몸을 깨우는 봄철 운동법

운동을 하기에 더 없이 좋은 계절... 따뜻한 봄이 왔다. 낮이 길어지고 활동량이 많아지면서 운동에 대한 강한 욕구가 생길 시기다. 운동은 근육을 풀어주고 신체를 건강하게 할 뿐 아니라 스트레스와 피로를 풀어준다. 일반적으로 겨울을 보내고 난 뒤 몸의 골격은 근육수축을 거의 못하기 때문에 약해져 있는 상태다. 상대적으로 골 밀도가 감소돼 있고 관절은 관절위주의 근육, 인대, 관절막이 굳어져 운동범위가 감소돼  있다. 또 근육은 운동부족으로 약해져 있고 근육질도 감소돼 있다. 함편 피하지방은 겨울동안 축적돼 체중은 늘어난 상태. 이런 상황에서 급격한 운동을 갑자기 하면 심장이 과잉반응하게 돼 빨리 뛰게 되고 숨이 차기 쉽다. 봄철 운동을 시작할 때 우선 자기의 나이와 체력에 따라 운동을 선택해야 한다. 일반적으로 봄철에 적당한 운동은 주로 유산소 운동이다. 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영 배드민턴 등을 들 수 있으며 적어도 일주일에 3~4회 이상, 한 번에 1시간 내외가 좋다. 조깅은 대표적인 유산소 운동으로 지방분해와 심폐강화 등의 효과가 있으며 속도를 빠르게 하는 것보다 는 적절한 속도를 유지해 30분 정도로 하는 것이 좋다. 또 자신의 체력에 맞춰 점진적으로  시간과 강도를 늘려간다. 특히 무리한 조깅은 아킬레스 건염 이나 족저 근막염을 일으킬 수 있다. 등산은 다리운동에 좋으며  심장 잋 폐에 좋은 효과가 있으나 관절통증이 있거나 심장에 이상이 있는 사람의 경우, 너무경사가 심하거나 돌이 많은 산 그리고 처음부터 장시간의 산행은 피한다. 수영은 관절에 아상이 있는 사람에게 권장하며, 배드민턴은 손과 발 운동을 같이 할 수 있는 장점이 있다. 남녀노소를 막론하고 운동 전 충분한 스트레칭은 필수인데 이를 통해 그 동안 굳어있던 관절, 근육, 인대 등을 풀어준다. 스트레칭은 기지개 펴기나 맨손체조 등으로  시작하고 통증이 약간 느껴지는 단계까지만 한다. 스트레칭 시간은 5~10분 정도가 적당하다. 갑작스러운 반복동작은 좋지 않은데 근육섬유의 파열을 유발할 수 있기 때문이다. 스트레칭은 한 자세에서 약 30초 정도 자세를 유지하여 관절의 운동범위와 근육의 유연성을 늘린다. 또 근력을 강화하는 무산소 운동으로는 역기, 완력기, 웨이트 트레이닝 등이 있으며 유산소 운동과 함께 15분 이내에서 점진적으로 시행해 주면 근력의 회복에 상당한 도움을 준다. 한편 연령별로 적당한 운동을 살펴보면 10~20대는 탄력성이 좋고, 운동에 대한 적응력이 빨라서 인라인스케이트나 마라톤 등 심폐기능과 유연성을 높여 줄 수 있는 운동이 좋다. 30대에서 40대 사이에는 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 등산과 같은 유산소 운동을 해 볼만 하다. 50대 이후에는 수영이나 파워워킹이 좋으나 본인도 모르게 심폐기능이 저하돼 있는 경우가 많아 운동전에는 반드시 건강검진을 해보는 것이 좋다. 특히 술, 담배를 즐겨하는 중년 이후의 남성들은 운동 중에 돌연사하는 경우도 있기 때문에 전문가를 통해 자신의 체력과 건강에 대한 진단이 필요하다. 또한 당뇨나 골다공증이 있는 경우는 장시간 무리한 산행이나 조깅에도 스트레스성 골절이 발생할 수 있어 주의를 요한다.