직잔인도 쉽게 실천하는 건강 식생활 - 월간 마음수련

[건강하고싶어요~]

외식할 땐 튀김요리, 풀코스 음식을 피하자

직장인도 쉽게 실천하는 건강 식생활  - 월간 마음수련

 
식생활연구가 이양지씨의 ‘건강 식생활의 지혜’가 지난 월간 마음수련 1월호까지 3회로 연재되자 많은 독자들께서 관심을 보여주셨습니다. 그 가운데에는 “회식이나 외식이 많은 직장인들은 실천하기가 쉽지 않다”는 의견도 많았습니다. 이번 월간 마음수련 2월호에는 가정은 물론, 직장인도 쉽게 실천할 수 있는 지혜를 살펴보고, 특히 아무리 강조해도 지나치지 않는 설탕 끊기에 대한 실천 요령을 다시 한 번 소개합니다.

글 이양지 식생활지도사, 자연요리연구가

출저 : 월간 마음수련

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좋은 재료 쓰는 한식 단골집 발굴
젊은 맞벌이 부부나 독신자 등 출퇴근하는 사람들은 부득이 외식을 자주 할 수밖에 없다. 이때는 나름의 규칙을 정하는 게 좋다. 우선 직장 부근에 좋은 재료로 정성껏 만드는 한식집을 발굴하자. 그리고 가능하다면 특히 음식의 간을 싱겁게 해달라는 주문만큼은 하는 게 좋다. 대부분의 식당에서 나오는 국이나 찌개는 사실 바닷물처럼 짜다. 단지 뜨거울 때 먹는데다가 다른 양념도 들어 있어 맛이 어울리다 보니 짜게 느껴지지 않을 뿐이다.

사진 출처 : 월간 마음수련 웹진

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제철 재료로 만든 음식을 고른다
여러 사람들과 어울리다 보면 다른 곳으로 갈 수밖에 없는 경우도 많다. 그럴 때는 메뉴 중에서 제일 건강식이라고 생각되는 것들, 즉 제철 채소가 꼭 들어가야 만들 수 있는 음식을 택한다. 기름을 많이 쓰지 않고 유제품을 별로 쓰지 않은 메뉴를 고르면 좋다. 가령 스파게티 집에 갔을 때, 시금치, 모시조개, 버섯 등이 들어간 파스타 등 제목만 보면 짐작할 수 있다.

 출저 : 월간 마음수련 웹진

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외식시, 풀코스와 술은 자제한다

음식점에서는 돈가스나 각종 튀김 등, 튀김 요리를 주문하지 않는다. 식당의 튀김 요리는 몸에 안 좋은 쇼트닝을 사용하는 경우가 대부분이다. 두 번째는 간식은 되도록 과자 대신 찐고구마, 옥수수, 단호박 등 달콤한 자연 식품을 먹는다. 세 번째는 저녁 식사에 풀코스 메뉴를 시키지 않고 술은 제한하자는 것이다. 술은 맥주보다는 가급적 쌀을 원료로 한 청주나 전통주를 한 잔씩 곁들인다. 저녁 메뉴로 풀코스를 피하는 것은 과식을 피하고 동시에 육식과 디저트를 제한하기 위해서다. 네 번째는 커피를 하루 한 잔으로 줄이는 것이다. 저녁에 미처 식사를 하지 못해서 야식을 먹어야 할 때는, 되도록 위에 부담을 주지 않는 소화가 잘되는 죽이나 국수를 먹는다.

사진출저 : 월간 마음수련 웹진

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가장 먼저 해야 할, 가장 중요한 규칙설탕 끊기, 더 쉽게 실천하는 요령들
설탕, 간식에서 가장 주의해야 할 것
식생활을 바꿀 때 간식의 문제 또한 중요하다. 간식에 잘못 길이 들면 ‘밥’ 위주의 생활을 하기가 힘들어진다. 몸에 해로운 정제 설탕을 하루에 얼마나 먹는지 알게 되면 놀라지 않는 이가 없다. 케이크에는 설탕이 밀가루만큼 들어간다. 시중에서 파는 과자나 음료수의 경우, 영양 성분 표시에 ‘탄수화물’이라고 표기된 것은 대부분 설탕 때문인 경우가 많다.

설탕 끊기의 특효, ‘채소 우린 물’
단것이 당길 때는 채소 우린 물을 만들어 수시로 마신다.

채소 우린 물은 췌장의 치유력을 높이고 인슐린이 적절히 분비되도록 도와줌으로써 서서히 단 음식을 찾지 않게 만들어준다. 이 채소 우린 물을 복용한 이후로, 필자는 채 1개월이 지나지 않아 단것에 대한 욕구가 사라졌고, 주전부리하는 습관도 없어졌으며, 기분도 매우 안정되었다. 단것에 대한 의존증이 사라지면 마시지 않아도 된다. 채소 우린 물을 마시는 동안 현미밥을 끼니마다 잘 씹어서 먹으면 넉넉잡아 2개월 안에 설탕 중독이 깨끗이 치유된다.

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간식은 과자, 케이크 아닌 자연식으로
단것이 먹고 싶을 때는 대용식을 궁리해 보자. 당도가 높은 배나 감(지금 제철 과일), 바나나, 복숭아 같은 과일이 적당하다. 그래도 여전히 달콤한 것이 먹고 싶다면 생협 등에서 판매하는 과자나 떡에 조청을 찍어 먹는 것도 좋다. 아이스크림이 생각날 때는 갈아서 얼린 딸기나 얼린 홍시로 셔벗을 만들어 먹어 보자. 고구마가 많이 나는 철에 넉넉히 사 두었다가 푹 찐 뒤, 1센티 두께로 길게 저미듯 썰어 볕이 좋은 날 채반에 펼쳐서 겉만 꾸덕꾸덕하게 말렸다가 두고 먹어도 맛있다. 햇볕에 말리면 당도가 높아져 훨씬 맛있다.

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아연은 건강한 미각 되찾는 데 필수
아연을 충분히 섭취하는 것도 설탕을 끊는 데 도움이 된다. 사람의 미각과 아연이라는 미네랄은 깊은 관련이 있다. 아연이 부족하면 미각 장애가 일어나 음식의 맛을 느끼지 못하게 된다. 정제 탄수화물인 설탕은 우리 몸에서 소화될 때 대량의 비타민과 미네랄을 소모한다. 즉 정제 설탕이나 값싼 유지류에 의존한 부실한 식사를 많이 하면 아연과 같은 미네랄이 부족하게 되고, 아연이 부족해지면 단맛에 무감해지므로 결국 악순환이 되풀이되는 것이다.

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현미, 된장, 두부, 굴 등으로 아연 섭취
그러나 의사의 처방 없이 영양제에 의존하여 아연을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 따라서 평소 식사를 통해 아연을 섭취해야 한다. 아연이 풍부한 식품으로는 현미나 통밀 같은 통곡식과 두부, 된장 같은 두류가 있다. 호박씨나 해바라기씨에도 아연이 많다. 어패류로는 굴에 가장 많이 함유돼 있고, 모시조개, 바지락, 청어 등에도 많이 들어 있다. 이런 식품을 자주 식탁에 올리면 아연 이외에도 몸에 꼭 필요한 다른 미네랄과 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 식사 내용을 개선하면 건강한 미각을 되찾아, 지나치게 단 음식들과 진하게 양념을 한 패스트푸드나 인스턴트 식품들로부터도 멀어지게 된다.

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부득이 단것 먹을 땐 커피보다 녹차와 함께
당장 단것을 끊어 버리면 좋겠지만 역시 생각만큼 쉬운 일은 아니다. 우선 지금 부엌에 있는 백설탕을 비정제 설탕 등으로 바꾸고, 조청이나 쌀엿의 자연스러운 단맛에 좀 더 익숙해지도록 노력해야 한다. 또 케이크나 과자를 부득이 먹어야 할 경우엔 커피 대신 녹차를 곁들이는 것이 좋다. 백설탕은 체내에서 연소될 때 비타민을 다량으로 소비하는데, 이때 녹차의 풍부한 비타민C가 소모되는 비타민을 보충해 준다.

사진출처 : 월간 마음수련 웹진

직장인의 건강 식생활을 위한 규칙 다섯 가지
1 튀김 요리를 절대로 주문하지 않는다.
2 오후에 출출할 때는 고구마나 단밤 같은 자연 식품을 먹는다.
3 저녁에는 풀코스 메뉴를 시키지 않고, 술은 절제한다.
4 커피나 홍차 같은 차는 하루 한 잔으로 줄인다.
5 야식을 자제하되 저녁을 거른 경우에는 소화가 잘되는 죽이나 국수를 먹는다.

채소 우린 물 만드는 법
① 무농약 재배한 당근, 양파, 양배추, 고구마, 우엉 등을 원하는 양만큼 구입한다.
② 채소를 잘 씻은 후 껍질째 잘게 썬다.
③ 채소 양의 3~4배의 물을 붓고 30~40분간 은근한 불에서 무를 때까지 끓인다.
④ 우린 물을 체에 한 번 거르거나 그대로 두었다가 단것이 먹고 싶을 때마다 조금씩 마신다.

단것을 끊는 다섯 가지 방법
1 요리에는 비정제 설탕과 쌀엿, 조청, 꿀을 사용한다.
2 채소 우린 물을 수시로 마신다.
3 아연이 풍부하게 함유된 현미밥, 어패류, 된장을 많이 먹는다.
4 단것이 먹고 싶을 때는 과일이나 단맛이 나는 채소를 먹는다.
5 시중에서 파는 과자 대신 조상의 지혜가 담긴 전통 한과를 먹는다.

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이 양 지 님은 조선대 가정교육학과를 졸업하고, 일본 동경제과학교 졸업, 프랑스 르노트르제과학교를 수료한 후 동경에서 제과교실을 열었다. 늘 많은 양의 설탕을 섭취하던 그녀는 갑상선항진증, 저혈당증 등 건강에 이상이 생기자 ‘마크로비오틱 섭생법’을 접하고 건강을 생각한 요리에 눈뜬다. ‘FLA(Food & Lifestyle Adviser) 네트워크’에서 식생활지도사 자격증을 취득하고, 본격적인 건강 요리 전문가로 활동하기 시작한 그녀는 현재 국내에서 ‘쿠킹 클래스’를 운영하고 있다. 저서로 <참 쉬운 건강밥상> <참 좋은 아침식사> <야무진 건강밥상> <생애 처음 빵 만들기> 등이 있다. http://blog.naver.com/3hlife

자료출처 - 월간 마음수련

[러브주]

폭식이 장난이 아닌데 요즘.. 연말 회식때문에 ㅠㅠ

[오케바리]

풀코스와 술은 자제한다.. 정말.. 필요한듯.. ㅠㅠ

[전주의딸태연]

튀김은 위험한.. 맛은있는뎅 ㅋ

[강력추천]

역시 ㅋㅋ 몸에 안좋은게 . ..더 땡기는건 .... .....ㅜ어쩔수 없는 ..ㅜㅜ

[자연사랑]

좋은정보 감사합니다

[꽃사슴]

좋은정보 감사합니다

[건강하고싶어요~]

설탕 들어있는 달달한 것 좋아했는데...이제 줄여야 겠당.ㅠㅠ

[보안의자]

설탕많이 먹는 날은 마음까지 달콤해지는 것 같아요

[딸기코]

단것...꼭 끊어야하나요ㅠㅠ

[수채화]

연말이라 회식자리가 더 많은 요즘참고하겠습니다. 감사

[해피아워]

단것 끊기... ㅠㅠ

[태양]

좋은 정보 감사합니다..

[이라니]

좋은 자료 감사합니다

[세상]

좋은정보 감사합니다

[약초산]

소식하면서 살아가죻ㅎ