<지피지기면 백전백승! - 다이어트의 허와 실>
▶ 의 도
무더워지는 날씨와 짧아지는 옷. 올해도 어김없이 다이어트의 계절이 돌아왔다.
황제, 원 푸드, 식욕억제제 다이어트 등 종류도 다양한 다이어트만큼 그 방법이나 효과도 천차만별이다. 그런데 과연 이런 다이어트들이 건강하게 살을 빼는데 도움을 주는 것일까?
다양한 다이어트 방법과 그 사례에 대해 알아보고, 전문가들과 함께 다이어트 시 주의해야 할 점, 건강하게 살을 빼기 위한 방법에 대해 알아본다.
<유행하는 다이어트의 허와 실>
1) 음식 다이어트
- 효과 : 단시간 체중 감량, 충분한 포만감
- 부작용 : 기초대사량 감소, 요요현상, 지방 축적
2) 식욕억제제 다이어트
- 단시간 체중 감량, 간편함
- 부작용 : 우울증, 수면 장애 등 약물 부작용
끊으면 요요가 빨리 온다.
3) 무리한 금식 또는 무리한 운동
- 효과 : 단시간 체중 감량, 충분한 포만감
- 부작용 : 단식 -> 탈모, 피부 노화, 무월경
무리한 운동 -> 관절의 퇴행성 변화 촉진
<다이어트 실패 함정>
1) 샐러드만 먹는다.
- 배가 고프면 오히려 폭식을 일으켜서 살을 찌우게 만들게 된다.
채소만 먹으면 쉽게 허기가 지고, 헛배가 부른 듯한 느낌에 자꾸 음식을 찾게 된다.
공복감을 최소화해야 살을 빼기가 쉽다.
2) 간식을 먹지 않는다.
- 허기는 다이어트의 가장 큰 적이다. 배고프지 않게 4~5시간마다 규칙적으로 먹는 것이 과식 막는 법이다.
공복감을 없애는 간식을 먹어주는 게 좋다.
건강한 단백질 - 달걀, 우유 등 완전식품
건강한 지방 - 오메가3, 오메가 6가 들어있는 식품
소금 없는 호두나 아몬드 - 소주잔 한잔만큼!
과일 - 종이컵 하나 만큼!
3) 밤늦게 운동한다.
- 밤 10시~새벽 2시 사이에는 성장호르몬이 나온다.
성장호르몬은 수면 중에 분비되어 근육을 만들고 지방분해에 도움을 주는데, 잠을 충분히 자지 않으면 밤에 식욕이 왕성해지는 야식증후군 생겨.
<다이어트 성공 건강 식단>
*아침 : 과일
*점심 : 탄수화물 위주 (현미+잡곡밥 등) + 채소
*저녁 : 단백질 (닭 가슴살+삼겹살 등) + 채소
<덤벨 운동>
1) 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 후 다리가 약간 당길 정도로 허리를 숙인다.
양손에 덤벨을 들고 팔을 어깨 높이 정도까지 쭉 펴서 새가 날갯짓하는 것과 같은 동작을 빠르게 반복한다.
-> 팔의 뒤 쪽과 등살 빼기에 효과적이다.
2) 다리를 어깨 너비로 벌리고 오른쪽 무릎을 오른손으로 짚고 왼쪽 팔은 뒤쪽으로 곧게 뻗는다.
팔꿈치를 굽혔다가 다시 펴는 동작을 반복하고 반대쪽으로 다시 실시한다.
-> 팔 뒤쪽 라인의 군살을 빼준다.
3) 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 머리 위쪽으로 쭉 뻗어 덤벨이 서로 부딪히도록 양손을 붙인다.
그 상태에서 머리 뒤쪽으로 팔을 굽혀 내리는 동작을 반복한다.
-> 팔 뒤쪽과 등 운동에 효과적이다.
**덤벨 대신 500ml 짜리 물병으로 해도 효과는 같다.
<봉 운동>
1) 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 봉을 목에 걸치고 양팔을 뻗어 봉의 끝 쪽을 잡는다.
허리와 다리가 직각이 되도록 굽혀준 후 허리를 양옆으로 돌려 손끝이 다른 쪽 발끝에 닿도록 한다.
-> 봉이 자세를 바로 잡아 주고 옆구리 라인을 정리해준다
2) 다리를 모으고 허리를 굽혀 손으로 봉을 잡는다. 이때 뒤쪽 다리 라인이 당겨지도록 무릎을 굽히지 않도록 한다.
봉을 잡은 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 다시 원래 자리로 돌아오는 동작을 반복한다.
-> 뒤쪽 다리 선을 정리해준다.
<복근 운동>
1) 바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 무릎을 세우고 왼쪽 다리를 올려 무릎에 걸친다.
오른손은 목 뒤쪽을 잡고 왼손으로 배에 올린다.
오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 다리를 찍고 온다는 생각으로 상체를 들어준다.
반대쪽도 실시한다.
-> 뱃살과 옆구리 라인을 정리해준다.
2) 다리를 쭉 펴고 옆으로 누워 다리를 붙인다.
왼쪽 팔은 머리 위로 쭉 뻗어 바닥을 짚고 오른쪽 팔은 머리 뒤쪽을 잡는다.
왼쪽 팔로 몸을 지탱하면서 다리와 상체를 동시에 들어주고 반대편도 실시한다.
-> 허벅지와 옆구리 라인을 효과적으로 빼준다.
<채소 수프 만들기>
양배추, 양파, 토마토, 당근, 카레를 넣고 끓인다.
<다이어트에 관한 오해>
1) 물만 먹어도 살이 찌는 체질이 있다 (X)
2) 부기도 살이 된다 (X)
3) 저녁에 먹는 건 100% 살이 된다 (△)
<체질별 비만 유형과 권장 다이어트법 >
1) 태음인 – 복부 비만
*음식 : 율무, 콩, 두부, 호박, 도라지, 호두나 들깨
*운동 : 유산소운동
2) 소양인 – 상체 비만
*음식 : 보리밥, 흰 살 생선, 오이, 상추, 토마토
*운동 : 기분에 따라 다양한 종목 병행
3) 소음인 – 하체 비만
*음식 : 찹쌀, 닭고기, 다시마 등을 소량씩
<연령별 권장 다이어트법>
1) 20~30대 출산양육기
*음식 : 규칙적으로 좋은 음식 잘 챙겨먹기
*운동 : 3개월 이후 ~ 6개월까지 체중감량 열심히!
2) 40~50대 갱년기
*음식 : 신선한 채소, 질 좋은 단백질
*운동 : 하루 40~50분씩 햇빛 받으며 걷기
3) 60대 이상 노년기
*허리둘레를 관리
*가벼운 유산소운동과 근육운동
<한방에서의 비만 원인>
1) 비기허(脾氣虛) : 소화기능이 약해서 소화를 잘 못 시키고, 항상 기운이 없으며 움직이기 싫어하는 비만
2) 비위실(脾胃實) : 스트레스를 먹는 걸로 풀며, 식욕이 왕성한 비위에 비정상적인 열이 꽉 차 있는 폭식을 유발하는 비만
3) 담음(痰飮) : 기운의 흐름이 원활하지 못해서 생기는 노폐물인 담음(痰飮)으로 인한 비만. 이 경우는 잘 부어서 물만 마셔도 살이 찌는 것 같고, 운동을 많이 하는 것에 비해서 살이 잘 안 빠진다.