유기농,건강/ 특수채소/손질,고르기

[아브라함]

유기농,건강/ 특수채소/손질,고르기

식재료가 좋아야 밥상이 건강하다

자연 식품 고르는 요령

일반 재배 식품보다 조직이 치밀해 저장성이 높고 맛과 영양분이 월등하다는 유기농 식품. 유기농 식품은 유기농법으로 재배한 것으로 유기농법은 일체의 화학비료, 유기 합성 농약, 가축 사료 첨가제 등 합성 화학 물질을 사용하지 않고 유기물과 자연 광석, 미생물 등 자연적인 자재만을 사용하는 것을 말한다.
유기농 식품은 국립농산물품질관리원에서 인증받아 표시하는 천연·자연·무공해·저공해·유기농·내추럴 마크로 표시된다. 그러나 농약을 기존의 반만 사용해도 ‘저농약 농산물’이라 해서 유기농으로 취급하므로 겉포장의 마크를 잘 확인하고 선택하자.

유기농산물

3년 이상 농약과 화학비료를 사용하지 않은 토양에서 재배한 농산물. 주로 쌀, 현미, 쌈야채가 여기에 속한다.
전환기유기농산물 1년 이상 농약, 화학비료를 사용하지 않은 토양에서 재배한 농산물.
무농약농산물 농약을 사용하지 않고 화학비료는 가급적 권장 소비량의 ⅓이내로 사용해 재배한 농산물. 버섯, 토마토, 오이 등이 여기에 속한다.
저농약농산물 농약을 ½이하로 사용해 재배한 농산물. 단, 제초제는 사용하지 말아야 한다. 잡곡, 과일은 농약을 사용하지 않고 키우기 힘들다.

*미나리로 독을 다스리고 피를 맑게...

계절로 치면 봄기운이 무르익어 언뜻언뜻 초여름 열기가 느껴질 때건만 요즘 날씨는 영 그렇지가 않다. 아직도 아침저녁으론 선뜩선뜩한 한기가 소름을 돋게 한다. 그래서인지 기운을 잃고 힘겨워하는 사람들이 부쩍 많다. 이럴 때 독특한 향미로 입맛을 돋워줄 뿐만 아니라 풍부한 비타민과 무기질로 건강을 되찾아주는 것이 바로 미나리다. 피를 맑게 해주는 대표적인 식품으로 손꼽히는 미나리는 옛날부터 귀히 여겨 궁중에 진상하던 것이다. 중국의 ‘여씨춘추’에는 “살진 미나리를 임금께 바치고 싶네”라 노래한다. 윗사람에게 물건을 보내거나 자기 의견을 겸손히 적어 보낸다는 의미의 ‘헌근(獻芹, 변변치 못한 미나리를 바친다는 뜻)’이란 말이 생겨난 연유다. 고려 때는 ‘근저’라는 미나리 김치를 제상에도 올릴 정도로 그 역사가 오래되었다.

그러니만큼 미나리를 이용한 음식도 많은데 굴과 함께 식초로 무친 미나리생채, 미나리대만 짤막짤막 잘라 양념해서 볶는 미나리볶음, 살짝 데쳐 제육이나 편육에 돌돌 감아 초고추장에 찍어 먹는 미나리강회, 소금에 살짝 절였다가 밀가루와 달걀을 입혀 노릇하게 지져내는 미나리적 등등.

미나리는 맛과 향도 일품이지만 비타민A, C와 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부한 알칼리성 식품이며, 약초로도 그 효능을 인정받고 있다. ‘동의보감’을 보면 “미나리는 갈증을 풀어주고 머리를 맑게 하며 술 마신 후의 주독을 제거할 뿐만 아니라 대장과 소장을 원활하게 해주는 등 신진대사를 촉진시킨다. 그리고 여성의 월경과다증이나 냉증에 좋다.” 또한 ‘본초습유’에 따르면 “미나리생즙은 어린아이들의 고열을 내려주고 두풍열(頭風熱), 즉 머리가 항상 아프거나 부스럼이 나는 병을 치료한다”고 했다. ‘약용식물사전’에는 “미나리잎을 매일 섭취하면 류머티즘에 유효하고 여러 가지 병의 증세에 효과적”이라 기록되어 있다.

이밖에 식욕을 돋우고 혈압을 낮추며 변비를 해소하고 독을 제거하는 작용도 한다. 복어탕을 끓일 때 반드시 미나리를 넣는 것도 복어의 독성을 약하게 만들기 때문이다. 근래에는 혈압을 내리는 효능이 인정되어 고혈압 환자들이 즐겨 찾는 식품으로 인기를 끌고 있다. 땀띠나 동상에 걸렸을 때에는 미나리 생즙을 내 마사지하듯 환부에 바르면 좋다고 한다.

미나리를 고를 때에는 줄기가 길고 가는 것보다 통통하면서 약간 짧고 잎이 연하면서도 무성한 것을 고르는 것이 좋다. 색깔은 전체적으로 불그스름하면서 수분이 많은 것을 고르도록 한다. 대개의 경우 미나리는 주로 줄기를 이용하고 뿌리는 버리는데, 뿌리에도 향기가 있고 영양분이 많으니 깨끗이 다듬어 나물로 만들면 좋다. 하지만 비위(소화기계통)가 약해서 대변이 묽은 사람은 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다.

*전문가 추천! 몸에 좋은 채소와 조리법

채식이 좋다고 막연히 아무 종류나 먹을수는 없다. 특히 20대 여성들에게 좋은 재료는 무엇이고, 어떻게 먹어야 효율적인지 알아보도록 하자. 서울 위생병원 영양과 박기환 과장이 추천해 주는 목에 좋은 식품 리스트 업.

콩

콩의 놀랄만한 효과

밭에서 나는 쇠고기 라고 불릴 정도로 영양이 풍부한 식품.
올리고당이 풍부해 대장암을 예방하는 효과가 있고 섬유질도 풍부해 소화기를 튼튼하게 만든다.
이밖에 콩에는 불포화지방산인 레시틴이 많아 뇌중풍과 치매를 예방한다. 레시틴은 신경세포의 활동에 관여하는 신경전달 물질인 아세틸콜린의 원료로 뇌 활동이 활발한 직장 여성들에게 좋다. 아이소플라빈은 여성 호르몬과 유사한 작용을 해 여드름 치료에도 효과가 있다. 골다공증, 대장암, 전립선암의 발생이 줄고 유방암 발생률도 절반으로 줄어든다고 보고돼 있다. 콩으로 만든 두부 또한 영양소가 풍부하고 열량이 낮아 다이어트 식품으로 그만. 콩나물도 식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 양질의 식품이다.

제대로 먹는 법

콩은 조금씩이라도 매일 먹는 것이 좋기 때문에 콩밥이나 간편하게 갈아서 생식으로 먹는다. 깨끗이 씻은 콩을 그늘에 말려 빻아 만든 콩가루를 물에 타서 먹거나 반찬의 고명으로 사용해도 된다. 콩으로 만든 미숫가루도 추천할 만하다. 술을 먹고 난 다음날 찬 콩물을 마시면 속이 풀려 해장용으로도 그만. 두부를 기름에 부쳐 먹거나 두유, 콩 요구르트등을 듬뿍 마시는 것도 좋다.

마늘

마늘의 놀랄만한 효과

몸에 좋은 영양성분이 많이 들어 있는 건강식 품으로 최근 서양인들도 마늘의 효능을 알아 섭취가 늘고 있다.
주성분인 알리신과 아리인은 혈액순환을 촉진시켜 신체 면역기능이 강화되고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하기 때문에 동맥경화를 억제한다. 뿐만 아니라 소화와 흡수를 원활히 하며, 대장균에 대한 살균효과가 뛰어나 감기나 기관지염, 대장염을 예방하는 효과도 있다. 고기와 함께 먹으면 단백질을 응고시켜 위에 대한 자극이 줄어들고 소화를 돕는 역할을 하기 때문에 고기 요리에 많이 쓰인다. 항암작용이 있다는 연구 결과가 발표돼 더욱 주목받고 있는 식품.

제대로 먹는 법

마늘은 생것으로 먹어도 좋지만, 냄새가 나서 싫다면 익혀 먹어도 같은 효과를 볼 수 있다. 얇게 썰어서 살짝 볶은 다음, 잘 말렸다가 가루로 내어 꿀과 함께 뜨거운 물을 부어 차로 마셔도 되고 석쇠에 구워 먹어도 좋다. 생마늘은 하루에 1쪽, 익힌 마늘은 2~3쪽이 적당량.

시금치

시금치의 놀랄 만한 효과

동맥경화와 폐암을 억제하는 효과가 탁월한 엽산이 다량으로 함유돼 있어 최근 각광받고 있는 식품이 바로 시금치. 미네랄이 풍부해 영양가도 높은데, 특히 혈액을 만드는데 꼭 필요한 성분이 많으므로 빈혈이 있는 사람은 시금치를 많이 먹는 게 좋다 사포닌과 양질의 섬유소가 들어있어 장을 건강하게 하고 변비에도 효과적. 특히 시금치 뿌리에는 구리와 망간이 들어있어 인체에 유독한 요산을 분리하고 배설 시키는 작용도 한다. 시금치 나물 한 접시의 열량은 40kcal로 살찔 걱정 없는 저칼로리 식품이기도 하다.
길이가 짧고 잎이 통통하여 뿌리 부위가 발그스름한 것이 맛도 좋고 영양가도 높다.

제대로 먹는 법

시금치는 반드시 끓는 물에 데친 다음, 삶은 물은 버리고 먹어야 한다. 생시금치에 많은 수산은 신장과 요도 결석의 원인이 될 수 있기 때문에 반드시 끓는 물에 데쳐서 먹고 삶은 물은 버린다. 기름에 살짝 볶은 후 참깨를 뿌려 먹어도 좋다. 육류의 간이나 등푸른 생선, 굴, 조개등 비타민 B2가 풍부한 음식과 같이 먹으면 효과적.

토마토

토마토의 놀랄 만한 효과

토마토에는 항암 효과를 내는 성분이 풍부한데, 특히 토마토의 붉은 색을 내는 리코펜은 암이나 동맥경화를 방지하는
역할을 한다.
미국 하버드 대학의 연구에 따르면 토마토 요리를 주 10회 이상 먹는 사람은 전립선암에 걸릴 확률이 그렇지 않은 사람에 비해 45%나 낮았다고 한다. 감기 바이러스와 스트레스에 대한 저항력을 높여 주는 비타민 C도 풍부하다. 또 토마토는 피를 잘 엉기게 하지 않고 혈액량을 조절하는 데 필수적인 철분과 칼슘 등의 영양성분을 골고루 갖추고 있따. 다른 과일에 비해 칼로리도 낮아 다이어트 하는 사람들도 안심하고 먹을 수 있다.

제대로 먹는 법

날것으로 먹어도 좋고 갈아서 주스로 마셔도 좋다. 토마토 케첩이나 퓌레, 소스로 만들어 먹기도 하고 덜 익은 피클로도 먹는다. 토마토는 산성을 악화시키므로 고기나 생선 같은 기름진 음식과 함께 먹으면 소화가 잘되고 위에 부담도 주지 않는다. 특히 토마토는 가능한 한 빨갛게 익은 것을 골라 먹는 것이 좋다.

녹차

녹차의 놀랄만한 효과

머리가 맑아지고 갈증이 해소되며 피로를 덜어주는 효과가 있는 것으로 알려진 녹차. 노화 예방에 탁월한 비타민E가 다른 식품에 비해 두드러지게 많으며, 기미와 주근깨를 예방하고 피부를 하얗게 하는 비타민 C도 들어있어 미용에 좋은 식품이다.
카로틴이 풍부해 피부점막을 양호한 상태로 유지시켜주고, 시각기능을 정상적으로 유지시킨다. 또한 녹차에 다량 함유된 타닌은 항암 효과가 큰것으로 최근 주목받고 있다.
플라보노이드는 칼로리 연소량을 촉진하므로 녹차를 많이 마시면 살이 빠지게 된다.

제대로 먹는 법

녹차는 갈아서 생으로 먹는 게 좋다. 그냥 찬물이나 끓는 물에 타서 보리차 대신 마셔도 무난하지만, 생으로 먹는 쪽이 유효 성분 흡수에 더 좋다. 녹차를 작은 절구에 넣어 가는데, 1~2mm로 대충 갈아도 된다.

사과

사과의 놀랄만한 효과

'하루에 사과 한개를 먹으면 병원 찾을 일이 없다' 라는 말이 있다. 그만큼 사과는 건강에 좋은 식품이라는 얘기.
알칼리성 식품인 사과에는 무기질이 많이 들어있는데 칼륨은 몸 안에 쌓인 염분을 내보내 주고 고혈압 예방에도 도움이 되며, 비타민 A와 비타민C는 감기 예방에 효과적. 특히 사과는 쾌변을 유도할 뿐 아니라 설사를 멈추게 하는 양면작용을 하므로 변비가 있거나 장이 좋지 않은 사람들에게 효과적이다. 얼마전에는 폐 기능을 강화시켜 호흡기 질환을 예방하는 효과가 있다는 연구 결과가 나오기도 했다.

제대로 먹는 법

사과 껍질에는 식물성 섬유가 많이 들어있으므로 가능한 한 껍질 째 먹도록 한다. 껍질을 벗길 때도 먹기 전에 바로 깎는다. 칼로 자르거나 껍질을 벗긴 채 오랜시간 방치해 두면 비타민류가 날아가기 때문이다.

버섯

버섯의 놀랄만한 효과

버섯은 독버섯을 제외하고 약이 아닌 것이 없다고 할 정도로 몸에 좋은 식품이다. 특히 암을 예방하는 효과가 뛰어난
식품으로 유명하다. 비타민B와 비타민D의 모체인 엘고스텔린-구아닐산이 풍부해 동맥경화증과 같은 성인병을 막아주기도 한다. 떄문에 요즘은 식당 메뉴에도 버섯을 재료로 한 요리가 점점 많아지고 있는 추세.

제대로 먹는 법

조림, 볶음, 튀김, 무침등 모든 요리에 이용할 수 있다. 말린 표고는 물에 오래 담가두거나, 장시간 삶으면 영양소가
빠져 나갈 수 있으므로 주의한다.
버섯은 쉽게 변질되므로 구입한 지 2,3일 내에 먹는 것이 영양적인 면에서도 좋다.

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 「타임」지 선정, 몸에 좋은 식품 열 가지.

색깔 있는 식품이 건강에도 좋다!

얼마전에 미국의 시사 주간지 타임은 몸에 좋은 식품 열 가지를 선정해 발표했다. '토마토, 시금치, 적포도주, 견과류, 브로콜리, 귀리, 연어, 마늘, 녹차, 블루베리'가 그것으로 우리에게도 그리 낯설지 않은 식품들이다. 야채와 과일류가 대부분인데, 특히 이들 식품은 색깔을 지니고 있다는 공톰점이 있다. 건강에 좋은 음식은 대부분 색깔이 있다는 얘기. 물론 타임지가 선정한 식품이 우리의 실정에 모두 맞는것은 아니다. 기본적으로 육식 위주의 식습관을 가진 서양인들과 채식 위주의 식사를 하는 동양인들에게는 몸에 좋은 식품이 조금씩 다르기 때문이다 또한 적포도주와 블루베리, 연어 등은 미국에서는 자주 접할 수 있지만 우리의 경우 그렇지 못한 점도 있다. 따라서 이런 것들만을 고집 할 필요는 없다. 하지만 토마토나 시금치, 마늘, 녹차 등은 이미 우리에게도 건강식품으로 알려진 것
들이고,그 효능도 인정된 식품들이므로 적극적으로 찾아 먹어도 좋을 것이다.

*특수채소로 푸르른 식탁을...
 

만물이 다시 태동하는 화창한 계절, 신선한 채소가 오른 식탁은 식욕을 확 당긴다. 더 풍성하고 상큼할 듯 싶다. 상추나 깻잎, 배추나 시금치, 그리고 쑥갓…. 생각만 해도 풍성하고 상큼하다. 이들을 재료로 샐러드에 드레싱을 끼얹어 먹거나 된장을 발라 쌈을 싸먹으면 사각 사각 씹히는 맛과 함께 입안에 산뜻한 향기가 감돌 것 같다.

눈과 입에 익은 채소도 좋지만 색다른 종류라면 더 호기심까지 발동해 식탁에 더욱 바짝 앉게 된다. 그러고 보니 지난 번에 갔던 이탈리아 레스토랑에서 나왔던 샐러드가 특이했던 것 같다. 뷔페식당의 샐러드 코너에서도 이름 모를 채소가 적지 않았는데. 어느새 각양각색의 새로운 채소들이 우리 식탁에 점령하고 있다. 전에는 보지 못한, 이름도 생소한 새로운 종류들이다. 이른바 ‘특수 채소’다. 식탁을 새로운 녹색 물결로 물들이는 특수 채소의 세계를 탐험해보자.

특수 채소란?

“시내 유명 호텔에 특수 채소를 들고 가니 모두 어리둥절해 했어요. 분명 채소는 채소인데 종전에는 보지 못하던 모양이고, 맛을 봐도 독특한 데다 활용도도 특이하니 호텔측에서 아예 특수 채소란 항목으로 분류하더군요. 배추나 시금치, 무, 상추 등 당시 쉽게 접할 수 있고 대중화한 채소는 일반 채소, 나머지 새로운 종류는 특수 채소로 구분한 것이죠.” 40년전부터 특수 채소를 국내에서 재배해와 ‘특수 채소의 대부’로 꼽히는 정양기(60) 송강영농조합 대표의 설명이다.

일반적으로 채소는 과실을 먹는 과채류, 잎사귀를 먹는 엽채류, 뿌리를 먹는 근채류로 분류한다. 하지만 처음 국내에 소개됐던 특수 채소들은 우리나라에 없거나 외국에서 들여온 것들이 대부분이어서 이런 분류에 관계없이 지금까지도 특수채소로 통칭돼오고 있다.

특수 채소가 일반에게 널리 보급되면서 요즘에는 기능성 채소, 쌈채소, 건강채소, 웰빙 채소라고도 불린다.

이것이 특수 채소

치커리나 청경채, 비타민 등은 이제 익숙해진 이름들이지만 모두 특수 채소들이다. 여러가지 특수 채소들 중에서도 지금 널리 대중화되고 가장 많이 팔리는 종류들이다.

국내에 소개된 특수 채소는 대략 50여종. 케일이나 샐러리처럼 어느 정도 들어봤음직한 것부터 로메인 미니코스 비트채 토스카노 엔다이브 변항초 롤라로사 등 낯선 것까지 다양하다.

보급 초기 외국인 출입이 잦은 호텔이나 대사관, 비행기 기내식에 주로 공급되던 특수 채소들은 지금 백화점이나 할인점 식품매장의 인기 품목으로 자리잡았다. 현대백화점 채소담당 이학명 과장은 “특수 채소가 처음 출시됐을 때는 사람들이 너무 신기하게만 봤을 뿐 관심을 두지 않았지만 지금은 건강과 웰빙 개념과 맞아 떨어지는 식품으로 인기가 높다”고 말한다.

특수 채소 요리 활용법

채소 하면 샐러드가 기본. 양배추나 양상추, 당근 대신 치커리나 알팔파, 청경채, 비타민으로 꾸민 특수 채소 샐러드는 생각만 해도 신선할 것 같다.

고기를 위주로 한 양식 메뉴에 따라 붙는 3색 채소에도 변화를 줄 만하다. 붉은 색의 당근 대신 방울 토마토, 감자나 꽃양배추 대신 순무(터닙), 브로콜리나 그린빈즈 대신 청경채로 플레이트를 장식하면 색다르게 보인다.

한식당에서도 특수 채소가 돋보인다. 쌈을 싸 먹을 때 깻잎이나 상추에 특수 채소를 곁들이면 그 자체로 훌륭한 메뉴가 된다. 겉절이 메뉴에 사용하는 것도 새로운 도전이 될 수 있다. 샤브샤브의 채소 메뉴로 활용하기에도 충분하다.

*흙속의 비타민

♣ 비타민

다채 혹은 다우차이라고도 부른다. 잎은 광택이 있는 진녹색으로 두껍고 약간 주름이 있다. 국내에서는 주로 어린 포기를 길러 먹는다.

잡맛이 적고 단맛도 있어 어떤 요리에도 잘 어울린다. 국, 무침, 조림, 볶음용 외에도 중국 요리의 수프, 김치 재료로도 사용한다. 어패류나 고기와도 잘 어울린다. 비타민A에 버금가는 카로틴 함유량이 시금치의 2배로 대단히 많다. 생채 100g을 먹으면 하루 소요량의 80%를 채울 수 있다.

씹는 맛을 좋게 하기 위해 고온에서 단시간에 가열하는 것이 효과적이다. 데칠 때 끓는 물에 소금과 기름을 넣어 비등점을 높이는 것이 요령. 볶을 때는 기름을 충분히 가열한 뒤 채소를 넣어야 한다.

♣ 청경채

우리네 김치처럼 중국사람들이 즐겨 먹는 채소로 지금은 전세계적으로 널리 알려졌다. 떫은 맛이 거의 없어서 그냥 데치는 것보다 냄비에 소량의 끓는 물을 넣고 소금과 기름을 넣은 후 청경채를 넣고 뚜껑을 덮어 데쳐 먹으면 맛있다. 육류 요리에 곁들이면 색채와 영양면에서 더 어울리며 겉절이나 국거리, 생식용으로도 적당하다.

칼슘, 나트륨 등 각종 미네랄과 비타민 C나 A에 버금가는 카로틴이 많다. 자주 먹으면 피부미용에 좋고 치아 및 골격 발육, 신진대사 기능 촉진에도 효과적이다. 잎과 잎줄기가 붙어 자라고 모두 녹색이다. 줄기가 백색이면 백경채라 부른다. 시원한 맛으로 즙이 많다.

♣ 로메인

상추의 일종이나 배추처럼 잎이 직립하여 포기가 지면서 자란다. 에게해 코스지방이 원산이어서 코스상추로도 알려져 있다. 녹색계 시저스 그린과 적색계 시저스 레드가 있다.

포기채로 옆으로 놓고 썬 것은 샐러드로, 잎을 떼어낸 것은 쌈으로 이용된다. 로마의 영웅 시저가 좋아했다 해서 '시저스 샐러드'로도 불린다. 잎이 부드럽다. 비타민 C가 풍부해 매일 먹으면 피부가 촉촉해지고 잇몸을 튼튼하게 해준다.

♣ 레드 치커리

잎을 떼어낸 것은 쌈, 포기진 것은 보통 샐러드로 이용한다. 잎을 하나씩 떼어낸 것은 레드치커리, 포기는 '라디초'라고 부른다. 닭고기나 소고기 등 볶음 요리에 잘 어울린다. 리크, 토마토 치즈와 라디초를 썰어 만든 '라디초 피자'는 유럽에서 맛좋은 피자로 정평이 나있다.

칼륨, 인, 나트륨, 칼슘 함량이 많고 쓴맛이 나는 인터빈이 들어있어 소화를 촉진하고 혈관계를 강화한다. 잎이 둥굴고 백색의 잎줄기(중록)와 적색잎이 조화를 이뤄 아름답게 보이는 눈요기감의 채소이다.

♣ 토스카노

브로콜리 중에 꽃봉오리를 먹는 것과 잎을 먹는 것이 있는데, 토스카노는 잎 브로콜리에 속한다. 짙은 녹색과 울퉁불퉁한 잎면이 신기해 보인다. 살짝 데쳐서 초장에 찍어 먹거나 썰어서 비빔밥에도 넣어먹는다. 녹즙으로도 마실 수 있다.

녹색채소 가운데 영양가가 가장 높다. 구성성분인 플로보노이드, 인돌, 이소티아네이트가 소화기관에서 항암작용을 하는 것으로 알려져 있다.

♣ 곱슬겨자잎

일본 서부지역의 대표적인 김치용 채소이다. 볶음밥이나 라면에 넣어 먹거나 고기와 볶으면 특유의 웅숭깊은 맛이 우러 나온다. 쌈이나 겉절이로 이용하기에 매우 좋은 재료.

영양면에서는 비타민 A, C가 풍부하고 특히 몸안의 어독(魚毒)을 풀어줘 해서 회를 먹을 때 필수적이다. 잎모양이 장타원형으로 잎주변이 몹시 곱슬거린다. 잎을 씹었을 때 강한 매운맛이 톡 쏘아 콧속이 찡하는 기분을 느낀다.