스크랩 서킷 트레이닝 (Circuit Training) - 집에서도 할 수 있는 순환운동

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서킷 트레이닝 (Circuit Training)

Circuit(서킷)이란 뜻은 순환, 한 바퀴를 돌다, 순회를 돌다의 뜻인데요.

 
바벨, 덤벨등 기본적인 운동기구외에 각종 운동기구 또는
바디웨이트(자기체중 운동)등의 다양한 종목을 조합해서
이동(순환)하면서 실시하는 트레이닝으로, 우리말는 순환운동이라고 합니다.

여러가지 종목을 휴식없이 연속적으로 돌아가면서 실시하는 성격의 운동으로서
근력운동이 세트간 휴식시간으로 인해서 심폐지구력이 결허되는
단점을 보안해서 개발된 운동이 서킷트레이닝입니다.

몇가지의 종목을 선택해서 처음종목에서 마지막 종목까지
휴식없이 또는 매우짧게 휴식을 취하면서
연속적으로 실시하면 이것이 1세트가 되는 것입니다.

짧은 시간내에 휴식을 줄여서 다양한 종목을 실시하기 때문에
운동시간은 그만큼 단축되고 운동효율은 증대됩니다.

보통 근력운동과 유산소운동을 실시하면 2시간 정도 소요되는데요.
서킷트레이닝은 이것의 절반 그 이하로 운동시간을 단축시킬 수 있기 때문에
스케즐이 바쁜가운데에도 운동하시는 분들에게 아주 좋은 운동방법이 될 것입니다.

유산소운동은 체내에 산소를 공급해서 심폐능력과 체지방 연소효과를 얻은 운동인데요.
유산소운동에서 60%이상의 심박수를 유지할 때 지방연소 효과가 좋습니다.
서킷트레이닝은 60%이상으로 심박수를 끌어올리기 때문에
유산소운동 효과를 얻을 수 있다는 것이죠.

서킷 트레이닝의 큰 장점은 근력과 근지구력,
심폐능력, 칼로리와 체지방 연소등등의 얻을수 있다는 것입니다.

무산소운동 + 유산소운동의 결합으로 근육량과 근력도 증가시키면서
근지구력과 심폐능력 그리고 유산소효과까지 얻을 수 있으며
단시간 내에 여러종목을 소화하기 때문에
루틴별로 종목을 다양하게 한다면 많은 종목을 빠르게 익힐수 있다는 이점이 있습니다.

그리고 전신에 자극을 주기 때문에 신체의 균형을 잡아주는 효과도 있습니다.

하지만 자세가 갖춰지지 않고 컨트롤이 제대로 되지 않은 상태에서 실시하면
부상을 당하고 밸런스도 무너지기 때문에
실시하는 종목당 자세와 동작이 완벽하게 컨트롤 될 수 있는 단계에서 실시해야 됩니다.

여러가지 종목을 휴식없이 연속적으로 순환해서 실시하는 것을
상상해보면 얼마나 빡센지 감이 오겠지요.

힘든만큼 그 효과는 엄청나기 때문에 크로스핏이나
스포츠 선수들도 이러한 운동방식을 응용해서 실시하고 있습니다.

엄청나게 힘들고 강한 체력과 정신력을 요구하는 만큼 초급자에게는 권장하지 않고요.

 
만약 중급자 단계이시라면 난이도가 아주 낮은 종목만 선택해서 실시하기를 권장하며,
고급자 단계부터는 점차적으로 난이도를 올려 나가는 것을 권장합니다.

처음 할때에는 가벼운 중량으로 실시하고요 점차적으로 무게를 증대시켜야 됩니다.

근력운동이란 신체가 부하(무게)저항함으로 발생되는
근력과 근육을 발달을 이루는 운동이기 때문에
너무 가벼운 중량이면 근력운동 효과는 미비 합니다.

때문에 점차적으로 무게도 올이고 반복횟수도 그에 맞춰 줄어들때에
근력운동효과도 같이 얻을 수 있다는 것이죠.

12~18회 반복중량으로
벤치프레스(가슴)-> 바벨 로우(등)-> 머신 프레스 (어깨)->
스쿼트 (하체) -> 트라이셉트 익스텐션 (삼두) -> 덤벨 컬 (이두)
이렇게 근력운동만 선택해서 하드코어로 순환하는 고강도 서킷도 있지만은요.

일반인에게 권장하지는 않는 방법입니다.

처음 시작할 경우 근력운동후 유산소운동 동작이나 복근운동을 끼워넣어서
실시하는 교차세트 형식으로 실시하면은 어느정도 무난하게 소화해 낼 수 있을 것입니다.

주위 할 점은 같은부위를 연속해서 실시하면 장시간을 연속적으로 소화해 낼 수 없기 때문에
각기 다른부위로 순환되도록 종목을 선택해야 되며,
자세와 동작을 정확하게 갖춰진 상태에서 해야 부상을 방지 할 수 있으며,
운동전 웜업과 스트레칭을 필수로 실시하기를 권장합니다.

바벨, 덤벨, 헬스 운동기구 외에도 매트, 점프, 커틀벨,
튜빙밴드 또는 TRX밴드, 짐볼, 줄넘기, 스텝박스등등
다양한 기구를 이용해서도 서킷트레이닝을 실시하기 때문에
집에서 운동하는 홈트레이닝형식으로도 가능하며,

여러명이 그룹을 형성해서 순환해도 정체없이 운동이 가능한 장점이 있습니다.

저는 근력운동 세트사이에 교차세트 형식으로

복근운동을 끼워넣는 형식으로 휴식없이 연속적으로 서킷트레이닝을 하는데

하루에 전신운동을 풀코스로 해서, 주6일 실시합니다.

총 운동시간이 40분 소요되며, 근육량증대와 체지방감소 효과를 동시에 얻고 있습니다.