김훈(창원 세광병원 정형외과 과장)
50세 이후에 무릎이 아프다면 골관절염(퇴행성 관절염)이 원인일 가능성이 가장 많다.
골관절염은 건강한 노후를 위협하는 주범으로 노화 또는 노동. 운동 등 지속적이고 무리한 관절 사용으로 인해 완충 역할을 하던 연골이 닳아 없어지고. 연골 밑의 뼈가 비정상적으로 증식하여 관절이 파괴되면서 관절통, 관절 운동장애, 관절 변형 등이 나타나는 상태를 말한다.
관절염의 원인은 다양한데 그 중에서 특히 설득력을 얻고 있는 것은 나이가 많아지면서 무릎 관절염에 걸리는 사람이 많아진다는 것이고. 뚱뚱한 사람이나 몸무게가 많이 나가는 사람에게 생기기 쉬우며. 지나치게 심한 운동이나 노동으로 관절을 무리하게 쓰는 것도 이 병의 발병을 가중시킬 수 있다는 것이다. 이외에도 쪼그려 앉는 좌식 생활이 무릎관절에는 좋지 않은 영향을 미치므로 피해야 한다.
치료의 목적은 관절의 통증을 감소시키며. 관절 파괴 및 변형을 예방하고 기능의 손상을 최소화하는 데 있다. 이를 위해 먼저 체중이 많이 나가는 경우에는 체중을 줄여 관절 연골에 실리는 힘을 줄여서 관절 손상을 막는 것이 중요하다. 체중 1kg이 늘면 무릎 관절에는 7kg이상의 무게가 실려 연골이 닳게 된다. 따라서 관절에 부담을 주지 않도록 체중을 줄이려는 노력이 중요하다.
관절염을 예방하고 치료하기 위해서는 규칙적인 운동이 매우 중요한데, 운동과 휴식이 균형을 이루어야 한다. 운동을 통해 관절의 유연성을 기르고 근력을 강화시켜 관절이 안정되게 하면 전체적인 신체 능력이 향상되게 된다.
관절염이 있는 사람에게 알맞은 운동은 관절에 무리를 주지 않는 운동으로 평지 걷기, 수영, 수중운동, 실내 자전거타기 등이 있다. 심한 에어로빅, 경사진 곳 오르내리기(계단이나 무리한 등산), 뛰기는 관절의 손상을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 운동 후 2시간이 지나서도 평소 때보다 관절에 통증이 심하게 느껴지면 운동량을 줄여야 한다.
그러나 골관절염이 매우 심해서 운동이나 약물치료에도 불구하고 계속 아프고 관절기능의 심한 감소나 걷기조차도 힘들 정도로 일상 생활에 지장이 있는 경우에는 수술적 치료를 통해 통증을 줄이고 관절 기능을 회복할 수 있다. 수술방법에는 관절 세척술, 골절제술, 연골이식술, 인공관절치환술 등이 시행되고 있다.(경남신문) |
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2.내 몸의 천연 비타민 등산 건강법
등산은 전신을 골고루 운동시키는 최고의 운동이다. 특히 우리 몸속의 약 60억 개의 세포 하나하나에 풍부한 산소를 공급하고 나쁜 노폐물을 체외로 배출시키는 데 있어 등산만큼 효과적인 운동도 없다.
우리 인체의 건강을 유지하는 데 있어 제일 중요한 것은 음식물이다. 왜냐하면 음식물이 우리의 육체와 건강을 만들기 때문이다. 그 다음에 중요한 것이 바로 산소이다. 단 3분 내지 5분만 안 마셔도 죽어버리니 음식물 이상으로 중요한 것이 바로 산소인데, 그 이유가 뭘까?
풍부한 산소 공급은 건강의 바로미터
우리 몸은 마치 자동차와 같다. 자동차의 가솔린이나 우리의 영양분은 공기 속의 산소 없이는 연소할 수가 없다. 만일 공기를 차단시키면 자동차는 멈추고 사람은 3분 내지 5분만에 안녕해버린다. 우리 몸을 구성하는 약 60조나 되는 세포에서 우리가 먹는 음식물로 만들어진 영양분이 산소로 연소된다.
어떻게 하면 그 많은 양의 산소를 세포 하나하나에 충분히 공급할 수가 있을까? 결론적으로 말해 코로 공기를 들이키고 입으로 숨을 내쉬면 된다. 그런데 문제는 그것만으로 60조나 되는 세포에다 산소를 충분히 공급하고 유해가스를 다 배출시킬 수 있을까 하는 것이다.
겨울에 춥다고 옷을 두껍게 입는 것은 ‘금물’
겨울철 면직의 속내의를 입고 그 위에 두터운 화학섬유의 옷을 입어 한 달 동안 벗지 말고 계속해서 입은 후에 그 속옷의 색깔을 보고 그 냄새를 맡아보라. 몸 속으로부터 유해 가스와 액체가 나와서 일부는 속옷에 묻고 대부분은 겉에 입은 화학섬유 때문에 밖으로 나가지 못하고 몸 속으로 도로 들어가서 그 독이 사람을 병신으로 만든다는 것을 깨닫게 될 것이다.
한편 화학섬유 때문에 밖으로부터 산소가 못 들어오니까 연소 불량으로 에너지가 발생 안 되기 때문에 병으로 되는 까닭도 알 것이다.
춥다고 해서 난로를 피워 놓고 하루종일 창도 안 열어 놓는 바보가 있다. 난로란 것이 사람이 먹을 산소까지 다 먹어버린다. 난로와 사람 양쪽에서 나오는 유해가스가 나갈 길이 없다. 결국 어떻게 되나? 가능한 한 사람이 먹을 산소를 소비 안 시키는 난방장치를 하라.
스팀난방이 최고다. 그 다음이 온돌이고, 전기난로→석유난로→연탄난로의 순이다. 전기난로를 사용할 때는 10분 동안 켜고 10분 동안 끄라. 연료비가 절약되고 피부에 냉온자극을 주므로 혈액순환이 잘 되고 피부가 단련된다.
그리고 어떤 난로를 쓸 때도 반드시 증기 발산 장치를 하라. 난로를 피울 경우에는 공기 소통 구멍이 여러 군데 있어야 하며 30분에 한 번쯤은 창을 다 열어 놓아라. 그리고 될 수 있는 한 난로 가까이에 앉지 말고 30분에 한 번쯤 밖으로 나가서 심호흡을 하면서 운동을 하여라.
우리 몸에는 구멍도 많지만 중요한 것은 땀구멍과 털구멍이다. 땀구멍으로부터 액체 또는 가스로 된 체독이 배설되고 밖으로부터는 산소가 들어온다. 털구멍으로부터는 피부를 아름답고 윤택하게 하는 피지가 분비되고 여기에서도 체독이 배설되고 산소가 들어온다.
그런데 어떻게 하면 산소를 많이 먹고 유해가스를 배출시킬 수가 있을까? 정답은 심호흡을 많이 하고 운동을 많이 하면 된다.
등산은 최고의 운동
특히 등산을 하면 최고로 좋다. 3개월 간 매일 꾸준히 해보라. 정말 놀라운 효과를 볼 것이다. 산으로 오르는 한 걸음, 한 걸음이 심호흡 운동이다. 산의 맑은 공기 속에서 산소를 마시면 혈액순환이 잘 되고 병균이 살균되면서 저절로 건강해진다.
결론적으로 말해 등산은 전신을 골고루 운동시키는 최고의 운동이라 할 수 있다. 가까운 산에 올라 지친 우리들의 심신에 휴식을 주자. 그것은 보약 한 제와 맞먹는 효과가 있을 것이다.
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3.등산하면 허리살, 뱃살 빠져 |
Cooperation 최철호(한국등산학교 사무국장)
보통 4~6시간 정도 산을 올랐다가 내려오는 것이 일반인이 생각하는 등산이다. 하지만 전문가에게 그 정도는 산책에 불과하다. 적어도 20kg 정도의 배낭을 메고 3~5일에 걸쳐 산을 타야 진짜 등산이라는 말이다. 그러나 등산 전문가의 몸매라고 꼭 비전문가의 몸매보다 뛰어난 것이 아니라는 사실은 등산이 근육을 키우거나 그림 같은 몸매를 만드는 레저 스포츠가 아니라는 것을 대변한다. 다만 하체 운동을 많이 하기 때문에 깊이 뿌리를 박은 나무처럼 안정되고 균형 잡힌 몸을 만들어 준다. 꾸준히 웨이트트레이닝을 병행해야 굴곡 있는 몸매를 만들 수 있다.
허리가 잘록해진다 >> Muscular Development
산을 올랐다가 내려오는 운동은 비교적 쉽게 할 수 있는 대표 유산소운동. 남녀노소 누구나 접할 수 있고 고질적인 비만을 해결하는 데도 탁월한 효과가 있다. 요즘 추세는 가벼운 차림으로 오래 걷는 산행. 꾸준히 등산을 하면 배에 쌓인 지방이 가장 빨리 연소되고 이어서 허리의 살이 빠진다. 발을 많이 사용하기 때문에 하체가 발달하는 것은 당연하다.
그러나 등산은 상체에도 상당한 운동 효과를 준다. 하체를 많이 쓰면 상체의 에너지까지 사용하게 되기 때문이다. 따라서 등산은 하체 근육이 발달하는 것과 동시에 팔과 가슴을 포함한 상체의 군살을 빼준다.
>> More Exercise
등산은 순수한 유산소운동에 가까워 상체를 발달시키는 근력운동을 병행해야 한다. 벤치프레스나 덤벨로 가슴과 팔 근육을 단련한다. 2~3kg의 배낭을 메는 등산은 상체와 하체 근육을 크게 키워주는 효과가 있다. 등산과 암벽등반은 밀접한 관계. 스포츠클라이밍을 하면 암벽등반 연습을 겸해 근육 훈련까지 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 최근 유행하는 새벽 등산과 조깅을 병행하는 방법도 좋다. 새벽 등산은 일주일에 한두 번, 하루 한두 시간이면 충분하다. 조깅은 아침이든 저녁이든 상관없이 30분에서 1시간 정도 한다. 전문가들이 일주일에 4~5일간 등산하는 효과를 따라 잡을 수 있다.
>> Interest
등산의 장점은 지루하지 않다는 것. 계절마다 특유의 자태를 뽐내는 산을 마음껏 즐길 수 있기 때문이다. 그리고 등산은 자기만의 데이터베이스를 구축하는 신선한 재미가 있다. 산에 올랐던 경험을 토대로 시간과 코스를 잘 기억해 데이터를 정리하다 보면, 늘어나는 체력과 실력에 등산 시간도 단축되고 코스도 넓힐 수 있게 된다. 자신의 한계를 조금씩 뛰어넘는 것이 확연히 보인다.
>> Waste Energy
(성인 남성 75kg 기준, 10분간 운동시) 105kcal = 자유형 수영 20분 하기 | | | |