스크랩 [3단계] 3~6개월 과정 아령운동 기초 프로그램

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[3단계] 3~6개월 과정 아령운동 기초 프로그램

 아래의 파워 프로그램이 체력적으로 힘들면,  이 프로그램을 참고해서 하시면 됩니다. 

본 프로그램은 아령을 이용해서 운동하는 아령운동이며,  집에서도 운동이 가능한 홈트레이닝 형식의 프로그램으로서, 3~6개월 과정의 훈련 프로그램입니다.

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

- 덤벨(아령)의 무게는 한번에 6~10회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 15kg 이상씩,  총 30~40kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

- 만약 외배협체형인데도 체지방 비율이 높은 상태이며, 다이어트가 주 목적이라면 웨이트트레이닝 후 유산소운동을 실시하세요 (이럴경우 수, 토요일은 휴식기가 됩니다.)

운동순서 

[TYPE 1] 체지방 비율이 적은 사람으로서 벌크업(체중증가)이 주목적

유산소운동을 수, 토요일에 별도로 실시

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (50분) =>  정리 운동 (10분)

[TYPE 2] 체지방 비율이 많은 사람으로서 다이어트(데피니션)가 주목적

유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시 (수, 토요일은 휴식) 

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (50분) =>  유산소운동 (30~50분) => 정리 운동 (10분)

마지막 반복횟수 : 실패지점 직전까지 도달

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

월요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
가슴	하이그 인클라인 푸쉬업 (책상다리 팔굽혀펴기)	한계점	한계점	한계점
	덤벨 벤치 프레스 (누워서 아령 밀어올리기)	10회	8회	6회
	덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	10회	8회	6회
어깨	덤벨 프레스  또는  핸드-스텐딩 푸쉬업	10회	8회	6회
	덤벨 업라이트 로우 (아령 수직으로 끌어당기기)	10회	8회	6회
	사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	10회	8회	6회

화요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
등	벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	10회	8회	6회
	원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	10회	8회	6회
	덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	10회	8회	6회
복부	레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	한계점	한계점	한계점
	크런치 (상복부 오무리기)	한계점	한계점	한계점
	트위스팅 크런치 (비틀어서 상복부 오무리기)	한계점	한계점	한계점

목요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
허벅지	원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)	한계점	한계점	한계점
	씨시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기)	한계점	한계점	한계점
	원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기)	한계점	한계점	한계점
	덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)	10회	8회	6회
	원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기)	한계점	한계점	한계점
종아리	원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	한계점	한계점	한계점

금요일		셋트 & 반복횟수
		1세트	2세트	3세트	4세트
삼두	벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기)	한계점	한계점	한계점
	라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기)	10회	8회	6회
	덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)	10회	8회	6회
이두	스탠딩 덤벨 컬 (서서 아령 말아올리기)	10회	8회	6회
	햄머 컬 (망치 말아올리기)	10회	8회	6회
	컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	10회	8회	6회

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )