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<P><STRONG><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff">[D-84] 스쿼트 / 턱 가슴에 붙이기 / 자세 유지!! / 허리!!</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">식단</SPAN></STRONG></P>
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<P>0630 물 한잔<BR>0640 사과 반쪽<BR>0700 고구마 한 개<BR>0720 게이너 한 스쿱. 우유 200ml<BR>0750 아몬드 12개<BR>0920 오메가 3 한알. 종비 두알.<BR>1310 밥 한 공기. 닭가슴살 100G. 계란 두개.<BR>1600 게이너 한 스쿱<BR>1630 밥 반 공기. 닭가슴살 50g. 계란 한개.<BR>1800 게이너 한 스쿱. 밥 반공기. 닭가슴살 50G . 계란 한 개.<BR>1950 바나나 한 개.<BR>2000 목살 150G. 밥 두 공기. 풋고추 네개. <BR>2110 오메가 3 한알. 종비 한알</P>
<P>2230 고구마 두개, 우유 200ml, 아몬드 12개 , 게이너 한 스쿱 (예정)</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">근막 이완</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">다이나믹 웜업</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">본 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">사이드브이업</SPAN></STRONG></P>
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<P> 거의 누운 자세에서 살짝 45도 가량 기울이고, 지지하는 팔꿈치를 이용해서 위쪽으로 활짝핀 손을 복숭아뼈에 붙이는 느낌으로 당겨줍니다. 몸이 내려가기 전에 손과 다리가 먼저 내려갑니다. 어느 한쪽의 복부 부위만 수축이 되는 것이 아니라, 전체적으로 수축이 되어서 항상 긴장된 상태가 유지되는 것 같습니다. 지금까지 해보지 않았던 동작이라서 약간 낯설긴했지만 효과는 최고였습니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">백 </SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">스</SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">쿼트</SPAN></STRONG> (한쪽 5kg , 10kg )</P>
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<P> 처음에 스쿼트 자세를 할 때에 턱을 가슴에 붙였습니다. 엉덩이는 뒤로 빼어 아치형으로 만들고, 내려가면서 상체도 앞쪽으로 살짝 기울입니다. 데드리프트 자세를 할 때와 비슷하게 합니다. 무게 중심이 너무 앞으로 나가지 않도록 주의해주어야하고, 바를 잡지 않고 살짝 갖다대어 구르지 않게 합니다. 바를 승모쪽에 놓는 위치도 중요합니다. 너무 위도 아니고 아래도 아닌 위치. 지지해야하기에 안정적으로 바를 지지해야합니다. 턱을 가슴쪽으로 당겨야지 복근에서의 코어 힘이 확실하게 주어지게 됩니다. 그래야지 허리도 풀리지 않고 자연스럽게 스쿼트에 올바른 자세가 되어줍니다. 발목과 골반, 허리. 목. 중요한 스쿼트의 핵심 키워드입니다. 특히나 허리로 버텨주는 힘이 부족해서, 정확한 자세로 고반복을 하지 못해서 아쉬웠습니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">스플</SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000">릿스쿼트</SPAN></STRONG></P>
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<P> 맨 몸 스플릿스쿼트는 언제나 힘듭니다. 오늘은 다리를 조금더 벌리고 시작했습니다. 무게 중심을 약간 뒤쪽으로 두고 올라가며 골반을 위쪽으로 말아 올린다는 느낌으로 대퇴근을 쥐어짜줍니다. 전기가 찌릿찌릿 오는 듯한 느낌이 들게됩니다. 그리고 올라가는 동안 지지하는 뒤꿈치가 점점 더 떨어질 수 있도록 합니다. 정말 상당히 어렵습니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">짐볼레그컬</SPAN></STRONG></P>
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<P> 대퇴이두근에 대한 확실한 자극을 주었습니다. 짐볼에 발을 올려 놓는데, 발목을 완전히 피지도 굽히지도 않습니다. 최대한 종아리 근육이 아니라 허벅지 뒤쪽 부위가 운동효과를 얻을 수 있도록 하는 것입니다. 올라 갈때 최대한 허리를 위로 올려줍니다. 다리를 올리는데 목적을 두기 보다는 골반쪽 허리를 최대로 올리는 것이 목표입니다. 그러는 동안 대퇴이두근은 찢어지는 듯한 고통이 옵니다. 그게 바로 운동효과가 나타나는 것입니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">덩키카프레이즈</SPAN></STRONG> </P>
<P> 예전에 아놀드 슈왈츠 제네거가 여러 사람들을 등에 태우고 하는 운동을 보았었습니다. 오늘은 진선생님을 등에 태우고, 허리를 아치형으로 만든다음 앞의 바에 이마를 댄 다음에 무릎은 피고 카프레이즈를 실시합니다. 중심을 잡고, 허리의 아치를 유지해야하고 운동의 효과는 종아리 근육 뿐만 아니라 뒤쪽 다리 전체에 자극이 상당했습니다. 그리고 세트 사이 쉬는 시간마다 미르선생님께서 알려주신 종아리 스트레칭도 해주었습니다. 누군가 보조자가 없을 때에는 혼자할 수도 있습니다. 벤치에 손을 대고, 다리를 교차시킨다음에 스텝박스 위에서 덩키카프레이즈를 실시합니다. 혼자서도 하는 것도 상당히 힘이 들고 운동효과다 상당합니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">총평 </SPAN></STRONG></P>
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<P> 어제는 상체 위주의 운동이었다면 오늘은 하체 위주였습니다. 복근 운동은 매일 들어갔고, 오늘은 하체 대퇴근, 둔근, 종아리 근육 모두 해주었습니다. 항상 선생님께서 중요시 하는 것은 자세입니다. 어떤 동작을 하든지 간에 보상작용을 이용하면 안되고, 올바른 자세에서 힘이 들어가지 않는다면 그 자세에서 쓰러지는 것이 낫다고 합니다. 횟수와 무게 보다는 기본이 되어지는 정석된 자세가 핵심입니다. 분명 운동할 당시에는 심장이 터질 것 같고, 미치도록 힘들지만 막상 이렇게 운동일지를 작성하고 휴식을 취하는 동안은 너무나 편한 상태가 됩니다. 고통은 정말 순간이고, 그 순간이 보람되었다면 현실에 충실한 시간을 보낸 것이라고 생각합니다. 지나가면 그렇게 힘들지 않았던 과정임을 다시 한 번 상기하면서 지레 겁먹지 말고, 그 순간 순간 힘듬을 조금씩이라도 단련할 수 있는 인내력을 기를 수 있도록 하겠습니다. <BR> </P>
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맞아,,, 아무리 강조해도 기본자세가 중요하고 그 다음에 무게를 올려가면서 운동하는것이 좋다고 생각되는구나. 자세가 흐트러졌다면, 다시금 무게없이 맨손, 맨몸으로 기본동작부터 시작하는것이 좋겠다는 생각이 드네... 선생님이 매 시간 강조하시는 기본자세를 정확하게하고 운동부위에 힘이 들어가도록 하렴...오늘하루도 열심히 운동한것이 일지를 보면서 느껴지는구나. 이렇게 운동후 일지를 작성하고 반성함으로써 나중에 운동하면서 그부위 운동시 읽어보면 많은 도움이 되리라 생각한다. 잘자고 푹쉬어 내일도 새롭게 파이팅하렴...아들 사랑해.!!~~~
첫댓글 멋져요~화이팅입니다~!! 100일후가 정말 대단히 변해계실듯^^
과찬이십니다 ^^ 정말 감사합니다.!
맞아,,, 아무리 강조해도 기본자세가 중요하고 그 다음에 무게를 올려가면서 운동하는것이 좋다고 생각되는구나. 자세가 흐트러졌다면, 다시금 무게없이 맨손, 맨몸으로 기본동작부터 시작하는것이 좋겠다는 생각이 드네... 선생님이 매 시간 강조하시는 기본자세를 정확하게하고 운동부위에 힘이 들어가도록 하렴...오늘하루도 열심히 운동한것이 일지를 보면서 느껴지는구나. 이렇게 운동후 일지를 작성하고 반성함으로써 나중에 운동하면서 그부위 운동시 읽어보면 많은 도움이 되리라 생각한다. 잘자고 푹쉬어 내일도 새롭게 파이팅하렴...아들 사랑해.!!~~~
항상 감사합니다 아부지!
7;00 타이밍 식사를 보면 전엔 탄수화물 단백질을 같이 섭취하덛데 어제 그제는 고구마만 먹었네요 계란 닭가슴살이나 기름짜낸 참치 같이 드세요
우와 미르선생님 관심 감사드립니다!! 아침식사도 탄수화물과 단백질 골고루 섭취하겠습니다!
잘했어요. 정리하는게 좋네요
감사합니다 선생님!!