비타민 D와 건강한 생활 습관

질병관리청에서 발간한 「2022 국민건강통계」에 의하면 19세 이상 성인의 섭취 기준에 대한 비타민 D의 섭취비율을 보면 남자가 32%, 여자가 26.7%, 평균 29.4%로 나타나고 있습니다. 칼슘 64.7%, 인 148.8%, 나트륨 142.4%, 칼륨 74.2%, 마그네슘 88.9%, 철 91.4% 등 다른 미량요소의 섭취비율보다 현저하게 낮은 섭취 비율로 나타나고 있습니다. 참고로 보건복지부의 20202 한국인 영양소 섭취기준에 의하면 비타민 D의 1일 섭취 기준은 12세부터 64세까지는 충분 섭취량 10㎍ 상한 섭취량으로 100㎍으로 제시하고 있습니다. 물론 이 기준이 적정한지에 대해서는 논란이 있은 것으로 보입니다만 어떻든 우리나라 국민 대부분의 비타민 D의 섭취 수준은 매우 낮은 것으로 보입니다.비타민 D의 섭취 부족이 무슨 문제가 될까요?, 해결 방안은 없는 걸까요? 차례대로 살펴보겠습니다. 1. 비타민 D와 생성 원리비타민 D(Vitamin D) 또는 칼시페롤(calciferol)은 체내 칼슘 대사의 조절 등에 관여하는 지용성 비타민의 한 종류입니다. 흔히 6가지 형태(D2~D7)로 나눠지는데, 인체에서 활용되는 비타민 D에는 콜레칼시페롤(D3)과 에르고칼시페롤(D2)의 두 종류가 있습니다. 인체의 칼슘 농도 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 필수적이며, 이 밖에 세포의 증식 및 분화, 면역 기능 등에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.비타민 D는 인체에서 자연적으로 합성되는데, 피부 세포의 7-디하이드로콜레스테롤(7-dehydrocholesterol)이 햇빛 속 자외선을 받으면 생성됩니다. 하지만 자외선은 사람들에게 피부 노화, 손상의 주범으로 받아들여져 이를 막기 위해 자외선 차단제를 바르는 것을 생활화 하고 있는 데다가, 창문을 통해 햇볕을 쬐거나 긴 옷을 입은 경우 비타민 D 합성이 제대로 이루어지지 않습니다. 창문은 자외선 중 UVA만 통과시키고, 비타민 D를 합성하는데 필요한 자외선 UVB를 차단시킵니다. 따라서 창문을 닫고 햇볕을 쬐면 따뜻한 느낌만 받을 수 있고 비타민 D 합성은 이루어지지 않습니다. 따라서 실외 생활이 부족한 현대인은 비타민 D가 부족할 수밖에 없게 됩니다. (이상 인터넷 나무위키 참조)참고로 햇빛은 전파, 적외선, 가시광선, 자외선, X선, 감마선, 청색광선으로 구성되어 있으며 인체에 영향을 미치는 햇빛은 자외선 UV-B입니다. “ UV-B (280~320nm) : 대부분은 오존층에 흡수되지만, 일부는 지표면에 도달한다. 지구에 극소량이 도달하는 UV-B는 파장영역이 0.28~0.32㎛에 해당하는 자외선이다. UV-B는 동물체의 피부를 태우고 피부 조직을 뚫고 들어가며 때로는 피부암을 일으키는데, 피부암 발생의 원인은 대부분 태양 광선의 노출 및 UV-B와 관련이 있다. 또, UV-B는 피부에서 프로비타민 D를 활성화시켜 인체에 필수적인 비타민 D로 전환시킨다. [네이버 지식백과] 자외선 [UV, ultraviolet rays, 紫外線] (두산백과 두피디아) 2. 비타민 D 부족 시 발생하는 문제점 및 비타민 D의 건강에 미치는 효과비타민 D 결핍증과 관련이 있다고 추정되는 질환으로 당뇨병, 유방암, 전립선암, 폐암, 대장암, 골다공증, 고혈압, 피부병, 비만, 구루병, 근육통, 충치, 천식, 피곤, 자폐증, 시력감퇴, 난청, 불면증, 이석증, 편두통, 조현병, 우울증, 기억력 감퇴, 치매 등 다양한 질병과 관련되어 있다고 알려져 있습니다. 최근 비타민 D가 자가면역질환, 치매, 비알콜성 지방간, 제1형 당뇨병 환자 등 질환에 영향을 미친다는 연구들이 지속적으로 제시되고 있습니다. 임흥수는 “도서 주민들의 건강증진을 위한 햇빛 올바로 쐬는 방안연구(한국도시연구 제31권 제4호, 2019.12)에서 비타민 D를 생성하는 햇빛이 비타민 D 생성을 통한 영양제 효과, 피부에 윤택성과 탄력성 제고, 암 및 감기 예방, 구루병 예방, 우울증 및 불면증 예방, 노폐물 배출, 살균소독 효과 등이 있다고 선행 연구 결과를 정리하여 제시하고 있으며, 비타민 D 부족은 이러한 문제점이 발생할 수 있다고 지적하고 있습니다. 우울증 및 불면증 예방 효과에 대해서는 아래와 같이 밝히고 있습니다. “햇빛이 건강에 핵심적인 역할을 하는 건 비타민D 형성과 세로토닌 분비 활성화이다(Kerim Munir & Suzanne Coulterrose, 2008). 많은 사람들이 우울하거나 슬플 때 햇빛을 쐬라고 한다. 그러면 신기하게 기분이 좋아지는 효과가 나타난다. 이는 햇빛을 쐴 때 뇌신경세포 속에서 ‘세로토닌’이라는 호르몬 생산이 촉진되기 때문이다(조선뉴스프레스, 2017). 세로토닌은 암세포를 죽이는 특수한 T-임파구와 즐거운 감정을 만드는 호르몬인 엔돌핀을 만들어 낸다. 우울증은 세로토닌 수치가 떨어지는 현상인데, 햇빛은 세로토닌 생성에 가장 필요한 조건이다.신경전달물질인 세로토닌은 기분·수면·기억력·식욕 등에 관여한다. 세로토닌이 감소하면 식욕이 감소하고 우울하며, 숙면을 취하기 어려워진다. 그런데 햇빛은 세로토닌 분비를 유도하는 효과가 있다(유재욱, 2018). 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. 그런데 우리 몸의 피부는 낮 동안에 햇빛을 많이 쐬어야 밤에 멜라토닌을 왕성하게 분비한다. 멜라토닌 분비를 최대화하기 위해서는, 적어도 하루 30분 이상 햇빛을 쐬는 게 좋다. 멜라토닌이 정상적으로 분비되어야 만 신체의 회복 기능이 빠르고, 밤에 숙면도 취할 수 있어 불면증 예방 효과에 좋다(시사저널사, 2017).“ 한편 2022.6.16. 일자 연합뉴스에 의하면 “비타민d 결핍, 치매와 직접 연관 있다”의 기사에서 비타민 D가 어떻게 뇌와 치매 예방에 영향을 미치는지를 보여주고 있습니다. “비타민D 혈중 수치가 25nmol/L인 사람은 50nmol/L인 사람보다 치매 위험이 54% 높은 것으로 나타났다고 연구팀은 밝혔다. 비타민 D 혈중 수치를 25nmol/L에서 50nmol/L로 올리면 치매 환자의 17%를 막을 수 있는 것으로 분석됐다.비타민D 결핍과 치매 사이에는 유전적으로 인과관계가 성립되는 것으로 분석됐다.비타민D가 부족한 사람은 뇌의 용적이 작고 치매와 뇌졸중 위험이 높았다.비타민D가 뇌 건강을 보호한다는 것은 생물학적으로 가능하다는 것이 연구팀의 설명이다.첫째, 뇌의 기억 중추인 해마(hypothalamus)에는 비타민D 수용체가 있다. 이는 비타민D가 신경 스테로이드(neurosteroid)의 기능을 통해 신경세포(neuron)의 성장과 성숙을 촉진한다는 시사일 수 있다.둘째, 비타민D는 혈전의 감소, 레닌-안지오텐신 시스템의 조절과 연관이 있을 수 있다.셋째, 비타민D는 알츠하이머 치매에서 공통으로 관측되는 염증 촉진 단백질 사이토카인과 아밀로이드 단백질의 쇠퇴로 인한 지나친 염증성 신경혈관 손상을 억제함으로써 뇌를 보호하는 것으로 추측된다.“ 이상의 내용 중 햇빛과 비타민 D, 그리고 골다공증 및 뇌 건강에 미치는 효과를 정리해 보면,- 햇빛(이 중에서도 자외선 UV-B) → 인체 피부에 도착 → 비타민 D 합성 → ① 칼슘과 인을 흡수하여 뼈 형성과 유지에 도움/ ② 세로토닌(기분, 수면, 기억력, 식욕 등에 관여하는 호르몬)과 멜라토닌(수면 유도 호르몬)의 분비 활성화로 요약할 수 있겠습니다. 특히 세로토닌과 멜라토닌의 숙면 효과와 숙면 시 뇌척수액의 뇌 활동 노폐물 제거 활동을 주의 깊게 살펴볼 필요가 있겠습니다. “마이켄 넨더가드(덴마크어: Maiken Nedergaard)는 뇌실의 글림프계(glymphatic system)가 뇌척수액을 통해 뇌세포의 활동 및 대사 결과 생산된 독소와 노폐물을 뇌 조직의 세포 사이질액에서 제거하는 역할을 한다고 연구결과 이를 보고한바있다. 글림프계의 활성은 수면 중에 증가한다. 수면 중에, 신경아교세포의 수축으로 통제되는 세포외 채널이 열려서 뇌척수액이 뇌 사이사이로 조밀하게 유입될 수 있게 된다. 이를 통하여 각성 상태에서 뇌의 활동으로 생산된 대사 노폐물, 예를 들면 베타 아밀로이드, 타우 단백질 등을 수면 중에 제거하는 데에 뇌척수액이 큰 역할을 한다고 추측할 수 있다.”(네이버 위키 백과, 뇌척수액 중에서 발췌)  3. 생활 습관에서 비타민 D 보충하기매일 무한하게 전달되는 햇빛도 실내 생활에 익숙한 유리에게는 밝은 빛과 따뜻함 이외의 소중한 건강 영양소를 이용하지 못하는 사람들이 많습니다. 자신의 비타민 D 수준은 혈액검사를 통하여 확인할 수 있겠습니다만 대부분의 도시민, 실내 생활을 주로 하는 사람들은 비타민D가 부족하다는 검사결과를 자주 볼 수 있습니다. 인체가 필요로 하는 비타민 D의 보충 방법으로 음식으로 섭취하는 방법, 비타민D (이 중에서도 제품화된 D3) 제품을 복용하는 방법, 주사 치료 등의 여러 방법이 있겠으나 1주일에 2~3회 1회에 30분, 매일 하는 경우에는 10~15분 햇빛을 쐬는 것으로 하루 권장량의 80%를 충족할 수 있다고 합니다. 햇빛 아래서 피클볼, 걷기, 배드민턴 등 야외 운동을 실행한다면 운동과 비타민D 영양제 섭취라는 두 가지 효과를 볼 수 있으니 최적의 생활습관이 되지 않을까요? 부득이하게 주간에 햇빛 노출이 어려운 사람들은 비타민D 제품을 섭취하고 복합운동(저항성 운동과 유산소 운동)을 실시한 결과 체중 감소, 근력 향상, 골밀도 향상, 호르몬 변화 등의 효과가 있었다는 연구 결과(김경태, 조지훈, 복합운동프로그램 참여와 비타민 D 섭취수준이 중년비만여성의 신체구성, 체력, 골밀도 및 호르몬에 미치는 영향, 운동학 학술지 제19권 제2호, 2017)를 참조하세요. 다만 신체를 과도하게 햇빛에 노출할 경우 자외선에 의한 피부 손상, 피부 노화, 피부 암 등 부작용에 대한 주의사항을 고려하여 햇빛의 강도와 쐬는 시간을 잘 조절하여야 하겠습니다.