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[필킴아저씨]

신체적(身體的) 능력(能力) - 행동체력(行動體力)과 방위체력(防衛體力)의 균

형유지(均衡維持)

“노년기에는 노화의 위기 혹은 죽음을 향한 길로 볼것이 아니라 인생의 새로운 여정으로 생

각하자!” 노화는 신체적, 사회적 기능뿐만 아니라 정신적 건강측면에서도 다양한 변화를 가

져온다.

우선 신체적 특징은 몸의 쇠퇴 손상, 감각기능의 저하 및 성기능약화로 집약된다. 신체는 인

격발달과정에서 자아가 형성될 때 중요한 역할을 하는 것으로

노인들은 신체상의 변화를 긍정적으로 보다는 부정적인 상실로 받아들인다. 감각기능은 50

대를 기점으로 떨어지고 성기능은 감퇴되어 심리적 위축을 가져온다. 이른바  ‘자연적 노화’

를 겪으며 늙어가게 마련이다.

누구나 인정 하듯이 신체적 능력은 곧 체력이다. 인간으로서 가장 바라는 딱 한 가지는 건강

이다. 신체적 건강은 자신의 주관적 평가에 따라 다양할 수 있다.

노화과정에서 각 개인이 느끼는 주관적인 건강이 객관적으로 드러나는 신체건강만큼이나중

요하다. 관절염 우울증과 같은 병을 앓고 있으면서도 자신이 건강하다고 믿으면 활기차게지

낼 수 있기 때문이다.

행복하고 건강한 삶으로 살아가는 데는 객관적, 주관적, 생물학적, 심리적 건강상태가  균형

을 이뤄나가도록 하는 일이다.

그래서 미국 보건성은 주요 건강지표를 10가지로 제시하고 있다. 그것은 운동 과체중 및 비

만, 흡연, 약물중독(알코올, 마약) 건강한 성생활, 정신보건, 사고 및 자살, 환경보건, 예방접

종, 양질의 의료에 대한 접근성이다.

이런 것이 지켜지지 않을 때 노화가 빨리 촉진되고 건강이 나빠지게 됨은 물론이다. 이런 점

에서 노년기에 나타나는 신체적 변화를 크게 3가지로 요약할 수 있다.

1)신체기능의 쇠퇴: 체력 근력 등의 활동성 저하

2)외모의 변화: 머리, 치아, 주름살, 허리 굽기 등의 변화

3)만성질환 상태: 동맥경화, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 관절염, 각종 암 등의 질병

성공적인 노화 문제를 정립한 ‘Rowe and Kahn’(1998)은 노인의 건강상태,사회관계망의특

징, 심리적 특징, 신체적 인지적 기능, 생산적 활동 등 5가지 영역을 측정하여

이들 간의 상호 관련성을 다각적으로 분석하여 그 결과를 토대로 성공적 노화의 개념을도출

하였다.

이러한 연구결과 성공적인 노화의 개념은 (1)질병에의한 장애의 위험이 낮고, (2)높은 수준

의 인지적 신체적 기능을 유지하며, (3)삶에 대한 적극적인 참여를 포함하는 것 등 이 세 가

지가 성공적 노화의 핵심이라고 했다.

그런데 우리는 흔히 ‘체력이 약해졌다’고 말한다. 그러면 체력이란 무엇인가? 신체적 능력은

몸과 관련된 것으로 몸의 긴장도, 호홉능력, 움직임, 민첩성, 반사작용, 힘쓰는 일 등의 운동

능력이다.

신체적 능력은 체력으로서 여기서는 1)행동체력과 2)방위체력으로 나눌 수 있다.

(1)행동체력은 달리고, 들고, 차고, 움직이는데 필요한 능력으로 근력, 순발력, 지구력, 평형

성 유연성이다. (2)그리고 방위체력은 몸의 체온 조절, 질병에 대한  면역 능력, 스트레스 등

에 대응하는 저항력이다.

노인들의 장수는 이러한 행동체력과 방위체력 키우기에 달려 있다. 근육부족은 운동 능력을

떨어뜨리고 경국 와상상태에 이르게 된다.

여기다 노화과정에서 어떤 신체에 손상이라도입으면 면역기능이 저하되면서 결국 사망에이

르게 된다.

말인즉 젊어서는 야생마처럼 뛰었지만 늙어서는 이 두 가지 체력이 극도로 떨어지면서 결국

힘의 균형을 잃고 쓰러지게 된다.

노인에게 근육이 부족하면 낙상, 당뇨병, 비만 등 만성질환 위험이 높아지고 결국 죽음이 앞

당겨 진다.

문제는 노년기에 만성질환이 크게 증가한다는 점이다. 어떤 사람은 오랜 질병속에서 살아간

다. 움직이기에 불편하고 식욕도 떨어진다.

신체적 활동상 기진맥진하거나 병이 악화되어 심리적 공포감 속에서 살아가기도 한다. 그렇

게 되면 움직이는 것이 싫어지고 주로 앉아서 생활하게 된다.

우울증과 화를 잘 내게 되고 불면증에 시달리게 된다. 불면증에 빠지게 되면  감정이 날카로

워지고 자칫 큰 병으로 발전할 수 있다.

이러한 건강의 쇠퇴에 대해 ‘켈리 무레’(Kelley-Moore, 2005)는 질병(disease) 장애(disa

bility) 우을증(depression)이라는 3-D 모델을 제시한다.

그리고 이 같은 질병의 사이클은 ‘공포의 3각 구조’로 설명된다. 곧 ‘고통.우울증 -불면증.피

로감 - 병에 대한 공포감’으로 진행된다.

그렇게 되면 약물에 의존하거나 별난 소문에 쫒아 다니는 등 비정상적인 처방에 매달리기도

한다.

한편,노인들은 현실적인 가정생활 혹은 개인관련 복잡한 사회문제를 갖고살아간다. 재정,건

강, 혼인 및 가족 문제, 주거여건의 변화, 질병, 사랑하는 사람의 죽음, 슬픔, 외로움 등이 있

다.

뿐만 아니라 우리 몸은 늘 질병과 퇴폐적 성관계를 통해 전파되는 질병들에 노출돼 있다. 곳

곳에서 성적 음란함이 홍수를 이룬다.  후천성면역결핍증후군(HIV/AIDS), 인체유두종바이

러스(HPV)등이 대표적이다.

또한 강력한 독감기가 우리를 위협하고 있다. 건강하더라도 독감 등 급성질병으로 갑자기쓰

러질 수 있다.

80세까지 원기왕성하게 살던 사람이 어느 날 예기치않게 심장 발작을일으켜 사망하는 경우

가 그런 것이다.

노년기에 이르면 감각기능도 현저히 떨어진다. 시각, 청각, 미각, 후각,촉각기능들이 많이저

하된다. 그렇게 되면 노인에게 치명적인 질병 혹은 아픔이 찾아온다.

질병은 인체의 균형이 깨지는 상태이다. 환자의 병(病)을 뜻하는 ‘녁’(疒)자가 포함된 한자도

120여 가지가 넘는 점에서 수 천 년 전에도 병이 많았다는 것을 암시한다.

특히 고령자는 세균 바이러스에 따른 감염질환에 약하다. 면역력이 약해지때문이다. 폐렴같

은 감염질환에 걸리면 합병증으로 사망할 수 있다.

더구나 2004년 세계 보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 사망자 5,800만명의 원인중 감염질

환이 1200만(약24%)으로 심혈관 질환에 이어 2위를 차지했다.

WHO(2005)는 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병 등의 만성질환으로 한해 3,500만 명이 죽어가고

있다며 이는 전체 사망자의 60%에 해당한다.

2020년에는 만성질환으로 인한 사망자수가 5천만명에 이를 것으로 보고 예측하고 있다. 전

세계적으로 만성질환이 ‘21세기판 패스트’가 된 것이다.

과거 미생물과의 전쟁에서 이제는 인간내부의 문제로 바뀌는 패러다임의 대전환의시기가온

것이다.

이러한 각종질병은 사회경제적 비용을 증가시킨다. 세계 5대 만성질환(정신질환, 심장질환,

암, 만성호홉기질환, 당뇨)으로 인한 경제비용은 수 조원을 넘을 것으로 본다.

그래서 유엔은 21세기 새로운 보건정책목표로 5대만성질환을 정하고(2011. 8.14) 이의 퇴

치 운동을 권고하고있다. 보건정책 관련 패러다임의 전환은 우선 가난과 결핍,질병에서부터

‘과잉과 방치의 질병’ 대상으로 관심을 돌리는 변화이다.

현재 약 10억 명이 과체중 또는 비만의 상태이다. 만성질환으로 인한 사망자 80%가 저개발

국가나 개발도상국가에서 발생한다.

인구고령화로 만성질환은 급증하지만 재원 부족으로 방치되고  암 치료의 조기 검진 사업이

부실하기 때문이다.

한국도 이와 비슷하다. 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환으로 고통 받는 환자가 이미 1000만

명을 넘어섰다. 20세 이상 성인 3명 가운데 1명꼴로 만성질환을 앓고 있다.

우리나라는 2011년 현재 고령자의 사망원인 1위는 암이었다. 인구 10만명당847. 8명이 암

으로 숨졌다. 이어 뇌혈관질환, 심장질환, 당뇨병 순으로 나타났다.

이런 상황에서 고령자자 받아야 할 필수 예방접종은 인프루엔자, 폐렴구균, 대상포진등이다.

특히 폐렴구균에 감염되면 패혈증, 균혈증, 뇌수막염 같은 합병증으로  사망할 수 있다고 한

다.

이상에서 모든 내용을 기술할 수 없지만 노화를 지연시키거나 억제할 수있는 연구가 한창이

다. 건강한 생명 연장뿐만 아니라  노년기에 겪는 불안해소, 생명의 존중, 우울증 해소 등 사

회적 지원 등과 관련된 내용들이다.

그중에서도 85세 이상 노인들의 경우 원만한 주택 생활, 낮은 우울증, 영양상태가좋으면 사

기가 높은 것으로 평가된다.

특히 신체의 건강상태는 성공적인 노화의 척도이며  삶의 만족도를 예측하는 주요 요인으로

서 삶의 만족도와 밀접하게 관련돼 있다.

그러므로 노년기에는 신체적 능력을 향상시켜야 한다. 신체적 능력은 몸과 관련된것으로 몸

의 긴장도, 호흡능력, 움직임, 민첩성, 반응 작용, 힘쓰는 일 등 운동능력이다.

그리고 우리 몸이 제대로 움직이려면 충분한 영양소가 있는 음식과 물, 적절한 휴식, 규칙적

인 운동이 필요하다. 담배와 술(알콜)을 끊고 체중을 균형 있게 유지하는 일이 건강한생활이

다.

더구나 노후의 건강은 자기 노력에 따라 만들어 질수 있다. 젊어서 몸을 마구 내돌렸다면 늙

어서는 몸의 회복을 통한 육체의 균형을 회복하는 일이 성공적인 노화의 지름길이다.<우 정

著>

[숙면(熟眠) 노하우(Know-how) 9가지]

1.오전(午前)에 햇볕을 쬐라.

30분 이상 햇볕을 충분히 쬐면, 우리 몸은 대략 15시간 이후부터  숙면호르몬인 멜라토닌을

분비한다. 또 실내 생활을 할 때도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것을 권한다.

낮에 집안을 어둡게 해놓는다면, 정작 잠을 자려는 밤에는 잠들기가 어려워질 수 있다.

2.규칙적(規則的)으로 운동(運動하라.

적절한 운동은 숙면에 도움을 준다. 그러나 취침5시간 전(적어도 3시간 전)까지는 운동을마

치는 것이 좋다. 취침전의 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다.

수면을 취하기 위해서는 몸과 마음이 모두 이완되어야 하기 때문이다.

3.밤에는 집안의 조명(照明)을 낮춰라.

귀가시간이 평소보다 늦다고 하더라도 취침 2~3시간 전에는 귀가하는 것이좋다. 또한 잠자

기 2시간 전부터는 집안의 조명을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 활발하게 해주는 것이 좋다.

밝은 형광등은 우리 몸을 각성하게 하므로 피하고, 스탠드와 같은 은은한 간접조명등을켜놓

자.

4.족욕(足浴) 또는 반신욕(半身浴)을 하라.

취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 보통 수면을취할때 우리몸

은 1~2도 떨어지면서 휴식상태가 된다.

족욕이나 반신욕은 우리 몸의 체온을 일시적으로 올려주는데 우리 몸은 올라간 체온을 내리

려고 한다. 이는 긴장을 이완시켜주는 효과가 커 수면에 도움을 준다.

5.우유(牛乳)를 마셔라.

신경을 안정시키고 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌을 생성하기 위해  섭취해야 하는 물질

이 바로 필수아미노산의 하나인 트립토판이다.

트립토판은 천연의 수면제라고 불리기도 하는데 체내에서 합성되지 않기 때문에  꼭 음식으

로 섭취해야 한다. 대표적인 식품이 바로 우유다. 이 이외에도  치즈, 참치, 바나나, 땅콩, 계

란 노른자 등에 많이 들어 있다.

6.김을 먹어라.

비타민과 미네랄은 적당한 수면을 취할 수 있게 한다. 특히  칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌

을 만드는데 도움을 준다. 물론 칼슘은 평상시에 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

미네랄은 미역과 같은 해조류 등에 함유되어 있다. 그 중에서도 특히  김은 다양한 미네랄을

풍부하게 함유하고 있으며 칼로리가 낮아 부담 없이 즐겨 먹을 수 있다.

7.취침(就寢) 전 술과 커피는 자제(自制)하라.

술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완돼서 잠이 잘 온다는 사람들이 있다. 하지만 이는 잘

못된 생각이다. 오히려 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면서  심박동이 빨라지고 혈액

은 더욱 빨리 돌게 한다.

카페인 역시 각성작용을 하기 때문에 취침 전에는 가급적 피하자.

8.잠자리를 편(便)하게 만들어라.

자신에게 가장 편안한 잠자리 환경을 만들어야 한다. 자면서 많이움직이는 사람은 왕겨나메

밀이 들어있는 베개를 사용하고 만약 잘 움직이는 편이 아니라면 라텍스나 메모리 폼과같이

목을 고정해주는 베게가 좋다.

또 땀을 많이 흘리는 사람은 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 소재의 침구류를 권한다.  잠

옷 역시 편하고 부드러운 것을 권하지만, 입고 자는 것 자체가 불편한 사람은 벗고자도 무방

하다.

9.자려고 애쓰지 마라.

잠이 안 온다고 억지로 누워 잠을 청하면 오히려 정신만 또렷해진다. 이럴 때는 차라리 자리

에서 일어난다. 꼭 잠을 자야 된다는 생각에서 벗어나 마음을 편하게 먹고 다른 것을 하는게

낫다.

또 자신의 수면 습관 중 낮잠을 자는 습관이 있는지 살펴보자. 깊은 낮잠은 밤잠을 빼앗아간

다.

사람들은 보통 잠을 이루지 못하면 수면제나 수면유도제를 찾는다. 하지만 이는 치료는커녕

악순환을 부르는 임시방편에 불과하다.

또 코골이나 하지불안증후군과 같은 특정 증상으로 잠을 못 이루는 사람이라면 전문의를 찾

아 원인을 해결해야 한다.

-   좋은 글 중에서   -