들도 0교시나 1~2교시 때는 절반 이상의 학생들의 책상에 엎드려 자는 풍경을 보는 것이 어렵지 않기 때문에 고려할 가치가 있는 것으로 보인다.

이재정 경기도 교육감은 2014년 9월(2학기)부터, 관내 초중고등학교의 등교시간을 9시까지로 늦추는 방안을 추진 중이다.
학생들의 수면 시간과 아침 식사 시간을 충분히 확보하고, 수업을 받는 것이 학업에 효율적이라는 것이 그의 주장이다.

젊었을 때부터 건강 관리를 위해서는 7시간 이상의 충분한 수면을 취하는 것이 바람직하다. 더불어 가급적이면 밤 12시 이전에 자는 것이 더욱 좋다. 그 이유는 그래야지 아침에 일어나서 신체가 활동을 하면서 햇빛을 자연스럽게 받아서 멜라토닌을 생성하면서 계속 적절한 수면 사이클을 유지하는 것에 도움이 되기 때문이다. 단 밤에 일을 하고 낮에 잠을 청하는 것이 더 효과적인 사람들도 있음에 주의. 모든 사람들이 낮에 잠을 자는 것이 최고로 좋은 것은 아니다. 일반적으로는 밤 12시 이전에 취하는 잠이 밤 12시 이후의 잠보다 상당히 효율이 좋다고 한다.

담배를 끊으면 가장 대표적인 금단 증상으로 잠이 쏟아지는데 각성 효과를 내는 니코틴이 뇌에서 떨어지며 신체 장기들의 회복과 그리고 혈당이 올라가지 않기 때문에 이런 현상들이 나타난다. 사실 가장 좋은 금단 증상임에도 충분한 수면을 취할 기회가 별로 주어지지 읺는 현대 사회 특성상 금연을 하는 사람들이 가장 고통스러운 금단 증상으로 꼽기도 한다. 이때는 무리하지 않고 충분한 수면을 취하는 게 답이다.

반대로 억제 효과를 내는 술, 신경안정제의 경우는 오랜 기간 과음하다가 줄이거나 끊으면 잠을 설치게 된다.

잠을 자면 흔히 그 시간 동안 쭉 이어서 잔 것으로 생각하지만 사실은 중간에 수십 번은 깬다. 단지 기억을 못할 뿐이다..

사당오락이라는 말이 있지만 수면의학 측면에서는 그냥 헛소리다. 잠을 충분히 자고 깨어있는 시간에 집중하는 것이 훨씬 능률적이다. 그냥 그런 각오로 열심히 하란 정도의 의미로 받아들여야 한다. 실제로 각종 고시 합격자들이나 명문대 합격생들의 설문조사를 보면 잠을 충분히 잤다는 의견이 대부분이다.

중요한 시험이나 집중해야 할 일이 있다면 반드시 그 전날에 최소한의 잠(5~6시간)은 자야 한다. 앞에서도 언급했지만 잠을 자는 시간에 뇌신경도 휴식을 취하고 기억을 정리한다. 조금 더 공부하고 밤 새고 시험장에 들어갔던 경험과 조금 덜 공부하고 자고 시험장에 들어갔던 경험을 비교해보라. 아주 공부를 안하지 않았던 이상에야 후자의 효율이 높았을 것이다.

4시간 수면은 상당한 "Short Sleeper" 인데 물론 그게 가능한 사람도 있지만, 그 마저도 전제 조건이 있다. 먼저 몸이 피로를 느낄 정도의 육체활동을 하지 않았어야 하며, 수면을 방해 할만한 극심한 스트레스를 주는 정신적 요인이 없어야 한다. 그리고 수면 전 온수로 샤워를 하고 몸 전체와 발 마사지 등을 잘 해준 다음 푹 잘 수 있는 적정 온도와 습도, 그리고 소음이 없으며 충분한 어두움과 같이 이상적인 수면 환경을 유지할 수 있는 조건이 갖추어어져야 한다. 그리고 당연하게도 다른 사람이 수면 장소를 들락날락거린다거나 하는 방해요인이 없어야 한다. 동시에 여기서 체질적으로 적게 자도 피로 회복능력이 빠르고 신속하여 괜찮은 경우에나 4시간을 자도 아무 문제가 없는 것일 뿐. 게다가 이런 적은 수면 시간만으로도 충분한 체질의 소유자는 전체 인구에서 1% 정도 밖에 안될 정도로 드물고 적은데다 그마저도 몸이 고생하지 않는 경우에나 그렇지 이런 사람들이라도 다치고 아프고 힘들 때도 4시간만 자는 건 솔직히 무리다. 게다가 이 4시간이라는 것은 순수 수면시간이다. 즉, 뇌가 수면에 빠져 들어서 뇌파가 완전히 수면 상태의 뇌파를 발생시키는 상황을 말한다. 그냥 눈 감고 뒤척거리거나 하면서 정신이 있는 시간은 당연히 제외된다. 때문에 4시간 수면을 달성하기 위해서, 실제로 침실에서 쓰는 시간은 4시간 30분~5시간은 돼야 된다는 것이다. 이런 조건을 하루 이틀 정도는 만족시킬 수도 있겠지만 365일 만족시킬 수 있는 사람은 극히 드물다. 2014년 연구결과에 따르면 쇼트 슬리퍼들은 유전자가 다르다고 한다. 즉 변형된 유전자를 가졌기에 가능한 것.

사람이 수면 상태에 들어가면 1단계에서 세타파, 2단계에서 베타파 3단계~4단계에서는 델타파, 서파 등의 뇌파가 발생된다.

90% 이상의 거의 대부분의 사람들은 하루에 최소 못해도 5~6시간, 되도록이면 7~8시간 정도의 안정적이며 푹 잘 수 있는 수면을 취해야 이상이 없다. 그래야 다음 날 몸에 무리가 가지 않고 정상적인 활동을 행하는데 문제가 없다는 것이 보편적이다. 그러나 만성적인 야근이 늘 계속 되거나 육체노동을 직업으로 삼고 있는 사람이라면 잠들기 전에 마사지를 충분히 해주고 2시간 이상을 더 자거나 3시간 이상을 더 추가시켜두는 것이 좋다. 일반적인 회사원의 일만 보면 육체가 그렇게 고생을 하지 않지만, 야근이 하루이틀도 아니고 새벽까지 야근을 밥먹듯이 해야 하는 상황이 자꾸 터지게 되면 어쩔 수 없이 잠을 많이 잘 수 밖에 없는 것이 정상 이다. 육체노동 강도가 심한 직종일수록 더 넉넉하게 수면을 취해야 이상이 없다. 밤을 새는 날이 많은 프로그래머는 5일동안 밤을 새고 30시간 이상 자는 경우도 있다.

다만, 그렇다고 10시간 이상을 반드시 자야 하거나 하는 것은 아니며 일단 푹 자고 난 다음 도중에 한번 잠이 깨고 나면 잠시 세수나 양치질 발 마사지 정도만 하고 몸을 슬쩍 잠깐 움직인 다음 다시 잠을 청하는 식으로 휴식을 나누어서 해두는 방법도 있다. 중요한 건 한번씩 무리를 하거나 했을 땐 좀 더 푹 자는 것이 좋은 것이고 만성적인 피로에 시달릴 경우 정말 영 어쩔 수 없이 그런 일을 해야만 한다면, 더 제대로 잠을 자야 일을 오래 할 수 있다. 제대로 운동을 통해 체력을 갖춰두지 않으면 점점 나이를 먹어갈수록 아무리 잠을 많이 자더라도 푹 자도 피로회복능력이 더 떨어지기만 하는 것에 주의할 것.

인간은 (물론 사람마다 다르지만) 평생 26년 동안 잔다고 한다. 이 26년은 남은 인생을 활기차게 살게 하는데 필요한 투자이다. 이것을 간과하고 잠 자는 시간을 무작정 줄인다는 것은 앞서도 언급했다시피 건강을 망치는 지름길이다.

잠이 안오는 불면증 같은 증상이 있다고 하더라도, 그냥 아예 잠을 안자고 일어나서 돌아다니는 것보다는 잠을 잘 수 있는 장소에서 그냥 '가수면' 상태로 휴식을 취하면서 피로를 푸는 것이 좋다.
실제로 잠을 자든 안자든 충분히 어두운 곳에서 편안하게 눈을 감고 누워있는 것 자체로도 수면과 거의 비슷한 효과가 있다고 한다.그러다가 자게 된다.

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5. 연구에 따르면 ¶

미국에서 있었던 실험에서는 24시간 동안 감시하고 억지로 잠을 자지 못하게 하자 피실험자가 3일을 버티고 나니 그때부터 안구에 이상이 왔으며 정신이 붕괴 직전까지 갔었으며 실험은 피실험자의 건강상의 문제로 인해 중단되었다.[2] 기네스북에 등재되어있는 불면 기록은 16일. 위에서는 2주 이상 안자면 죽는다며 1964년 랜디 가드너라는 17세 학생의 기록으로 그가 경험한 수면 박탈 경험과 의학적인 반응은 큰 도움이 되었다. 이때 연구에 참여한 사람이 William C. Dement. 스탠포드 대학에 세계 최초로 수면 연구 센터를 개설했다.

영국의 프란체스코 카푸치오 교수는 하루 평균 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 심장 질환이나 뇌졸중의 확률이 높아져 일찍 죽을 확률도 높다는 연구결과를 내놓았다. 잊지 말자. 잠을 줄이다가 영원히 잠든다.

아직 명확하지는 않지만 최근의 연구에 따르면 수면 시간과 잠에 대한 저항성은 유전자와 관계가 있는 듯하다. 잠이 드는 시간이나 깨는 시간, 수면 시간에는 개인차가 있다는 것.<당신이 사망할 시각, 유전자가 결정한다>

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6. 여러 이야깃거리 ¶

산업혁명 이후 현대 사회에서 각자의 경제 주체들이 생산성을 조금이라도 더 확보하기 위해 야간에 잠자는 시간을 쪼개면서까지 일에 매진하는 것이 미덕을 넘어서 '당연한 현상' 으로 치부하는 것이 일반화되었고, 나아가 자는 것 자체를 시간을 낭비하는 행위라고 여기는 인식까지 생겼다. 여가생활을 중시하는 서방 선진국에서는 이런 모습을 찾아보기 힘드나 한국의 경우 쏟아지는 하품과 감기는 눈꺼풀과 싸우면서까지 작업이나 공부에 매달리는 사람들이 엄청나게 많다. 이러다 보니 잠을 1초도 못 자 성인 남성들의 상당수가 만성 피로를 달고 살며 OECD 국가 중에서 과로사 1위라는 불명예스러운 타이틀을 보유하고 있다. 섬머타임처럼 자본가들에 의해 노동 시간을 늘리기 위하여 수면 시간을 줄이도록 농락당하고 있다는 말이 있다. 실제로 산업혁명 때는 하루에 10시간 수면을 취하는 것을 권장하였으며 2차 세계대전 쯤에는 그 권장 시간이 9시간으로 줄어들었으며 그 이후에는 8시간으로 줄어들었다가 급기야 최근에는 7시간 자는 것을 권장하고 있다. 인간과 가장 가깝다는 동물인 침팬지의 수면 시간이 하루에 10시간 이상인데 인간이 산업혁명 때부터 급격히 진화해서 수면 시간을 30%가량 단축한 것이 아닌 이상 권고 수면량에 상당히 문제가 있는 셈이다. 심지어 어느 사람은 이렇게 말한다. 건강을 위한 수면 시간이 7시간인 게 아니라 7시간 자고 개운하게 벌떡 일어나는 사람이 건강한 것일 뿐 이라고.

나폴레옹을 잠을 적게 자서 성공한 자로 꼽는 경우가 종종 보이는데 실제로는 푹 휴식하는 것도 중요하게 여겨 하루에 6시간 이상은 잤다고 한다. 심지어는 인생에서 가장 중요한 전투였던 워털루 전투 중에도 잤다.[3]

단잠이라고 해서 깊게 잠드는 상태가 있는데 실로 기분 좋은 상태다. 하지만 가장 기분 좋은 잠은 수업 중에 존다거나 군대에서 근무를 설 때 존다거나 회사에서 일을 하다가 조는 것이다. 들키지만 않으면 실로 꿀과도 같은 잠이지만 들키면 피의 보복이 돌아올 것이다(병장도 장교한테 걸리면 얄짤없다.).

과학이 본격적으로 발전하면서 뇌 과학과 더불어 많은 연구가 이루어지고 있다.

이비인후과에서 실시하는 수면다원검사를 실시하면 수면의 질을 측정할 수 있다. 하지만 검사하는데 의료보험 적용이 아예 안되고 수면다원검사비용이 80만원~200만원 정도로 상당히 고가라는 것이 문제다. 하지만 한번 정도 해볼만한 가치가 있는 검사임에는 틀림이 없다. 검사를 해보면 자시 자신이 생각했던 것보다 '수면의 질'이 상당히 안 좋은 경우가 상당히 많다.

나이가 들면서 피부의 탄력성이 떨어지고, 호르몬의 영향으로 살이 찌고 기도가 좁아지기 때문에 코골이를 하면서 잠을 자는 경우가 많은데, 코골이를 하는 환자는 상당수가 수면무호흡증을 가지고 있다. 수면무호흡은 수면 중에 신체에 산소 공급을 방해하기 때문에 장기적으로 건강에 상당히 안 좋은 영향을 끼친다. 수면무호흡증 수술을 받아서 원활한 기도를 확보하는 것이 건강에 좋다.

타인과 성관계를 맺은 것을 "그/그녀와 잤다"는 식으로 완곡하게 표현하기도 한다.

게임에서는 이따금 상태 이상으로 나오기도 한다. 스턴과 달리 지속 시간이 길지만 맞으면 깬다는 식으로 차별점을 두는 듯. 다만 포켓몬스터에서는 다른 게임의 스턴과 비슷한 위상을 지닌다.

학업을 강요하는 일부 단체에서는 "잠과 휴식은 무덤에서도 얼마든지 할 수 있다"고 하는데, 죽을 때까지 공부만 하라는 정신나간 소리다. 매일 충분히 자주면 영원히 잠들 날이 멀어진다.

[산이다]

좋은정보 감사합니다

[떼쓰라]

갱년기라 잠의 질이 떨어져 운동과 목욕으로 견디고 있어요..
건강하려면 잠을 잘자야 되니까..더 좋은 방법이 있으면 알려주세요

[너비]

잘보고 갑니다.

[구룡산]

직장인은항상긴장과과중한업무때문에
잠을깊게못자죠 !
잠? 좋은정보 감사합니다

[진골사랑]

좋은정보 감사합니다

[idem]

요즘 새벽잠이 없어지고 있어요! ㅠㅠ

[잉카맨]

잠은 살아가는데 있어서 아주 중요하지요. 생의 1/3은 자는 시간이며, 피로회복을 위하여, 내일의 활동을 위하여 꼭 필요하니까요.

[씽푸]

낮잠을 자야겠네요.영원히 잠들지 않기 위해.

[시월애]

좋은 정보 감사해요

[커피향기]

좋은 정보 감사합니다