다이어트 효과를 높여주는 운동 중 올바른 호흡법

[카라의 꽃말]

운동을 할때 호흡을 어떻게 해야 하는지 질문을 하시는 분들이 많아요! 또한 실제로 근력운동을 할때 호흡을 반대로 하시는 분들도 많고요! 근력운동 시 잘못된 호흡은 부상을 당하게 하기도 하니 호흡도 중요하다고 할수 있죠^^ 또한 정확한 호흡은 운동의 효과를 높이고 부상을 방지 한답니다~ 그래서 오늘은 카라가 운동시 올바른 호흡법에 대해서 알려드릴거에요! 간단한 것이지만 조금만 신경쓰면 다이어트 효과를 더욱 올릴수 있으니 오늘부터 호흡에 조금 신경써주세요^^


호흡의 중요성

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호흡을 왜 해야 하는걸까요? 운동 하면서 그냥 대충대충 하면 안되나? 그냥 해도 될 것 같은데~ 호흡이 중요하다고 하는데는 이유가 있으니깐 그렇겠죠?^^ 이제부터 호흡이 왜 그렇게 중요한지에 대해서 알아보도록 할게요~^^

운동을 할 때에는 운동 방법 뿐만 아니라 호흡도 굉장히 중요해요~ 호흡은 공기 중의 산소를 받아들이고 몸에 축적된 이산화탄수를 배출하는 과정으로 에너지를 밖으로 보내는데 절대적으로 필요한 생리적 과정 중의 하나예요~  운동을 할 경우 적절한 호흡은 심장에 적당한 산소를 공급하고 팔과 다리의 근육에 산소를 공급해서 운동을 지속할 수 있는 에너지를 만들어줘요~  그런데 너무 느리거나 빠른 호흡의 경우에는 몸속의 산소를 부족하게 만들고 어지러움증이 생길 수도 있어요~ 그래서 운동을 열심히 하시면서 아니면 운동을 다 하고 나서 어지럽다고 하시는 분들이 간혹가다 있는데요 이런 분들은 운동을 무리하게 하셨을수도 있고 영양섭취를 제대로 안해주셨을지도 모르지만  호흡을 제대로 안해주셔서 그런 현상이 일어날 수도 있다는 것을 명심하세요~^^

가끔 운동을 할 때, 가벼운 중량을 사용해서 운동을 할 경우에는 간혹가다 호흡이 중요하지 않다는 말을 들을수가 있는데요~ 그건  작은 무리의 운동을 할때에 중량의 무게가 많이 나가지 않아서 횡경막에 큰 충격을 줄 만큼의 호흡을 하지 않아서 그래요

하지만!! 이건 다 상대적인 것이랍니다~ 사람마다 개개인이 다 틀리잖아요~ 그렇듯이 본인이 무게를 느끼는 정도도 다 사람마다 틀리답니다~  아무리 작은 근육을 운동하더라도 본인이 중량이 무겁게 느껴진다면 , 그렇게 운동을 하게 된다면 그때는 마찬가지고 호흡에 신경을 쓰셔야 겠죠~ 사람의 기준에 따라 조금씩 틀리지만 호흡은 기본적으로 운동과 같이 해야 하는 것이라고 생각하시면 되요~

그리고 만약 호흡을 제대로 하지 않고 운동중에 힘이 들어간다고 자기도 모르게 호흡을 하지 않고 숨을 멈추고 힘으로만 하는 사람이 있는데 이런 경우 호흡을 멈추게 되면 오히려 혈압이 상승해서 얼굴이 빨개지고 몸에 무리가 갈 수가 있어요~  이런 상황에서는 젖산이 만들어지면서 근육에 축적이 되어서 통증을 유발하기도 하므로 올바른 호흡법이 중요해요~

운동 중에는 절대 숨을 참거나 멈추시면 안되요~ 왜냐하면 "발살바 효과"라는 것이 있어요~이 발살바 효과는 운동 등을 하면서 현기증이 생겨 의식을 잃는 현상을 말하는데요~ 숨을 참고 있다가 일시적으로 힘을 줄때에 뇌에 산소 공급이 일시적으로 차단이 되어서 의식을 잃는 것을 말해요. 운동 도중에 숨을 참다가 현기증이 생기는 경우도 발살바 효과가 생기는 것으로 힘을 주는 도중에 자신도 모르게 순식간에 의식을 잃게 되는것을 말해요~ 

호흡을 제대로 하지 않으면 심장에 스트레스를 주기 때문에 위험하답니다. 심장에서의 혈류가 억압을 받게 되고 혈압이 위험수중에 오르게 되기 때문에 좋지 않아요~ 그러니 이제부터는 운동중에 꾸준히 호흡을 하시면서 열심히 운동하셔야 해요~^^


근력 운동시 올바른 호흡법

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근력운동을 하실때는 어떻게 호흡을 하여야 올바른 호흡법이 될까요? 대부분분들이 알고 있듯이 근육이 수축해서 힘이 들어갈 때 숨을 내쉬고, 근육이 이완할 때 숨을 들여마시면 되요~ 이것이 근력운동의 호흡법에 있어서 가장 기본이 되는것 이죠~

물론 운동을 하다보면 무거운 무게의 중량을 들 수도 있을거예요~ 그렇게 큰 힘이 필요한 경우에는 숨을 들여마신 후에 잠시 호흡을 멈추고 있다가 중량을 들어올리면서 숨을 내쉬기도 해요~ 무거운 중량을 사용하게 되면 이런 호흡법이 도움이 될 수가 있어요~ 이러한 호흡 방법은 운동을 하면서 자연스러운 호흡을 규칙적으로 유지하고 호흡이 근육의 수축과 이완에 효율적으로 도움이 되기 위해서예요~ 운동 초보자들 같은 경우는 숨을 쉬면서 운동을 하면 오히려 더 살이 빠지는 것처럼 느껴지는데 레벨이 조금씩 조금씩 올라갈수록 더 많은 힘을 느끼면서 운동을 하실 수가 있어요~ 물론 처음부터 모든 사람이 다 잘 되지는 않을거예요~ 호흡법이 습관이 되지 않았다면 처음에는 신경을 쓰고 하려고 해도 잘 안되는 경우가 많아요~ 그러니깐 자연스러운 호흡을 하시면서 운동을 하시면 나중에는 자기도 모르게 신경쓰지 않아도 자연스러운 호흡을 하실 수가 있을거예요~^^ 그런데 너무 호흡에만 신경을 쓰고 운동을 하시면 오히려 운동 효과가 줄어들어요~ 호흡에만 신경을 쓰시고 운동을 하시면 운동에 제대로 집중을 하실 수가 없어서 효과를 제대로 보실 수가 없어요~^^

그리고 부위별에 따라서 호흡을 제대로 할 경우에 운동의 효과가 더욱 증대되는 부위도 있어요~ 부위별, 운동에 따라 호흡하는 방법이 다 틀리답니다~^^

그럼 기본적으로 여러분들이 많이 하시는 운동의 호흡 방법을 알려드릴게요^^

 
* 이두 운동 ( 덤벨 컬, 해머 컬, 컨셉트 레이션 컬 )
- 팔을 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 팔을 내릴 때 숨을 내뱉는다.

* 삼두 운동 ( 덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 익스텐션 )
- 팔을 들어올릴 때(팔을 뻗을 때) 숨을 내쉬고, 팔을 내릴 때 숨을 내뱉는다.
   벤치 딥의 경우는 몸이 올라갈 때 숨을 내쉬고, 몸을 내릴 때 숨을 내뱉는다.

* 가슴 운동 ( 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 푸쉬업 )
- 팔을 내릴 때, 팔을 벌릴 때, 몸이 내려올  때 숨을 들이마시고, 팔을 뻗을 때, 팔을 모을 때 몸이 올라갈 때 숨을 내뱉는다.

* 등 운동 ( 벤트오버 덤벨로우, 슈퍼맨 자세. 덤벨 리버스 랫 로우 )
- 팔을 당길 때 숨을 내쉬고, 팔을 내릴 때(뻗을 때) 숨을 들이마신다. 슈퍼맨 자세는 상체를 들어 올릴 때 숨을 들이마시고, 상체를 내릴 때 숨을 내쉰다.

* 어깨 운동 ( 덤벨 숄더 프레스, 프론트 레이즈 )
- 팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 팔을 내릴 때 숨을 들이마신다.

* 하체 운동 ( 스쿼트. 런지 )
- 앉을 때 숨을 들이마시고, 일어날 때 숨을 내쉰다.

* 복부 운동 ( 크런치, 레그레이즈 )
- 상체를 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이마신다. 다리를 올릴 때 숨을 들이마시고 다리를 내릴 때 내쉰다.

유산소 운동시 올바른 호흡법

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유산소 운동을 하실 때는 그렇게 딱히 정해진 호흡방법은 없어요~ 유산소 운동을 하실때는 자연스러운 호흡이 좋아요^^  한번 들이마시고 두번 내뱉는 방법이 가장 좋답니다~^^ 그런데 이 호흡도 억지로 하시는게 아니라 자연스럽게 나오셔야 하는거죠^^ 유산소 운동은 말그대로 산소를 필요로 하는 운동이잖아요~ 그런데 이 산소는 우리가 호흡을 통해서 얻을 수가 있어요~ 호흡을 통해 들어온 산소를 이용해서 지방은 태워서 없애는 것이죠~ 호흡은 복식호흡을 하시는게 좋구요~ 공기의 통로를 넓게 하기 위해서 코와 입을 같이 모두 사용하는게 바람직하답니다. 유산소 운동시에는 안정시 호흡보다는 깊고 빠르게 해야 하고 운동 시에 다른사람과 가벼운 대화가 가능할 정도로 호흡을 해주시는게 좋아요~^^

오늘은 운동시 호흡법에 대해서 알아봤어요! 하지만 운동시 호흡에 너무 신경쓴 나머지 좋지 않은 자세로 운동을 하거나 운동부위에 집중을 못하게 된다면 더 안 좋답니다! 너무 호흡에 신경쓰시지는 마시고 자연스런 호흡 하도록 하세요^^ 그럼 오늘 하루도 파이팅! (오늘도 역시 신종플루도 물리치는 운동!! 잊지 마시고요^^)

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[라라라♡]

담아가요~

[보리새우]

좋은 정보 감사해요

[심장소리]

궁금했었는데 고맙습니다.담아갑니다.

[레레레]

잘봤어요^_^!