마라톤 다랑쉬(조환수)의 마라톤 발자취(2009년 춘마대비 훈련을 중심으로)

[조환수]

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* 10~11월 아킬레스건염 회복과 춘마후 회복 훈련 일지(Mesocycle 5 춘마후 회복 훈련 실적)

MC

주

Mon

Tue

Wed

Thu

Fri

Sat

Sun

합계

5.회복

1

09/10/26 휴식

10/27 휴식

10/28 회복

10/29 휴식

10/30 회복

10/31 휴식

11/1 용머리 등산

조선춘천 풀 후

6

가속주

6

가속주

오서산

12

0

34'23"/5'44"

32'08"/5'21"

790m

2

11/2 휴식

11/3 회복, 보강

11/4 회복

11/5 휴식,보강

11/6 회복

11/7 휴식,보강

11/8 보강

8

8

6

계단 오르기외

22

22

5'28"

41'13"/5'09"

46'28"/5'49"

31'08"/5'11"

반도체 화성

27층*9 4'58"

3

11/09 휴식,보강

11/10 회복,보강

11/11 휴식

11/12 회복,보강

11/13 유산소

11/14

일이회등산

11/15 중거리

8

가속주

8

10

6*100m

청계산

21

반달

47

69

39'57"/5'00"

42'52"/5'22"

5'32"/19"09

매봉

1:46:31/5'03"

4

11/16 휴식,보강

11/17

有酸素走

11/18

휴식

11/19 회복,보강

11/20 유산소

11/21

시우회등산

11/22 장거리

10

보강

8

10

6*100m

청계산

32

반달

60

129

5'19"

42'15"/5'17"

5'07"/19"04

이수봉

2:43:23/5'05"

5

11/23

휴식

11/24 유산소

11/25

회복, 보강

11/26 휴식

11/27 유산소

11/28

휴식,보강

11/29 장거리

13.8

10.582

8

가속주

12

8*100m

42

손기정

76

205

어머님 祭日

5'14"

5'33"

5'04"/19"19

3:43:16/5'17"

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 11/29(일) 흐리고 겨울가랑비 09:07~  1시간 37분 42/76/205 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 장거리 주 42.195Km 4:00 5'41"/Km.       결과 손기정평화마라톤(#45047, 김은숙) 3:43:16 5'17"/Km

         구 간       구 간       누 계    [구간 내 매 1Km,             구간 평균]
        0~5Km      28:33                 [6.47  5.28  5.33  5.23  5.23    5'43"]
        5~10         25:40     54:13     [5.12  5.12  5.14  5'01  5.01    5'08"]
        10~15        26:26    1:20:39   [6.02  5.14  5.03  5.03  5.04    5'17"]
        15~20        26:18    1:45:57   [5.04  4.45  5.09  5.01  5.19    5'16"]
        20~25        26:49    2:12:46   [5.16  5.17  5.28  5.21  5.26    5'22"] * 略 하프 1:51:44/5'18"
        25~30        26:31    2:39:17   [5.33  5.24  5.08  5.12  5.14    5'18"]
        30~35        26:38    3:05:55   [5.11  5.44  5.24  5.05  5.14    5'20"]
        35~40        26:07    3:32:02   [5.22  5.27  5.00  5.05  5.13    5'13"]
        40~42.195   11:14    3:43:16   [5.09  6.05                          5'07"] 후반 1:51:32/5'17"

   - 훈련장소 :잠실종합운동장 - 한강 천호대교 부근 - 마포대교 반환 - 출발지점 골인
   - 복장 : 상의 춘천마라톤 06년 롱 티셔츠, 런클 교복, 하의 CW-X Insulator Pro Tights, 런클 모자, 운동화 Nike/KATANACAGE2 

     풀 뛰고 아건을 악화시키지 않고 후유증 없이 다음 훈련에 임할 수 있는 나의 시간이 3:45~ 4시간은 된다고 생각하고 오늘 목표를

     4시간, 5'41"/Km로 설정하다. 4시간 페메 뒤에서 뛰다가 빠른 4시간 페메도 따라 잡고 여유롭게 새로 바뀐 한강 토달 주로를 보면서

     달리다. 비가 내려 추운데 천천히 뛰는게 좋지않을 것 같아 속도를 내어 앞 주자를 추월하며 즐런하다. 전 후반 이븐으로 뛰었네.

     오늘 복장은 탁월한 선택이였다. 하의가 뛰는 중에 내려온다. 주로에 매 Km 표시판이 잘 보이지 않는다. 끝나 기다리고 있던
     강나루, 우렁각시님과 함께 남녁하늘 100회 기념 식사장 추어탕집으로 가 토종, 붐붐, 과 함께 식사(분당검푸 감사)하고 오다.  
     다음주부터 생애 마지막 기록대비 훈련시작이다.

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 11/27(금) 흐림 06:01~7:38 1시간 37분 12/34/163 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 유산소주 12Km 5'14"/Km, 6*100m 20"10 결과 WP 10'40" CD 14'00" 
                           유산소주 11Km 55'40"/5'04"/Km [5'57" 5'20" 5'07" 4'56" 4'53"/ 4'59" 4'55" 4'52" 4'57" 4'53" 4'50"]  
                           Strides out 100M*8Sets avg 19"19 [20"65 19"24 19"08 18"96 18"79 18"83 18"96 19"03] 
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 3Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Mizuno/Wave Aero
      어제는 입사동기가 CEO로 있는 한국남동발전(주) 영흥발전소 견학을 갔다오다. 우리나라의 전력공급의 12%을 하는 직원 2009명의

      대단한 회사다. 공기업의 오랜 관행 경영에 새로운 기업경영의 Mind을 심고 있었다. 경영실적도 적자에서 흑자로 전환되고 직원들의

      사장에 대한 칭찬이 대단하다. 5,6호기 공사를 하고 있었는데 완공되면 한국 최대의 화력발전소가 될 것이다. 영흥도 인구가 배 증가.

      발전소가 들어가 살기 좋은 곳이 되었다.
      승완이가 또 감기로 아산병원에 갔다 오다. 빨리 치료가 되어야 하는데. 걱정된다.

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 11/25(수) 흐림 06:10~7:40 1시간 30분 8/22/151 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 8Km 5'28"/Km,  결과 WP 16'19" CD 29'50" 
                            ER/가속주 8Km 44'25"/5'33"/Km [7'01" 6'35" 5'40" 5'27"/5'17" 4'59" 4'50" 4'37"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(624Km)
   - 보강운동 : 윗몸 일으키기 35*3, 양다리 올리기 25*3, 팔굽혀펴기 30*3
      어제 밤 달린 영향으로 오늘 스타트가 속도가 나지 않는다. 가속하여 마지막에는 4'37"로 끝내다.
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 11/24(화) 맑음 18:55~ 20:17 1시간 22분  13.838/14/143 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 有酸素走 10Km 5'14"/Km, 결과 WP 19'42" CD 8'38"
                           유산소주 2lane 407m*26, 10.582Km 53'58"/5'06"/Km
                            [2'09" 2'03" 2'06" 2'05" 2'05" 2'05" 2'05" 2'03" 2'06" 2'06" 2'03" 2'04" 2'07" 2'07" 2'07" 2'05" 2'06"

                             2'03" 2'03" 2'03" 2'03" 2'06" 2'03" 2'05" 2'04" 1'55"]
                            WP 19'42"[2'57" 2'32" 2'32" 2'20" 2'15" 7'07"] CD 8'38"[3'41" 2'45" 2'12"]    
   - 훈련장소 :관문체육공원 트렉(과천화달 연습장)   - 착용 운동화 : Mizuno/Wave Aero/
      춘마 후 처음 관문트랙에서 달리기하다. 바람도 없고 날씨도 따뜻하여 목표한 유산소주를 2lane에서 하다.
      트랙에서 뛰는 것은 확실히 도로보다 지루하다. 끝나 평촌가서 화달식구들과 복칼국수 먹고오다. 꽃비님 감사.

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 11/22(일) 흐림 07:01~ 2시간 43분  32.0975/60/129 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 장거리 달리기 32Km 2:42, 5'04"/Km[0~10Km: 5"26", 10~20: 5'05", 20~32: 4'46"]
     결과 32.0975Km 2:43:23/5'05"/Km
       0~5.5Km       28'29"             5'11"[9'20" 5'09" 2'35" 5'09" 5'05" 1'12"]
       5.5~11Km      55'45"  27'16"  4'57"[1'10" 4'56" 4'53" 5'03" 2'20" 8'54"]
      11~21.5487   1:50'10"  54'25"  5'10"[5'19" 5'22" 7'17" 5'10" 5'05" 5'08" 7'50" 5'18" 5'09" 2'48"]
      21.~32.0975  2:43'23"  53'13"  5'03"[2'41" 1'54"[급식, 음료 섭취] 4'52" 4'52" 7'42" 4'50" 4'51" 4'56" 4'37" 2'10" 5'09" 4'41"]  
   - 훈련장소 : 반포 한강변 반달 32Km 코스 
      5시반에 일어나 저녁에 준비한 것 챙기고 일찍 도착 큰 일도 여유있게 해결하고 상쾌하게 출발.
      아침 온도가 0도로 올라가고 바람은 지난주 반달 보다 약하여 뛰기 좋은 날씨였다. 11Km 코스도 평상시 연습하고 알고 있는

      코스이나 이번 공사로 반달 원래 코스를 벗어나 뛰었다. 하프에서 턴하고 4분대로 뛰었는데 계산은 5'03" 뭐가 좀 이상하다.

      빨리 공사가 끝나 반달 매Km마다 구간 마킹을 확실히 해주었으면 한다. 마지막 3Km 구간은 주자가 없어 한 분도 따라 잡지

      못했지만 전반적으로 레이스를 힘있게 잘 뛰었다. 아직 마지막 12Km 풀 목표 페이스로 뛰는 것은 아직은 무리이다.
      올 겨울 과학적으로 연습을 하여 달성하자. 지금은 춘마 회복기간이지만 내년 동마를 위해 장거리 훈련속도를 구간별로 변경하여

      첫 연습을 했는데 성공적이다. 아직 본격적인 동마 대비가 시작 되지 안아서 그렇게지만 반달에 달림이들이 좀 더 늘어났으면

      좋겠다. 귀 덥게 밴드가 떨어저 당황하다. 버프로 바꾸던지 다른 것으로 해야겠다. 다음주 손기정 풀을 어떤 전략으로 뛴다?

       복장 : 상의 서울마라톤 롱 티셔츠, 런클 롱 티셔츠, 하의 CW-X Insulator Pro Tights, 런클 모자, 탈부착 밴드,

                운동화 Nike/KATANACAGE2 

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 11/20(금) 흐림 06:20~7:57 1시간 37분 10/28/97 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 유산소주 10Km 5'14"/Km, 6*100m 20"10 결과 WP 12'24" CD 29'46" 
                           유산소주 9Km 46'07"/5'07"/Km [5'38" 5'36" 5'16" 4'56" 5'03"/ 4'56" 5'03" 4'55" 4'44"]          
                           Strides out 100M*6Sets avg 19"04 [19"34 19"31 19"29 18"69 19"09 18"49] 
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 14Km 지점 턴    - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,460Km)
      흐리기는 했으나 바람도 불지 않고 달리기에 좋은 날씨다. 한강르네상스로 나의 달리기 주로 거리 표시가 뽑히고 지워지고 길이 새로

      났다. 빨리 공사가 끝나고 새로 표시해주기를 바란다.

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 11/19(목) 흐림 06:10~7:40 1시간 30분 8/18/87 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 有酸素走 10Km 5'14"/Km, 결과 WP 10'09" CD 32'05" 
                           유산소주 10Km 42'15"/5'17"/Km[6'32" 5'37" 5'21" 5'05"/ 5'11" 4'53" 4'54" 4'43"]    
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,448Km)
   - 보강운동 : 윗몸 일으키기 35*3, 양다리 올리기 25*3, 팔굽혀펴기 30*3
      어제 늦게 일어나 훈련 못하고 오늘 하다. 날씨도 따뜻해지고 바람도 없다.

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 11/17(화) 흐림 06:00~7:32 1시간 32분 10/10/79 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 有酸素走 10Km 5'14"/Km, 결과 WP 14'56" CD 23'32"
                           유산소주 10Km 53'11"/5'19"/Km[6'35" 5'59" 5'20" 5'12" 5'09"/ 5'06" 5'04" 4'54" 4'59" 4'53"]      
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 14Km 지점 턴    - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,438Km)
   - 보강운동 : 윗몸 일으키기 35*3, 양다리 올리기 20*3, 팔굽혀펴기 30*3
      오늘 아침 춥다고 해서 완전무장해서 나갔는데 너무 상의를 많이 껴 입었다. 초반을 너무 늦게 뛰어 목표 미달. 컨디션은 Good.
   * 유산소 달리기[일반적 유산소] : 운동량 증가로 유산소 체력 단련, 안정적 p에서 10Km 이상 16Km 또는 그 미만 달리는 것.

                                                  有酸素 走 速度 = 회복주속도〈 안정적 속도 = 有酸素 走 速度〈 젖산역치 속도

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 11/15(일) 흐림/강한 바람 07:03~ 1시간 46분  21.0975/47/69 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 중거리 달리기 21Km 1:49, 5'10"/Km[0~5Km: 5"25", 16.0975Km: 5'05"]
                     결과 하프 1:46:31/5'03"/Km 전반 52'57"/5'01"/Km, 후반 53'34"/5'05"/Km
                          [4'49" 5'34" 4'57" 12'19" 5'10" 7'41" 4'51" 4'52" 2'45"/ 8'16" 5'06" 8'02" 5'11" 5'08" 5'09" 2'18" 4'35" 5'02" 4'47"]   
   - 훈련장소 : 반포 한강변 반달 하프 코스   - 착용 운동화 : Nike/KATANACAGE2 
      아침 온도가 -2도이고 바람이 강해 체감온도가 -5도가 된다고 한다. 하의 2개, 상의 3개, 귀막이까지 하고 뛰느라 본 출발 보다

      3분여 늦게 혼자 출발. 초반 5Km는 회복주 수준으로 뛰고 나머지는 5'05"로 뛸려고 했는데 강한 등 바람 때문에 전반이 너무 빨랐다.

      또 토종하고 반환점까지 같이 뛰었는데 속도를 내어 따라가느라고 나도 속도를 내고, 후반은 전반에 밀리지 않기 위해 속도를 내어

      달려서 강한 바람에도 불구하고 전후반 1분여 차이와 목표 시간 보다 2분 더 빨리 들어와 잘 뛰었다. 그러나 오른쪽에 아직도 아건

      통증을 느끼고 발바닥도 조금 아프다. 잘 관찰해보자.

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 11/13(금) 흐림 05:50~7:20 2시간 30분 10/26/48 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 10Km 5'28"/Km, 6*100m 20"10 결과 WP 16'37" CD 14'10" 
                           ER/가속주 9Km 49'48"/5'32"/Km [6'51" 6'24" 5'44" 5'30" 5'22"/ 5'05" 5'09" 4'58" 4'47"]           
                           Strides out 100M*6Sets avg 19"09 [18"73 19"44 18"99 19"36 19"26 18"77] 
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 14Km 지점 턴    - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,426Km)
      초반에 너무 느리게 달려서 오늘 회복주 목표를 미달하다. 회복주니까 컨디션 회복에 중점을 두자. SO은 목표 달성.

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 11/12(목) 맑음 05:45~8:05 2시간 20분 8/16/38 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 8Km 5'28"/Km,  결과 WP 14'38" CD 22'33" 
                                                          ER/가속주 8Km 42'52"/5'22"/Km [6'08" 5'51" 5'28" 5'22"/5'08" 4'59" 4'59" 5'00"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(614Km)
   - 보강운동 : 윗몸 일으키기 35*3, 양다리 올리기 20*3, 팔굽혀펴기 30*3, 4단 완력기 15회*3, 아령 양팔 들어 올리기 50회*3sets,

                    한 팔씩 뒤로 젖치기 20*3, 양팔 돌리기 60회*2
      어제 컨디션이 좋지 않고 바람도 강하게 불어 운동 빼먹고 오늘 하다. 바람은 많이 약해졌다. 그저께 회복주가 너무 빨라서 회복이

      지연되어 오늘은 속도를 낮추다.

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 11/10(화) 흐림, 강한 바람 06:05~7:24 1시간 19분 8/8/30 건염상태 B
  - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 8Km 5'28"/Km,  결과 WP 16'06" CD 22'46" 
                          ER/가속주 8Km 39'57"/5'00"/Km [5'35" 5'26" 5'04" 5'02"/4'51" 4'51" 4'38" 4'30"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 출발 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(604Km)
   - 보강운동 : 윗몸일으키기 35*3, 양다리올리기 20*3
     강한 바람이 불어 그동안 달려있던 낙옆들이 많이 떨어져 뒹군다. 올 때 뒷 바람 덕에 속도가 더 나 가속주가 되다. 컨디션은 정상

    회복이다. 저녁에 과천화달에 가서 함께 저녁식사하고 오다.

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 11/08(일)  비, 계단오르기 05:55~7:05 1시간 10분 0/0/22 건염상태 B
  - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 10Km 5'39"/Km,  결과 WP 0'00"  CD 6'12"
                                                                              계단 오르기 27층*9 4'58"[5'45" 4'58" 4'46" 4'49" 4'40" 4'40" 5'02" 4'44" 5'20"] 
   - 훈련장소 : 집 아파트와 거실 

   - 보강운동 : 복근운동(1) 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 4단완력기 15회*3, 덤벨 양팔 들어 올리기 50회*3sets,

                     양발로 덤벨 들어 올리기 20회*3, 한팔로 덤벨 뒤로 제치기 15회*3
       어제는 삼성전자 육상단에서 하는 마라토니아 겸 이봉주 선수의 은퇴식에 참석, 런클 선수들 5,000m 계주 응원하고 함께한 이들과

       저녁식사 후 헤어지다. 런클에서 2위를 했다. 여성주자 이향아씨의 선전이다. 우리 클럽도 새로운 선수를 발굴해서 육성하지 않으면,

       특히 여자 회원중에 Sub-3하는 선수를 육성하기 위해 선수를 스카웃하여 체계적으로 훈련을 해야겠다. 특히 본부 운영진이 중심이

       되어 1년에 2번 정도(동마와 춘마,중앙)는 기록 항상을 위해 체계적으로 열심히 훈련하는 모임을 갖고 분위기를 만들어가야 한다고

       생각한다. 일조를 하자. 오늘 월목달과 송파월달에서 함께하는 북한산 등산을 갈려고 했는데 비가 와서 아파트 계단오르기로

       대체하다. 무리하지 않게 가볍게 오르다. 끝나고 보강운동도 하다.

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 11/06(금) 흐리고 비 약간 06:50~07:49 59분 6/22/22
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 6Km 5'28"/Km,  결과 WP 10'41" CD 18'12"
                                                             ER 6Km 31'08"/5'11"/Km [5'42" 5'37" 5'13"/ 5'03" 4'46" 4'47"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 12Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(594Km)
     어제 관우회 모임 참석. 오늘의 삼성전자 40주년의 한때 주역이였다는 옛날 이야기하며 2차까지 가서 과음하다.

     늦게 일어나 짧은 회복주. 컨디션은 완전 회복되었다. 아건염 압통도 전혀 느끼지 않는다. 가장 기분 좋은 달리기였다.

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 11/04(수) 흐림  06:30~07:48 1시간 18분 8/16/16
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 8Km 5'28"/Km,  결과 WP 10'34" CD 21'21"
                                                     ER 8Km 46'28"/5'49"/Km [7'12" 6'23" 5'33" 5'30"/ 5'33" 5'30" 5'29" 5'15"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 13Km 지점 턴
   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(586Km)
     어제 과천화달에서 과음해서 늦게 일어나 회복주하다. 어제 영향으로 속도가 엉망이다. 등산 후유증이 아직도.

     이번주말도 등산 가서 등산 근육 단련해야겠다.
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 11/03(화) 맑음/영하2.5도  06:15~07:36 1시간 21분 8/8/8 체중 60.0Kg
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 8Km 5'28"/Km,  결과 WP 12'13" CD 22'40" 5.49
                    ER 8Km 41'13"/5'09"/Km [5'45" 5'33" 5'11" 5'08"/ 5'04" 4'59" 4'52" 4'41"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 13Km 지점 턴 
   - 보강운동 : 복근운동(1) 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 기타
   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(576Km)
     등산 영향으로 허벅지 근육이 아직도 않 풀렸다. 뛰는데는 이상 없다. 오늘 갑자기 찿아온 올해 들어 가장 추운 날씨라

     뛰는 감각도 없이 속도가 난다. 집에 와서 보강운동을 하다.
     저녁에 과천화달 가을의 전설을 쓴 여걸파이브 해단식 겸 춘마, 중마 뒷풀이를 거하게 하다. 선물 감사합니다.

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 11/02(월) 흐림  휴식 0/0/0 체중61.0Kg
    어제는 아침 7시 반에 잠실 롯데앞에서 전세버스에 탑승하여 용머리 회원들(집사람과 함께)과

    원정산행으로 충남 홍성, 보령 일대에 있는 오서산(790m)을 5시간여 즐거운 한때를 보내다. 

    오서산은 울창한 갈대와 서해의 푸른 바다가 장관을 이루는 곳있네 너무 시기가

    늦어 갈대 꽃은 다 날아가버리고 날씨가 흐려 새해 바다도 볼 수 없었다.

    하산하여 광천시장에서 새우젓도 사고 저녁까지 먹고 오다.

    아침에 체중이 61Kg이다. 너무 과식했다.

    오래만간에 갔더니 휴유증으로 허벅지 근육이 아프다.

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 10/30(금) 흐림  05:31~07:17 1시간 46분 6/12/279 체중 59.6Kg
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 6Km 5'39"/Km,  결과 WP 18'49" CD 55'34"
                                                                              ER 6Km 32'08"/5'21"/Km [6'37" 5'44" 5'11"/ 5'02" 4'53" 4'41"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 12Km 지점 턴     - 보강운동 : 복근운동(1) 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3
   - 부상치료 : 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(566Km)
     컨디션이 좋다고 너무 빡세게 마지막 3Km을 뛰었네. 회복주는 회복주 답게 뛰자.
     우렁각시가 중앙 배번을 구해줘서 뛸려고 하다가 아무래도 아건이 문제 될 것 같아 포기하고 예정대로 등산 가기로 하다.
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 10/29(목)  휴식 0/6/273 체중 59.2Kg 저주파 치료 오른쪽 종아리 1회

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 10/28(수) 맑음  05:40~07:05 1시간 25분 6/6/273 체중 59.8Kg 혈압 136-92
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 6Km 6'18"/Km,  결과 WP 15'24" CD 35'40"
                                                                              ER 6Km 34'23"/5'44"/Km [6'49" 6'13" 5'38"/ 5'21" 5'14" 5'09"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 12Km 지점 턴 

   - 부상치료 : 저주파 치료 양쪽 허벅지 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(558Km)
     춘마 후 몸 상태 확인차 회복주 하다. 왼쪽 허벅지 통증은 없어졌는데 지난 인천대교와 마찬가지로 오른쪽 종아리 통증과 종아리

     밑 부분이 압통이 있어 저주파 치료를 해왔으나 오늘도 뛰는데 느낀다. 아건 압통은 괜찮다. 무리없이 회복주하다. 전체적으로

     컨디션은 많이 회복되었다.

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 10/27(화) 휴식 0/0/267 체중 59.8Kg 혈압 128-90  저주파 치료 오른쪽 종아리, 왼쪽 허벅지 1회
 10/26(월) 휴식 0/0/267 체중 58.6Kg 혈압 128-92  저주파 치료 오른쪽 종아리 1회
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* 10월 아킬레스건염 회복과 춘마대비 훈련 일지

2009/10/25 춘마대비 훈련 Guide Line(작년 춘천 훈련계획 3:56에 기준 3:45분 아건 회복 목표)

1. 체중감량 : 61.4 → 57Kg(↓4Kg) 소식, 절주, 금연, 저녁은 단백질 위주 식사 [섭취열량〈소모열량] 

2. 보강운동1 : 발뒤꿈치내리기,올리기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기(스쿼트) * MP = 젖산역치보다 2~3% DN

3. 보강운동2 : 계단오르기, 발뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기, 무릎을 높히 올리면서 달리기, 발가락올리기

4. 장거리달리기(17~32Km)페이스 : 0~7Km(기준속도보다 느리게), 8~(기준속도),마지막 5~16Km(마라톤페이스)

(춘마대비 16주훈련 4MC 실적) 

MC	주	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	합계
4.   테   이   퍼   와    대   회	14	10/5 ER 가속주, 보강	10/6 SW 4*1.6Km 관문	10/7 ER 가속주, 보강	10/8 휴식	10/9 TR	10/10 Rest	10/11 인천대교 3:48'01"
		10	16	10		14		42.195	92
	3	51'06"/5'07"	6'52"/4'18"/1'43"	52'42"/5'16"		10/46'14"/4'37"		5'24"[전5'27"후5'21"]	10월
	15	10/12 Rest	10/13 저녁 ER 10*1M	10/14 휴식	10/15 TR	10/16 ER	10/17 Mp	10/18 Rest/ XT	267
			12		10	12	15		49
	2		10/51'17"/5'08", 19"20		8/36'31"/4'34"	1:02'21"/5'12"	13/5'16"/Wind	도민회 구룡역 4
	16	10/19 ER, I5*500m	10/20 ER 가속주	10/21 TR/저녁	10/22 휴식/걷기	10/23 휴식	10/24 ER,5*1M,1K/4'07"	10/25 춘천마라톤
		12	6	10			6	42.195	34
	1	6.5/5'22", 2'05"	5'28"	2/6/5'12"/2고갈주	5/52'09"/10'26"		4/ 21'06"/ 5'17"/18"57	3:28:04 /4'56"

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  10/25(일) 맑음/달리기에 좋은 날씨 10:00~  42/76/267  아침 체중 59.4 혈압 121-86
    - Running 내용 : 2009년 조선일보 춘천마라톤(#2300B) 42.195Km 3:28:04 AVG 4'56"/Km  

                            연령순위(55~59세) : 291위/3,697, 기록순위 : 1,228/11,510명(남), 1,123(여)
    - 즐거운 Running :  올해 50대 춘마 마지막 달림.
       기차를 타고 [기상 5시, 이촌역- 청량리 6:10 남춘천 8:05-셔틀버스] 갔음에도 불구하고

       물품보관하는 데 시간이 걸려서 제대로 워밍업도 못하고, 또 고향에서 온 초등학교 동창 찿느라 시간 보내고

       B Group 맨 뒤에서 출발. 아니 워밍업 하고 시계를 seting 하지 않아 그 것 다시 하느라 10초 까먹고,

       새로운 주로 초반 2Km 지점의 언덕이 장난 아니네. 6분대가...

       오늘 3시간 25 ~ 30분을 목표로 하면서 내심 춘천기록을 경신[최고 기록 26분]하려고 했는데

       바람도 불지 않는 달리기에 좋은 날씨임에도 불구하고 하프를 40분 내로 뛰어야 했는데

       아건 부상 악화를 염려하여 과감하게 초반 댓쉬를 못한 것이 기록 경신 실패였다.

       아킬레스 건염 통증, 복근도 전혀 문제가 없었는데...

       결과적으로 질 높은 훈련[Tempo Run]부족, 3주전 인천대교 풀, 어제 무리한 마무리 훈련(휴식했어야 함),

       강력한 목표 도전의식 없었던 것과 나이 한 살 더 먹은 영향이다.

       제대로 훈련이 된 상태에서 기록경신은 후반에 퍼지지 않을 정도의 전반 속도를 올리는 것이 관건이다.

       신주로가 구주로 보다 더 어려운 것 같다. 수많은 달림미들과 함께한 마라톤 축제였다.

       올해 문제점을 보완해 내년에는 더 훌륭한 가을 시즌의 최고대회가 되었으면 한다.

       48년 생 초등 동창(유성배군)은 3시간 33분 06초을 기록했다. [같이 온 후배 58년 생 김성옥군은 3시간 26분 27초]

       둘 다 아이언맨이지만 대단한 기록이다. 메이져 대회 최고 기록이라한다.

       같이 사우나와 식사하고 6시 50분 기차 입석표로 화장실 옆에 않아 청량리까지 왔지만 2시간 동안 즐거운 시간이었다.

       가을 시즌을 위해 16주 동안 함께 훈련하면서 많은 도움을 준 런클 과천화달 식구들 감사합니다.

       내년 동아에는 더 즐거운 달리기를 함께해요.
      오늘 주로에서 응원해주신 Thankyou님, 눈부신 걸님, 춘천 런클님들과 런클인들 감사합니다.

       오늘의 구간 기록   
         구 간          구 간       누 계     [구간 내 매 1Km,         구간 평균]
         0~5Km        25:10                [5.21  6.01  4.06  4.54  4.49    5'02"]
         5~10           23:50     49:00    [4.56  4.43  4.42  4.45  4.44    4'46"]
        10~15          24:17    1:13:17   [4.48  4.55  4.49  4.49  4.57    4'51"]
        15~20          24:09    1:37:26   [4.47  4.47  4.57  4.54  4.45    4'50"]
        20~25          24:39    2:02:05   [5.07  5.00  4.46  5.02  4.46    4'56"] 하프 1:42:58/4'53"
        25~30          24:21    2:26:26   [4.52  4.44  5.03  4.51  4.51    4'52"]
        30~35          24:56    2:51:22   [5.20  4.47  4.55  4.56  4.58    4'59"]
        35~40          25:22    3:16:44   [5.11  4.50  5.09  5.06  5.07    5'04"]
        40~42.195    11:20    3:28:04   [5.24  5.56                            5.10] 후반 1:45:06/4'59"

 * 전후반 기록 비교
   [하프 1:42:58 4'53"/Km, 후반 1:45:06 4'59"/Km (2'08", 2.0% Dw)] AVG 4'56"/Km 08년 춘마 3:28:04
   [하프 1:40:21 4'45"/Km, 후반 1:46:25 5'03"/Km (6'04", 6.0% Dw)] AVG 4'54"/Km 07년 춘마 3:26:35
   [하프 1:38:24 4'40"/Km, 후반 1:43:29 4'54"/Km (5'05", 5.2% Dw)] AVG 4'47"/Km 08년 동마 3:21:53

     복장 : 상의 런클 교복, 하의 프랭크쇼터 숏, 구런클모자, 선글라스 오클리, 운동화 Mizuno/WAVE SPACER RS2(570Km) 
     탄수화물 섭취 : 달리기 30분 전 파워젤 1개, 20, 25(제공), 30(제공 된 것 같고 가다가), 35Km

성   명 (Name)	참가번호 (Entry No)	5Km	10Km	15Km	20Km	Half	Net time	전체순위 (Overall)	연령순위 (Age Group)
성   별 (Gender)		25Km	30Km	35Km	40Km	Pace (/ Km)	Gun time
조환수	2300	00:25:10	00:49:00	01:13:17	01:37:26	01:42:58	03:28:04	1228	291
남(M)		02:02:05	02:26:26	02:51:22	03:16:44	00:04:58	03:32:34

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 10/24(토) 맑음  06:03~07:38 1시간 35분 6/34/225 체중 58.6 후58.2Kg 혈압 126-85 후113-82
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 5Km 내 100M*4/5'22"5, 18"80
         결과 WP 28'36" CD 33'07",  회복주와 컨디션 확인 4Km 21'06" AVG 5'17"[5'40" 5'28" 5'10" 4'49"]
                   100m 인터벌 5세트  AVG 18"57[18"33  18"80  18"66  18"07 18"43 ],   마지막 1Km 컨디션 확인 질주 [4'07"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 12Km 지점 턴     - 부상치료 : 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
   - 착용 운동화 : Mizuno/WAVE SPACER RS2(528Km)
     16주 훈련이 오늘 끝났다. 훈련중 오늘이 가장 컨디션 베스트다. 뒷꿈치도 괜찮다. 계획보다 1Km 더 뛰고  스퍼트해서 몸 상태

     확인하다. 4'07"다. 08년 동마 훈련시는 06"였는데. 100m 인터벌 기록은 앞선다. 1set 더 뛰어서  그런가. 하루 종일 쉬면서 내일

     준비하자. 내일 준비 다하고 5시 35분 이촌역에 전철타고 청량리(지상역)으로. 10시에 취침.
         아침 : 꿀, 바나나, 고구마 섞은 미숫가루, 사과 1개
         점심 : 찰밥, 찹쌀도너츠, 전복죽, 채소류, 닭꽃이 2개, 수박 등 과일(결혼식장 부페식사 : 과식)
         저녁 : 찰밥, 미역국, 김, 사과 반개

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 10/23(금) 휴식간 22분 0/28/219 건염상태 B 체중 58.4Kg 혈압 11시 120-70. 오후 111-76, 저녁 7시 125-79
    혈압약이 다 떨어져(요즘 잘 먹지도 않고, 아침마다 재지도 않고 내일 잴려고 했는데) 시간이 남길래 내과에 갔는데 간호원이 11시경에

    측정하니 120-70이다. 이상해서 왼쪽 팔을 쟀더니 마찬가지. 간호원이 나가고 밖에 나가 전자 혈압계를 쟀더니 양팔 거의 90-58이

    나온다. 병원에 올 때 마다 혈압이 정상이라 작년에도 집 혈압계하고 차이가 있어 문제가 있다고 했는데, 오늘 의사와 상담 결과 일단

    현재 먹는 혈압약을 반으로 줄여 한달간 복용 후 보자고 한다. 집에 와서 혈압을 잴려고 했는데 전지가 나가 다시 재충전하다. 근데 
    집에서 어지럼증이 있네. 저혈압 영향인가?(며누리가 카보로딩 영향이라한다.) 충전 후 오후 2시 45분에 측정했더니 111-76이 나온다.

    이것도 정상이네. 하루에 2번 재고 병원에 보고하라고 하니 앞으로 지켜보자. 한달여 약을 제대로 복용치 않았는데 이상하다. 저녁을

    너무 많이 먹다. 체중 증가가 예상된다. 내일 마지막 훈련 이상이 없어야 하는데......
         아침 : 밥, 미역국(아들 생일), 미역무침, 사과 반쪽
         점심 : 쌀밥, 미역국, 미역무침, 보리빵 반 개
         저녁 : 미숫가루(꿀,바나나 넣은 것), 케익 한 조각, 금하 순대 조금

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 10/22(목) 맑음 휴식/걷기 1시간 22분 0/28/219 건염상태 B 체중 58.2Kg WP 18'59" CD 11'38"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :휴식,  결과 휴식/걷기 5Km 52'09"/10'26"/Km [10'24" 10'50" 10'21" 10'23" 10'11"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발 11.5Km 지점 턴 
   - 부상치료 : 저주파 치료 양쪽 허벅지 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(550Km)
     체중이 계속 늘어나 걷기라도 해서 칼로리 소비하고자 1시간 22분 7Km 저녁에 걷다. 목표 57는 못했지만 58Kg대는 유지하도록 하자.
         아침 : 꿀 탄 미숫가루, 사과 1개, 토마도 1개
         점심 : 쌀밥,두부찌게, 사과 반 조각
         저녁 : 쌀밥, 미역무침, 두부찌게, 보리빵 1개

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 10/21(수) 맑음 17:15~18:47 1시가 32분 10/28/219 건염상태 B 체중 57.8Kg WP 15'53" CD 16'52"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :TR 10Km 6/4'48"/고갈주, 결과 RWP 5'51" 5'35" RCD 6'18" 5'54"

                                             TR 6Km 31'09"/5'12"/Km [5'13" 5'12" 5'05"/ 5'18" 5'19" 5'02"]

   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 12Km 지점 턴  

   - 부상치료 : 발뒤꿈치 내리기(갈 때는 WP에 포함) 5'03"(올 때는 별도 체크)  - 착용 운동화 : Mizuno/WAVE SPACER RS2(520Km)
     이번에는 제대로 탄수화물 축적하기(Carbo-loading) 위해 간(소금) 없이 양파, 상추와 마늘과 함께 소고기, 두부, 삶은 달걀로

     일곱 끼 식사를 했다. 탄수화물이 먹고 싶은 충동이 가장 심했던 것 같다. 집 사람이 제주여행에서 돌아오자 고갈주하러 나가 WP을

     하는데 이게 아니다. 오른쪽 종아리 통증은 없어졌고 아킬레스 건 압통도 없는데 지금까지 훈련중 경험하지 못한(지난번  10월 3일

     32Km LSD에서 23Km 뛰고 그 후 경험한 탄수화물 고갈에 의해 속도가 나지 않는 것 처럼) 것을 이번도 경험했다. 마지막 1Km에서
     4분대를 찍으려고 했지만 실패했다. 정상 컨디션(탄수화물 일곱 끼 안 한 것 빼고)출발하고 달리기가 힘든 체험은 처음이다.정말

     탄수화물 고갈에 의한 것인가? 아님 다른 영향인가? 반신반의다. Tempo Run를 목표로 뛴 날 중에 최악의 기록을 내고 집에 올 때는

     겨우 걸어서 오다. 탄수화물 영향이라고 생각하고 저녁은 탄수화물로 과식을 하다. 내일부터는 평소 식사량의 70~80%만 하여

     탄수화물 섭취 후에도 내려간 체중을 유지하자. 允營이 겨우 재우고 일찍 잠에 떨어지다.
        
         아침 : 생식용 두부 315g
         점심 : 국산 등심 346g, 양파, 마늘
         저녁 : 야채 옥도미 죽 두 그릇, 보리빵 2개(1개는 꿀 발라 먹고), 사과 반쪽

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 10/20(화) 맑음 05:45~07:36 59분 6/18/209 건염상태 B 체중 58.8Kg WP 15'32" CD 10'35"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 6Km 5:22/Km    결과 ER 6Km 32'46"/5'28"/Km [6'14" 5'45" 5'22" 5'16" 5'11" 4'58"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 12Km 지점 턴   - 부상치료 : 저주파 치료 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
   - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,414Km)
     달리기에 좋은 날씨이다. 츄리닝 입고 나가다. 며누리 출근 때문에 한시간내에 운동 끝마치고 온다고 약속해서 나가다. 쉬운 달리기도

     힘이 없어 나가지 않는다. 오른쪽 허벅지는 많이 좋아졌다. 이번 춘마에서는 아건이 문제일 것 같다. 저녁에 과천화달 식구들과 함께

     카보로딩과 춘마전략을 세우다.
        
         아침 : 생식용 두부 235g
         점심 : 하림 닭가슴살 2조각 167g, 삶은 달걀 2개
         저녁 : 과천화달 단체 춘마대비 카보로딩 쇠고기 300g이상, 양파, 마늘, 고추

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 10/19(월) 흐림/마지막 2Km 강한 바람 05:50~07:36  1시간 46분 12/12/203 건염상태 B  체중 59.4Kg[어제 아침 59.2Kg]

   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 12Km 중 I5*500m/5:22/2'16"    WP 16'12" CD 19'39" 
               결과 ER 6.5Km 35'28"/5'27"/Km [6'11" 5'42" 5'19" 5'14" 5'11" 5'04" 2'47"]  RCD 8'34" 
               인터벌 500m*5Sets avg 2'05"[2'08" 2'03" 2'05" 2'02" 2'06"]    [휴식주  2'08" 3'41" 3'48" 4'15" 3'31" ]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 15Km 지점 턴   - 부상치료 : 저주파 치료 1회, 발뒤꿈치 내리기
   - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,406Km)
     어제 밤 잠 자다 께어나 김연아 갈라쇼 보고 자다. 아침에 일어나니 새벽에 비가 꽤 많이 내렸나 보다. 아침에 비가 그치고 바람도

     없어 달리기에 좋은 날씨다. 올들어 어 처음 긴팔 입고 나가 뛰니 아직도 오른쪽 허벅지가 풀리지 않았다. 아건 압통도 여전하다.

     역시 SI에서도 08년 훈련기록 2'00"에 미달한  2'05"이다. 마지막 한 번 더 뛸려다 바람이 강해져 의미가 없을 것 같아 5Sets로 끝내다.
     춘마에서 PBR세우자는 것은 아니지만 체중 감량을 위해 오늘부터 슈퍼로딩9super-loading)을 시작하다.
        
         아침 : 호주산 부채살[3조각] 쇠고기 270g, 양파, 마늘
         점심 : 하림 닭가슴살 2조각 167g, 삶은 달걀 2개
         저녁 : 호주산 부채살[3조각] 쇠고기 270g, 양파, 마늘

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 10/17(토) 맑음/강한 바람 15:00~17:00  2시간 00분 15/49/191 건염상태 B WP 16'47" CD 22'07"
 - Running 내용 : 오늘의 목표 :MP 12Km,4'41"  결과 13Km 1:08'26" avg 5'16"/Km   WP 6'57" 6'00' 
                          [5'23" 5'26" 5'32" 5'30" 5'21" 5'32"/ 5'09" 5'13" 5'07" 5'04" 5'10" 5'03" 4'56"]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 11, 5.5,Km 지점 턴, 11Km 지점 종료 
   - 부상치료 : 스프레이 3회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기   - 착용 운동화 : Mizuno/WAVE SPACER RS2(508Km)
     회복이 덜 되어 아침 훈련은 무리인 것 같고 내일 훈련하면 다음주가 문제 될 걸 같아 오후 3시에 출발하는 2009 가을강변

     마라톤축제가 마침 나의 훈련 주로를 뛰게 되어 같이 스피드를 내 볼려고 나갔다. 바람이 아주 강하게 불어 맞바람으로 11Km

     지점에서 출발. Mp 훈련 속도가 아니라 이번주 회복주 속도보다 더 느리다. 턴하고 등바람에도 속도가 나지 않는다.

     회복이 덜되어서, 초반에 힘을 써서? 힘만 엄청 들었다.

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 10/16(금) 맑음 05:55~07:30  1시간 35분 12/34/176 체중 60.0Kg, 건염상태 B WP 13'06" CD 20'12"

   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 10Km,5:12  결과 ER 12Km 1:02'21" avg 5'12"/Km  
                                                                 [5'48" 5'24" 5'08" 5'04" 5'05" 5'00" 5'08" 4'58" 5'12" 5'14" 5'13" 5'06"]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 15Km 지점 턴     - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(543Km)
     어제 저녁 군대간 아들과 윤영이만 빼고 온 가족이 독감예방주사를 맞았다. 집사람과 나는 처음이고. 혹시 독감 증세가 나타나 춘천에

     영향을 주면 어떠나 하고 걱정해서 질문했더니 괜찮다고 한다. 신경써주셔서 고마워요. 아직도 오른쪽 종아리에 압통이 있다.

     회복이 지연되는 것 같아 오늘 회복주를 동마  수준으로 높힐려고 했지만 회복이 우선이라 후반에 속도를 낮추어 목표수준으로 하다.

     내일은 완전히 쉬고 회복상태 보고 모래 Mp하자.

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10/15(목) 맑음 05:47~07:37 1시간50분 10/22/164 건염상태 B, 체중 59.8Kg,  WP 13''51" CD 38'08"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :Tempo Run 8Km, 4:32/Km
                            결과 WP [5'47" 5'33"]  TR 8Km 36'31" avg 4'34"/Km[4'40" 4'37" 4'35" 4'31" 4'30" 4'31" 4'36" 4'32"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 14Km 지점 턴    - 착용 운동화 :  Mizuno/WAVE SPACER RS2(493Km)
   - 보강운동 : 복근운동(1) 35*3,    - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     어제 지속주 훈련인데 풀 후 회복되지 않아 쉬고 오늘 하다. 아직도 오른쪽 종아리에 통증이 있었지만 그다지 밀리지 않고 끝내다.

     집에 와서 복근운동을 해주다.

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 10/13(화) 맑음 17:16~19:05  1시간 49분 12/12/154 아침 체중 59.8Kg, 건염상태 B WP 14'16" CD 27'46"
 - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 10Km,5:12, SO 8*100m 18"80
                  결과 ER 가속주 10Km 51'17" avg 5'08"/Km  [5'31" 5'15" 5'13" 5'11" 5'09" 5'13" 5'03" 4'57" 4'55" 4'49"] 
                   Strides out 100M*10Sets avg 19"20 [18"59 18"75 18"58 19"44 19"06 19"66 19"31 19"78 19"32 19"46]     
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 6,12Km 지점 턴    - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
   - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,404Km)
     화달가서 뛸려고 했는데 집사람이 저녁에 운동가야한다고 윤영이 보아달라고 한다. 화달 가는 것 포기하고 이촌주로에 나가다.

     지난 일요일 풀 영향으로 처음부터 다리가 무겁고 오른쪽 종아리에 통증도 느낀다. 그래도 오늘 목표 달리기 속도를 맞추려고

     가속하여 끝내고 2Km 내에서 100m Strides out을 하다. 3Set  하니 힘이 부쳐 19초가 넘는다. 한 번도 19"를 깨지 못하다.

     끝나서 집에 오는 도중에 비가 와서 다행이다. 가을 비를 맞아 감기라도 걸리면...

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 10/11(일) 맑음/뛰기 좋은 날씨 09:13~   42/92/142 건염상태 B
   - Running 내용 :  인천대교개통기념 2009국제마라톤 풀(#6241,28회 완주) 03:48:01  5'24"/Km 
                                                                                목표 3:59 5'39"/Km[10*5'50"+20*5'40"+12*5'30"]
       0~5Km        6'45" 6'00" 6'00" 5'30" 5'16"  29'31" 5'54"
      5~10Km       5'37" 5'28" 5'51" 5'59" 5'33"  28'48" 5'46"    57.59   
     10~15Km       5'03" 4'47" 4'58" 5'08" 5'08"  25'03" 5'01"  1.23.02  
     15~20Km       5'12" 5'20" 5'20" 5'18" 5'07"  26'18" 5'16"  1.49.20  1.54.34/ 5'27"/전반 21Km
     20~25Km       5'14" 5'13" 5'11" 5'08" 5'03"  25'50" 5'10"  2.15.10
     25~30Km       5'26" 5'06" 5'06" 5'08" 5'05"  25'51" 5'10"  2.41.01
     30~35Km       6'08" 6'00" 5'38" 4'45" 4'50"  27'22" 5'28"  3.08.23  5'23"(35Km)
     35~40Km       5'33" 5'27" 6'00" 5'57" 5'42"  28'38" 5'44"  3.37.01
     40~42.195Km 4'56" 6'03"                         10'59" 5'02"  3.48.01  1.53.27/ 5'21"/후반 21.195Km
    원래 하이서울에서 하프나 10Km 기록주해야 하는데 평생 한 번 뿐인 기회라 인천대교 풀을 뛰다.  
    출발하면서 컨디션을 확인하니 속도가 나지 않는다. 1Km 뛰기 전에 오른발 신발 끈이 헐거워 멈춰서 조이고 다시 뛰다. 주로는 완만한

    오르막과 내리막이 연속이고 왕복 동일 패턴이라 전략 그대로 전약후강으로 뛰다. 오늘 훈련의 문제는 초반 3Km 너무 속도를 낮추어

    뛴 것과 16주 훈련계획에서 충실히 복근 운동을 해왔음에도 불구하고 38Km 지점부터 40Km까지 오른쪽 배 부위가 아프다. 원인이

    복근 근력보다 더 빨리 뛴 건가? 등 뒤에 폭포와 별쫑의 결혼 이벤트를 달고 뛰었더니 두 번이나 결혼 아직까지 안했느냐고 묻는다. 
    그렇다고 대답하며 즐런. 많은 사람들이 풀을 뛰어 지루한 직선 주로도 추월하는 재미가 지루함을 덜어 주었고 날씨까지 좋아 백점

    만점이었다. 돌아오는 전차에서 오늘 첫 풀을 섭-5로 뛴 두 아이의 엄마인 젊은 아줌마를 알게 되었다. 앞으로 계속 런클에서 인연을

    맺어 가면 좋겠다. 압통은 뛰는데는 문제가 없었다. 일동제약 케노펜겔 바르다. 오늘의 훈련이 춘마에 어떤 영향을 줄지 궁금하다.
    점심 준비한 인천런클 분들 수고했씀니다. 인천런클 힘!

   - 영양보충식 : 10Km(파워젤), 20Km(파워젤), 35Km(파워젤), 아침 식사 5시 35분 찰밥 한 그릇,

                                                                                        뛰기 전 7시 50분 식빵 2조각(꿀 바르고)
   - 훈련장소 : 송도대우자동차판매부지 - 인천대교 - 공항신도시 반환
   - 복장 : 상의 런클 교복, 하의 팀스포츠 삼각 팬츠, 런클 모자, 선글라스, 운동화 NEWBAL/MR720BN(1,392Km)

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 10/09(금) 맑음 05:40~07:25 1시간45분 14/50/100 건염상태 B WP 15''14" CD 17'39"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :Tempo Run 14Km,W3; 10/4:38; C1    결과 WP [6'18" 5'25" 5'18"]  CD [8'52"] 
                                             TR 10Km 46'14 "avg 4'37"/Km[4'41" 4'45" 4'38" 4'38" 4'40" 4'36" 4'39" 4'35" 4'37" 4'27"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 7.5, 14, 8.5Km 지점 턴    - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,350Km) 
   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     이촌 주로에서 혼자 Tempo Run을 10Km 한 후 오늘 기록 경신하다. 8Km는 98년 동마대비 훈련시 4'33" 이다.

     10Km 대회 출전을 한 번도 못했는데 좋은 기록이다.

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 10/07(수) 맑음 05:13~07:13 2시간 00분 10/30/86 체중 60.2Kg, 건염상태 B WP 15'55" CD 52'13"
 - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 8Km,5:24 결과 ER 가속주 10Km 52'42" avg 5'16"/Km  
                                                                                    [6'51" 6'21" 5'28" 5'03" 5'04" 4'59" 4'51" 4'48" 4'48" 4'31"] 
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발, 14Km 지점 턴     - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(529Km)
   - 보강운동 : 복근운동(1) 35*3, 팔굽혀펴기 32*3, 런지 30*3, 복근운동(3) 20*3, 무릎을 높히 올리면서 달리기,

                     발 뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기
   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     어제 영향인지 일찍 일어나 훈련나가다. 뛰는 속도가 느리다. 2.5Km 지는는데 추월하는 달리미가 있어 같이 속도를 맞추어 14Km

     표지판까지 가다. 하프 2번 뛰었고 1시간 34분 최고 기록이란다. 스포츠 서울에서 첯 풀 도전을 위해 오늘 장거리 22Km을 뛴단다.

     서울숲에서 턴하고 오겠다고해서 헤어져 스피드가 오른김에 4분대로 오다가 마지막에는 4'31"로 가속주를 끝내다.
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 10/06(화) 맑음 18:10~20:18 2시간08분 15.76 /26 /76 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 인터벌 4x1.6/4:18w/6'52"/1'43"  13Km
          결과 인터벌 4*1,600m 6'52"/1,600m, 4'18"/Km, 1'43"/400m
                    [6'51" 6'54" 
                     6'58"(1'41" 1'46" 1'47" 1'44")
                     6'45"(1'39" 1'40" 1'45" 1'41")] With jogs 7'07"[6'53" 7'09" 7'15"]
           WP 2.4Km[6*407m 14'44"/2'27"], 스트레칭 17'11",  CD 4.565Km[11*415m 37'31"/3'25"] 10'29"
   - 훈련장소 : 관문운동장 트렉   - 착용 운동화 : ADIDAS/adizer LT   
   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     오늘 목표를 08년 동마대비 16주 훈련실적을 상회하는 목표로 설정하다. 한달전인 9월8일에 첫 set에 너무 힘을 빼서 나머지에서

     고전했는데 오늘은 첫set을 목표보다 조금 빠르게 뛰고 다음 set는 목표달성하려고 했는데 밀린다. 마지막 set는 우렁각시가 처음

      뛰어주고 3, 4번째는 뮈비우스가 동반주해주어 목표 달성하다. 두 분께 감사의 말씀 전합니다.

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 10/05(월) 맑음 05:40~07:44 2시간 04분 10/10/60 체중 60.2Kg, 건염상태 B WP 14'11" CD 59'04"
 - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 8Km,5:24 결과 ER 가속주 10Km 51'06" avg 5'07"/Km   
                                                                                            [5'44" 5'32" 5'12" 5'07" 5'07" 4'58" 5'00" 4'57" 4'54" 4'33"] 
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발, 14Km 지점 턴     - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(517Km)
   - 보강운동 : 복근운동(1) 35*3, 팔굽혀펴기 32*3, 런지 30*3, 복근운동(3) 50*3, 무릎을 높히 올리면서 달리기,

                     발 뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기
   - 부상치료 : 온찜질 2회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     이번주부터 Tapering이다. 훈련의 강도는 같지만 거리는 줄인다. 전주가 최고 마일이지다. 60%수준. 근데 인천대교 풀이 있어

     다음주부터 해야겠다. 무리없이 회복주를 하면서 가속주로 4분대를 4개 찍고 마지막 1Km는 스퍼트하여 4'33"로 기분 좋은

     달리기였다. 근데 체중은 왜 왔다 갔다 하는 거야?
     允營이가 어제 퇴원해왔다. 일주일 안 본 사이에 머리도 자라고 더 커졌다. 집안이 생기가 돈다. 건강하게 잘 키워야지.

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(춘마대비 16주훈련 3MC 실적)

MC	주	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	합계
3.   대   회   에    대   비	10	9/7 ER 가속주,보강	9/8 SW 4*1.6Km 관문	9/9 ER 가속주, 보강	9/10 휴식	9/11 유산소	9/12 휴식	9/13 흥타령하프MP
		7	16.8	7		16		21.0975	67.9
	7	41'43"/5'58"	6'56"/4'20"/1'44"	39'22"/5'37"		1:18'46"/4'55"	보강운동	1:39'52"/4'44"
	11	9/14 휴식	9/15 ER, 7*5M, 보강	9/16 휴식	9/17 TR	9/18 LSD 3:00 관문	9/19 휴식	9/20 휴식
			10		13	33.412			56
	6		1'59"/500m[3'59"/Km]		10TR/4'48"	5'24"[5'37"/5'21"/5'15"]		벌초	9월
	12	9/21 휴식	9/22 Yasso 800 관문	9/23 ER가속주, 보강	9/24 휴식	9/25 ER, S5*1M	9/26 서초하프MP	9/27 Easy Run	278
			17.2	10		6	21.0975	8	62
	5	아건부상회복	1'38"/3'17"/4'06"	55'49"/5'35"		26'52"/5'22"/18"80	1:51'58"/5'18"	43'02"/5'23"
	13	9/28 ER	9/29 TR, S7*2M	9/30 ER가속주, 보강	10/1 SW	10월 02일	10/03 LSD 3:01'37"	10월 04일
		10	15	8	18		32		83
	4	55'41"/5'34"	10/4:43, 40"86	41'53"/ 5'14"	10*1K/4'16"	보강운동                추석	5'41"[5'28/5'17"/6'11"]	휴식

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 10/03(토) 추석 맑음/바람 조금 15:20~19:09 3시간49분 32/83/50 건염상태 B WP 15'38" CD 16'18"
 - Running 내용 : 오늘의 목표 LSD32Km/5'24"[10*5'37+10*5'21"+12*5'15"]

                         결과 LSD32Km/3:01'37"/5'41"/Km[10*5'28+10*5'17"+12*6'11"]
               [5'35" 5'27" 5'30" 5'27" 5'29" 5'43" 5'28" 5'30" 5'24" 5'10"]                    54'42" 5'28"/Km 

               [5'27" 5'20" 5'20" 5'16" 5'15" 5'18" 5'11" 5'13" 5'17" 5'09"]                    52'46" 5'17"/Km  

               [5'15" 5'13" 5'16" 5'20" 5'27" 5'43" 7'09" 7'16" 7'12" 6'58" 6'50" 6'30"]   1:14'09" 6'11"/Km
      * 급수(성산대교, 이촌매점 물 각 1병 650원*2병) :  1차급수 : 4"25", 2차급수 : 8'15" 3차 인사 : 3'01"
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 3, 3.5, 0, 3.5, 3 15Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(505Km)
   - 부상치료 : 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     오늘 추석인데 윤영이가 병원에 입원해 있어 쓸쓸했다. 빨리 치료가 되어 퇴원하여 예전처럼 밝은 웃음이 가득한 집으로 되는 것을

     간절히 바란다. 아버님과 동생을 공항에 모셔다 드리고 점심한 후 쉬다가 장거리 훈련 시작. 바람이 불어 주로의 순서를 바꿔 바람을

     맞으며 0Km 지점을 향해 순조롭게 출발 처음 10Km가 목표 속도 보다 빨리 찍혀도 그대로 가다. 성산대교에서 턴해서도 마찬가지다.

     문제는 이촌 쉼터에서 급수하고 반포대교를 지나면서 속도가 떨어지더니 한남대교에서 20초대가 찍힌다. 마지막 반환점 15Km
     표지판에서는 완전 전의를 상실(힘이 갑자기 없어지고 다리가 나가지 않는다 : 탄수화물 고갈인가?  지방으로 더 뛰지 못하는 가?)

     턴하여 음암동에 사는 동갑네기 달리미 여자분과 속도를 맞추어 걷고 싶은 마음을 달래가며 7분대로 이야기 하며 겨우 뛴다. 남편이

     63세란다. 오늘 춘마와 중마대비하여 장거리 훈련중이며 성산대교 턴하여 오고 있으며 마중 나가고 있단다. 무릎이 아파서 달리기

     했는데 5년 된단다. 무릎 아픈 것은 다 나았고 남편도 달리기 권유하여 함께 뛰고 있으면 본인은 하프까지만 출전한단다. 10Km

     지점에서 남편분을 만나 인사하고 후일 주로에서 다시 만나기를 약속하고 해어저 마지막 1Km을 혼자 전력을 다해 뛰었지만 5분대를

     끝지 못한다. 장거리 훈련의 목적이 지구력 향상과 지방분해라 오늘까지 3번에 걸쳐 음식을 섭취하지 않고 뛰었는데 처음 뛴 날은

     아침에 뛰어도 이렇게 속도가 떨어지지 않았는데 오늘은 24Km까지 최고 속도를 내서 뛰어서 그런지 장거리 훈련에서 초죽음이었다.

     지난번 관문에서 뛸 때 지금보다 속도가 느려서 그런지 만족할만한 속도로 뛰었는데... 다음에 한 번 더 시도해보고 오늘 같으면 

     음식을 섭취하면서 뛰자. 저녁 먹고 골아 떨어지다.
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 10/02(금) 아침 식사전 0/51/18 건염상태 B
   - 보강운동 : 윗몸일으키기 : 복근운동(1) 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3, 4단완력기 15회*3,
                아령 양팔 들어 올리기 50회*3sets, 6Kg 들고 스쿼트 30*3, 상체완전히굽혀윗몸일으키기 : 복근운동(2) 10*3,

                상체 약간 뒤로 기울이고 양발 모은 후 구부렸다 펴기 : 복근운동 10*3, 배를 바닥에 대고 누워 배근을 의식하여 오른손 왼발,

                왼손 오른발을 위로 올림 : 배근운동 10*3
   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     평상시 하던 보강운동에다 마온에 있는 주력향상을 위한 근력훈련 일부분을 더하여 해보았다. 앞으로 생활화되도록 해야겠다.

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 10/01(목) 맑음 05:40~07:56 2시간16분 18/51/18 건염상태 B WP 14''40" CD 12'04"
   - Running 내용 : 목표 Interval 훈련 10*1Km 4'16"/Km(500m 휴식), 워밍업 7'17" 5'51" 3'17" 쿨다운 6'45"  
       결과 10*1Km avg 4'16"/Km [4'14" 4'09" 4'13" 4'15" 4'14" 4'12" 4'13" 4'17" 4'21" 4'30"]
                                              (휴식주 500m  3'57" 4'14" 4'40" 4'26" 4'29" 4'24" 4'48" 4'26" 4'32") avg 4'26"   
        1Km 인터벌 훈련 실적 추이
              2009/10/01 10*1Km/4'16"[4'14" 4'09" 4'13" 4'15" 4'14" 4'12" 4'13" 4'17" 4'21" 4'30"]    휴식 4'26"/500m
              2009/02/25  8*1Km/4'31"[4'35" 4'17" 4'30" 4'29" 4'23" 4'36" 4'39" 4'42"]                    휴식 2'16"/500m
              2008/02/20  9*1Km/4'20"[4'19" 4'18" 4'18" 4'18" 4'29" 4'24" 4'18" 4'20" 4'14"]             휴식 4'18"/500m
              2007/01/18  7*1Km/4'23"[4'25" 4'05" 4'13" 4'20" 4'23" 4'24" 4'24"]                            휴식 3'28"/500m
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발, 15.5, 7.5Km 지점 턴    - 착용 운동화 :NEWBAL/MR720BN(1,334Km)
   - 부상치료 : 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     뒷꿈치는 여전히. 오래만간에 1Km 인터벌이라 감이 없는데 목표 내 계속 찍히다가 마지막 3set부터  밀리드니 급속도로 더 밀렸다.

     그래도 오늘 목표 속도 달성하고 지금까지 최고기록 세우다. 훈련 후 아버님 아산병원에 모셔다 드리고 같이 있을려고 했는데

     윤영이가 퇴원할지 모른다고 대기 때문에 집에 바로 오다. 아침 X-ray 결과 3일 더 입원해야 한다고. 빨리 치료가 되어 퇴원하여주길

     기도 드린다. 윤영이가 있어야 추석이 더 풍요로운데...

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 09/30(수) 맑음 06:00~07:40 1시간40분 8/33/274 건염상태 B WP 15''19" CD 42'54"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 8Km,5:32 결과 8Km 41'53" avg 5'14"/Km [6'03" 5'36" 5'16" 5'19" 5'11" 4'57" 4'55" 4'36"] 
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 흙밭 출발, 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(1,349Km) 
   - 보강운동 : 윗몸일으키기 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3, 무릎을 높히 올리면서 달리기, 발 뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기
   - 부상치료 : 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     뒷꿈치는 여전히. 승완이 기침 감기 체크차 고대병원 가서 일주일치 약 받고, 입원한 윤영이도 보고 오다. 아직도 기침이 심하다.

     아버님도 오늘 콩팥에 혹이 있어 수술해야만 하는데 체력이 수술 가능한지 체크차 올라오셔서 아산병원 내일까지 검사. 추석까지

     집에 있다 내려 가신다.

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 09/29(화) 흐림 05:50~07:46 1시간56분 15/25/276 건염상태 B WP 14''40" CD 22'20"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :Tempo Run 13Km,W2; 10/4:38; C1
              결과 WP [5'57" 5'25" 5'23"]  TR 10Km 47'09 "avg4'43"/Km[4'43" 4'38" 4'37" 4'43" 4'48" 4'45" 4'48" 4'49" 4'47" 4'31"] 
              Strides out 200m*7회 avg 40"86[41"08 40"92 40"54 41"19 40"52 41"53 40"23]    휴식 100m[최소 1'22" 최대 1'32"]
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 6, 13.5Km 지점 턴    - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,314Km) 
   - 부상치료 : 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     저녁에 관문가서 훈련해야 하는데 윤영 입원으로 아침 운동. 08년 동마에서 최고기록 수립후 처음 자력으로 10TR에서 최고기록을

     내다. 그것도 이촌 주로에서다. 거기에다 마지막에 200m 인터벌을 했느데 지금까지 중 최고 기록이다.

     이것보다 부상 치료가 우선이이다. 부상치료에 전념하자.

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 09/28(월) 흐림 06:20~07:49 1시간29분 10/10/261 건염상태 B WP 14''10" CD 17'41"
   - Running 내용 : 목표 :ER 9Km,5:32 결과 10Km 55'41" avg 5'34"/Km [6'16" 5'35" 5'21" 5'40" 5'39" 5'29" 5'48" 5'38" 5'18" 4'59"] 
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 14Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(1,339Km) 
   - 부상치료 : 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     이번주가 춘마대비 마지막 훈련이다. 다음 주부터는 tapering. 미국 아줌마하고 5Km 같이 뛰는라 속도 다운.
     오늘 애 엄마랑 할머니가 금강아산병원에 다시 갔더니 윤영이가 폐렴이라고 입원하는 것이 좋겠다고 해서 고대병원 소아과 외래가서

     입원하다. 완전 집안 비상사태다. 빨리 나아야 할텐데.

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 09/27(일) 흐림 06:10~07:32 1시간22분 8/63/251 건염상태 B 체중 59.4Kg WP 21''47" CD 17'41"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 8Km,5:36 결과 8Km 43'02" avg 5'23"/Km [6'13" 5'24" 5'24" 5'21" 5'09" 5'13" 5'12" 5'07"] 
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 5.5, 9.5Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(1,327Km) 
     매일 달리기 하는 분과 2Km 동반주, 오늘 대회가 있나보다. 한강대교 및이 하프 반환점이다. 며누리, 손자, 손녀가 감기다. 특히 

     윤영이가 심하다.금요일 밤에는 많이 보챘는데 어제 밤은 푹 자고 열도 내려갔다. 할머니가 평창가버려서 어제 밤은 아들과 내가

     윤영 케어. 승완이는 많이 나은 것 같다. 어제부터 잘 논다. 윤영이는 처음으로 아팠다. 기침을 하고 코가 많이 나온다.

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 09/26(토) 맑음, 달리기에 무덥다 10:00~ 1시간51분58초 21/55/243 건염상태 B 체중 59.2Kg 
   - Running 내용 : 오늘의 목표 하프 마라톤페이스주 겸 예비경주 1:39/4'41"/Km
                                     결과 2009서초행복마라톤대회 하프(#1513)  1:51'58"   5'18"/Km
                구  간      구간누적   구간시간  평 균                  구간 기록                
                 0~5Km                    23'51"    4'46"      4'46"  4'32"  4'42"  4'44"  5'08"
                 5~10            49'24"   25'33"    5'07"      5'09"  5'12"  5'10"  4'56"  5'05"    
                10~15         1:17'05"   27'41"    5'32"      5'50"  5'28"  5'20"  5'33"  5'29"   
                15~20         1:47'39"   30'34"    6'07"      6'34"  5'26"  5'00"  6'18"  6'16"  
                20~21.0975  1:51'58"               3'56"      4'19"  avg 5'18"/Km  
   - 훈련장소 : 반포종합운동장  - 한강주로 - 성수대교 지나서 반환    - 착용 운동화 :  Mizuno/WAVE SPACER RS2(481Km)
   - 부상치료 : 냉찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     집 근처에서 하는 대회이지만 일찍 나가 준비하는데 배꼽 김종주랑 서산 은숙연수채림 박종욱이를 웜업할 때 만나 오늘 1, 2등(결과는

     1,3등)하라고 덕담하다. 춟발전에 보니 하프 뛸 때도 파워젤을 1개 먹는다. 공암까지 준빈했다. 정보 부족이다. 출발하자 1Km 4'46"

     찍힌다. 두번째 4'32". 이정도면 목표에 근접한다고 밀고 나가는데  5Km에서 5분을 넘는다. 몸이 뛰기 싫은 모양이다. 계속 5분대.

     6Km 지점을 넘으니 45분 페메가 앞서 간다. 이 건 아무것도 아니다. 16Km부터는 6분대가 나와 완전히 포기 상태. 마지막 구간만
     빡세게 뛰어 처음 3분대를 기록. 주로에서 너무 과식했나? 어제 훈련이 문제인가? 08년 동마때도 했는데. 전반적인 과훈련 상태인가?

     초반 오바페이스? 아건은 뛰는 이상이 없었는데. 마라톤을 체계적으로 훈련한 2005년 이후 최악의 기록이다. 여하튼 도움이 안되는

     훈련이었다. 뭐가 잘못된 것인지 춘마전에 알아내어 춘마 때 이런 일이 일어나지 않도록 해야겠다.
     여걸 중 꽃비님만 성공했다. 안개비님은 몸관리를 더욱 잘 하여야 겟다. 달개비님은 더운데 선방.

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 09/25(금) 흐림 05:51~07:34 1시간 43분 6/34/222 건염상태 B WP 15'01" CD 54'34"
   - Running 내용 :  오늘의 목표 :ER 5Km/5:36 결과 5Km 26'52" avg 5'22" [6'25" 5'40" 4'59" 4'59" 4'50"]
                                              Strides 100M*5Sets avg 18"80 [18"53 18"90 19"05 18"36 19"15]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 길 출발, 12Km 지점 턴     - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(1,317Km)   
   - 보강운동 : 윗몸일으키기 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 않아서 다리 올리기 20*3, 런지 30*3, 무릎을 높히 올리면서 달리기,

                     발 뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기
   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     내일 서초하프예비경주라 쉬고 싶었지만 어제도 쉬어 회복주와 Stride out 100m 5개로 끝내 몸 상태를 확인하다. 복근 아래 부분이

     그대로 있어 오늘부터 않아서 다리 올리기로 하복근 운동을 시작하다. 오늘 훈련이 내일 藥이 될지 毒이 될지 모르겠다.

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 09/23(수) 맑음 05:40~07:43 2시간 03분 10/28/216 건염상태 B WP 14'47" CD 52'28"
   - Running 내용 :  오늘의 목표 :ER 10 Km/5:36 결과  55'49" avg 5'35" [7'06" 6'35" 5'47" 5'43" 5'34" 5'18" 5'15" 4'57" 4'57" 4'39"]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 길 출발, 14Km 지점 턴     - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(1,309Km)   
   - 보강운동 : 윗몸일으키기 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3, 무릎을 높히 올리면서 달리기, 발 뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기
   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     어제 과식으로 아침 훈련 나가 처음 천천히 워밍업하며 뛰고 무리없이 가속주로 끝내다.

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 09/22(화) 맑음 18:30~  1시간53분 17.2 /17 /198 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표  VO2Max Yasso 800 800*10[400m*2]@[1'39"/3'18"/4'08" /400M/800M/1KM]/400m jogs
         결과 : 야소800 800m*10세트, AVG 1'38"/3'17"/4/06", 400m 휴식주: 3'00"~3'28" , 워밍업 400m*6, 쿨다운 400m*8, 후스트레칭
   - 훈련장소 : 관문운동장 트렉   - 착용 운동화 : ADIDAS/adizer LT
     지난 금요일 LSD하고 뒷꿈치 압통이 심하여 벌초와 동생들, 초등학교 동창들 만나 즐거운 시간 갖느라 훈련 휴식 후 처음 달리기로

     계획에 있는 야소800을 하다. 첫 400m가 1'30" 나온다. 두바퀴째는 천천히 뛰었는데 지금까지 야8 최고 구간기록인 3'10"이 찍힌다.

     그래 오늘 뛸 수 있을 때 까지 뛰자 하고 계속 런닝. 오늘도 관문 트렉이 꽉 차다. 앞서가는 주자들 덕택에 후반에서 그렇게 속도

     떨어지지 않고 목표를 달성하고 지금까지 야8 훈련에서 가장 좋은 기록을 내다. 훈련을 끝내고 강나루 우렁 팀과 800 2개를 더
     뛰다. 뒷꿈치는 전 금요일보다는 많이 양호. 디아가 줄리와 결혼 축하 턱으로 쏜 음식 과식하여 체중은 오버되다.

     역시 먹는게 문제야.        
              야소800 훈련 실적 추이
              09/09/22 AVG 1'38"/3'17"/4'06" [3'10" 3'13" 3'16" 3'16" 3'19" 3'19" 3'18" 3'18" 3'17" 3'19"]
              09/02/17 AVG 1'48"/3'36"/4'30" [3'24" 3'28" 3'29" 3'31" 3'34" 3'39" 3'41" 3'43" 3'45" 3'43"]
              08/10/07 AVG 1'46"/3'31"/4'24" [3'33" 3'34" 3'34" 3'32" 3'28" 3'30" 3'30" 3'28" 3'30" 3'31"]
              08/02/05 AVG 1'42"/3'23"/4'14" [3'18" 3'23" 3'19" 3'21" 3'24" 3'25" 3'22" 3'16" 3'25" 3'27"]
              07/10/09 AVG 1'45"/3'29"/4'21" [3'26" 3'26" 3'26" 3'26" 3'30" 3'31" 3'31" 3'34" 3'37" 3'25"]
              07/09/25 AVG 1'43"/3'26"/4'18" [3'20" 3'18" 3'21" 3'25" 3'26" 3'30" 3'28" 3'29" 3'29" 3'29"]
              06/10/17 AVG 1'40"/3'20"/4/10" [3'29" 3'17" 3'16" 3'17" 3'17" 3'18" 3'22" 3'19" 3'24" 3'18"]

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 09/18(금) 맑음 17:55~ 3시간 9분 33/56/181 건염상태 C
   - Running 내용 : 오늘의 목표 LSD 32Km 5'33"[10*5'49+10*5'34"+12*5'20"] =  24*2'27"+24*2'21"+30*2'15"/422.94m
          결과 LSD 33.412Km, 3:00'25", 5'24"/Km  - 훈련장소 : 관문 트랙 4Lane  - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,297Km) 
                   초반 59'27"[422.94*25=10.574Km]   5'37"/Km, 2'23"/422.94m, 2'15"/400m
                   중반 61'02"[422.94*27=11.419Km]   5'21"/Km, 2'16"/422.94m, 2'08"/400m
                   후반 59'56"[422.94*27=11.419Km]   5'15"/Km, 2'13"/422.94m, 2'06"/400m
                   2'41" 2'29" 2'22" 2'22" 2'22" 2'21" 2'25" 2'22" 2'28" 2'29"     2'22" 2'22" 2'22" 2'19" 2'22" 2'25" 2'20" 2'17" 2'23" 2'24"
                   2'20" 2'25" 2'18" 2'12" 2'14" 
                   2'30" 2'17" 2'18" 2'19" 2'19" 2'19" 2'18" 2'21" 2'22" 2'22"     2'21" 2'22" 2'18" 2'10" 2'15" 2'23" 2'20" 2'18" 2'20" 2'19"
                   2'17" 2'14" 2'08" 2'14" 2'12" 2'14" 2'12"
                   2'39" 2'19" 2'13" 2'14" 2'13" 2'15" 2'14" 2'15" 2'14" 2'12"     2'14" 2'13" 2'16" 2'15" 2'17" 2'13" 2'11" 2'11" 2'13" 2'12"
                   2'12" 2'12" 2'11" 2'10" 2'09" 2'05" 1'56"     

      연 이틀 강 훈련을 하는 것은 무리이다. 어제 지속주 영향으로 처음부터 속도가 미달이고 뒷꿈치는 지금까지 뛴 중에서 가장 아픈

      통증이 온다. 심각한 상황이다. 그래도  계획 보다 초과한 달리기 속도다. 트랙 영향이다. 초반과 중반 끝에서 두 번 급수(4'06", 4'22")

      하다. 오늘도 과천화달 식구들이 많은 음료와 먹거리를 제공해 주어 달리고 나서 저녁식사를 할 수 있었다. 준비한 모든 화달

      식구들에게 감사의 말씀을 올린다. 땡큐이야기로는 달리기 폼이 절뚝거리며 뛴다고 한다. 나는 그렇게 느끼지 않는데. 디아도 전번에

      그렇게 이야기 했는데. 회내가 가끔 되는 것은 느끼고 있다. 아건영향인가? 확인해보자.

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 09/17(목) 맑음 05:54~07:48 1시간 54분 13/23/148 건염상태 B 체중 58.6Kg WP 22'51" CD 26'16"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 지속주 10Km 4:46/Km  WP [5'58" 5'31" 5'17"] 
                           결과 지속주 10Km 47'59" avg4'48"/Km[4'51" 4'48" 4'50" 4'49" 4'48" 4'43" 4'52" 4'49" 4'52" 4'38"]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 15.5Km 표지에서 반환    - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,264Km)
   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     어제 저녁에 관문가서 지속주할려다 게을어 쉬고 오늘 아침에 하다. 내일 장거리 훈련이 걱정이 된다. 여전히 아건 압통을 출발부터

     느낀다. 가장 긴 지속주를 했는데 속도가 16주 훈련 계획중 목표는 미달이지만 최고다. 스트레칭을 충분히 해주다.

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 09/15(화) 맑음/달리기에 좋은 가을 날씨 05:33~07:43 2시간10분 10/10/135 건염상태 B 체중 59.8Kg
   - Running 내용 : 오늘의 목표 ER 10Km 5:36/Km 7*2M/44"07  

                           결과  ER(WP 달리기) 3.5Km 18'47" 5'22"/Km [5'47" 5'19" 5'05" 2'35"]   WP 23'44" CD 51'15"
                           Interval  7*500m 1'59"/500m, 3'59"/Km[2'04" 1'59" 1'56" 1'59" 2'02" 1'57" 1'58"]
                                                               휴식주 500m [3'21" 3'34" 3'39" 3'43" 4'02" 4'26"] 
   - 보강운동 : 윗몸일으키기 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3, 무릎을 높히 올리면서 달리기, 발 뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 14Km 표지에서 반환    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(419Km)
   - 부상치료 : 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     관문가서 TR 10Km인데 오늘 조부 제사라 아침운동, 일요일 하프 예비경주 영향으로 어제 휴식하고 오늘 어제 훈련계획할려고

     했는데 컨디션이 괜찮아 200대신 500으로 인터벌을 바꾸다. 인터벌 속도는 08년 동마 대비 훈련 속도로 회복되고 있다. TR이 아직.

    오늘 인터벌 휴식시간이 너무 길었다. 4분내 500m 달리도록 해야겠다. 내일 괜찮으면 저녁 때 관문가서 TR.

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 09/13(일) 맑음 09:07~ 1시간39분52초 21/68/125 건염상태 B 체중 59.2Kg 
   - Running 내용 : 오늘의 목표 하프 마라톤페이스주 겸 예비경주 4'50"/Km 

                  결과 제1회 이봉주천안흥타령마라톤대회 하프(#1309) 1:39'52"/4'44"/Km   - 착용 운동화 : ADIDAS/adizer LT
                 구  간     구간누적   구간시간     평 균                  구간 기록                
                 0~5Km                     22'53"      4'35"      4'46"  4'31"  4'39"  4'11"  4'39"
                 5~10            45'54"     23'01"     4'36"      4'18"  4'42"  4'31"  4'41"  4'49"    
                10~15         1:10'41"     24'47"     4'57"      4'55"  4'42"  4'45"  5'08"  5'16"   
                15~20        1:35'06"      24'25"     4'53"      4'39"  5'07"  4'55"  5'14"  4'30"  
               20~21.0975  1:39'52"                   4'21"      4'46"  avg 4'44"/Km  
   - 훈련장소 : 천안독립기념관일원 - 1~3Km 오르막, 내리막, 4Km~반환점 - 완만한 내리막, 반환 후 역순
      6시30분 1571 무궁화호를 용산역에서 타고 가다. 만상 내외가 수원서 승차. 천안역 처음이라 내리는 문이 동쪽과 서쪽이 있는데

      어느 쪽인지 몰라 우와좌왕. 천안런클 회장 하얀망아지님이 Pick up와 다행이었지, 서틀버스 타고 가려고 했으면 낭패 볼 뻔 했다.

      공지가 천안역앞이라 써있는데 초행자한테도 알 수 있도록 자세한 안내가 필요하다. [천안역 몇번 출구 **앞 그레이하운드 차량번호

      **번, 기사 핸폰 **-**까지.] 오늘 골프 한국오픈 최종일이 같은 동네에서 겹쳐 차가 또 막힌다. 워밍업도 제대로 못하고 선크림

      바르는 것 빼먹고 허겁지겁 후미에서 출발. 앞으로는 더 빨리 출발 해야겠다. 1시간 40분 페메를 6Km 지점에서 추월, 14Km지점에서

      역 추월 당하다. 후반은 역시 오르막이라 힘이 부친다. 5분대가 4개나 찍혔다. 오늘 경주는 내리막은 후반에 퍼지지 않을 정도로

      속도를 내어 달리고 후반에 힘을 쓸려고 했지만 역시 오르막은 오르막이였다. 훈련의 질이 아직은 최고 기록을 깰 정도가 아니다.

      그러나 16주 훈련 중 지속주 속도보다 오늘 속도가 더 높다는데 위안을 갖는다. 게다가 하프 3번 째 좋은 기록이다. 더운 날이라

      급수는 무리없이 했지만 영양보충식은 하지 않고 뛰다. 썬크림 안 바른 대가로 완전 통닭이 되었다. 천안런클이 안주와 과일을

      풍성하게 준비해주었고 대회 측에서도 우동과 두부, 스폰서 회사의 막걸리로 풍성한 대회였다. 나누어준 호도과자가 정말 맛있었다.

      여걸파이브도 사고없이 전부 잘 뛰고, 강나루 내외가 개인기록 경신하는 즐거운 날이었다. 올라올때는 디아차를 얻어 타서 오고

      우렁각시가 오늘 기념품을 주어 동생 내외에게 세트로 주면 되겠다.

      오늘 함께 한 모든 런클인들 감사합니다.
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 09/12(토) 휴식, 보강운동 0/47/104 건염상태 B 체중 59.6Kg
   - 보강운동 : 윗몸일으키기 30*3, 팔굽혀펴기 30*3, 4단완력기 20회*3, 아령 6Kg 양팔 들어 올리기 60회*3
   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
      내일 예비경주 하프를 위해 보강운동만 하고 휴식.

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 09/11(금) 맑음 05:45~07:54 2시간09분 16/47/104 건염상태 B 체중 60Kg WP 14'09" CD 29'10"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 유산소 달리기 16Km 5'11"/Km   결과 유산소 달리기 16Km 1:18'46", 4'55"/Km
                            [5'37" 5'11" 5'06" 4'54" 4'54" 4'51" 4'52" 4'56" 4'47" 4'53"/ 4'49" 4'48" 4'52" 4'50" 4'49" 4'39"] 
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 6,14Km 표지에서 반환    - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,249Km)
   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     당초 계획은 32Km LSD인데 일요일 하프예비경주가 있어 수정, 유산소 16Km을 뛰다. 오른쪽 뒤꿈치는 여전히 압통이 있지만

     뛰는데는 문제가 없다. 3Km 뛰니 4분대가 나온다. 계속 4분대로 가자고 주문을 걸고 뛰다. 무리가 없이 마지막에는 스피드를 내어

     최고 속도로 훈련을 끝내다. 초반 3Km를 빼면 4'50"/Km으로 지속주 속도다.

     끝나고 나서도 집에 오는데도 압통이 심하다. 내일 쉬면서 하프에 대비하자.

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 09/09(수) 맑음 05:57~07:39 1시간42분 7/31/88 건염상태 B WP 14'28" CD 51'42"
   - Running 내용 : 목표 회복주 6Km 5'36"/Km, 결과 회복 가속주 7Km 39'22", 5'37"/Km[6'59" 6'01" 5'37" 5'22" 5'19" 5'10" 4'56"]
   - 보강운동 : 윗몸일으키기 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3, 무릎을 높히 올리면서 달리기, 발 뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 흙밭 9Km 지점 흙 밭 길 출발, 12.5Km 표지에서 반환
   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(407Km)   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     어제 저녁 인터벌 훈련했지만 무리없이 아침 회복주와 보강운동하다.

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 09/08(화) 맑음 18:25~20:12 1시간47분 16.8 /24 /81 건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 인터벌 Warm3; 4x1600/4:48w/800 jogs; Cool1.2  13Km
                           결과 인터벌 4*400m*4 6'56"/1,600m, 4'20"/Km, 1'44"/400m [6'44" 6'57" 6'59" 7'04"]

                     With jogs 6'55"[6'09" 6'56" 7'39"] WP 3.2Km[8*400m 17'35"/2'12"], 스트레칭 4'42",  CD 4.8Km[12*400m 37'00"/3'05"] 
   - 훈련장소 : 관문운동장 트렉   - 착용 운동화 : ADIDAS/adizer LT   - 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     이촌역에서 502번 버스타고 과천성당에서 내려 운동장까지 45분 걸린다. 버스 대기 시간이 10여분 된다. 일찍 도착 혼자 WP을 하니

     화달 식구들 도착한다. 예상보다 속도가 난다. 마지막만 7분대 나왔다. 08년 동마 대비 훈련 속도보다 뒤떨어지지만 현재로선

     만족할만한 속도다. 같이 끌어주는 사람이 있었다면 시간을 단축할 수도 있을 것 같다. 여걸파이브 400m 인터벌 같이 3sets 하다보니

     내 CD 거리가 늘어났다. 뒷꿈치 압통만 없다면 만족할 만한 속도이다.

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 09/07(월) 흐림 05:45~07:34 1시간49분 7/7/64 건염상태 B WP 15'42" CD 51'42"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 회복주 6Km 5'36"/Km   결과 회복가속주 7Km 41'43", 5'58"/Km
                                                       [8'03" 6'40" 5'52" 5'49" 5'25" 5'08" 4'47"]
   - 보강운동 : 윗몸일으키기 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(398Km)  
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 흙밭 9Km 지점 흙 밭 길 출발, 12.5Km 표지에서 반환   

   = 부상치료 : 온찜질 1회, 압통 부위 누르기, 발뒤꿈치 내리기
     어제 10Km 예비경주 영향으로 회복주도 어렵다. 첫 lap이 8분을 넙는다. 점점 가속하여 마지막 4분대로 끝내다. 보강운동 다하지

     못하다. 이번주부터 4주간 16주 훈련 계획 중 hightligt "대회에 대비" 주간이다. 부상완치가 우선이기 때문에 speed보다 체중감량

     목표에 중점을 두어 식사관리를 하자.
     어제 Navigator님이 어드바이스한대로 부상치료(온찜질, 압통부위 누르기)을 오늘부터 해 보다.

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(춘마대비 16주훈련 2MC 실적)

MC	주	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	합계
2.   젖   산   역   치    +    지   구   력	5	8/3 ER, S6*1M, 보강	8/4  대공원 외내곽	8/5 ER, 보강	8/6 휴식	8/7 TR	8/8 휴식	8/9 LSD 반달 대공원
		7	12	8		10		23.18	60.2
	12	5'17"/19"15	54'55"/ 5'30"	40'54"/5'07"	손녀 윤영 백일	7TR/4'56"		2:13'58"/5'47"
	6	8/10 ER, 보강	8/11 근력운동	8/12 SW, S8*1M, 10*2M	8/13 휴식	8/14 ER S7*2M 근력	8/15 LSD 혹서기	8/16 남한산성
		7		9		8	29.52		53.5
	11	36'20"/5'11"		1.5Km*1/7'21",4'54"/20"38/42"85		5'18"/43"10	3:07'14"/6'21"
	7	8/17 ER, S6*1M,보강	8/18 휴식	8/19 TR	8/20 ER, 보강운동	8/21 ER, 보강운동	8/22 청계산 등산	8/24 LSD 2:57'52"
		8		10	8	7	시우회	32	65
	10	5'26"/18"90	김대중전대통령서거	7TR/4'56"	44'56"/5'37"	39'28"/5'38"	*10/10/12	5'34"[5'39/5'36"/5'27"]	8월
	8	8/24 휴식	8/25 ER S6*1m, 근력	8/26 ER(가속주)	8/27 휴식	8/28 ER S6*1m, 근력	강남국제 3:44:36		273.90
			18	10		7	42.195		77.20
	9	아침,저녁(대공원)	5'31"/18"61/5'12"	55'50"/5'35"		32'10"/5'21"/20"26	풀 LSD 5'19"
	9	8/31 ER, I5*0.5Km,보	9/1 TR 대공원내곽	9/2 ER, 보강	9/3 휴식	9/4 LSD 2:31 관문	9/5 휴식	9/6 런클10주년
		8	12.72	7		28.432		10	66
	8	43'45"/5'28"/2'16"	8TR/4'52"	39'42"/5'40"		5'20"[5'31"/5'20"/5'10"]		51'32"/5'09"

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 09/06(일) 맑음/ 무덥다 11:00~ 51분 32초 10/66/57 건염상태 B 체중 59.8Kg
   - Running 내용 : 오늘의 목표 지속주 10Km 4'50"   결과 TR 10Km 51'32", 5'09"/Km
   - 훈련장소 : 런클10주년 10Km 마라톤대회 예비경주(Tune Up Race)     - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,241Km)
     계획 출발 시간 10:45분 보다 늦게 11시 넘어 양재천에서 출발 관문운동장 트랙 1바퀴 돌고 행사장으로 들어오는 코스인데 무더운데다

     매Km 표시가 없어 레이스가 힘들었고 초반 빠져 나와 추월하는 사람도 없어 앞 주자를 추월하려고 했지만 그 것도 여의 치 않다.

     바닥에 표시된 주로 표지 보고 몇 번 4'53", 4'54", 4'57"가 찍힌다.고수들 이야기로는 500m 정도가 길었다나. 
     남자 부문 56세 이상에서 2위를 하다. 부상으로 쌀 10Kg 받다. 고수들이 뛰지 않아 행운이었다. 
     10년 후에 이 자리에서 달릴 수 있도록 하자. 

     오늘 행사를 준비하신 운영위원님들, 참가한 런클 가족들 수고 많았습니다.

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 09/04(금) 맑음/ 달리기에 좋은 날씨 18:00~ 2시간 37분 27초 28/56/47 건염상태 B 뒷날 체중 59.6Kg
   - Running 내용 : 오늘의 목표 LSD 26Km 5'32"[8*5'40"+10*5'36"+8*5'20"] = 18*2'26"+25*2'24"+18*2'17"/430.79m
                   결과 LSD 28.432Km 2:31'33", 5'20"/Km  - 훈련장소 : 관문 트랙 5Lane  - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,231Km) 
                   초반 42'50"[430.79*18=7.754Km]   5'31"/Km 2'23"/430.79m
                   중반 59'42"[430.79*26=11.201Km]  5'20"/Km 2'18"/430.79m
                   후반 49'01"[430.79*22=9.477Km]   5'10"/Km 2'14"/430.79m
                   2'26" 2'26" 2'24" 2'24" 2'24" 2'26" 2'22" 2'22" 2'24" 2'25"    2'19" 2'25" 2'18" 2'23" 2'22" 2'22" 2'22" 2'17"
                   2'22" 2'19" 2'20" 2'19" 2'20" 2'22" 2'13" 2'16" 2'17" 2'18"    2'21" 2'18" 2'19" 2'21" 2'22" 2'21" 2'21" 2'20" 2'19" 2'21"
                   2'20" 2'12" 2'10" 2'09" 2'11" 2'10"
                   2'18" 2'11" 2'18" 2'19" 2'17" 2'14" 2'15" 2'12" 2'16" 2'19"    2'15" 2'13" 2'15" 2'14" 2'13" 2'14" 2'13" 2'10" 2'12" 2'10"
                   2'10" 2'02"       
      올 가을 춘마대비하여 과천화달 멤버 중에서 여성 다섯 분이 "여걸파이브" 결성, 본인이 작성한 16주훈련계획으로 맹훈련을 하고

      있다. 훈련 열의가 대단하다. 오늘 지금까지 가장 긴 30Km 장거리 훈련 날이다. 모래 런클 10주년에서 10Km 지속주 뛰려고 함께 이

      번 주 장거리 훈련을 같이 과천 트랙에서 하다. 계획 보다 초과한 달리기 속도다. 아무래도 트랙에서 뛰다 보니 경쟁심이 생겨 속도를

      더 내게 된다. 초반과 중반 끝에서 두 번 급수(2'32", 3'22") 하다. 계획이 61바퀴인데 66바퀴를 하다. 혼자 하는 것 보다 뛰는게 

      즐거웠다. 오늘 음료와 먹거리를 제공한 화달 식구들에게 감사의 말씀을 올린다.

      뛰고 집에 와 사워할 때 하의 팀스포츠 삼각 팬츠가 가랑이를 쓸려서 많이 따끈거린다. 

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 09/02(수) 맑음/ 달리기에 좋은 날씨 05:45~07:30 1시간45분 8/28/19 건염상태 B 체중 59.8Kg

   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 6Km  아침 WP 15'00" CD 50'45"
                                     결과 ER 7Km 39'42"/5'40"/Km [6'59" 6'31" 7'51" 7'52" 5'27" 5'01"]
       보강운동 :  윗몸일으키기 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3, 발뒤꿈치내리기, 무릎을 높히 올리면서 달리기,

                       발뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기(마지막 2Km에서 시도)
   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 흙밭 9Km 지점 흙 밭 길 출발, 잠수교 산책로 왕복  - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(391Km) 
     회복주로 한 번 뛰고 싶었던 잠수교 산책로을 왕복하다. 정확한 거리를 모르겠지만 11Km 표지판에서 1.5K라고 보고 거리 계산하다.

     [반포대교 길이 1,490m, 잠수교 길이 795m, 낙하분수 길이 1,140m] 한 번 자동차로 실측하자.
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 09/01(화) 맑음 1시간07분 12/20/12 건염상태 B    - 착용 운동화 :  NEWBAL/MR720BN(1,203Km) 

   - Running 내용 : 오늘의 목표 : 지속주 8Km/5'12"  WP 11'45" CD 14'21"
                                     결과 TR  8.48(2.12Km*4)Km 41'20"/4'52"/Km [10'04" 10'31" 10'25" 10'20"] 대공원 내곽
       일요일 런클10주년에서 10Km 기록주하기 위해 내일 훈련을 오늘 땡겨서 지속주를 대공원 내곽에서 하다.
      2번째 뛸 때 속도가 느려지며 그만 뛰고 싶었지만 참고 뛰다. 지금까지 TR중에 가장 속도가 빠르다. 

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 08/31(월) 맑음/구름 한점 없는 선선한 날씨 1시간46분 8/8/273 건염상태 B 체중 60.8Kg
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 8Km, S10*1M /5:39/19"09   아침 WP 13'05" CD 49'21"
                            결과 ER 8Km 43'45"/5'28"/Km [6'22" 5'52" 5'22" 5'19" 5'12" 5'11" 5'13" 5'15"] 
                                   인터벌 500m*5Sets avg 2'16"[2'22" 2'22" 2'17 2'12" 2'07"]
       보강운동 :  윗몸일으키기 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3, 발뒤꿈치내리기  

   - 훈련장소 :이촌 한강 지구 흙밭 9Km 지점 출발, 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(391Km) 
     토요일 풀 LSD 회복주인데 2Km 뛰니 괜찮다. 오늘 S10*1M인데 4Km부터 500m 가벼운 인터벌 시도해보다. 2분22"가 나온다.

     마지막에 2'07"로 몸 상태 확인. 2'00"은 되어야 하는데. 우선 아건 회복부터.
     올 가을 목표가 춘천에서 3시간 45분으로 슬슬 뛰고 아건 완전회복인데 이게 잘 안되네. 어제 LSD에서 목표 시간을 달성했으니 이제

     달리기를 완전히 쉬고, 천천히 해, 더 악화되지 않으면 훈련 강도를 유지해?

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 08/29(토) 맑음 08:00~    42 /77/265 건염상태 B
   - Running 내용 :  제7회 (강남)국제마라톤축제 풀(27회) 03:44:36  5'19"/Km  목표 3:57 5'36"/Km[10*5'50+24*5'39"+8*5'20"] 
      0~5Km         5'11" 5'00" 5'02" 5'05" 5'10"  25'29" 5'06"
      5~10Km       5'08" 5'06" 5'17" 5'08" 5'10"  25'48" 5'10"  51.17   
     10~15Km       5'23" 5'00" 5'16" 5'16" 5'26"  26'21" 5'16"  1.17.38  
     15~20Km       5'33" 5'18" 5'15" 5'17" 5'13"  26'36" 5'19"  1.44.14 
     20~25Km       5'16" 5'13" 5'11" 5'17" 5'25"  26'24" 5'17"  2.10.38
     25~30Km       5'48" 5'19" 5'23" 5'19" 5'18"  27'06" 5'25"  2.37.44
     30~35Km       5'43" 5'08" 5'04" 5'19" 5'18"  27'56" 5'35"  3.04.18  5'16"(35Km)
     35~40Km       5'19" 5'49" 5'44" 5'37" 5'37"  28'06" 5'37"  3.32.24
     40~42.195Km   5'45" 6'27"                      12'12" 5'33"   3.44.36
      
    어제 기상 예보가 오늘 과 내일 날씨 기온이 2~3도 떨어진다고 한다. 여름 달리기라 내심 걱정했는데 아침 일찍 출발(8시)하고 바람도

    불고 더위가 그렇게 문제는 되지 않았다. 주로 급수와 영양보충식도 준비를 아주 잘 했고 뛰고 나서 시원한 분수 사워도 일품. 게다가

    20분여 맛사지도 받고 조용필 콘서트 표도 추가로 무제한 주고. 정말 좋은 대회였다. Full 인원이 적어(아마 400명도 안된 것 같다.)

    뛰는 재미가 없었다. 배꼽 김홍주가 우승까지. 신속한 (12시 51분) 기록 통보.
    LSD로 영양보충식 다 먹어가며 풀을 뛰는 것은 장거리 훈련 효과를 극대화 할 수 없다는 것은 최근에야 알았다. 32Km까지

    무보충식으로 LSD해야 하고, 기록 향상을 위해서는 하프 출전이 좋다는 것을 최근에야 알았다. 내년에는 하프 기록주 도전.
    들어 올 때 까지 기다려 경기장 입구에서 응원해준 달개비, 강나루, 우렁각시님 감사.
    오늘 훈련이 기록주가 아니라 LSD라 목표 대로 뛸려고 했는데 4시간 페메와 같이 가다가 후반에 가속해야 했어야 했는데 그만 3시간

    45분 페메(나의 분신)를 앞에 두고 뛴 것이 훈련을 망쳤다. 오늘 훈련 속도를 거꾸로 했으면 최고인데. 다음 인천대교는 눈 딱 감고

    시도하자. 뛰면서도 여전히 아건에 통증이 가끔씩 오고 뛰고 나서도 마찬가지다. 집에 와서 식사, 사워 다시 하고 어름 찜질과 케노펠

    겔 바르 후 잠 자면서 휴식.

   - 영양보충식 : 15Km(바나나), 25Km(파워젤), 30Km(바나나), 35Km(파워젤) - 너무 많이 먹었다.
   - 훈련장소 : 잠실올림픽주경기장 - 한강주로 - 동작대교 1차 턴 - 양재천 영동1교 지나 2차 턴 - 영동6교 -  탄천 -광평교 전 3차 턴 -

                    출발장소
   - 복장 : 상의 런클 교복, 하의 팀스포츠 삼각 팬츠, 런클 모자, 선글라스, 운동화 Nike/KATANACAGE2 

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 08/28(금) 흐림 05:54~07:47 1시간 53분 7/35/223 건염상태 B WP 2624" CD 47'33"
   - Running 내용 :  오늘의 목표 :ER 10 Km/5:39 결과 7 Km 32'10" avg 5'21" [5'46" 5'34" 5'16" 5'24" 5'12" 4'59"]
                                                 Strides 100M*6Sets avg 20"26[20"30 19"72 20"88 20"61 20"03 20"00]
   보강운동 :  윗몸일으키기 35*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3, 발뒤꿈치내리기, 무릎을 높히 올리면서 달리기,
                    발뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기,
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 흙 밭 길 출발, 12.5Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(381Km)    
     내일 장거리 훈련 대비 회복주. 컨디션 이상무.

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 08/26(수) 흐림 저녁 9:28~10:58 1시간 30분 10/28/216 건염상태 B WP 9'24" CD 25'10"
   - Running 내용 :  오늘의 목표 :ER 10 Km/5:39 결과 10 Km 55'50" avg 5'35"  
                                                                                          [6'50" 6'13" 5'38" 5'39" 5'31" 5'30" 5'22" 5'09" 5'08" 4'51"]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 14Km 지점 턴       - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(372Km)    
     회복주간인데 엄청 무겁다. 2Km 뛰니 풀리기 시작해서 가속주가 되었네. 국제전에 최선의 상태를 만들자.

     저녁 늦게 운동하기 처음이다.
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 08/25(화) 맑음/아침: 선선한 날씨  18/18/206 건염상태 B 체중 59.8Kg

 - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 10Km, S7*2m /5:39/44"07   아침 WP 20'42" CD 35'23"
                           결과  아침 1:37(05:48~07:25) 6Km 33'04"/5'31"/Km [5'33" 5'42" 5'28" 5'47" 5'15" 5'11"] 
                           Strides 100M*6Sets avg 18"61[18"48 18"71 18"52 18"59 18"54 18"79]
                                   저녁 과천화달 대공원 내곽 10.62Km 55'12" avg 5'12"/Km[11'42" 10'59" 11'01" 10'57" 10'33"] 
   보강운동 :  윗몸일으키기 30*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3 무릎을 높히 올리면서 달리기, 발뒤꿈치내리기,
                    발뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기,
   - 훈련장소 : 아침[이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 12.5Km 지점 턴], 저녁[대공원 내곽]
   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(360Km)                                                                        * 나로호 괘도 진입 실패
     토요일 등산으로 일요일 32Km LSD로 바꿔 하루 휴식하고 오늘 회복주. 컨디션은 괜찮다. 이번주가 회복주간이 컨디션을

     완전히 회복하여 다음 5주간 빡센 훈련을 소화할 수 있도록 해야겠다. 그래서 200m stride을 100으로 바꿔서 하다. 저녁에

     화달에서 대공원 내곽을 여걸파이브와 천천히 회복주하려고 했는데 외곽 뛴다고 해서 혼자 뛰니 지속주가 되어버리다. *********************************************************************************************************
 08/23(일) 맑음/더위가 가다 04:58~08:50 3시간52분 32/65/188 건염상태 B WP 12'45" CD 27'28"
 - Running 내용 : 오늘의 목표 LSD32Km/5'35"[10*5'50+10*5'39"+12*5'20"]
                            결과 LSD32Km/2:57'52"/5'34"/Km[10*5'39+10*5'36"+12*5'27"]
                                   [5'56" 5'37" 5'29" 5'30" 5'35" 5'38" 5'44" 5'41" 5'38" 5'44"]  56'33" 5'39"/Km
                                   [5'38" 5'37" 5'28" 5'36" 5'34" 5'36" 5'38" 5'37" 5'38" 5'32"]  55'56" 5'36"/Km  
                                   [5'18" 5'17" 5'19" 5'29" 5'20" 5'23" 5'19" 5'21" 5'26" 5'27" 5'40" 6'02"]  1:05'28" 5'27"/Km
                                   * 급수(이촌매점에 포카리스위트 1,800원*2병) :  1차급수 : 6"46", 2차급수 : 7'08"
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 15.5, 4.5, 14Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(341Km)
     4시 40분에 알람 세팅. 오늘 아침 온도가 22도 9시가 되면 25도가 된다하여 아침 운동중에 가장 일찍 출발하다. 여전히 오른쪽

     뒷꿈치에 통증이 온다. 30Km 이상 LSD할때는 꼭 중간에 탄수화물을 보충했지만, 오늘은 음료만 급수하여 글리코겐과 지방

     연소를 하는 진정한 LSD[글리코겐 저장과 지방 사용능력의 향상]을 처음 하다. 마지막 4Km 남겨 놓고 26초대가 찍힌다.

     마지막 2Km부터는 마라톤 벽을 느끼며 완전히 전의 상실, 걷고 싶었지만 억지로 뛰어(?) 6'02"로 오늘 훈련을 끝내다.

     오래만간에 풀을 전력 완주한 것과 같은 상태를 체험한 훈련이었다. 힘들다.
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 08/22(토) 맑음/더위가 가다 10:30~   0/33/156 청계산 시우회 등산 : 옛골-매봉-옛골

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 08/21(금) 맑음/더위가 가다 05:47~07:32 1시간 45분 7/33/156 체중 59.8Kg 건염상태 B WP12'58 CD 40'19"
  - Running 내용 : 오늘의 목표 : 휴식, 결과 ER 7Km 39'28" avg 5'38" [6'48" 6'03" 5'42" 5'36" 5'15" 5'14" 4'51"]
  - 보강운동 : 윗몸일으키기 30*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 35*3, 무릎을 높히 올리면서 달리기, 발뒤꿈치내리기,
                     발뒷꿈치 허벅지까지 올리면서 달리기,
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 12.5Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(307Km) 
     식사에 신경썼더니 체중이 60이하고 내려가다. 이번에 목표 달성해보자. 주로에 나가 회복주 7Km 빌드업주로 뛴 다음

     보강운동하다.

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 08/20(목) 흐림/바람 05:50~07:32 1시간 42분 8/26/149 건염상태 B WP17'12 CD 40'19"
  - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER/5:39 결과 8Km 44'56" avg 5'37"[6'36" 5'38" 5'21" 5'22" 5'40" 5'30" 5'32" 5'18"]
                            보강운동 :  윗몸일으키기 30*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(298Km) 
      바람이 몹시 분다. 갈 때 등 바람. 어제 훈련 결과인지 회복달리기도 힘들다.

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 08/19(수) 흐림/무덥다 05:45~07:26 1시간 41분 10/18/141 건염상태 B  체중 60.4Kg, 혈압 130-92

  - Running 내용 :  오늘의 목표 :TR Warm2; 7/5:12; Cool1/ 결과  7Km 34'32" avg 4'56" 
                                               [4'59" 4'59" 4'55" 4'54 4'58" 4'59" 4'49"]   WP25'12 5'37" 5'40"  CD8'56" 21'03"
                      08/07 7Km 4'56" [4'49" 4'54" 4'55" 4'56 5'01" 5'04" 4'56"]  NEWBAL/MR720BN
                      07/24 5Km 4'53" [4'53" 4'55" 4'53" 4'54" 4'49"]                  Mizuno/Wave Aero
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 14Km 지점 턴     - 착용 운동화 : Mizuno/Wave Aero        

      5Km 뛰니 포기하고 싶은 생각이 엄습해왔다. 5분대는 넘기지 말자고 채찍질하면서 마지막 스퍼트. 지난번과 속도가 같네.

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 08/17(월) 뛰기에 좋은 날씨 05:45~07:34 1시간 49분 8/8/131  건염상태 B  WP16'46"  CD45'55"
 - Running 내용:오늘의 목표 :ER/5:39 결과 7Km 38'03" avg 5'26"[6'00" 5'36" 5'29" 5'27" 5'20" 5'06" 5'04"]
                                            Strides 100M*6Sets avg 18"90 [19"15 18"67 18"94 19"03 19"03 18"89]
                          보강운동 :  윗몸일으키기 30*3, 팔굽혀펴기 30*3, 런지 30*3
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(288Km) 
     바람의 아들 양용은이가 16일(현지시간) 미 미네소타주 채스카 헤이즐틴 내셔널골프클럽에서 열린 제91회 PGA 챔피언십에서

     타이거 우즈를 누르고 우승, 축하합니다.[양용은은 최종라운드서 이글 1개, 버디 2개와 보기 2개로 2타를 줄여 최종합계 8언더

     파 280타를 기록하며 한국인 최초로 메이저대회에서 우승했다. 이 우승도 우즈가 이전까지 메이저 대회에서 4라운드를 선두로

     시작한 14번의 대회에서 모두 우승으로 역전 불패의 신화를 깨고. 잘 모르는 동양 선수가 마지막 라운드에서 2타차 선두에

     나선 우즈를 3타차로 꺾고 ‘사상 최대의 이변’(An all-time upset)으로 우승한 것은 한마디로 ‘경이(驚異)적인 일’이다. 생애 첫
     메이저대회 우승컵을 거머쥔 양용은은 135만 달러(한화 약 16억8000만원)의 두둑한 상금도 함께 챙겼다.]

    

                    포효하는 양용은…고개 떨군 우즈 '상반된 표정'
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 08/16(일) 맑음/34.4도 올해 가장 무더운 날씨 10:00~ 3시간 29분(점심시간 제외) 남한산성 등산 0/53/123  건염상태 B
   일두네 내외와 오래만간에 남한산성 등반. 하남 입구 광남리 버스 정류소에서 내려 바로 능선을 타 점심 먹고 마천역으로 내려

   오다. 올림픽아파트 살 때는 홈 그라운드였는데. 많이 변해 있었다. 올해 들어 가장 더운 날 죽마고우와 즐거운 한 때를 보내고

   왔다.

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 08/15(토) 맑음/무덥다 08:00~ 3시간 07분  29/53/123  건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 : LSD 29Km/5'39"  결과 서울마라톤혹서기대회 29.52Km 3:07'14" avg 6'21"
                             내곽 27'26" avg 5'29" [5'53" 5"36" 5'14" 5'20" 5'23"]
                            동물원내부 55'01" 27'35" avg 5'31" [6"05" 5'01" 5'08" 6'14" 5'06" ]
                            외곽 1set 41'05" avg 6'29" [7'06" 6'07" 5'41" 1'22"(제1반환점) 20'49"] 

                                   2set 46'35"  avg 7'21" [22'47" 23'48"] 3set 44'33"  avg 7'02" [21'53" 22'39"]

      * 내곽(코키리 열차길) 2회 2.16Km*2=4.32Km, 동물원 내부 1.8회 6.18Km 외곽 3.17Km*2(왕복), 6.34Km*5회=31.70Km

                                                                                                                                               계 42.20Km  
   - 훈련장소 : 과천어린이대공원 서울마라톤 혹서기 코스     - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(278Km)   
     장거리 훈련을 boomboom님 덕에 혹서기대회로 대체하여 LSD 본연의 목표대로 체지방 연소에 우선해서 천천히 뛰다.

     천천히도 힘들기는 마찮가지다. 아직 몸이 혹서기코스에 대비가 아직은 되 있지 않다. 많은 런클인들, 달림이들과 함께 한

     힘들었으나 즐거운 훈련이었다.

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 08/14(금) 맑음/무덥다 06:05~07:54 1시간 49분  8/24/94  건염상태 B WP21'17" CD42'06"
   - Running 내용 :  오늘의 목표 :ER 6Km/5:39 결과 6Km 31'45" avg 5'18" [5'47" 5'16" 5'18" 5'11" 5'14" 4'58"] 
                               Strides out 200m*7회 avg 43"10[44"14 42"84 42"63 42"63 43"14 43"69 42"65]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 13Km 지점 턴, 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(248Km)
     그저께 인터벌이 영 마음에 안들어 어제는 회복주도 하지 않고 푹 쉬다. 오늘 낼 혹서기가 있지만 6Km 회복주하고 2Km내에서

     Strides out을 200m 7sets하다. 여전히 속도가 그저께보다도 안 난다. 내일도 오늘 같이 무덥겠지만 언덕훈련이 아니라

     지방연소 목적으로 천천히 LSD하자.   

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 08/12(수) 맑음 18:20~19:16 1:56 9/16/86 건염상태 B WP22'10" 5'52" CD17'44"
   - Running 내용 :  오늘의 목표(3x1,600m/4:51),  결과 1,500m*1/7'21"/4'54"/Km, 100m*8 avg 20"38, 200m*10회 avg 42"85
                    [22"12 22"02 21"02 42"17 41"95 42"06 43"32 42"35 43"04 19"24 43"02 20"12 43"24 44"17 20"08 19"87 43"13 19"35]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 10.5, 8.5Km 지점 턴 2회, 마지막 9.5Km 지점 턴     

   - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,191Km)
    오늘 아침에 비가 내려 저녁에 관문가서 인터벌할려고 했는데 집사람의 불만을 들어주느라 이촌 주로에 가서 훈련했는데 한강

    수위가 10.5, 8.5표시 넘어는 물에 잠겨 있어 그안에서 동쪽으로 햋 빛을 맞으면서 했더니 힘이 없고 전혀 속도가 나지 않는다.

    인터벌을 포기하고 집에 갈려다 다시 100m 인터벌을 하며 몸 상태을 확인, 200m 인터벌을 하면서 중간 중간 100m 인터벌을

    하다. 일요일 반달과 어제 근력운동이 과훈련이 된 것 같다. 차후 훈련 내용을 다시 조정하여 TR과 Speedwork에 최대의 힘을

    발휘할 수 있도록 하자.       

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 08/11(화) 비 06:20~  근력운동 0/7/77 건염상태 B
   - 근력운동(아침) : 팔굽혀펴기 20*3, 윗몸일으키기 30*3, 6Kg 들고 스쿼트 30*3, 4단완력기 15회*3, 
                               아령 양팔 들어 올리기 50회*3sets, 양팔 돌리기 60회*3
     16주 훈련 중 처음으로 집에서 보강운동하다. 하체와 상체가 언발란스 된 것 같아 상체 중심으로 하다. 주 4회는 앞으로 꾸준히

     하자. 저녁에 대공원에서 언덕훈련할려고 했는데 혹서기 참가라라고 해서 운동 취소하고 비로 관문에서 인터벌하는 대단한

     여걸파이브 응원하다. 

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 08/10(월) 맑음/바람이 불고 뛰기 좋은 날씨.06:00~07:31 1시간 31분 7/7/77 건염상태 B WP15'13" CD38'32"
   - Running 내용 :  오늘의 목표 :ER 6Km/5:39 결과 7Km 36'20" avg 5'11" [5'55" 5'12" 5'01" 5'20" 5'03" 4'56" 4'53"]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 12.5Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(238Km)    
     어제 반달 언덕훈련 후 몸 풀려고 회복달리기했는데 몸 상태가 괜찮다. 힘들지 않게 뛰고 보강운동.

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 08/09(일) 맑음/무덥다. 08:00~  23/60/70  건염상태 B   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(229Km)  
   - Running 내용 :  오늘의 목표 : LSD 26Km/5'39"  결과 23.18Km 2:13'58" avg 5'47"
   - 훈련장소 : 과천어린이대공원 서울마라톤 반달 코스

     장거리 훈련을 반달 언덕훈련으로 대체. 작년 혹서기 뛰면서 다시는 풀은 뛰지 안겠다고 담짐. 5시 50분에 일어나 이촌역에

     만나기로한 김춘규씨를 30분에 만나 같이 대공원에 가다. 토종, 요셉, boomboom, blacksuit, 바라마 등 런클 고수들과 힘든

     언덕훈련을 함께하다. 작년은 하프 2:12'59" avg 6'18"/Km 보다는 더 잘 뛰었네. 작년 거리 표시가 잘 못되었다면 시간상으로

    1분 뒤졌네. 돌아오면서 과천화달 내곽 출발존 옆에서 blacksuit, 바라마 빼고 맥주 한 잔하고 오다.

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 08/07(금) 비 조금 훈련하기 좋은 날씨 05:37~07:19 1시간 42분 10/37/47  건염상태 B  WP23'08 5'28" 5'19"  CD7'42" 26'55" 

   - Running 내용 :  오늘의 목표 :TR Warm2; 7/5:12; Cool1/ 결과  7Km 34'35" avg 4'56"  
                                                       [4'49" 4'54" 4'55" 4'56 5'01" 5'04" 4'56"] 
                              07/24 5Km 4'53"[4'53" 4'55" 4'53" 4'54" 4'49"]  Mizuno/Wave Aero
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 14Km 지점 턴                     - 착용 운동화 : NEWBAL/MR720BN(1,180Km)         

     어제 저녁 윤영이 백일 축하하느라 그저께는 사돈내외와 저녁 식사하고 어제는 사부인이 또 와서 축하. 

     건강하게 잘 크기를 바란다.

     태풍 영향으로 비가 조금 내리는 중에 지속주 시작. 4Km까지는 4분대로 뛰었는데 5Km부터 밀려 마지막 7Km만 4분대로 뛰고

     끝내다. 지난번보다 속도가 낮다. 뭐가 문제지?

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 08/05(수) 무더운 저녁 날씨 05:42~07:27 1시간 45분 8/27/37  건염상태 B  WP19'25"  CD28'46"
   - Running 내용 :  오늘의 목표 :ER 6Km/5:39 결과 8Km 40'54" avg 5'07"   [5'33" 5'20" 5'05" 5'05" 5'04" 4'56" 4'59" 4'53"]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(206Km)    
     어제 언덕훈련했음에도 뒷꿈치가 괜찮아서 오늘 회복주도 처음부터 속도가 난다. 마지막 3Km는 5분대 이하로 뛰다. 이정도면

     지속주 목표 속도보다도 더 높다. 문제는 아건이다. 주의하자.
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 08/04(화) 무더운 저녁 날씨 18:55~20:49 1시간 54분 12/19/29  건염상태 B  WP19'39"  CD16'31"
   - Running 내용 :  언덕훈련 10Km 54'55" avg 5'30" 어린이대공원 외곽 2sets 
                     27'15" [4.49 6.26 5.08 5.07 5.45]  27'40"[4.47 6.49 5.22 5.24 5.17] 
                     내곽 1Sets 회복주 2.12Km 11'47"   Nike Air PEGASUS 25(196Km)
   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(184Km) 
     기본 훈련계획에 화달 참가 언덕훈련하는 주는 훈련 일자를 하루를 추가 수요일 훈련을 금요일로, 토요일 LSD를 일요일로

     지난 2주간 해오면서 문제가 없는 것 같아 앞으로 계속하기로 하다. 오늘 첫 세트 2Km까지는 공암이 땡겨주고, 2번째 세트는

     강나루가 3Km부터 동반주하여 지금까지 훈련중 가장 빡세게 할 수 있었다.특히 강나루의 언덕 훈련 스피드는 대단하다. 좀 더

     체계적으로 훈련을 하면 상당한 고수가 될 수 있는 분이다.

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 08/03(월) 뛰기에 좋은 날씨 05:45~07:23 1시간 38분 7/7/17  건염상태 B  WP26'01"  CD33'27"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER/5:39 결과 6Km 31'42" avg 5'17"[5'43" 5'24" 5'14" 5'14" 5'07" 5'00"]
                             Strides 100M*6Sets avg 19"15 [19"72 19"71 19"38 18"52 19"13 18"43]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 12.5Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(184Km) 
      무리없이 회복주와 strides out을 하고 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기 3sets도 하다.

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 (춘마대비 16주훈련 1MC 실적)

MC	주	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	합계
1.   지   구   력		6/22Rest	6/23 ER/TR	6/24 Rest	6/25ER/TR	6/26 Walking	6/27Rest	6/28Rest/ XT
			10		10				20
	-2		6TR/5'04"		6TR/4'57"	반포까지	인제 내린천 최사장댁		6월
		6/29Rest	6/30 대공원내곽	7/01Rest	7/02 ER S7*2m	7/03 Rest	7/04 LSD	7/05 관악산	38
			10		10		21		41
	-1		5sets 5'29"		5'24"/46"25		2:00'50"/5'45"	*용머리 등산
	1	7/5 ER,S5*1M	7/6 대공원외곽	7/8 ER 최고 4'46"	7/9 휴식	7/10 Rest/ XT	7/11 LSD	7/12 휴식
		8	10	8			16		42
	16	5:48/20"32	59'03"/5'54"	40'00"/5'30"		golf	1:29'04"/5'34"
	2	7/13 ER/신용산	7/14 휴식	7/15 Speedwork	7/16 ER, S10*1M	7/17 휴식	7/18 LSD	7/19 휴식
		11		9	11		21		52
	15	1:04'43"/5'53"		W2; 5x1Km/4:46;C2	5:50/22"24		2:04'39"/5'56"
	3	7/20 ER,S6*1M	7/21 대공원 외곽	7/22 ER 최고 4'58"	7/23 휴식	7/24 TR,S5*1M	7/25 휴식	7/26 LSD 반달
		8	12	8		8		23	59
	14	5'34"/19"82	58'00"/ 5'48"	44'07"/5'31"		5TR/4'53"/20"10	LT 5Km 5'05"	2;02'07"/5'17"	7월
	4	7/27 ER	7/28 ER 대공원내곽	7/29 휴식	7/30 ER	7/31 휴식	8/01 ER S7*2m	8/02 도봉산 자운봉	212
		8	10		10		10		38
	13	46'14"/5'47"	5sets 5'31"		54'24"/5'26"		5'27"/44"85	*용머리 등산

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 08/01(토) 뛰기에 좋은 날씨 05:55~07:39 1시간 44분10/38/10  건염상태 B  WP26'55"  CD20'27"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 8Km/6:09 결과 8Km 43'38" avg 5'27" [5'36" 5'41" 5'17" 5'27" 5'21" 5'28" 5'30" 5'19"]
                                                Strides 200M*7Sets 목표 46"15 결과 avg 44"85[45"64 45"02 44"97 44"54 44"94 44"76 44"09]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 14Km 지점 턴   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(176Km) 
     8월 첫날, 구름에 해가 가리고 무덥지 않아 뛰기 좋은 날씨다. 1단계 회복주간 달리기 마지막 날이라 회복상태 확인 겸

     마지막으로 200m Strides하다. 편한 달리기나 Stride 둘 다 무리가 없다. 내일 도봉산 등산으로 근력 보강을 해야겠다.

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 07/31(금) 무덥다. 휴식 0/28/212  건염상태 B        - 마라톤 친구 통종님의 메일과 답장.

  보낸날짜  2009년 7월 31일 금요일, 오전 10시 29분 58초 +0900 
  보낸이   "다랑쉬" <hscho50@hanmail.net>
  받는이  "토종" <nalcoexxon@hanmail.net>

토종

좋은 자료 고맙네.

나는

3년 동안
1차 동네 병원(안양 회사 근처 정형외과)
2차 김학윤정형외과(반달에도 자주 나오는 마라토너 의사)
3차 동네 금강아산병원을 거치며
수술 이야기는 빼고(그 상태는 아니던지 아님 좋은 의사를 만났던지?).
똑 같은 이야기를 들었지.

처음엔 왼쪽 다리 뒷꿈치였는데
1년 지나니 낫더라고.
물론 열심히 치료 했지.
달리기도 했고 그 와중에 최고 기록도 냈고.

대신 오른쪽 다리가. 부상 당한 거야.
부상당하고 있었겠지.
누르면 압통이 오는 상태가 1년 반 지나고
지금은 압통은 조금 느끼네.
뛰고 나면 더 심해.
완전히 낫지는 않았지만,
완전히 나았다는 것은
오른 발로만 뜀뛰기 해도 통증이 없어야 되.

지금 상태가 뛰는데 악화시킬 정도은 아니야.
언덕훈련과 스피드훈련이 쥐약이라고 해.
치료방법은 안 뛰는 거지.
그렇게는 할 수 없으니까
옜날 보다 살 살 뛰면선 더 악화되지 않도록 하네.

알킬레스건 신장 운동을 운동하기전에 꼭 해.

생활습관병에서 해방되기위해 시작한 마라톤이 병신을 만드면 안되니까
뛸 수 있을 때까지 살살 뛰면서
아님 7분주내로 하면서
처음 세웠던 목표 달성해야지.

사는게 다 그런 거 아니겠어. "최선을 다하자."

즐거운 하루 되게.

다랑쉬/조환수

---------[ 받은 메일 내용 ]----------
제목 : 아킬레스건염--천덩과 지옥
날짜 : Thu, 30 Jul 2009 18:52:55 +0900 (KST)
보낸이 : "토종" <nalcoexxon@hanmail.net>
받는이 : "다랑쉬 조환수" <hscho50@hanmail.net>
함께받는이 : "Hak-Yong Kim" <im4u50@naver.com>

분당검푸크럽에 곽상효라고 우리 보다 서너살밑인 친구가 있는데, 그 사람이 아킬레스건염으로
이런 저런 이야기를 써 놓았는데 다랑쉬가 생각이 나서...

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 곽상효
 천당과 지옥 -- 아킬레스의 부상 --

때는 6월 13일 오후  황새울공원 검푸 창립 기념일 행사장
그늘에 삼삼오오 모여 맛난 음식을 먹던 중 강철우와 부상에 대하여 논하던 중 2,3개월 전부터 낫지 않는 나의 오른쪽 다리 뒷굼치의 아킬레스건이 부어있는 것을 보고는 “고문님 부상이 심상치 않으니 병원에 한번 가보시죠” 그러는 것이다.
나도 계속되는 통증으로 달리기를 중지한지도 꽤 되어서 답답한차 그래야 되겠다 생각하고  병원을 소개해 달라고 하니 야탑동의 정형외과 바*세*병원을 소개해 준다.

-------- 1차  진료  ------------
6월17일 수요일 야탑동의 바*세*병원을 찾으며 철우님이 소개해 준 유명한 의사를 찾아 진료를 청하니 다음날 진료란다. 할수없이 다음날 다시 찾아 진료를 하니 다리의 상태를 면밀히 보고,   X-RAY를 보더니만 “아킬레스가30-50%가 손상되었으니, 철사로 말려올라간 것을 잡아당겨 발 뒷굼치뼈에 앙카를 박아 고정해야 한다며 그림을 그려가며 설명해 준다. 그러면서 나머지마져 끊기면 더 큰일이니 빨리 수술해야 한다 한다..고작 거기서 내가 물을 수 있는 것은 ”수술하면 정상으로 돌아올수 있는지? 뿐 물론 답은 ”그렇다“ 이다.그러나 과연 그럴는지 의심이...
그이후 내머리속은 착찹하다 이대로 불구가 되는건 아닌지??, 달리기는 계속 할 수 있는 것인지??   달리기 못하면 무슨 재미 , 그럼 앞으로 뭐하지??   별별 생각이 다 든다.
수술을 하면 6주를 깊스 한다기에 수술후 6주스케줄의 확보등 고민이 많아진다.
어쨌든 마음속은 빨리 수술을 해서 안정을 찾고 싶은 마음에 수술 일정 잡기에 신경을 쓰다.

------------- 2 차 진 료  -----------
아니야 다른 병원에 한번 다시 진찰을 받아야지 하며 이번에는 김수녕에게 물어 서현동 나*병원을 소개 받아  다시 진찰을 하기로 하고 6월22일 나*병원에 가서 다시 진찰을 하다.
X-RAY, 초음파 촬영을 하고 족부담당 정형외과 의사의 진료를 받으니 아킬레스건이 끊어진 것은 아니고 , 석회질이 생겼으니 이를 레이져로 깨자는 의견이다.
수술을 안해도 된다는 말에 마음은 한결 가볍다.
1차 진료후 겁이 나 조심조심하니 통증이 사라졌다.

-----------    3   차   진   료   ------------
그래도 미덥지못해 6월 30일 친구 병원에 가서 X-RAY ,M.R.I를 촬영하고, 그병원의 영상 판독사와 상담을 하니 왈 “1차 진료의사 소견이 옳다고 하며 ,아킬레스건이 일부 끊어졌다”는 판독 성과물을  작성해 준다.
다시 마음이 어두워진다.

-------------  4   차   진  료   -----------
할 수 없이 다시 분당 서울대병원에 족부 담당정형외과 전문의에 특진신청 진료를 7월 1일 하다..
내가 가져간 영상물은 보는둥 마는둥 하고, 아푼 부위를 만져보며 힘 줘 보세요 하며
이상을 발견 못하자
의사 소견은 “수술은 안해도 되나 이제는 달리기를 그만 두시고,.수영으로 운동을 바꾸세요”
나의 질문 “아킬레스가 끊어졌다는데요?” 의사의 답 “맞고요”.
나의 질문 “석회질이 생겼다는데?”  의사의 답 “ 그것도 맞고요.‘
7,8분을 끌며 이것 저것 물어보려 해도 1인 진료 시간이 2분이라 속이 시원치 않다.

----------------   5   차   진    료   -------------
7월 7일
중학교 친구가 자기고등학교 친구가 고대 **병원 영상의학과 과장인데 사진을 한번 보잖다고 한다. CD를 제시하니 한번 보더니 바로 족부 정형외과의사를 찾는다.
그러면서 하는말 석회질로 설명을 한다
영상의학 과장과 함께 정형외과 진료실로 가며 하는 말 “ 정형외과는 치료에 정설이 없어요 토목공사 하는 것과 흡사 비슷해요(내가 건설회사에 다니니 그렇게 비유)”이다.
정형외과의사 진료"어디가 아프죠?”   다리를 보더니 만져보지도 않고  “다낫었네요. 그동안 달리기를 못해 무척 답답하셨죠. 이제 뛰셔도 되는데 철저한 재활훈련을 하시고 뛰세요. 처음에는 1km이상 뛰지 마세요” 듣던중 제일 반가운 소리, 아니 내가 꼭 듣고 싶은 얘기만을 해준다.
아킬레스가 끊어졌다느데? 나의 질문에 MRI를 보여주며 자세히 설명 해준다.  “안끊어 졌어요. ”
“석회질이 생겼는데 레이져로 부수면 또다시 통증이 오니 아프지 않으면 그냥 지내세요.
그렇지 않으면 수술해서 아킬레스를 절개 석회질을 긁어 내야 하는데 근육을 절개하면 힘을 제대로 받겠어요.그냥 재활훈련 해 보세요.이부상은 낫으려면 최소 3,4개월이 걸립니다.“라며 친절하게  설명해준다.
이때가 내가 부상온지 약4,5개월 지난 때이다.

7월 11일
토요모임 봉달 코스에 가서 처음에는 조심스럽게 걸어본다.  괜찮다.
평지에서 좀 달려본다.  기분이 좋다.
조그만 언덕이 보여 차고 올라가 본다.  상쾌하다.
그렇다 보니 처음 훈련에 무리하게 달린다.
봉달을 다 뛰고 나서 집에오니 발 뒤꿈치 근육이 좀 우리하다 .
얼른 얼음찜질하며 누워 있으니, 마눌 왈 “참 그새를 못참고 그게 뭐냔다.  나이가 어디 한두살 먹은 아이냐 ?이제 환갑이 낼 모랜데......
하여간 지금은 지내는데는 아무런 이상은 없다.

시간이 되면 다시한번 스포츠 족부 부상전문 정형외과에 가서 진료 후 최종 결론을 내려 하지만 ,
지금까지의 병원 순례에서 내린 결론은 각 병원의 진단이 하늘과 땅 차이로 의견이 다를 수 있으므로 특히 수술을 요하는 진단을 받을시는 2군데 정도는 더 진료를 해보고 결정하는 것이 옳다고 생각이 든다.
의사의 수준도 천차만별이다.

그래 이제부터는 욕심 안내고 천천히 재활훈련을 해서 뱃살 좀 빼고,
다시한번 330에 도전해 볼까나????
그놈의 330이 무엇인지??
그냥 편하게 조깅 수준으로 달리기나 할까나???

Best Regards,

Simon HY Kim,

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 07/30(목) 무덥다. 06:09~ 07:49 1시간 40분10/28/212  건염상태 B  WP23'45"  CD22'07"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 8Km/6:09 결과 10Km 54'24" avg 5'26"    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(164Km)  

                             [5'49" 5'33" 5'44" 5'36" 5'28" 5'23" 5'23" 5'13" 5'13" 5'01"]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 14Km 지점 턴 
      운동가기가 싫었지만 나가다. 벌써 뛰고 온 분들이 세 분이나 된다. 동네에 살고 있는 53년생 마라토너와 함께 10Km 뛰기

      시작. 마지막 100m stredes 한다 길에 나는 그대로 속도를 내 회복주하다. 토요일날은 일찍 나와야겠다.

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 07/28(화) 좋은 날씨 18:35~ 1시간 45분10/18/202  건염상태 B  WP28'56"  CD18'22"
   - Running 내용 : 과천화달 대공원 내곽 5바퀴 10.62Km 58'30" avg 5'31"/Km  [10'55" 10'43" 13'19"  12'07"  11'27" ]
   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(152Km)        

     이번주가 회복주간인데 언덕을 2sets 빡세게 뛰고 속도를 낮춰 조깅주로 뛰다가 마지막은 힘을 내다.
    화달에서 손녀 윤영이 백일이 되었다고 생각하지도 않았는데 선물을 줘서 너무 감사하다.

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 07/27(월) 좋은 날씨 20:10~21:42 1시간 32분 8/8/192  건염상태 B  WP13'49"  CD32'48"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 :ER 8Km/6:09 결과 46'14" avg 5'47"  [7'33" 6'13" 5'30" 5'11" 5'40" 5'21" 5'29" 5'18"]  
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 13Km 지점 턴       - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(142Km) 
     일요일 하프 영향으로 허벅지가 땡긴다. 6분주로 뛸려고 했는데 중간 중간에 주자들 만나 같이 뛰다 보니 속도를 내다.

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 07/26(일) 맑음/좋은 날씨 06:30~08:32 2시간 02분 23/59/184  건염상태 B
   - Running 내용 : 오늘의 목표 LSD 23Km/6'09" 결과 23.0975Km 2;02'07"/ 5'17"   전반 5'23" 후반 5'12" 마지막 5Km 5'05"    

                                              [5'50" 5'54" 10'32" 5'16" 5'33" 5'24" 10'10" 5'17" 2'56"
                                               2'41" 5'05" 5'11" 21'25" 5'37" 5'14" 5'17" 4'46" 5'15" 4'53"]         
   - 훈련장소 : 반달 하프 장소   - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(132Km)  
     5시 10분에 알람 세팅. 어제 乘完, 允營이가 외가댁에 갔는데도 밤잠 설치고 일어나 사워 후 반달 참가.
     알맞는 시간에 도착 스트레칭하고 2시간 페메팀에 토종이랑 붐붐과 함께 끼어 출발. 종합운동장 옆 세월교(탄천다리) 밑

     뚝방이 지난 비로 무너저 공사하고 있는 것을 제외하곤 몇 군데 파인 곳이 있지만 주로는 예전 그대로였다. 반환점까지 페메와

     같이 가서 턴하여 오늘 2Km 더 뛰기 위해 이탈, 10Km와 9Km 표식을 왕복하고 반환점 급수한 후 2시간 10분팀을 6Km 표시판

     근처에서 추월하여 마지막 5Km을 가속하여 16주 첫 번째 지구력 훈련 구간을 끝내다. 완주 후 스트레칭을 충분히 하고 귀가.  

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 07/24(금) 맑음/좋은 날씨 05:57~07:25 1시간 28분 8/36/161 건염상태 B WP23'13" 5'36" 5'28"  CD20'47"
   - Running 내용 : 오늘의 목표 TR W2;5/5:12;C1, 결과 5Km 4'53"[4'53" 4'55" 4'53" 4'54" 4'49"]
                              Strides 100M*5 Sets avg 20"10 [20"32 19"64 19"78 20"39 20"37]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 13Km 지점 턴   - 착용 운동화 : Mizuno/Wave Aero 
      해가 갈수록 TR속도가 느려진다. 당연한 자연의 현상 아닌가. 받아드리자. 목표 속도보다는 빠른 속도다.
      아건 부상 회복에 더 집중하자. 마지막 1Km는 Strides out 하다.

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 07/22(수) 맑음 21:20~22:38 1시간 18분 8/28/153  건염상태 B   WP11'36" CD22'08"
   - Running 내용 :ER 8Km 44'07" avg 5'31"[6'08" 5'44" 5'42" 5'33" 5'24" 5'22" 5'17" 4'58"]
   - 훈련장소 : 이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 13Km 지점 턴    - 착용 운동화 : Nike Air PEGASUS 25(109Km)  

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 07/21(화) 맑음 18:40~7:45 1시간 35분 12/20/145  건염상태 B   WP7'05" CD12'46"
   - Running 내용 : 언덕훈련 10Km 58'00" avg 5'48" 어린이대공원 외곽 2sets   Nike Air PEGASUS 25(99Km)
                     28'39" [5.45 6.32 5.13 5.19 5.50]  29'21"[5.04 7.11 5.36 5.35 5.55]     내곽 1Sets 회복주 2.12Km 12'46"  

      내일 지속주를 대체해서 언덕훈련을 하다. 7/7보다 평균은 빠르지만 2set 속도는 더 느리다. 운동화 차이인가?

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 07/20(월) 구름 06:19~7:45 1시간 26분 8/8/133  WP 20'08" CD 21'04" 
    - Running 내용 : ER 7Km 39.00" AVG 5'34"[5'51" 5'34" 5'45" 5'28" 5'35" 5'35" 5'19" 5'26" ]
                             Strides 100M*6Sets avg 19"82 [19"85 19"86 19"31 19"56 20"50 19"83] 
                              (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) Nike Air PEGASUS 25(87Km)
    주로는 깨끗하게 청소가 되어있었다. 동네 같이 사는 달림이와 함께 조깅 출발, 나는 흙밭, 그 친구는 주로로 출발하여 11Km

    지점 가기전에 만나 같이 달리기. 달리기보다 산을 더 좋아하는 분이다. 춘마에 같이 가기로 하다. 마지막도 같이 100m strides

    하다.
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 07/19(일) 휴식 0/52/125 Malcolm Gladwelld의 Outlier 읽고 다시 도전 계획 수립. 실천만 남았다.

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 07/18(토) 구름/강한 바람 05:43~8:41 2시간 58분 21/52/125     WP 28'25" CD 25'01" 
   - Running 내용 : LSD 21Km 2:04'39" AVG 5'56"  [6'23" 5'57" 5'53" 5'50" 5'46"/ 6'11" 6'43" 6'23" 5'51" 5'35"/ 6'51" 5'58" 5'51"

                                                                             5'55" 5'47"/ 5'43" 5'35" 5'50" 5'39" 5'36"/ 5'23" ]
     (이촌 한강 지구 9Km 지점 위 도로 출발 11, 8Km간 왕복) Nike Air PEGASUS 25(77Km)
    장마라 비가 내리면 오후에 관문이나 대공원가서 우중주하려고 했는데 비가 오지 않아 이촌주로로 나가다.
    어제 비가 와서 주로가 물에 잠겨있으나 뛰기에는 문제가 없고 11Km(8) 표지판 지나니 엉망이라 500m 가기전에 턴하다.

    강한 바람과 옆 바람으로 속도가 나지 않는다. 마지막 3Km는 속도를 내다. 급수를 수돗물로 2번이나 하다. 뛰고 나니 여전히

    뒷꿈치 통증이 있다.
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 07/17(금) 휴식 0/31/104 이제 근육강화 훈련도 본격적으로 시작해야겠다. Notebook Moniter가 맛이가서 못쓰게 되었다.

     backup하고 수리해?

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 07/16(목) 구름/달리기에 좋은 날씨 18:55~20:30 1시간 35분 11/31/104  WP 16'15" CD 12'28" 
   - Running 내용 : ER 9Km AVG 5'50"[5'51" 5'34" 5'42" 6'00" 5'46" 5'53" 5'50" 5'52" 6'05"]
                             Strides 100M*10Sets avg 22"24 [25"28 22"97 22"86 22"81 21"13 21"82 21"83 21"35 21"44 21"49]
    (이촌 한강 지구 9Km 지점 위 도로 출발 12, 8Km 표지판 왕복과 중간 왕복) Nike Air PEGASUS 25(54Km)
    한강이 범람한 후 주로의 흙을  쓸어냈으나 12Km 표지판 이후부터는 아직도 젖은 곳이 많아 턴하다. 또 주말에 비가 온다니

    걱정이다. 주말 LSD 장소를 찿아야겠다. 주로에 걷는 사람과 자전거 타는 사람들, 곳곳에 흙더미로 이 시간에

    100m strides하는 것은 위험하고 몇 sets 했는지도 알 수없었다.

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 07/15(수) 구름/달리기에 좋은 날씨 06:26~7:57 1시간 31분 9/20/93 
   - Running 내용 :  인터벌 5*1Km AVG 4'46" [4'34" 4'45" 4'52" 4'47" 4'52"]  WP 16'15" 6'06" 5'40"  CD 7'02" 6'11" 11'33"      

                               (이촌 한강 지구 9Km 지점 위 도로 출발 8, 10Km 표지판 왕복 )    Mizuno/Wave Aero

    이촌 주로가 계단 3개 정도 위 까지 강물이 올라와 주로 위 도로에서 대충 강물에 빠진 표지판을 보면서 어림잡아 인터벌

    훈련을 하다. 오늘 2x1.6Km/4:54 인데 관문 트랙에 아침에 가기에는 너무 멀고 저녁에 운동 확신이 없고 해서 1Km 거리는

    정확하지 않지만 인터벌 하는데 문제가 없을 것 같아 회수를 늘려 5세트 하여 5Km로 뛰다.
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 07/14(화) 비 휴식 0/11/84  화달도 가지 않고 집에서 휴식.

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 07/13(월) 구름/달리기에 좋은 날씨 05:40~7:14 1시간 34분 11/11/84  WP 10'30" CD 18'46"
   - Running 내용 : 편한 달리기  11Km 1:04'43" avg 5'53"   3883 1:04'43"
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 위 도로 출발 서빙고동으로 신용산 초등학교 트랙) Nike Air PEGASUS 25(41Km)
     남산 갈까 대공원 갈까 하다가 편한 달리기 하는 날이라 이촌주로로. 한강 범람으로 아직도 잠겨 있는 주로 일부를 구경하고

     신용산초등학교 우레탄 트렉에서 걷는 분들과 함께 편한 달리기 하다. 두레인 밖에 없어 달리기에 적합하지 않았다. 또 거리

     표시가 없어 어림으로 뛴 속도를 감안하여 오늘 주행거리를 정하다.

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 07/12(일) 휴식 0/42/73  한강주로가 범람할 정도로 비가 많이 온 날이다. 그래도 남산 핫섬머와 경춘고속도 말톤은 진행되었다.

     우중주 하신 분들 부럽다.

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 07/11(토) 구름/땀이 많이 나는 날씨  06:30~8:33 2시간 03분 16/42/73     WP 15'50" CD 18'11"
   - Running 내용 : LSD 16Km 1:29'04" avg 5'34"  [5'34" 5'24" 5'35" 5'29" 5'26"/ 5'21" 5'25" 5'36" 5'39" 5'47"/

                                                                            5'39" 5'34" 5'38" 5'45" 5'37"/ 5'34"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 6,14Km 지점 턴) Nike Air PEGASUS 25(28Km)
     어제 밤 늦게 자, 아침 알람 후 한 시간 늦게 일어나 장거리 훈련 하다. 천천히 6'09"로 뛰어야 하는데 더위로 고생할 것 같아

     속도를 내고 뛰다. 후반에는 밀린다. 뛰고 나서 한강 수돗물 엄청 마시다.
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 07/10(금) golf 0/26/57  곤지암 근처에 있는 Green Hill cc에서 예날 시계 직원들과 자치기. 즐거운 하루였다.
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 07/09(목) 휴식0/26/57 비가 많이 내리다가 저녁 때부터 개다.

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 07/08(수) 땀이 많이 나는 날씨 저녁 8:49~10:03 1시간 14분  8/26/57     WP 9'54" CD 20'18"
   - Running 내용 : ER 8Km 44'00" avg 5'30"[5'52" 5'45" 5'27" 5'34" 5'46" 5'29" 5'22" 4'46"]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 13Km 지점 턴) Nike Air PEGASUS 25(10Km)
     삼성동 코엑스에서 아디다스 할인 한다기에 갔더니 내가 찿던 조깅용 큐션화는 없어 옆 집 나이키로 가서 지난번에 신었던

     (AIRZOOMVOMERO2+/중국제/26CM/8US)신발 08년 모델인 air pegasus 25을 10% 할인 한 98,100원에 사서 내일 비가

     온다니까 저녁에 뛰어보다. 지난번 신과 동일한 느낌이다. 마지막 1Km는 뒷 주자한테 추월당하지 않기 위해 빡세게 달리다.

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 07/07(화) 흐림 저녁 6:51~8:25 1시간 34분  10/18/49  건염상태 B   WP21'58" CD12'52"
   - Running 내용 : 언덕훈련 10Km 59'03" avg 5'54" 어린이대공원 외곽 2sets  Mizuno/Wave Aero
                             30'23" [6.10 6.56 5.45 5.34 5.58]  28'40"[4.55 6.39 5.40 5.34 5.51]
     내일 비가와서 훈련이 안될 것 같아 과천화달 모임 달리기로 훈련 대체. 마지막은 28분대가.  옛날에는 26분대로 뛰었는데.

     아건 치료가 우선이야.

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 07/06(월) 흐림/땀이 많이 나는 날씨 05:47~07:25 1시간 34분 8/8/39

     건염상태 B 체중 운동전 61.4 후60.2Kg, 혈압 전 130-90, 후 97-78  WP25'44" CD21'29"
   - Running 내용 : ER 7Km 40'34" avg 5'48"[6'21" 6'01" 5'28" 5'50" 5'47" 5'39" 5'27"]  
                             Strides 100M*5Sets avg 20"32 [20"91 20"59 20"23 19"70 20"18]
                                                             (이촌 한강 지구 9Km 지점 흙길 출발, 14Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,168Km)
     춘마대비 16주훈련계획을 지난 동마기록기준으로 세웠다가 아건 회복이 완전히 되지 않아 다시 작년  춘마훈련계획 기준인

     3:56(목표 3시간 45분)을 다시 보완하여 쓰기로 하다. 지금도 최종 목표 TR은 뛸 수 있지만 아건 빠른 회복이 우선이라 작년과

     같이 초과달성하지 말고 정말 아건회복에 최우선하자. 마라토너 체력만 유지하자.

     오늘부터 가벼운달리기(6'09")와 스트라이즈(22"30)에서 목표를 오버해버렸네

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 07/05(일) 구름 낀 날씨 0/41/31 건염상태 B  관악산 등산
    손주와 손녀(첫 외가 방문)를 대리고 아들네가 처가댁에 어제 가서 집 안이 살만했다. 오늘은 집 사람과 함께 용머리 등산 참가.

    과천역쪽으로 관악산을 오르든지 내린 적이 3년은 된 것 같다. 그동안 많이 변해 있었다.
    과천향교 지나 능선을 타서 삼거리 경우 연주암 위 제4야영장에서 서울대입구로 하산하는 코스를 용머리 회원들과 즐겁게

    등산하고 초대회장이었었던 고 변회장 부인이 운영하는 숭실대 후문 입구에 있는 이모네 식당에서 저녁을 함께 먹고 헤어지다.

    숭대 김총장하고 한 번 이 식당에서 식사를 해서 매상을 올려주도록 홍보해주어야겠다.

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 07/04(토) 흐림/달리기에 좋은 날씨 05:37~08:21 2시간 44분 21/41/31 건염상태 B  WP23'23" CD19'23"
   - Running 내용 : LSD 21Km 2:00'50" avg 5'45"/Km (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발 15.5, 5Km 지점 턴)
                             6'29" 5'55" 5'37" 5'46" 5'42"/ 5'27" 5'28" 5'43" 5'55" 5'46"/ 5'44" 5'51" 5'47" 5'21" 5'52"/
                             5'52" 5'49" 5'51" 5'41" 5'45"/ 5'27"                                                          NEWBAL/MR720BN(1,168Km) 
      춘마대비 16주 훈련 시작전에 장거리 16Km 뛰려고했는데 아건 상태 확인 차 하프를 뛰다. 속도는 연습이 없었으니 후반에

      힘이 나지 않는 것은 당연하지만 문제는 계속 뛰는 중에 압통이 있고, 뛰고 나서도 아주 불편하다. 다시 어름 찜질과 집에 있는

      게노펜 바르기 시작하다. 작년에는 왼쪽도 정상이 아니였는데 올해는 오른쪽만 문제이다. 아건치료를 원점에서 다시하자.

       생활습관병에서 해방되기 위해 시작한 달리기가 아건으로 병신이 되는 것은 아닌가? 다음주부터 훈련계획에 따라 상태를

      보면서 3:45분에 골인할 수 있도록 연습을 하자.

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 07/02(목) 흐림/달리기에 좋은 날씨 05:40~07:38 1시간 58분 10/20/10 건염상태 B   

                                                                                                        체중 운동전 61.4 후60.2Kg, 혈압 전 130-90, 후 97-78  
   - Running 내용 : ER 8Km 43'14" avg 5'24"[5'41" 5'24" 5'20" 5'25" 5'18" 5'15" 5'22" 5'29"]  
      200M*7Sets avg 46"25 [47"91 48"22 46"84 46"62 45"11 45"44 43"63]
      (이촌 한강 지구 9Km 지점 출발, 14Km 지점 턴) NEWBAL/MR720BN(1,145Km)    WP29'23" CD32'42" 
     어제 조선일보 기사 중 운동전후 WP & CD의 회복에 도움이 된다는 기사를 읽고 실천에 들어가다.

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