당뇨병 예방과 걷기

[나그네(선상규)]

자료소개

당뇨병(Diabetes mellitus) 예방과 걷기

당뇨병이란 일반적으로 소변으로 포도당이 배출된다고 하여 붙여진 병명이다. 정상인의 경우 췌장에서 분비되는 '인슐린'이라는 호르몬이 알맞게 작용하여 소변으로 당이 넘쳐나지 않을 정도로 혈당이 잘 조절되지마는. 인슐린이 모자라거나 제대로 작용을 하지 않을 경우는 혈당 조절 기능이 약화되어 혈당이 소변으로 많이 배출되게 된다. 이것을 당뇨병이라 한다.

당뇨병은 초기에는 거의 증상이 없다가, 진행되면 망막증, 신장염, 신경장해 등의 합병증을 일으키고, 생활의 질을 현저히 저하시킨다. 나아가 합병증으로 관상동맥 경화증이나 뇌혈관 장해와 같은 중독대혈관증(重篤大血管症) 증세를 동반하기도 한다.

이와같이 당뇨병은 그 증세가 나타난 후 치료하려면 합병증을 억제하기 어려우므로 증세가 나타나기 전에, 즉 당뇨병으로 진단되기 전인 경계형 시기부터 생활습관을 개선하여 발병을 예방하는 것이 중요하다.

경계형’이란 ‘정상형’은 공복시 혈당치가 110mg/dl미만, 부하후 2시간 혈당치 140mg/dl미만인 사람을 말한다

당뇨병의 원인

현대인들은 식생활의 변화로 고지방 음식을 많이 섭취해서 비만해지거나, 혹은 운동 부족으로 인슐린 저항성이 되면 당뇨병이 쉽게 발생한다. 또 교통기관의 발달과 생활용품의 자동화로 인하여 일상생활에서 신체를 움직이지 않고, 걷지도 않게 되어 당뇨병이 눈에 띄게 증가하고 있다. 특히 최근에 ‘당뇨병 증세가 의심되는 사람’의 숫자가 크게 증가하고 있어 당뇨병이 되기 전에 미리 그 대책을 취해야 할 필요가 있게 되었다.

당뇨병 진단은 혈당검사로 한다. 다음 ⓵~⓷중 어느 하나에 해당하는 경우는 ‘당뇨병형’으로 판정된디.

⓵ 아침 공복시 혈당치가 126mg/dl이상

⓶ 포도당부하시험(75gOGTT)의 2시간치가 200mg/dl이상

⓷ 수시 혈당치가 200mg/dl이상

당뇨병 예방

당뇨병은 한번 발병하면 완치가 어려운 병이다. 당뇨병에 걸리지 않는 것,

즉 예방이 무엇보다도 중요하다.

따라서 당뇨병 예방에는 무엇보다 살이 찌지 않는 것, 일상생활에서 최대한 신체를 움직이고,

활동적으로 많이 걷는 ‘라이프 스타일 워킹’을 습관화하는 것이 중요하다

걷는 즐거움을 느끼게 되면 걸음 수는 자연히 증가하게 된다.

워킹으로 즐기면서 당뇨병을 예방하자.

생활 걷기 습관들이기

1. 한 역(정류소) 앞에서 내려 걷자

2. 2km까지는 걷자

3. 3층까지는 걷자

4. 점진적으로 보통 걸을 때보다 1,000보씩 늘려 걷는다.

5. 보통 걸을 때보다 보폭은 10cm 넓게, 속도도 빠르게 걷는다

6. 생활걷기 -> 장거리 걷기 -> Sport walking으로 점점 강도를 높인다.

7. 최소한 1주일에 3일 이상, 1회 30분이상, 시속 6km이상 걸어야 효과가 있지만 

   초기에는 자기 능력에 맞게 걷다가 적응에 따라 운동회수, 운동시간, 운동강도(속도)를 점진적으로 늘려간다.,

워킹으로 당뇨병 예방

1). 워킹에는 인슐린 감수성을 회복시키는 기능이 있다. 계속 워킹을 함으로써 인슐린 감수성이 회복되어 지금까지보다 적은 인슐린으로 혈당이 통제될 수 있게 된다. 그렇게 되면 혈액 속의 인슐린이 감소하고 혈당도 줄어들게 된다.

2). 당뇨병 예비군에서는 인슐린이 계속 과잉 분비된다. 이 시기에 워킹을 하면 인슐린의 과잉 분비가 시정되어 췌장의 기능이 유지되고 인슐린 분비능력의 저하도 막을 수 있다.

3). 이처럼 인슐린 분비능력을 장차 정상으로 유지하기 위해서는 인슐린이 아직 충분히 분비 될 수 있는 ‘당뇨병 예비군’의 시기에 워킹을 시작하는 것이 효과적이라고 할 수 있다.

4). 워킹을 시작할 경우 자신의 매일의 보행 수를 꼼꼼히 기록하여 혈당의 변화나 인슐린 개선의 정도를 확인하자.

정기적으로 자신의 상태를 체크하여 그 효과를 확인하면서 워킹을 하는 것이 중요하다.

당뇨병 예방을 위해

비만은 만병의 근원이 된다.

1). 당뇨병의 예방은 우선 무엇보다 비만이 되지 않아야 한다.

비만은 당뇨병뿐만 아니라 여러 가지 생활습관병의 원인이 되기도 하므로 예방하는 것이

중요하다.

비만을 예방하기 위해 자신의 표준체중을 알고, 체중 조절을 하여야 한다.

* 자신의 표준체중의 계산방법

1. BMI지수(체격지수)의 계산 = 체중(kg)÷신장(m)2

예) 신장 170cm, 체중 80kg의 경우 80÷(1.7)2= 27.7이 된다.

2. 당신의 비만도

BMI지수가 25 이상이면 비만이다.

BMI지수에 따른 비만도판정표

BMI지수 판정

18.5미만 마름

18.5이상 25미만 정상

25이상 비만

3. 표준체중 계산법.

BMI 22가 가장 병에 걸리지 않는다고 한다.

표준체중(kg) = 신장(m) X 신장(m) X 22

예) 신장 169cm의 경우 표준체중은 1.69 X 1.69 X 22 = 62.8kg

2) 적정하고 균형 잡힌 식사를 한다.

3) 적당한 운동을 한다

* 앞으로 자료를 더 보완할 것입니다.

이 자료는 일본건강체력만들기사업재단에서 발행한 자료를 근거로 편집한 것입니다

[라이언]

좋은정보 감사합니다.
조금 일찍 출발하여 걷는것을 아내와 함께 시작하여 십여년을 지나오니 몸에 많은 변화를 느낍니다.
10km 걷기가 지루하고 멀어 보이던 길들도 이제는 익숙 해진 나드리 길이되엇습니다.

[나그네(선상규)]

10km가 나들이 길이 되셨다니 걷기의 달인이 되셨습니다.
이와 같은 에로 서울서 부산까지 조선통신사 옛길을 따라 걸을때
처음 서울 출발때는 목적지 도착거리가 10km가 남았다고 하면,
아직 10km가 남아서 하던 탄식의 소리가 부산 도착할 때 즈음이면
10km밖에 안 남아서 하는 기쁨과 즐거움의 환한 표정을 짓는거와 마찬가지이죠
그래서 매일 조금씩 걸어 걷기를 습관화 시키다면 심신 건강에 좋을 것입니다.
관심 가져 주셔서 감사합니다.

[회색카드(홍우영)]

좋은정보 감사합니다.😊
부작용 없고 돈 안드는 만병통치
운동처방 걷기운동 최고예요
건강한 대한민국 🇰🇷 100세시대 건강을 위하여 걷자 걷자 걷자 👣
#한국체육진흥회💕 화이팅입니다 ✊✊✊