단번에 빌더가 되는법...

카페내에 올라오는 질문에 유형을 나름대로 분석하고 종합해 봤습니다. 초심자분들은 참고하셔서 득근하시고 고수님들은 초심자분들 지도하시는데 좋은 예제가 됐으면 좋겠습니다.^^     단번에 빌더가 되는법...     "당신이 웨이트트레이닝을 하면서 부딧히는 90%문제의 해답은 근육량을 늘리는것이다."                                                                                                     - 리얼가이 -            <img src="https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds44/3_cafe_2007_09_11_19_03_46e6680378c02" class="tx-daum-image" alt="이미지를 클릭하면 원본을 보실 수 있습니다." border="0" /> 어느날 거미에 물려서 초능력을 얻는 스파이더맨처럼 단번에 빌더로 변할 수 있다면 얼마나 좋을까? 맥빠지는 말이지만 사실은 그런 방법은 아직까진 없다. 절대초인에서 유덕화가 입고나온 고무옷 같은걸 입는방법 말고는... 무었이나 마찬가지 이겠지만 쉽게 엊는것은 쉽게잃기 마련이다.  하지만 남들보다 빠른시간안에 자신에 몸을 변화시킬 수 있다면...?남들은 3년걸릴거 난 1년에 변해버린다면 어떨까? 상대적인 개념이지만 남들의 눈에는 단번에 그와같은 변화가 있는것처럼 보일것이다. 오랫만에 만난친구...어!? 그런대 몇달전과 다른느낌... 우린대뜸 "너 헬스하냐?" 아니면 "너 운동냐?" 라 는 질문과 함께 부러운시선을 보낸다... 언제까지 이런 상황에서 부러운 시선만 보낼것인가? 이제 그 부러움에 대상이 되볼 차례다.     단번에 빌더처럼되기 위해서 제일먼저 해야할일은..한가지만 이해하면 된다..아직 운동에대한 개념이 모호한 상태에서 여러가지 잡다한 이론과 볼거리들은 취사선택 능력이없는 초심자들에겐 외계어같은 전문용어의 나열에 불과하고 오히려 운동을 막시작하는 초심자들에게 혼란을 가중시키고 추진력을 잃 게한다고 생각한다. 현대인의 병패중하난는 너무많은 정보라 생각한다.     그간에 질문에 유형을 보면 수천가지의 질문이지만 큰맥락에선 다음 처럼 요약된다. 뚱뚱해서, 배가나와서,말라서,  어깨가 좁아서, 몸에 탄력이 없어서,팔다리가 가늘어서,팔다리가 두꺼워서, 몸이 허약해서,체중이 안늘어서,체중이 안빠져서,좌우가 불균형이라....등등 이것조차도 두질문으로 압축해버리면 체중증가와 체중감소 방법의 문제가 된다.   필자가 생각하는 이런 문제의 해법을  한마디로 요약하면????       "근육량을 늘리면 된다."       앞으로 설명해가는 모든개념과 운동기법들은 근육량을 늘리기 위한것이 첫번째 목적이자 마지막 목적이다. 흔히들 살찌는운동 따로있고 살빼는운동 따로있고, 근육을 늘이는 운동이 따로 있는걸로 생각하는데...운동은 똑같다...다만 목적이 무었이냐에 따라 방법을 달리 할 뿐이다. 남자운동 따로 있고 여자운동 따로있는 것도 아니다. 각자의 근력에 따라 다루는 중량에 차이만 있을뿐이다. 그런데 정말 근육량만 늘리기만하면 위에 문제들이 해결될까?????     "해결된다.!"     우선 살을빼는것은 유산소운동으로 지방을 태워가면서 근력운동을 통해 으로 근육량을 높이면 대사율이 올라가므로 지방분해는 더욱 활성화되기 때문이다. 그럼 체중을 늘리는것은??? 이것도 마찬 가지다 ..근력운동을 통해 근육량이늘면 체중은 자연히 붙기마련이다. 같은맥락으로 앞서말한 문제들도  해석하면 된다. 같은운동을 가지고 방법만 달리하면 다른결과를 만들어주기 때문이다.  근육량을 늘려가기만하면 거의 모든 문제가 해결 될 것이다....!!! "   그럼 유산소만 하면 살이 더 잘 빠지겠내요?" 분명히 이런사람이 있을것 이다. 유산소운동은 40분정도 를 경과하게되면 지방분해보다 단백질분해속도가 가속화된다. 단백질감소는 =근육량감소 = 대사율감 소=요요현상 이란공식을 만들어낸다... 즉 매일 운동을 하면서도(지방이 분해되기는 하지만) 정작 대사율을 떨어뜨리는 결과를 가져오기 때문에 열심히 살찌기 좋은조건을 만들어주는 결과를 가져온다... 여기에 유산소운동만의 한계가 있는것이고 이런 유산소운동만에 부족한점을 매꿔주는것이 바로 근력 운동 웨이트트레이닝이다.   어깨가좁은 사람도 마찬가지이다. 운동을 하게되면 어깨에있는 근육은 직접적인 사용으로인해 어깨가 넓어집은 물론이고, 어깨를 받치고있는 견갑골의 모양 척추의 모양이 바로잡히게되며 근육량이 증가하 면서 불어난 체중으로인해 당당한 어깨를 가지게 될 것 이다.이현령비현령 같지만 사실이 그렇다.   흔히들 교과서 적으로 이야기할때 체중을 빼고 다듬기위해선 저중량고반복을 말하고 체중을 불리기위 해선 고중량에 저반복을 이야기하는데 필자의 경험으론 둘다 몸에 좋은 운동일뿐이지 이것으로 인해 극명한 차이가 난다고는 생각하지 않는다.(물론 두가지 운동방식에 차이는 있겠으나 ..일반인들의 몸의 변화를 준다는 관점에에선 그다지 신경쓰지 않아도 될부분이란 의미이다.) 오히려 가장 신경 써여 할부분은 음식섭취!!! 그렇다고 당장 뉴트리션 게시판을 검색할 필요는 없다. 필자가 말하는 음식섭취는 일상생활에서의 음식조절을 말하는것 뿐이다...       "(1)전 물만 먹어도 쌀쪄요..!."   "(2)전 아무리먹어도 살이안쪄요..!."             본인들의 생각이그런거다...       제3자가 봤을땐   (1)은 필요량보다 많이 먹는다..또한 먹는방식이 나쁘다.   (2)의 경우는 그반대 필요량보다 적게먹는다..역시 먹는방식이 나쁘다.       먹는방법에제1원칙은   무얼 먹건간에 규칙적으로 먹는다..   정해진시간에 정해진량을 먹는다.몸을 바꾸는 기본중에 가장 중요한 기본이다. 이건만 지킬수있어도 몸은변한다.     제2원칙은    감소가목적이면 평소보다 조금 덜먹고 증가가 목적이면 평소보다 조금 더 먹는다.   그다음 부터가 탄수화물이니 단백질이니 보충제니하고 따져들어가는 것이다. 1원칙 2원칙도 못지키면서 질문란에 글올리면 대답해주기 싫어진다...ㅡㅡ;; 자신에 생활을 한번 되돌아보고 위에 두가지 원칙부터 두달만 치켜보자 얼마나 변하는지 그런다음 질문하시라~~^^ 단 운동을 병행한다는(근육량을 늘려간다는) 전제하에 위 원칙들도 효과가 있다는것을 명심하자.   "그런대 근육량을 늘리는데 어떻게 체중이 빠지는거죠?"   이질문에 대한해답은 이미 전글에 기제되있다..잘찾아 보시라~~!!       이젠 왜 근육량을 늘려가는것 만으로도 운동을 하면서 붙딧히는 90%의 문제를 해결할 수 있는 것인지 이해할 것이다. 이미 매니아인 당신!!       이제부턴 . . . . . . . .한놈만 패자!!               (마침 혼트레이닝법의 서문이 이글과 일맥상통하는지라 아래에 붙혀놓습니다. 중복되는 내용일지라도 한번 잃어보시길~~!!)       1) 점진적 과부하 훈련원칙 (점진성의 원리) 과부하의 개념은 모든 체육의 기초를 이루고 웨이더 시스템의 골자를 이룬다! 의식하던 안하던 운동을 시작 하는 순간 부터 과부하에 원칙을 익혀나가게 된다..우리몸은 일정한 자극에 반응을 보이고 곧 적응하게 되는대 적응이 된다는건 발전을 의미 한다. 쉬운 예로 10kg덤벨로 처음 운동을 시작하면 처 음엔 10개 하기도 너무 버겁다가 3-4주가 지나면 10개씩 5세트도 거뜬하게 된다. 바로 이 나중에 상태 가 적응이 된 상태이다.. 그러면 이젠 10kg덤벨로는 몸이 반응을 안한다. 같은 운동량 이라면 유지하는  정도가 될것이다. 그래서 우리는 중량을 올려서(즉,운동의 강도를 올려서) 운동을 하게된다.!! 운동 강도를 올린다는건 여러가지가 있겠지만 중량을 올리는게 가장 편리하다. 이게 과부하에 원칙 이다. 가벼운 중량으로 시작해서 점점 무겁게(=근육에 오는 자극이 커지게)해나가는 것을 말한다. 2)분할훈련 원칙 분할법이란 하루하루 다른 부위에 운동을 말한다. 회복력 체력만 우수하다면 온몸을 하루에 운동을 다 하고 하루를 쉬어주면 좋겠겠지만 현실적으론 불가능 하다. 그래서 운동부위를 상체 또는 하체, 아니면 더욱 세분화 해서(자신에 스타일에 맛게끔)분할해서 이틀 또는 삼일운동으로 진행 하는것을 말한다 ! 중요한건 48시간을 쉬네 72시간을 쉬네하는 탁상공론이 아니라, 본인 스스로가 느껴지는 회복 정도 이다. 그런대 이런건 오랜 경험의 문제 이기에 초급자라면 48시간정도, 중급자라면 72시간을 쉬어 준다고 생각하면 된다.따라서 운동강도가 올라갈수록 그 많큼에 회복시간도 뒤따라야 하기 때 문에 운동패턴이 운동강도가 올라갈수록 2틀 3일 4일 혹은 그 이상 분할하게 된다. 잘 쉰 상태에선 근육 에 더많은 자극을 줄 수 있고 궁극에가선 더 많은 운동의 효과를 가져 오게된다.어차피 강도높은 훈련뒤 앤 근육에 휴식을 주어야 근육량이 빨리 증가하게 된다.     2.운동후 1~2개월 간의 몸의변화   만약 체중감량이 목적이라면 운동을 시작하면 한두달은 체중변화가 없는게 정상적인 결과 이다.그러니  혹시 체중 변화가 없더라도 하나도 조급할것이 없다.1달만에 -몇kg감량했내 하는거 거의다 과대 광고 라 봐도 된다.한번쯤은 다이어트들 다 해보았을텐데 특별한 생활패턴의 변화없이 그렇게 쉽게 빠지던 가?하지만 몸안에선 많은 변화가 생긴다...우선 수분보유량이 늘어난다.혈류량이 증가한다.골밀도 가 올라간다.그밖에도 수많은 변화가 있지만 다 열거하면 복잡해지고....아무튼 이런 것들은 체중증가  요인이다. 몸안에 이런 것들이 생겨났음에도 불구하고 같은체중 이란건...사실은 그많큼에 지방이 빠져 나갔다는 얘기가 된다. 그러면서 약간에 근육도 생기게 되면 이번엔 대사율이 올라간다.대사율이란건 하루에 소모하는 열량을 말한다. 대사율이 올라간다는건 소모하는 열량이 많아 졌다는걸 의미 한다. 즉 같은양을 먹는다면 전에는 살이 졌던것이 대사율이 오른 상태에선 지방으로 축적하지 않고 소 모하게 된다....흔이 근육은 지방을 태우는 공장이라고 한다. 때문에 근육량이 많을수록 체형관리가 유리해 진다. 같은 양을 먹어도 근육량이 적으면 지방으로 축척 하지만, 거꾸로 근육량이 많으면 지방축 적없이 거의 소모하게 된다. 한달간 또는 두달간 체중변화가 없다고해도 정상적인 반응이니 신경 쓸 필요 없다. 본격적인 지방감소는 이제부터!! .흔히 경험하는 비정상적인 다이어트는 효과도 빠른것  같지만 ,궁국에는 대사율을 떨어트려 요요현상을 가져온다. 운동과는 반대결과가 되는 것이다...그래서  전문가들은 적절한 운동과 식이요법을 병행 하라고 한다. 식이요법은 살찌는 음식을 피하고, 적절 한 방법으로 음식물을(영양소)섭취하란 의미지 무조건 먹는양을 줄이란 의미는 아니다.     3. 보 충 제 보충제는 일반적으로 약물이 아니라 영양을 보충하기 위한 건강 보조 식품이다. 보충제를 아무리 많이  먹더라고 열심히 운동을 하지 않는다면 아무 소용이 없는 것이 되고 말 것 이다. 보충제라는 것을 일반적으로 우리가 음식에서 섭취하는 영양소를 추출해서 농축시켜 놓은 것이다. 보디빌딩에 필요한 영양분을 일반 음식으로 섭취하려면 엄청난 양의 음식을 먹어야 하기때문에 보다 효율적이고 보다 편하게 영양소를 섭취하기 위해서 보충제를 선택하는 것이다. 그렇기 때문에 우리가 밥을 먹고 고기를 먹고 채소를 먹는 것과 같이 보시면 된다 .하지만 보충제중에서 일부 호르몬제제는 보충제로 보기 힘들고 일종의 약물 이다.     4.운동을 그만 두게되면 근육이 살로 변하나????   개꼬리 삼년 뭍어 황모 되나? 근육은 근육,지방은 지방 이다. 한번 생성된 근육이 지방으로 바뀐다는 것은 생리학적으로 불가능 하다. 우리의 근육은 근섬유의 다발로 이루어졌는데 그 섬유 속으로 소비 되고 남은 에너지가 지방으로 전환되어 축적되는 것이다. 따라서 운동을 그만 두면 근육량은 어쩔 수 없이 줄어들고, 대사율은 떨어지는대 전처럼 똑같이 먹는다면 당연히 남는 열량은 많아지기 때문에 지방으로 저장이 되는 것이다. 따라서 운동을 그만두면 먹는 양도 줄여야 한다.     5.난 여잔대 어떻게 ....?      운동에는 남녀구분이 있을 수 없다. 남자에게 좋은 운동은 여자에게도 좋다. 다만 유전적 요인으로 근력에 차이만 있 을 뿐.... 자신에 근력에맞는 가벼운 중량을 사용하면 된다. 기본적으로 남성 들이 하는 운동 그대로 하면 된다. 오로지 체중감량만 원한다면 유산소 운동과 식이 요법으로도 가능 하다! 하지만 이런식에 감량은 앞서 말한 것처럼 요요현상을 가져 오게된다.!  우선 살을 먼저빼고 몸을 만들겠다......................? 몸 만들면서(대사율증가로 인해) 동시에 빼면 더 빨리 살이 빠진다. 다이어트에 궁극적 목표는 맹목적 체중감량 이아니라 아름다운 몸을 만드는거라 생각한다.... 즉 바디쉐이핑 이다. 다이어트도 몸짱이되는것도 결국은 보디빌딩에 일부이다.         6.운동시 호흡은?   전 그냥 편안이 숨을 쉬라고 말한다. . 사람은 힘을 쓰기 위해선 숨을 들이 쉴 수 밖에 없다..(근육이 수축 될 때 내쉰다) 단,한가지 간과하기 쉬운것이 복식 호흡인데 운동시에는 가능하면 복식호흡을 해야 한다. 복부를 팽창시켜야 횡경막을 늘릴수 있는 공간이 만들어지고 폐가 최대한 늘어나 게 되며 이로서 산소흡입과 이산화탄소 방출을 극대화 할 수 있다. 요령은 근육이 수축단계에서 내쉬고 늘어나는 단계에서 숨을 들이쉬면 된다. 즉 벤치를 한다고 가정하면 내릴때 들이쉬고 올릴때 내쉰다. 가만이 동작을 살펴보면 다 른동작들도 같은 요령 일것다.단(데드 포인트를 제외하곤) 숨을 멈추지 말라!     <img src="https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds42/14_cafe_2007_09_11_19_02_46e667bc9e9ac" class="tx-daum-image" alt="이미지를 클릭하면 원본을 보실 수 있습니다." border="0" />   2007.9.11(화)