아침형 인간이되라 두번째

[황일연]

직업적 성공, 부의 획득, 건강, 균형잡힌 생활 등 인생의 다양한 목표를 성취하기 위한 왕도는 무엇일까? 『인생을 두배로 사는 아침형 인간』의 저자 사이쇼 히로시는 일찍 일어나 아침 시간을 잘 활용하는 것이 그 해답이라고 역설하고 있다. 성공은 아침에 좌우되며, 남보다 일찍 일어나 먼저 하루를 시작하는 사람들이 성공한다는 사실은 거의 대부분의 사람들이 경험적으로 체득하고, 동의하는 지극히 단순한 진리이다. 기업 고위임원의 대부분은 아침형 인간들이다. 건강하게 장수하는 사람일수록 기상시간이 빠르고 규칙적이다. 또한 미국에서는 좋은 승용차를 타는 사람일수록 출근이 빠르다는 통계가 보고 되기도 했다.

이렇듯 일찍 깨어나 아침 시간을 잘 활용하면 원하는 것을 이룰 수 있다는 명제는 당연하고 평범한 것이지만 대부분의 현대인들은 이것을 실천에 옮기지 못한다. 가장 큰 이유는 ‘야행성 생활’에 젖어 있기 때문이다. 저자는 아침의 가치를 새롭고 절박하게 일깨우고 있다. 그는 독자들에게 야행성 생활을 청산하고 아침을 회복할 것을 권한다. 결단이 가장 중요하긴 하지만 ‘야행성 생활’에서 ‘아침형 인간’으로의 변화에는 시간과 인내가 필요하다. 흐트러진 생체 시계를 복원하고 아침형 생활 습관이 자연스럽게 몸에 배기 위해서는 100일 정도가 필요하고, 이를 위해 일관된 프로그램을 만들어 실천하는 것이 좋다.

아침을 잃어버린 사람들 : 야행성 생활을 극복한다

야행성 생활은 인간의 자연스러운 생체 리듬을 거스른다. 인간의 신체는 지나간 수백만 년 동안 해가 지면 자고 해가 뜨면 일어나는 것에 맞춰져있다. 현대 문명은 인류에게 밤을 선물한 것은 틀림없는 일이지만 그렇다고 인간의 신체 리듬이 밤을 극복한 것은 아니다. 그래서 야행성 생활은 사람의 정신과 육체를 황폐화시키고, 아침을 빼앗아갔다. 몽롱한 정신과 피로가 가시지 않은 몸으로 허둥대는 생활이 반복되게 된 것이다. 많은 사람들을 고통스럽게 하는 ‘아침 우울증’의 근본적인 원인도 야행성 생활이라 할 수 있다. 그래서 건강과 성공을 꿈꾸는 사람에게 야행성 생활의 극복은 필수 과제이다.

아침 시간을 바꾸기 위해서는 먼저 저녁 시간을 바꾸어야 한다. 저자는 늦어도 9시 이전에 귀가해서 늦은 식사를 피하고 가벼운 목욕과 독서를 하며 휴식을 즐기고 적당한 수면을 취하라고 권한다. 그밖에도 야행성 생활 극복을 위한 몇 가지 충고가 있다.

첫째, 비효율적인 저녁 활동을 청산해야 한다. 습관적인 야근과 상습적인 음주는 야행성 생활을 만드는 원흉이다. 지나친 취미생활, 대표적으로 중독성이 강한 게임과 도박 등은 당장 끊어야 한다.
둘째, 야행성 생활이 자신의 건강을 얼마나 황폐화시켰는지 점검하고 검진을 받아본다.
셋째, 잠과 친해져야 한다. 잠을 무조건 줄이고 극복해야 할 것으로 생각하지 말고 자신에게 필요한 수면 시간을 정하고 충분히 자는 것이 좋다.
넷째, 스스로의 결심과 계획을 주변에 꾸준히 알리고 각인시킨다. 일방적으로 협조를 부탁하지 말고 상대방으로 하여금 동참하게 하는 것이 효과적이다. 습관은 질기고 끊기 힘든 것이다. 저녁 술자리의 유혹이 강하고, 밤에 어울리는 일이 아무리 즐거워도 아침과는 맞바꿀 수 없는 것이다.
다섯째, 저녁운동도 좋다. 아침에는 가벼운 운동, 저녁에는 땀을 흘리는 유산소 운동이 좋다. 전신의 근육을 사용하는 운동을 택하되 가급적 간단하고 언제 어디서든 할 수 있는 운동이 효과적이다. 주의할 점은 운동은 노동이 아니라는 것이다. 고통스러워 억지로 하게 되는 운동은 피해야 한다.

아침형 인간이 성공한다 : 아침형 인간으로 변신하라

성공한 사람들의 공통점은 모두 아침에 깨어있었다는 것이다. 아침을 지배할 줄 하는 사람은 일과 가정, 여가의 균형을 지킬 줄 알고 육체적으로 정신적으로 건강한 삶을 사는 사람이다. 한 사람의 아침을 보면, 그 사람의 미래가 보인다. 역사상의 탁월한 리더들은 아침 시간을 소중하게 생각하고 잘 활용하는 사람들이었다.

아침과 저녁은 다르다. 아침에 할 일과 저녁에 할 일이 다르다. 아침은 두뇌 회전이 활발하고 집중력이 높은 시간이다. 반면 저녁은 감성적이며, 두뇌와 신체는 긴장에서 벗어나려 한다. 그래서 높은 수준의 사고가 필요한 중요한 의사결정과 토의는 주로 아침 시간에 집중적으로 처리하는 것이 효과적이다.

사람마다 다소 차이가 있긴 하지만 적절한 수면시간은 오후 11시부터 오전 5시까지이다. 체온은 오후 2시경에 최고점에 달하고, 반대로 한밤중인 오전 2~4시 사이에 최저가 된다. 체온이 내려가는 국면(오후 11시~오전 1시)은 깊이 잠이 들 수 있는 조건이 되고 체온이 올라가는 국면(오전 5-6시)에는 잠이 얕아지는 조건이 된다. 따라서 체온이 최저점을 향하는 오후 11시 전후에 잠들어서, 체온이 상승 곡선에 접어든 오전 5시에 일어나는 것이 가장 효율적인 수면시간인 셈이다. 그리고 잠이 깬 5시부터 1시간가량이 지난 오전 6시에서 8시까지는 두뇌가 가장 명석해지는 시간이다. 이 시간 중 1시간만 공부나 업무를 위해 쓴다 해도 이것은 낮의 3시간과 맞먹는다.

최적의 수면시간을 선택하면 8시간 수면을 6시간으로 줄여 2시간을 벌고, 1시간을 투자해서 3시간의 효율을 올림으로써 2시간을 벌게 된다. 따라서 아침 5시에 일어나는 아침형 인간은 남들보다 4시간을 더 많이 사는 사람들이다.

아침형 인간은 일상생활을 통해서도 여러 가지 편리함을 누린다. 러시아워를 피해 여유로운 출근길을 경험하고, 계획적인 하루를 시작할 수 있다. 막 깨어난 자연과 호흡하며, 아침의 상쾌함을 즐길 수 있다.

아침형 인간으로의 변신을 위해 삶의 목표를 구체적으로 되짚어 보는 일부터 시작하면 좋다. 목표를 이루기 위한 효과적인 생활 태도로 ‘일찍 일어나기’와 ‘아침 시간의 효율적 활용’을 자연스럽게 선택하게 될 것이기 때문이다.

어떻게 아침형 인간이 될 것인가? : 100일(14주) 프로젝트

1주. 변화의 기회를 잡아라
위기의식은 변화의 계기가 된다. 무엇인가 문제가 있다고 깨닫는 순간이 기회이다. 야행성 생활의 폐혜를 깊이 절감한 사람일수록 아침형 인간으로 변신할 가능성이 높다. 변화의 다짐은 변화의 시작이다. 100일 정도를 참고 적응하면 새로운 생활이 자연스럽게 몸에 익는다. ‘내가 왜 이러지?’ 하는 순간에 시작하라.

2주. 자기만의 스타일을 파악하라
스타일과 성격에 따라 기상법이 달라야 한다. 적극적이고 외향적인 사람은 다른 사람들과의 관계나 약속 등을 통해 스스로를 궁지에 몰아넣고 일찍 일어나야만 하는 상황을 만들어가는 방법이 좋다. 아침 모임을 조직하여 직책을 맡는 것이 그 예가 될 수 있겠다.
반면 소극적이고 내향적이며 사색적인 사람이 외향적인 사람과 똑같은 방법을 쓴다면 오히려 의기소침해질 수 있다. 이런 유형은 일찍 일어났을 때 벌어질 유쾌한 상황을 이미지화하는 방법이 적합하다. ‘일찍 일어나면 하루의 업무 처리가 잘 풀릴 것이다’ 같은 자기암시도 효과적으로 작용할 수 있다.

3주. 자신을 세뇌시켜라
아침에 일찍 일어나기를 시작한 처음 얼마동안은 획득한 아침 시간을 바로 업무나 공부에 활용하지 말고, 그저 자기 자신을 칭찬해주면서 그 시간을 음미하며 아침의 쾌감을 맛보는 것이 좋다. 작은 성공은 큰 성공을 만든다.
이 시기에는 아침형 인간으로 변신을 다짐하는 자기선언서를 작성해서 가까운 사람들에게 보이면 좋다. 또한 여러 가지 방법으로 변화를 향해 동기를 부여하면서, 의지를 다지는 시간을 많이 가지라.

4주. 저녁 시간부터 바꿔라
아침형 인간이란 단순히 일찍 일어나는 사람만을 의미하지 않는다. 그것은 생활 전반에 걸친 변화를 목표로 하는 것이다. 그러자면 우선 저녁 시간이 달라져야 한다. 저자는 일찍 잠들고 숙면을 취할 수 있는 저녁시간 활용법에 대해 다음과 같이 말하고 있다.
술, 도박, 게임처럼 중독성이 강한 여가활동을 멀리한다. / 특별한 경우를 제외하고는 회사일은 일과시간 내에 끝낸다. / 본격적인 운동은 아침보다 저녁에 한다. / 늦어도 저녁 8~9시까지는 귀가한다. / 밤 9시 이후로는 음식을 먹지 않는다. / 매일 따뜻한 물로 목욕을 한다. / 음악감상, 독서와 같은 감성적 활동에 밤 시간을 활용한다. / 온 가족이 모여 앉는 시간을 짧게라도 반드시 갖는다. / 하루를 정리하는 시간을 갖는다.

5주. 수면시간을 정하라
자신에게 맞는 수면시간을 정하라. 인간의 수면은 약 2시간 간격의 사이클을 갖고 있고, 자는 동안 그것이 몇 차례 반복되기 때문에 수면 시간은 짝수(6시간, 8시간)으로 정하는 것이 좋다. 체온과 생체리듬을 고려해 늦어도 11시 이전에는 잠들고, 5시 이전에 일어나는 것이 효과적이다.

6주. 잠들기부터 시작하라
숙면을 취하기 위한 잠들기 습관을 갖도록 한다. 간단한 스트레칭, 따뜻한 우유나 소량의 술, 책 읽기, 음악, 음향 등 여러 가지를 활용할 수 있다. 베개는 통기성이 좋고 머리를 식혀주는 것으로 선택하는데 곡식 껍질로 속을 채운 베개나 죽제품 베개가 권할 만하다.

7주. 아침 30분의 변화를 시작하라
아침형 인간으로의 변신을 위해 한꺼번에 욕심 내지 말고 먼저 30분만 일찍 일어나는 일부터 시작한다. 그러면 크게 무리하지 않고도 일어날 수 있고, 낮에 졸리는 등의 부작용도 최소화할 수 있다. 그리고 그 30분 동안 무언가 한 두지 정도만 시작해보고, 30분을 더 얻었다는 기쁨을 만끽해본다. 이 과정에서 일찍 자기가 어렵더라도 일찍 일어나는 일은 결코 포기해서는 안된다. 눈을 뜨자마자 주저 없이 벌떡 일어나야 한다. 이것은 현실에 대한 선제 공격이다.
알람시계는 시끄럽고 마음을 불편하게 하는 기계음보다는 음악과 자연 음향을 이용하는 것이 더 좋다. 오디오를 아침 기상 시간에 맞추어 놓고 음악이나 새소리를 들으면서 일어나는 일은 즐거운 일이다.

8주. 낮잠과 비타민으로 도움을 받아라
수면시간을 줄이면 낮에 졸리곤 한다. 이때 짧은 낮잠을 통해 뇌의 휴식 효과를 크게 얻을 수 있다. 낮잠은 30분 이내가 효과적이다. 그것도 아예 누워서 자는 것이 아니라, 의자나 벽에 기대어 자는 정도가 좋다. 낮시간의 무기력을 달래기 위해서는 비타민을 충분히 섭취하면 좋다. 이때 합성비타민제는 흡수율이 낮아 효과적이지 못하다. 과일이나 야채를 통해 얻는 천연비타민이 효과적이다. 아침 식사를 곡류보다는 야채와 과일 위주로 준비하여 정해진 시간에 꼭 먹어두어야 한다.

9주. 빛을 활용하라
인간의 신체 구조는 빛에 민감하게 반응하게 되어 있다. 체내 시계라 할 수 있는 시상하부의 시교차상핵은 안구의 바로 뒤쪽에 있기 때문이다. 빛에 의해 잠에서 깨는 것은 매우 효과적인 방법이다. 현대의 생활 리듬이 햇빛에 따라서만 움직일 수 없는 것이긴 하지만, 그래도 해가 뜨는 시간에는 반드시 햇빛을 받으며 자연의 정기를 맞아들여야 한다. 온몸으로 햇빛을 받으며 심호흡을 하는 의식적이 노력이 필요하다.

10주. 산책을 시작하라
자율신경의 활동이 활발해지는 이른 아침의 산책은 최적의 건강법이다. 걷기는 운동부족을 해소하고 뇌세포를 자극해서 뇌의 활동을 활발하게 만든다. 또한 혈액의 순환을 좋게 하여 뇌에 충분한 산소를 공급하기도 한다. 산책 시간은 30분에서 1시간 정도가 적당하다.

11주. 산책을 최대한 활용하라
매일 같은 코스를 산책하면 하루하루의 컨디션과 몸 상태의 변화를 점검할 수 있다. 또한 왕복코스를 산책하면 1회의 산책을 명확하게 절반씩 구분 짓고 각각 다른 역할을 부여할 수 있어서 좋다. 이때 하루의 계획을 세우는 등, 자신에게 적합한 산책 시간 활용 방법을 정해두면 매우 효과적이다.

12주. 체조와 요가를 병행하라
체조는 산책 직후나 기상 30분 후에 하는 것이 적절하다. 체조 후 곧바로 목욕하면 심장과 근육에 부작용을 줄 수 있으니 피하는 것이 좋다. 부담을 주지 않으면서, 자연스러운 동작으로 된 간단한 체조나 요가 동작을 익혀서 규칙적으로 반복하면 수면과 휴식의 보충 효과를 얻을 수 있다.

13주. 아침의 뇌를 자극하라
아침 시간에는 두뇌가 맑은 상태를 유지한다. 이때 아래와 같은 방법을 통해 두뇌의 활동을 더욱 촉진할 수 있다.
일어나면 바로 하루의 계획을 세운다.
몸을 마찰시켜 의식을 깨운다.
왼손으로 칫솔을 잡는다(오른손잡이의 경우).
당분을 조금 많은 듯하게 섭취한다.
‘무엇을 입을까’와 같은 자신을 꾸미는 일을 생각한다.

14주. 온 가족을 동참시켜라
수면과 기상은 가정에서 일어나는 일이다. 그래서 일찍 자고 일찍 일어나기는 가족 모두가 함께 실천해가는 것이 좋다. 온가족이 아침형이 되는 것이다. 그렇다고 억지로 아이들을 동참시키는 것은 바람직하지 못하다. 부부가 먼저 모범을 보이고 아침형 생활의 효용을 직접 보여줌으로써 아이들이 자연스럽게 변화할 수 있도록 유도하는 방법이 이상적이다. 아침형 가정의 아이들은 집중력이 뛰어나고 성적이 우수하다.

부유해지고, 건강해지고, 현명해진다

시간은 모든 사람에게 공평하게 주어진 것이다. 많은 것을 가진 이들에게나, 세상의 불평등을 한탄하는 이들에게나 예외없이 하루는 24시간이다. 우리는 모두 24시간이라는 자산을 각자의 주머니에 넣고 세상살이에 임한다. 이제 그 자산을 어떻게 쓸 것인가는 자기 자신에게 달려 있다. 그리고 우리는 시간을 잘 활용하는 사람이 결국엔 성공을 이룬다는 사실에 추호의 의심도 갖지 않는다. 그 가운데에서도 아침 시간은 핵심 중의 핵심이며, 단순히 시간 관리의 차원이 아닌 우리의 삶의 자세, 신체적 정신적 건강에 절대적인 영향을 미친다. 이 책의 첫장을 장식하는 강철왕 카네기의 말도 그런 맥락일 것이다. “아침잠은 인생에서 가장 큰 지출이다!”


출 처 : [도서] 인생을 두배로 사는 아침형 인간
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