웰빙운동 잠들어 있는 운동기구 깨우기 1. 훌라후프

[관리자]

잠들어 있는 운동기구 깨우기 1. 훌라후프
작심삼일 될 것이 뻔해서 헬스클럽도 요가센터도 등록 못하고 끙끙 몸매 걱정만 하고 있다면 집 안에서 돈 한푼 안 들이고 살을 거뜬히 빼는 ‘나홀로 운동법’을 권한다. 이때 창고 한구석을 차지하고 있는 훌라후프나 줄넘기, 덤벨이 있다면 집 안은 금세 훌륭한 피트니스 센터가 될 수 있다. 현직 피트니스 매니저가 꼼꼼하게 짚어준 홈케어 운동기구를 이용한 확실한 운동법.

집에서 혼자 하는 운동은 무조건 ‘놀이’에 가까워야 싫증을 내지 않고 꾸준히 할 수 있다. 그런 면에서 훌라후프는 이 개념에 가장 근접한 운동기구. 실제로 훌라후프는 호주에 옛날부터 있었던 놀이로서, 세계적으로 전파된 후, 마침내 1950년대 최고의 유행상품으로 떠올랐다. 우리들 역시 초등학교에 입학해서 훌라후프 돌리기, 훌라후프 굴리면서 운동장 한바퀴 돌기 등을 배웠다. 훌라후프는 분명 허리 운동을 위한 도구이다. 하지만 허리 부분의 운동량은 그다지 크지 않기 때문에 훌라후프를 허리에 끼우고 돌리기만 해서는 원하는 만큼의 감량이 이루어지지 않는다. 따라서 훌라후프를 이용한 별도의 운동법을 익혀야 한다.

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살 빼주는 훌라후프?

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인터넷 운동기구 쇼핑몰의 인기 상품인 허리 부분에 작은 볼들이 달린 훌라후프는 제품을 돌릴 때 허리 쪽에 가해지는 무게가 더해지면서 운동 효과를 늘리고, 일종의 지압 효과를 주는 원리이다. 또 돌리는 동작만 반복하는 지루함을 없애기 위해 훌라후프를 돌리면서 댄스를 가미하기도 한다. 단, 이런 제품을 이용할 때는 너무 무리하게 운동량을 늘리지 말도록. 처음에는 튀어나온 볼 때문에 멍이 들수도 있고, 시간이 지나면서 허리에 심한 무리를 줘서 척추 디스크 사이의 판이 밀려나올 가능성도 있다. 어떤 운동이건 가벼운 무게로 여러 번, 장시간 하는 것이 살을 빼는 데에는 효과적이다.

1. 기본자세 50회
바로 선 자세로 다리를 30cm 정도 벌린 후 훌라후프를 가볍게 3~5회 돌린 다음 손으로 잡는다. 이렇게 돌리고 잡기를 계속 반복하면서 점차 돌리는 횟수를 늘려간다. 처음 돌릴 때 허리를 꼿꼿이 세우고 있으면 잘 돌아가 않으므로 15도 정도 허리에 각도를 준다.

2. 옆구리 스트레칭 4회
어깨넓이보다 조금 넓게 훌라후프를 잡고 머리 위 직각으로 든다. 다음 천천히 오른쪽으로 넘어가면서 옆구리 근육을 의식적으로 늘여준다. 이때 반동을 주면 운동 효과가 전혀 없다. 훌라후프를 밀어내는 느낌으로 옆구리 스트레칭에 신경을 집중할 것. 5초간 유지하다 다시 중앙으로 오고, 이번에는 왼쪽으로 넘어간다. 오른쪽, 왼쪽 1회씩 총 4세트.

3. 복부, 허벅지 근육 스트레칭 4회
훌라후프에 오른쪽 발목을 걸고 훌라후프를 허리선까지 끌어올린 뒤 단단히 잡는다. 그리고 서서히 다리를 뒤로 밀어내면 허벅지 앞쪽 근육이 팽팽하게 긴장되는 것을 느낄 수 있다. 가슴은 내밀고 히프는 뒤쪽으로 밀어내면서 복부의 곡선을 탄력있게 유지하자. 약 10초간 견디고, 약 5초 정도 쉰 다음 반복한다.

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제대로 먹기만 해도 50%가 빠진다

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1. 다섯 끼를 먹어라
같은 음식량이라도 한꺼번에 많이 먹는 것과 조금씩 나눠서 여러 번 먹는 것은 차이가 있다. 우리 몸은 약 3시간마다 열량을 공급받고자 한다. 이때를 놓쳐버리면 몸은 일종의 ‘에너지 고갈 상태’를 선포하고 이어 들어온 음식물을 몽땅 지방으로 바꾸어 근육 사이에 축적해버린다. 사막을 건너는 낙타가 물을 지방으로 바꿔 혹에 저장하는 것과 마찬가지. 하지만 늘 3시간마다 음식을 습관적으로 먹어주면 몸은 ‘곧 음식이 들어올 테니 저장할 필요가 없겠지’라고 생각해서 모두 생활 에너지로 사용하게 된다. 따라서 일반 직장인이 7시에 아침을 먹는다고 가정할 때 12시는 점심, 3시는 오후 간식, 늦어도 6시까지는 저녁 식사를 끝마쳐야 한다. 이 세 끼에 두끼를 더 끼운다면 6시와 9시 사이의 가벼운 간식이 좋다.

2. 보디빌더식 식사법
보디빌더의 식습관에는 반드시 우리가 본받을 것이 있다. 물론 시합을 앞두고서 그들은 단백질 제제만 엄청나게 먹는 잘못된 식사를 하지만 그렇지 않을 때 보디빌더는 하루 식사를 5끼로 나누어서 매 끼니마다 위에 무리를 주지 않는 소식을 한다. 그들의 한끼 식단은 감자 하나, 바나나 하나, 물 한 잔, 비타민 정도로 소박하다. 그런데 이것은 절묘하게도 탄수화물 60：단백질 30：지방 5라는 황금비율을 따른 것. 만약 당신이 식사 사이의 공복을 해결하고 싶다면 이들의 식단을 따라해봐도 좋다. 특히 밤이나 고구마, 감자 같은 복합 당류는 일반 단당류인 설탕이나 과당이 먹자마자 혈당치를 높였다가 급격히 다시 떨어지는 것과 달리(결과적으로 바로 배가 고프다) 지속적으로 에너지를 공급하므로 허기가 지는 것을 방지해준다.

3. 비타민과 미네랄은 필수
하루에 필요한 영양소의 균형을 의미하는 RDA는 아무리 잘 차려진 식단이라 할지라도 완벽하게 만족될 수 없다. 따라서 영양학적 면에서도 부족한 비타민과 미네랄을 영양제를 통해 보충하는 것은 반드시 필요하다. 게다가 과도하게 운동을 하게 되면 에너지를 태우기 위해 체내로 흡입된 산소가 남거나 부족해질 때가 있다. 이런 산소는 볼안정한 상태로 바뀌면서 암을 유발하는 유해산소(프리래디컬)로 바뀌는데, 이것이 운동선수 중에 단명하는 사람이 많은 이유이다. 이런 유해산소를 제거하는 것이 바로 자연 항산화제인 비타민 A, C, E이므로, 운동을 열심히 한다면 비타민은 반드시 챙겨 먹어야 한다. 또 비타민 B는 탄수화물, 단백질, 지방의 연소시 과잉으로 만들어진 칼로리가 지방으로 축적되는 것을 돕고, 비타민 C는 지방 연소 과정에 필수적으로 관여한다. 따라서 다이어트를 원한다면 비타민은 반드시 친해져야 할 존재인 셈.