오메가-3 기본정보

[샌드위치]

지방에 관한 새로운 발견

 최근의 의학연구는 건강에 관한 우리의 지극히 단순한 생각들을 흔들어 놓았다 예를 들면 "지방은 당신을 살찌게 한다" 라든가 "동물성 지방은 나쁘고 식물성기름은 좋다" 라는 세간의 통념은, 지방이 우리로하여금 질병과 맞서싸우고 건강을 최상의 상태로 증진시킬 수 있도록 돕는다는 사실이 밝혀짐에 따라 뒤집어졌다. 이와 마찬가지로 비타민 보조제가 과일과 야채를 대신할 수 있다는 단순한 생각은 과일이나 야채가 종합적인 영양소, 즉 항산화제와 엽산 그리고 '파이토케미컬'(phytochemicals)이라 불리는 영양소 등을 품고있다는 중요한 사실이 밝혀짐에 따라 설 자리를 잃고 말았다.

몸에 해로운 지방과 이로운 지방

 한 형태의 지방-포화지방은 '해로운' 지방으로 널리 알려져 있다. 육류와 유제품 그리고 야자유와 코코넛기름 같은 열대성 기름에 들어있는 포화지방은 관상동맥 질병이나 당뇨 또는 비만증의 발병위험을 증가시킨다. 최근에는 또다른 해로운 지방이 확인되었는데, 바로 '트랜스지방산'으로 식물성 기름에 수소를 첨가하는 과정에서 만들어진다. 새로운 연구에 따르면 이러한 '트랜스지방산'은 당신의 심장혈관계에 포화지방보다 더 나쁜 영향을 줄 수 있다. 예를 들어 버터대신 마가린을 사용한 것이 그리 좋은 생각이 아니었음을 말해준다.

 '필수지방산' (essential fatty acids)의 균형잡힌 섭취가 건강에 미치는 좋은 영양에 대해 알고 있는 일반인은 거의 없다. 필수지방산은 우리 신체의 정상적인 성장과 발달에 반드시 필요하지만 체내에서 만들어지지 않는다. 따라서 음식을 통해서 얻어야한다. 이러한 필수지방산은 크게 두가지계열, 즉 '오메가-6 지방산' 과 '오메가-3 지방산' 으로 나뉜다. 오메가-6 지방산은 흔한 식물성 기름, 예를 들어 옥수수.홍화.목화.해바라기 기름 따위에 가장많이 들어 있다. 오메가-3 지방산은 주로 해산물, 푸른잎채소,생선,캐놀라유 및 호두에 함유되어 있다. 가장 중요한 사실은 균형잡힌 필수지방산들을 섭취했을 때 당신의 몸이 최상의 기능을 수행한다는 것이다. 그런데 전형적인 서구 식단은 오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산을 14~ 20배나 많이 품고 있다. 오늘날 이같은 필수지방산의 불균형이 많은 건강 이상이나 질병의 원인이 되고 있다.

 필수지방산의 더 많은것을 알기 위해 연구자들은 실험동물에게 위의 식단과 비슷한, 즉 오메가-6 지방산은 많고 오메가-3지방산은 적은 음식물을 먹여길렀다. 그결과 모든 실험동물이 고통을 당했다. 마음껏 먹게 하자 체중이 늘어난 놈들은 '인슐린 내성'이라는 흔한 물질대사 장애를 나타냈다. 또한 심리및 지능 테스트에서는 좀처럼 미로를 빠져나가는 길을 찾지 못했으며 되는대로 행동하거나 자해도 서슴치 않았고, 열린 공간으로 나가려는 의지를 별로 보이지 않았다. 앞으로 이책에서 보여줄 증거들은, 불균형한 필수지방산 섭취가 동물실험의 결과와 마찬가지로 우리 몸에도 파괴적인 영향을 미친다는 사실을 강력하게 시사한다.

다가불포화지방산 속의 오메가-3 피쉬오일(생선기름)

 지방산은 크게 세가지 그룹으로 분류된다. 포화지방산과 단일불포화지방산 그리고 다가불포화지방산으로서 탄소원자 사슬의 결합 형태에 따라 이름지어졌다. '포화지방'은 모든 탄소원자들이 단일결합으로 이루어진것이다. '포화' 지방과 기름은 많은 양의 포화지방산을 함유한 지방과 기름을 일컫는것이고, '단일불포화지방산'은 탄소사슬에 단 하나의 이중결합을 갖고 있으며, 올리브유와 캐놀라유가 대표적인 것이다. 다가불포화 지방산은 두개 이상의 이중결합을 갖고있다.

  다가불포화 지방산의 하나인 피쉬오일(생선기름)은 모든 기름 중에서 가장 '불포화된' 것이다. 지난날 영양학자들은 다양한 다가불포화 기름들을 거의 구별하지 않았다. 왜냐면 포화지방산과 콜레스테롤의 함량이 낮은 것이 그것들 모두의 가장 중요한 특성으로 믿어졌기때문이다.따라서 사람들은 다가불포화 기름을 고를 때 자신의 습관이나 가격, 풍미, 조리특성 따위를 토대로 선택힜다.미국 식품의약품안전청(FDA)을 비롯한 많은 사람들 심지어 건강 전문가들까지도 이러한 낡은 사고에 지금까지 갖혀 있다. 그러나 새로운 연구결과에 의하면, 다가불포화 기름들은 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율에따라 건강에 크게 다른영향을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌다.

오메가-3 지방산

 오메가3 지방산은 첫 이중결합이 세번째와 네번째 탄소원자 사이에 있으므로 오메가-3 지방산이라 불리고, 오메가-6 지방산은 여섯번째와 일곱번째 탄소원자 사이에 첫 이중결합을 갖고 있으므로 오메가-6 지방산이라 부른다(아래 표 참조)

 다음 표는 어떤 다가불포화 기름에 오메가-3 지방산이 많고 어떤 것에 오메가-6 지방산이 많은지를 보여주는데, 이 책에서는 각각 '오메가-3 기름' '오메가-6 기름' 으로 줄여 표기하였다.

오메가-3 기름	오메가-6 기름
생선기름(피쉬오일)	옥수수기름
아마기름	홍화유
캐놀라유	해바라기기름
호두기름	목화기름
대두유   (대두유는 다른 오메가3 기름들보다   오메가-6 지방산을 많이 품고 있기 때문에   두 부류에 다 속한다)	대두유
	땅콩기름
	참(깨)기름
	포도씨기름
	유리지치기름
	달맞이꽃기름

오메가-3 지방산 보조제 와 EPA,DHA

 당신의 식사가 필수지방산의 균형을 이루게 할 수 있는 또 하나의 방법은 오메가-3 지방산 보조제를 먹는 것이다. 그런데 안타깝게도 그것들은 소비자를 혼란시킬 정도로 다양한 이름을 갖고 있는데, '오메가-3 필수지방산', '오메가-3s', '생선 EPA', '오메가-3 EPA', '생선몸통기름', '생선기름 보조제' 따위로 표시되어 있다. 명확하게 하자면, 당신이 찾아야하는 것은 두가지의 특정한 오메가-3 지방산, 즉 '아이코사펜타엔산'(EPA)과 '도코사헥사엔산'(DHA)이다. 1,000 밀리그램 캡슐에 들어 있는 EPA.DHA의 양은 325밀리그램에서 825밀리 까지 다양하다. 대게 고효능 캡슐은 값이 비싸지만 많이 먹지 않아도 된다는 장점이 있다.

 대체로 나는 사람들에게 매일 1그램 정도의 EPA.DHA를 섭취하도록 권한다. 이 양은 식품이나 보조제 또는 이 둘을 혼합하여 얻을 수 있다. 보조제를 먹는데 정해진 시간은 없지만 오메가-3 지방산은 항상 우리가 먹는 음식물의 일부분 이어야 하므로 식사 때 복용하는 것이 좋다. 뒷맛에 비린내가 올라온다는 사람도 있는데, 만약 비린내가 섞인 딸국질이 나거나 위장이 거북하면 보조제를 잠자리에 들기 직전에 먹어라(이러한 문제를 제거했을 뿐만 아니라 체내에 흡수를 향상시킨 제품도 최근 선보였다)

오메가-3 지방산 보조제를 복용하는 것이 생선을 먹는 것과 동일한가?

 오메가-3 지방산 보조제를 복용하는 것이 생선을 먹는 것과 동일한 건강 이익을 주지 못한다고 주장하는 사람도 있다. 하지만 그렇지는 않은것 같다. 사실 이 책에서 언급한 많은 연구에서는 생선 자체가 아닌 보조제가 사용되었다. 또한 앞서말한 DART 심장연구에서는 환자들에게 기름진 생선을 먹든지 아니면 오메가-3 지방산 보조제를 복용하든지 마음대로 선택하게 했는데, 두 집단 모두 똑같은 건강이익을 누린 것으로 나타났다. 생선기름 보조제가 생선 자체만큼 효과적이라는 것을 보여준다.

오메가-3 지방산 보조제를 복용하는 것은 안전한가?

 오메가-3 지방산 보조제를 복용하는 것은 안전한가? 많은 임상실험에서 임신한 여성들, 암환자들, 수술 후 회복기에 있는 사람들과 연로한 노인에게 보조제를 투여했지만 주목할만한 부작용은 나타나지 않았다. 한 연구에서는 환자들에게 7년동안 매일 6그램의 EPA.DHA를 섭취하게 했다. 연구자들은 "7년 동안 보조제를 투여했지만 이렇다할 부작용은 없었다"고 말한다. 한편 환자들은 중성지방과 (피를 엉키게 하는) 피브리노겐의 감소, HDL(좋은) 콜레스테롤의 증가 등 많은 '긍정적인 부수효과'를 누렸다.

오메가-3 지방산 보조제 섭취시 주의 대상

 *아래의 경우에 해당하는 사람은 오메가-3 지방산 보조제의 섭취시 조심해야 한다.

 -천식을 앓고 있는 사람들은 담당의사의 철저한 관찰 아래 섭취해야 한다. 오메가-3 지방산이 어떤 천식환자 들에게는 매우 유익한가하면 다른 환자들에게는 기관지를 민감하게 만들기도 하기때문이다.

 -당뇨병을 앓고 있는 사람은 하루에 3그램 이상 섭취하면 포도당 조절을 방해할 수 있다.

 -혈액응고에 이상이 있거나 강력한 혈액희석제를 복용하는 사람은 의사 처방이 없는 한 오메가-3 지방산을 섭취해서는 안된다. 오메가-3 지방산은 혈액응고를 더디게 하는데, 최종적으로 어떠한 영향을 미칠지 알 수가 없다.

[wisesue]

스크랩 해 갈께여.. 너무 길어서.. 언제 읽을지 모르겠지만.. 좋은 정보 감사 드립니다.