케일 vs 브로콜리

[푸른하늘(노윤경)]

케일 vs 브로콜리 슈퍼푸드 대격돌 소비자리포트13

2015.05.12. 17:50

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항암 효과가 뛰어나고 비타민, 무기질 등이 풍부하다고 알려지면서 요즘 대세로 떠오른 채소 케일. 슈퍼 푸드의 대명사로 널리 사랑받는 브로콜리. 매일 먹어도 부족함이 없는 이 두 가지 채소를 쉽고 간단하게 즐길 수 있는 레시피를 소개한다.

베타카로틴의 보고 케일

최근 슈퍼 푸드계의 핫 이슈로 떠오른 채소 케일, 케일의 인기는 바로 뛰어난 항암 효과 때문. 녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높고, 유해 활성 산소를 제거하고 면역력을 강화해주는 폴리페놀 역시 풍부하다. 또 단백질과 탄수화물, 칼슘, 인, 칼륨, 철, 비타민 A·B·C·K·U 등 각종 영양소와 미네랄이 고루 들어 있다. 특히 루테인과 제아크산틴, 카로티노이드 등의 성분은 눈에 쌓이는 유해 산소를 제거해주고 눈 건강을 지켜주는 역할을 한다. 보통 초록색을 띠거나 흰색 바탕에 분홍색이 섞인 쌈용 케일, 크기가 큰 녹즙용 케일, 잎 브로콜리라 부르는 뉴그린 등이 있다.

케일크랩케이크

재료
케일 8장, 냉동 게살 250g, 달걀 1개, 양파 1/4개, 밀가루 2큰술, 올리브유·프렌치 머스터드·마요네즈 약간씩

만드는 법
1 해동한 게살은 손으로 찢고, 곱게 채 썬 양파, 케일과 함께 볼에 담아 고루 섞는다.
2 ①에 분량의 달걀과 밀가루를 넣어 부드럽게 섞는다.
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 ②의 반죽을 올려 노릇하게 부친 후 접시에 담는다.
4 프렌치 머스터드와 마요네즈를 고루 섞어 함께 곁들인다.

케일칩

재료
케일 20장, 올리브유 2큰술, 파프리카 파우더·소금 약간씩

만드는 법
1 깨끗이 씻은 케일은 물기를 털고 굵은 줄기를 제거한다.
2 오일 팬에 종이 포일을 깔고 케일을 한 장씩 올린 다음 소금과 올리브유, 파프리카 파우더를 고루 뿌린다.
3 150℃로 예열한 오븐에 넣어 20분간 구워 완성한다.

케일페스토파스타

재료
탈리아텔레 250g, 소금·굵은 후춧가루·그라다파다노 치즈 가루 약간씩

케일 페스토
케일 8장, 마늘 1쪽, 그라다파다노 치즈 50g, 잣·올리브유 4큰술씩, 소금 약간

만드는 법
1 깨끗이 씻은 케일은 분량의 페스토 재료와 함께 믹서에 넣고 곱게 간다.
2 끓는 물에 소금을 약간 넣고 탈리아텔레를 6분 정도 삶은 후 건져낸다. 면 삶은 물은 1컵 정도 남긴다.
3 팬에 탈리아텔레와 케일 페스토, 면 삶은 물을 부어 한번 볶아낸 후 그릇에 담아낸다.
4 ③에 굵은 후춧가루와 그라다파다노 치즈 가루를 뿌려 완성한다.

설포라판 성분 가득 브로콜리

비타민 C 함량이 레몬의 2배, 감자의 7배나 많으며, 다른 채소에 비해 철분도 2배나 많이 들어 있는 브로콜리. 슈퍼 푸드의 대명사로 알려진 브로콜리의 특별함은 바로 설포라판(Sulforaphane)이라는 성분에 있다. 설포라판은 체내 발암 물질을 제거해주며 유방암과 대장암, 폐암 등을 예방하는 효과가 있다. 이뿐만 아니라 베타카로틴 역시 풍부해 케일과 더불어 강력한 항암 효과를 지닌 채소로 손꼽힌다. 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 무기질 역시 다량 함유해 변비를 예방하고 면역력을 높여준다. 브로콜리를 고를 때는 진한 초록색을 띠고, 봉오리가 단단하며 가운데가 꽉 들어차 있는지 살필 것. 줄기를 눌렀을 때 단단한 것이 신선하다. 씻을 때는 송이를 떼어낸 후 옅은 소금물에 담가 불순물을 제거한다. 큰 덩이로 남은 것은 랩으로 감싸 냉장고에 보관할 것. 먹기 전 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 바로 담갔다 건져야 아삭하게 즐길 수 있다.

브로콜리삼겹살오븐구이

재료
브로콜리 1개, 삼겹살 200g, 방울토마토 20개, 바비큐 시즈닝·올리브유 적당량씩

만드는 법
1 깨끗이 씻은 브로콜리는 길이로 2cm 두께로 썰고, 삼겹살은 3cm 두께로 썬 후 칼집을 낸다.
2 볼에 브로콜리를 담고 바비큐시즈닝, 올리브유를 넣고 버무려 둔다.
3 삼겹살은 앞뒤로 고루 바비큐 시즈닝을 뿌려 30분간 재운다.
4 180℃로 예열한 오븐에 삼겹살을 넣고 30분간 굽는다.
5 ④에 토마토와 브로콜리를 넣고 20분간 더 구워 완성한다.

브로콜리페타치즈오믈렛

재료
브로콜리 1/4송이, 팬케이크 믹스 200g, 우유 1컵, 달걀 1개, 페타 치즈 100g, 양파 1/4개, 선드라이드 토마토·블랙 올리브·그린 올리브 8개씩, 레몬즙 4큰술, 소금·굵은 후춧가루·식용유 약간씩, 바질 잎 적당량

만드는 법
1 브로콜리는 한 입 크기로 송이를 나눠 끓는 소금물에 살짝 데친다. 이것을 찬물에 담가 식힌 다음 체에 밭쳐 물기를 거둔다.
2 페타 치즈는 올리브 크기로 썰고 양파는 깍둑썰기를 한다.
3 볼에 ①과 ②, 선드라이드 토마토, 올리브와 레몬즙, 소금, 굵은 후춧가루, 바질을 넣어 고루 섞은 다음 30분간 재운다.
4 팬케이크 믹스에 우유, 달걀을 넣고 잘 섞는다.
5 식용유 둘러 달군 팬에 팬케이크 반죽을 얇게 올려 노릇하게 구워낸다.
6 접시에 팬케이크를 담고 그 위에 ③을 올린 다음 반으로 접어 완성한다.

태국식 브로콜리샐러드

재료
브로콜리 1/4송이, 버미셀리 100g, 아보카도·망고·애플망고 1개씩, 고수 잎 적당량, 피시 소스 2큰술, 라임즙 4큰술, 설탕 1큰술, 스리라차 소스 2큰술

만드는 법
1 브로콜리는 한 입 크기로 송이를 나눠 반으로 썬다. 이것을 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 담가 식힌 다음 체에 밭쳐 물기를 거둔다.
2 버미셀리는 물에 불린 후 끓는 물에 데쳐 물기를 거둔다.
3 아보카도, 망고, 애플망고는 과육만 한 입 크기로 썬다.
4 피시 소스와 라임즙, 스리라차 소스, 설탕을 고루 섞어 소스를 만든다.
5 그릇에 브로콜리와 버미셀리, 아보카도와 망고를 담고 소스를 부은 후 고수 잎을 곁들여 낸다.

[출처] 케일 vs 브로콜리 슈퍼푸드 대격돌|작성자 소비자리포트