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학명 | Lens esculenta |
이명 | lentil(영어), lens(라틴어), lentille(프랑스어), mercimek(터키어), φακή(그리스어), masura(산스크리트), 마수라(金麥豌) |
계 | 식물 |
과 | 콩과, Leguminosae |
분류 | 두류 |
원산지 | 유럽 남부, 지중해 연안 |
주요 생산지 | 인도, 파키스탄, 이집트, 캐나다, 호주 등 |
어원/유래 | 꼬투리 안에 볼록한 렌즈 모양으로 콩이 들어있어 ‘렌즈콩’이라고도 불림 |
특징 | 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지로 단백질도 다량 함유되어 있어 채식주의자들에게 중요한 식물성 단백질 공급원 역할을 한다. |
종류 | 노란색, 갈색, 붉은색, 검은색 렌틸콩 등 |
렌틸콩(lentil bean, lentils)은 '렌즈(lens)'의 어원이 된 콩이라 하여 '렌즈콩(Lens culinaris)'이라고도 불린다. 이는 양면이 볼록한 렌틸콩 모양을 본떠 세공한 유리를 렌틸콩에서 비롯되었다 하여 '렌즈'로 지칭한데서 기인한 것이다. 렌틸콩의 주산지인 인도에서는 '달(dal)'이라는 이름으로 잘 알려져 있다.
얼마전 한 방송에서 이효리가 다이어트 식품으로 렌틸콩을 복용한다는 이야기를 하여 유명해진 렌틸콩. 신석기 시대부터 즐겨 먹었던 세계에서 가장 오래된 곡물 중 하나다.
렌틸콩 원산지는 남부 유럽과 지중해 연안이며, 주요 산지는 인도, 파키스탄, 이집트, 지중해 연안의 남부 유럽에서 스페인, 모로코 등 대서양 해안까지 널리 분포되어 있지만, 서반구에서는 자라지 않는다.
기원전 6000년 전부터 식재료로 쓰인 렌틸콩은 녹두처럼 은은하고 달짝지근한 맛을 지닌다. 빨강, 노랑, 초록, 주황, 검정 등 종류에 따라 색상이 다양하며 종류별로 조리시간에 차이가 있다.주황색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩을 도정한 것으로 식이섬유 함유율이 다소 낮다. 철분 함유량이 높아 한 컵이면 일일 권장량의 반을 채울 수 있는 정도다. 하지만 소화가 잘 안 될 수도 있으니 한 번에 너무 많은 양을 섭취하는 것은 안 좋다.
렌틸콩에는 일반적으로 질량의 25% 내외의 훌륭한 단백질 성분이 들어 있다. 따라서 렌틸콩은 채식주의자가 많은 인도에서 주요 단백질 급원식품으로 소비된다. 곡류와 콩류는 영양학적으로 부족되기 쉬운 영양소를 서로 보완해주는 효과가 있다. 콩에는 필수아미노산 중 메티오닌과 시스테인 등 함황 아미노산이 부족한 반면 쌀에는 라이신과 성장기 어린이에게 필요한 아르기닌이 부족하다. 콩과 쌀을 함께 섭취하면 서로에게 부족한 아미노산을 보완해 줄 수 있어 채식을 많이 하는 인도인에게 콩류의 섭취는 육류를 대신 하기에 충분하다.이와 유사한 예로 중앙아메리카 지역에서는 옥수수와 콩류를, 동아시아 지역에서는 쌀과 대두류를 같이 섭취해 서로 부족한 영양소를 보완해 주는 식생활이 발달되어 있다.
렌틸콩은 지방 함량이 낮고 쌀을 주식으로 하는 사람들에게 부족하기 쉬운 비타민 B의 일종인 티아민(thiamin, 비타민 B1)과 엽산(folic acid)이 풍부하며 주로 동물성 식품에 들어 있는 철분과 아연도 함유하고 있어 영양소의 보고라 할 만하다. 또한 렌틸콩의 껍질에는 섬유질이 풍부해서 껍질째 먹어도 좋다. 반면 껍질을 벗기면 섬유질이 줄어들지만 조리나 섭취가 쉽고 소화도 잘 된다.
고단백 식품인 렌틸콩은 수프나 카레를 만들 때 사용한다. 주요 산지 중의 하나인 인도에서는 밥과 함께 매일 섭취하는 식품이고, 유럽에서는 샐러드, 스튜, 볶음 요리 등에 사용한다.
캐나다의 연방보건부(Health Canada)가 발표한 ‘캐나다 먹거리 가이드(Canadas Food Guide)’에 따르면 렌틸콩이 육류를 대신하는 좋은 식품이라고 추천하고 있다.
한국에서는 까치콩, 나물콩, 제비콩, 변두 라고도 한다. 동의보감에는 편두의 약으로써의 사용법이 기술되어 있다. 허나, 주식으로 삼지는 않았고, 오늘날에도 찾아보기 어렵다. 최근 세계 5대 건강식품 중 하나로 선정되어서 간혹 사람들이 찾으나, 기호식품으로써 섭취되지는 않는다.
렌틸콩은 식이섬유와 엽산, 단백질과 칼륨이 풍부하다. 렌틸콩 100g은 바나나보다 12배 높은 식이섬유, 시금치의 2.4배 높은 엽산을 함유하고 있고 단백질 함량은 쇠고기 130g과 비슷한 것으로 알려져 있다.
삶은 렌틸콩 100g은 칼륨 369mg를 함유해 노란콩(325mg), 검정콩(355mg)보다 높은 반면, 지질은 0.38g으로 매우 낮다. 렌틸콩은 혈당지수(glycemicindex·GI)도 29로 낮은 편이다.
이런 영양학적 요소 때문에 미국 건강정보 잡지 ‘헬스(Health)’는 2008년 ‘세계 5대 건강식품’으로 스페인 올리브유, 그리스 요구르트, 한국 김치, 일본 낫토와 함께 인도 렌틸콩을 꼽기도 했다.
렌틸콩의 효능
■ 간에 좋다
렌틸콩에 함유된 수용성 식이섬유가 몸속 나쁜 콜레스테롤을 조절해서 심장병 질환을 예방하고 간의 세포 재생을 도와서 간경화.간질환등에 탁월한 효능이 있다.
■ 노화방지
렌틸콩은 칼륨, 철분, 비타민B 등 다양한 영양소가 골고루 함유되어 있어서 면역력향상 및 노화방지에 좋은 효과가 있다.
■ 다이어트
렌틸콩에 효능에서 빠질수 없는게 다이어트라는 수식어인데, 가수 이효리와 개그맨 김경진의 연인 양혜림이 렌틸콩 다이어트로 톡톡히 효과를 본 사례가 세간에 화재가 되어 더욱 렌틸콩이 유명세를 타게 되었다해도 과언이 아니다. 50일 만에 12kg을 감량하였다고 하니 대단한 다이어트 식품임에는 틀림없는 것 같다.
렌틸콩은 식이섬유가 매우 많아 쉽게 포만감을 주지만 칼로리는 또 매우 낮아 다이어트에 큰 도움을 준다. 인도에서는 고기를 잘 먹지 않는데 고기를 대신하여 단백질을 보충할 수 있을 정도로 단백질이 풍부하고, 비타민까지 매우 많이 함유되어 있어 다이어트 중인 여성 또는 남성의 체중 감량과 부족한 영양분 공급 식품으로 참 좋은 식품이다. [생 렌틸콩의 100g당 칼로리는 353칼로리로 대두(일반콩 417kcal)보다 낮다. 삶은 렌틸콩 칼로리는 116kcal로, 콩은 대부분 날 것으로 먹지 않고 익혀 먹기 때문에칼로리가 낮은 편이다 ]
또 장속의 유익균은 그대로 두고 유해균을 줄여줘 장 건강을 좋게하고 장 기능을 활성화하여 숙변제거와 변비개선에도 정말 좋답니다.
■ 단백질이 풍부
렌틸콩 100g에는 소고기 130g에 해당하는 단백질이 들어 있다.
렌틸콩에는 일반적으로 질량의 25% 내외의 훌륭한 단백질 성분이 들어 있다. 따라서 렌틸콩은 채식주의자가 많은 인도에서 주요 단백질 급원식품으로 소비된다. 곡류와 콩류는 영양학적으로 부족되기 쉬운 영양소를 서로 보완해주는 효과가 있다. 콩에는 필수아미노산 중 메티오닌과 시스테인 등 함황 아미노산이 부족한 반면 쌀에는 라이신과 성장기 어린이에게 필요한 아르기닌이 부족하다. 콩과 쌀을 함께 섭취하면 서로에게 부족한 아미노산을 보완해 줄 수 있어 채식을 많이 하는 인도인에게 콩류의 섭취는 육류를 대신 하기에 충분하다.
이와 유사한 예로 중앙아메리카 지역에서는 옥수수와 콩류를, 동아시아 지역에서는 쌀과 대두류를 같이 섭취해 서로 부족한 영양소를 보완해 주는 식생활이 발달되어 있다. 렌틸콩은 지방 함량이 낮고 쌀을 주식으로 하는 사람들에게 부족하기 쉬운 비타민 B의 일종인 티아민(thiamin, 비타민 B1)과 엽산(folic acid)이 풍부하며 주로 동물성 식품에 들어 있는 철분과 아연도 함유하고 있어 영양소의 보고라 할 만하다. 또한 렌틸콩의 껍질에는 섬유질이 풍부해서 껍질째 먹어도 좋다. 반면 껍질을 벗기면 섬유질이 줄어 들지만 조리나 섭취가 쉽고 소화도 잘 된다.
■ 당뇨환자에게 좋다
렌틸콩은 수용성 식이섬유가 풍부해서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 당지수도 낮아 당뇨환자들에게 좋은 음식이다.
렌틸콩에는 당 조절에 필수적 성분인 아연이 풍부하여 혈당조절에 도움을 주고, 비타민B, 엽산 등이 매우 풍부해서 당뇨 환자들에게 필수적으로 필요한 영양분 공급에 좋다. 실제로 당뇨를 지니고 있던 어떤 사람은 3개월간 꾸준히 섭취한 결과 3개월 전보다 혈당이 크게 줄어 들었다고 한다.
■ 면역력 향상
렌틸콩에 풍부한 몰리브덴성분은 몸속에 있는 철분을 증식시켜 준다. 또한 단백질, 미네랄, 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연등 비타민도 풍부해서 면역력 향상이 뛰어나다. 면역력이 떨어지는 여름철 특히 좋은 식품이다.
특히 주목해야 할 것이 단백질인데,100g당 단백질 함량이 26.2g으로 이소루신, 루신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등의 8대 아미노산 성분을 모두 함유하고 있다. 특히 대부분 콩이 이소루신과 라이신을 함유하나 메티오닌과 시스테인이 부족한데, 렌틸콩은 메티오닌과 시스테인은 물론 거의 모든 아미노산을 풍부하게 갖고 있다.
폐렴은 면역력과 직접적으로 연관이 있는 병이다. 따라서 고단백 음식을 섭취하는 것이 유리하다. 단백질은 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산을 조성시켜 면역력을 높이는 데 도움을 주기 때문이다. 우리 몸의 면역 시스템은 아미노산들로 구성된 단백질인 항체가 얼마나 효율적으로 작동하는가에 달려 있으며, 단백질은 조직 복구 및 면역 기능에 중요한 역할을 하게 된다.
■ 변비 및 성인병 예방
렌틸콩에는 우리가 흔히 알고 있는 변비 해소에 도움을 주는 식품으로 알려진 바나나의 12배, 귀리의 2배, 고구마의 10배나 많은 식이섬유소와 단백질, 비타민, 칼슘도 풍부하게 포함이 되어 있는 반면 지방 함유량이 낮아 다어트는 물론 변비 해소에 도움을 주며, 몸의 신진대사와 소화촉진을 도와 변비.콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병예방에도 도움울 준다.
■ 빈혈 예방
렌틸콩에는 칼륨 철분 엽산[시금치보다 2배가 많고 연금보다 36배가 더 많다] 등이 풍부해서 빈혈 예방에 좋다. 또한 혈액 순환을 도와주어서 임산부에게도 좋다고 한다.
■ 뼈건강에 좋다
칼슘, 칼륨, 마그네슘 성분이 풍부하게 함유되어 있는 렌틸콩은 뼈를 튼튼하게 해준다고 합니다. 그리고 노화로 인해 뼈가 약해지신 노약자 분들에게 매우 좋은 효능을 줄 수 있다고 합니다.
■ 소화개선
렌틸콩을 꾸준히 섭취하게 되면 장운동을 활발하게 도와, 소화불량이나 소화장애를 개선하는 효과가 있다. 대게 콩은 효소 저지 물질이 들어있어 소화가 잘 안되고 영양분 흡수율도 30~40%에 불과한데, 렌틸콩은 흡수력이 좋아 80%이상을 몸에서 흡수하여 준다고 한다.
■ 성인병 예방
렌틸콩은 신진대사를 촉진시켜 혈당 수치를 낮춰주며 당뇨, 성인병을 예방하는데 좋다.
■ 심장질환 및 심혈관질환 예방
렌틸콩에는 수용성 식이섬유소가 풍부하게 함유되어 있어서, 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관질환 예방에 좋은 효과가 있다.
또한 식이섬유 외에도 철분과 렌틸콩에는 심장 건강에 도움을 주는 엽산과 마그네슘이 풍부 하다. 엽산은 심장질환을 일으키는 호모시스테인 수치를 낮추고 마그네슘은 혈액 흐름을 향상해 산소와 영양을 공급하게 한다. 몇몇 연구에는 렌틸콩과 같은 고식이섬유 음식을 먹었을 때, 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
■ 여성 갱년기 극복
여성은 나이가 들어감에 따라 여성 호르몬의 분비양이 줄어 갱년기에 들게 되는데, 렌틸콩에는 여성 호르몬을 구성하는 물질인 식물성 에스트로겐이 함유되어 있어 여성 갱년기 예방과 극복에도 큰 도움을 준다.
■ 임산부에게 특히 좋다
임산부는 태아에게 필수 영양을 공급해야만 하는데, 렌틸콩은 비타민B, 아연, 엽산, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있어 태아의 영양공급과 바른 조직골격을 갖추게 도움을 주고, 또한 렌틸콩에 함유된 아미노산은 간세포 재생에 도움을 주어 기형아예방 및 태아의 신체 발달에 중요한 영양소를 공급하게 된다.
■ 장건강에 좋다
렌틸콩에 함유되어 있는 불용성 섬유질 성분이 장이 건강해질 수 있도록 도와준다. 불용성 섬유질은 장내에 수분을 흡수하여 노폐물을 배출하는 역학을 하고, 장에 유익한 박테리아를 배양하는 효과를 주고, 음식물의 소화가 잘되게 해주는 역할을 함으로써 장을 건강하게 한다.
■ 피로회복
몸이 피곤한 이유는 비타민B1이 부족하기 떄문인데, 렌틸콩에는 비타민B1이 풍부해서 피로회복에 큰 도움을 준다.
■ 피부미용 노화방지
렌틸콩의 성분은 단백질의 함유량에 비해 칼로리가 낮고 항산화작용으로 피부노화 막고 탄력있게 하고 항암효과도 있다.
■ 항산화 작용
렌틸콩에는 단백질ㆍ식이섬유ㆍ칼륨ㆍ엽산ㆍ철분ㆍ비타민 B 등 다양한 영양소들이 풍부하게 함유되어 있어 항산화기능이 뛰어나다.
◆ 렌틸콩 부작용
● 렌틸콩은 평상시에 신장이 좋지 않은 분들은 섭취를 자제 하셔야 되며, 과잉섭취시 고칼륨혈증에 노출될 수 있어서 복통이나 속쓰림 현상이 발생 할 수 있다.
● 다이어트 식품의 공통점은 포만감을 준다. 자칫 헛배가 부르고 신장이 약한 사람이 많은 복용을 하였을 경우 건강을 해칠수도 있으니 체질적으로 맞는 식품인지 확인후 복용해야 한다.
● 다이어트에 좋다고 먹다가 알레르기 반응을 보인다면 즉시 복용 중단해야한다.
● 날콩은 독성이 있으니 익혀서 먹어야 한다.
● 쌀보다 칼로리가 높은 렌틸콩은 많은 양을 복용할시 복통이나 설사를 유발할 수 있고, 다이어트에 역효과가 올수 있다. 하루에 20g 정도가 적정 섭취량 이라고 한다.
● 뭐든 적당한게 과한 것 보단 이득이다. 원푸드 다이어트도 좋지만 다이어트에 좋은 식품을 찾아 골고루 영양분 섭취하며 건강하게 다이어트를 하는 것이 좋다.
● 섬유질이 많아 소화기관이 약하신 분들은 렌틸콩을 소화하는데 문제가 있을 수 있으므로 유의하여 섭취해야 하며, 콩 알레르기가 있으신 분들은 가까운 병.의원에 가서 상담 후 섭취하는 것이 좋다.
◆ 렌틸콩 먹는 방법.
● 건조된 렌틸콩은 꼭 불릴 필요가 없고, 사용 전에 씻기만 해도 되고, 크기가 작아 20분 정도만 삶아도 잘 익는다.
● 찹쌀과 각종 채소를 넣어 렌틸콩 죽을 만들어 먹으면 식감이 부드럽고 담백하며 고소하다.
● 렌틸콩은 다른 곡물들과 혼합하여 먹으면 더욱 좋다.
● 한편 렌틸콩 하면 보통 브라운 색상을 연상하지만, 연둣빛을 띠는 ‘그린 렌틸’이나, 주홍빛을 띠는 ‘레드 렌틸’도 있다. 브라운 렌틸은 도정 전이며, 그린 렌틸은 1회 도정, 레드 렌틸은 완전히 도정한 알갱이로 보면 된다. 이중에서 레드 렌틸은 삶으면 노랗게 변하는데 여느 렌틸콩보다 빨리 익어 스프를 만드는 데 많이 쓰인다.
◆ 렌틸콩 제대로 알기! 오해금지~!
과연 렌틸콩은 정말 만병통치약일까요?전문의의 말을 빌리자면 “많은 사람들은 렌틸콩이 ‘완벽한 식품’인 것처럼 오해할 수 있다”며 “렌틸콩은 어디까지나 식품이지 약이 아니다”라고 설명합니다.
첫째로 다이어트 효과에 대한 오해다. 100g 기준으로 쌀밥 열량은 127kcal, 삶은 렌틸콩은 116kcal입니다. 열량 수치만 놓고 보면 쌀밥과 렌틸콩이 별 차이가 나지 않지요. 단지 렌틸콩은 포만감이 높기 때문에 양을 적게 섭취할 수 있지만, 같은 양만큼 먹을 경우 다이어트 효과를 기대할 수 없습니다.
또한 ‘당지수가 낮기 때문에 당뇨병 환자에게 좋다’는 속설도 있지만 이는 일부 당뇨 환자에게만 해당합니다. 신장이 약한 경우 렌틸콩에 든 칼륨이 신장 기능을 악화할 수 있기 때문인데, 칼륨을 다량 섭취하면 고 칼륨혈증(피 속 칼륨 농도가 높은 증상)이 올 수 있으며 이는 신장 기능을 떨어뜨려 부정맥을 유발할 수 있다고 합니다. 하지만 “당뇨병 환자가 혈당 저하 목적으로 렌틸콩을 섭취하려면 신장이 크게 나쁘지 않을 경우에 효과가 있으니”이 적절히 사용한다면 도움이 되겠네요.
♠ ‘항노화·항우울 효과’?
기분 장애 인 우울증이나 노화는 여러 원인이 작용하기 때문에 렌틸콩의 일부 영양소를 섭취한다고 크게 개선되지는 않는다고 합니다.
그러므로 우리가 알아두어야 할 것은 렌틸콩은 ‘완벽한 건강식’이 아니며, 일부 콩은 렌틸콩보다 영양적으로 우수하기도 하다는 점입니다.
◆ 렌틸콩의 영양 및 효능
렌틸콩은 단백질(약 24%)이 풍부하고, 지방은 적은 식품이다. 또한 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 다이어트에 좋고, 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 혈당 조절을 도와 당뇨병 식단에 적합하다. 익힌 렌틸콩에는 세포의 생성을 돕고 태아의 기형 발생을 억제하는 엽산이 다량 함유되어 있는데, 렌틸콩 1컵을 먹으면 엽산의 하루 권장량 중 90%를 보충할 수 있다. 또한 풍부한 철분과 마그네슘을 함유하고 있어 피로 회복에도 좋고, 심근경색과 같은 혈관질환 예방 및 심장질환의 위험을 줄여준다.
◆ 렌틸콩 고르는 법
렌틸콩을 고를 때는 벌레 먹은 것은 없는지, 깨지지 않고 고유의 낱알 모양을 유지하고 있는지 확인한다. 렌틸콩은 색상에 따라 맛과 용도가 조금씩 달라 용도에 따라 고르는 것이 좋다. 갈색 렌틸콩은 익혔을 때 부드러워 수프, 스튜, 카레 등을 만들 때 잘 어울리며 채식주의자를 위한 햄버거 패티를 만들 때 사용하기도 한다. 녹색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩과 비슷하지만, 조금 더 단단하고 후추 맛이 약간 나며 풍미가 강해 샐러드 등에 잘 어울린다. 빨간색과 노란색 렌틸콩은 살짝 단맛이 있어 인도 요리나 중동 요리에 많이 사용된다. 검은 렌틸콩은 ‘벨루가 렌틸콩’이라고도 하는데 익히면 캐비아처럼 작고 검은색을 띠어 샐러드 등 모양을 내는 데 사용하면 좋다. 렌틸콩은 통조림으로도 유통이 되는데, 일반 통조림과는 달리 가공하는 과정에서 영양소가 거의 손실되지 않고 편리하게 바로 사용할 수 있다.
◆ 렌틸콩 손질법
돌 같은 이물질이 섞여 있는지 꼼꼼히 확인한 뒤 흐르는 물에서 체에 걸러주는 방식으로 씻어준다. 다른 콩들과는 달리 렌틸콩은 불리지 않고 바로 사용해도 된다. 깨끗이 씻은 렌틸콩을 끓는 물에 15~20분 정도 부드러워질 때까지 익힌 후 식혀서 샐러드에 얹어 먹거나, 수프나 카레 등을 만드는 데 사용한다. 밥을 지을 때 렌틸콩을 함께 넣어 렌틸콩 밥을 해도 좋고, 깨끗이 씻어 물기를 말린 다음 올리브유에 살짝 볶아서 먹기도 한다.
◆ 렌틸콩 보관방법
밀폐 용기에 담아 습기가 없고 서늘한 곳에 보관한다. 이렇게 보관하면 렌틸콩은 12개월까지 보관할 수 있다. 익힌 렌틸콩은 잘 밀봉하여 냉장고에 보관하면 3일 정도 보관이 가능하다.
◆ 렌틸콩 활용방법
용도 | 활용메뉴 |
밥, 죽 | 렌틸콩밥, 렌틸콩 볶음밥, 렌틸콩 수프 |
샐러드 | 렌틸콩샐러드, 각종 샐러드의 부재료 |
볶음 | 렌틸콩볶음 |
구이, 전 | 렌틸콩 전, 렌틸콩 햄버거 스테이크 |
기타 | 렌틸콩 카레, 스테이크 가니쉬, 렌틸콩 우유 쉐이크, 시리얼 |
◆ 영양성분
1회 제공량당 함량 100g
열량(kcal) 116 |
지방 0.4 g |
포화지방 0.1 g |
다불포화지방 0.2 g |
단일불포화지방 0.1 g |
콜레스테롤 0 mg |
나트륨 2 mg |
칼륨 369 mg |
탄수화물 20 g |
식이 섬유 8 g |
당류 1.8 g |
단백질 9 g |
비타민 A | 8 IU | 비타민 C | 1.5 mg |
칼슘 | 19 mg | 철분 | 3.3 mg |
비타민 D | 0 IU | 비타민 B6 | 0.2 mg |
비타민 B12 | 0 µg | 마그네슘 | 36 mg |