대사증후군을 예방하고 극복하는 관리방법

대사증후군을 예방하고 극복하는 관리방법평생건강을 위한 행복한 실천대사증후군 위험요인별 관리방법꼭 이것만을 반드시 실천하세요! 대사증후군이란 무엇인가요?아래의 5개 위험요인중 3가지 이상을 가지고 있는 상태를 말합니다.대사증후군 위험요인1) 허리 둘레2) 높은 혈압3) 높은 혈당4) 높은 중성지방 혈증5) 낮은 HDL 콜레스테롤 혈증대사증후군 위험요인은 생활습관 개선으로 충분히 예방할 수 있습니다. ◆ 건강습관 올리고 대사증후군 잡기 1. 허리둘레 줄이기대사증후군 복부비만 진단기준허리둘레남자 90cm (35인치) 이상여자 85cm (33인치) 이상체질량지수(BMI)25kg/㎡ 이상 비만관리는 양팔저울!음식 섭취량, 활동량, 수면량의 균형을 맞추면 비만탈출이 쉬워집니다. 실천건강걷기로 비만을 관리하세요.1) 평소보다 숨이 찬 정도의 빠르기 유지2) 일주일 최소 3~4회, 정기적으로3) 하루 45분 이상 2. 혈압 낮추기대사증후군 높은혈압 진단기준수측기/이완기 혈압130/85mmHg 이상 치중계 숫자가 오르면 혈압계 숫자도 올라갑니다.비만한 사람은 고혈압 발병 위험이 5배 높아집니다.체중이 1kg 증가할 때마다 수축기 혈압은 1.1 mmHg , 이완기 혈압은 0.9 mmHg씩 증가한다는 점 잊지마세요. 실천저염식과 정기적인 혈압 체크는 높은혈압 예방에 도움이 됩니다. 3. 혈당 내리기대사증후군 높은혈압 진단기준공복혈당100mg/dl 이상 혈당이 오르면, 합병증 발생 위험도 올라갑니다.높은 혈당을 방치하면 다양한 합병증을 일으키는 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 실천스트레스 해소규칙적인 식습관과 운동정기적인 혈당측정으로 당뇨병을 예방하세요. 4. 중성지방 줄이기대사증후군 높은 중성지방 진단기준중성지방150mg/dl 이상 차곡차곡 쌓아두면 안 됩니다.고칼로리 음식섭취후 열량 소비를 제대로 못하면 여분의 칼로리는 중성지방 형태로 피부, 내장 등에 축적됩니다. 실천술, 고열량 식품, 탄산음료를 줄여 혈액 내 중성지방을 줄여보세요. 5. 좋은 콜레스테롤 늘리기대사증후군 낮은 HDL 콜레스테롤 진단기준남자 40mg/dl 미만여자 50mg/dl 미만 수치가 높을수록 좋은 지질도 있습니다.HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 끌고가 분해시키는 혈관의 청소부 역활을 합니다.HDL 콜레스테롤이 적으면 오히려 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 실천견과류, 등푸른 생선 등 양질의 음식을 골고루 섭취하고, 근력, 유산소 운동으로 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주세요. ◆ 나트륨 줄이기1) 허리둘레 빼자.2) 높은 혈압 내리자.3) 높은 혈당 막자.4) 높은 중성지방  잡자.5) 좋은 콜레스테롤 높이자.  대사증후군과 영양대사증후군이란?복부비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방, 낮은 고밀도지단백콜레스테롤(HDL)과 같은 심뇌혈관 질환 위험인지를 세가지 이상 가지고 있는 상태를 말합니다.뇌졸중, 심근경색, 협심증, 당뇨병, 암 등을 예방하기 위해 대사증후군을 검사하고 상담 받으세요. 1) 과단한 소금, 나트륨 섭취가 초래하는 질병 고혈압혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나옴 → 혈류량 증가 → 혈압 상승 뇌졸중, 심장병고혈압으로 혈관이 손상되면 뇌, 심장의 혈관이 막히거나 터짐 만성신부전고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장 기능 쇠퇴  골다공증체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가기도함 위암소금이 위 점막을 자극해 위염이 발생하게 되고, 만성적 위염, 위암으로 발전 부종과잉섭취하면 삼투압이 높아져 수분을 이동시켜 부종을 일으킴 싱겁게 쿡(cook)!자극적인 맛보다는 건강을 먼저 생각하세요! 소금과 나트륨 이야기나트륨 과다 섭취는 혈압을 상승시키고, 심뇌혈관질환, 위암, 신장질환, 골다공증 위험을 증가시킵니다. 소금을 얼마나 섭취하고 있을까?소금 (NaCI) = Na 40% + CI 60% 한국 성인 실제 섭취량                                  소금 10 g x 40% = 나트륨 4,000 mg   한국인 평균 나트륨 섭취량 - WHO권고기준의 2배 이상       하루 목표 섭취량소금 5 g x 40% = 나트륨 2,000 mgWHO(세계보건기구)권고 - 하루 소금섭취량 5g(2,000mg) 소금 섭취량은 질병의 무게와 같습니다.신장질환, 위암, 고혈압, 골다공증, 심혈관질환, 뇌혈관질환 = 소금 우리나라의 경우 김치, 젓갈, 염장류, 국, 찌개, 면류에서 나트륨 섭취량이 높음 2) 나트륨 배출을 도와주는 음식 - 칼륨이 풍부한 식품채소류: 시금치, 호박, 오이, 샐러리, 당근, 파망, 부추, 브로콜리, 토마토 등과일류: 오렌지, 귤, 멜론, 바나나, 사과 딸기, 키위, 참외 등 곡류 및 전분류: 고구마, 감자, 현미 등콩류: 검은콩, 녹주, 두부 등해조류: 미역, 김 등 시금치(데친 것) - 70 g - 칼륨 406 mg바나나 1개 - 100 g -  칼륨 380  mg 고구마 1/2개 - 100 g - 칼륨 450 mg 감자 1개 - 100 g - 칼륨 396 mg검은콩 2큰술 - 20 g - 칼륨 252 mg - 칼슘이 풍부한 식품우유 및 유제품: