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걱정 없이 먹을 수 있는 저칼로리 야식을 위하여...!!! 고기가 먹고 싶다면 단백질이 풍부한 닭 가슴살을 활용하자. 구이나 볶음을 할 때는 물에 살짝 데친 뒤 참기름을 넣고 조리하면 담백하고 칼로리도 낮아진다. 특히 야식 먹은 다음날 아침에는 속이 더부룩한데 변비 예방 효과까지 있으니 일석이조. 소금이나 간장은 1큰술에 10kcal 정도로 열량도 높기 때문에 다이어트의 적. 조리 과정이 복잡하거나 재료가 이것저것 필요하면 늦은 밤 시간 요리에는 맞지 않다. 조리는 쌈이나 무침, 찜 등 한 단계에 완성할 수 있고 냉장고 속 재료를 활용할 수 있어야 한다. 미숫가루 등의 가루 음식이나 살짝 데친 음식은 위에 부담이 적어 야식으로 좋다. 이는 대량으로 배달되는 주문 음식에 길들여진 선입관이다. 야식을 직접 만들 때는 평소 먹는 간식 양보다 약간 적게 만들어 공복감을 없앨 정도만 먹는 것이 좋다. 라면 냄새가 솔솔 풍기는 밤에는... 라면샐러드
● 재료 라면·붉은 파프리카·노란 파프리카 1개씩, 롤로로사·그린비타민 50g씩, 양상추 4잎, 블랙 올리브 10개 발사믹 드레싱 : 엑스트라버진 올리브유 2큰술, 발사믹식초 1½큰술, 레몬즙·다진 양파 1큰술씩, 설탕·다진 파슬리 1작은술씩, 소금 약간
● 만들기 1. 롤로로사와 양상추, 그린비타민은 찬물에 담갔다 건져 큼직하게 떼어놓는다. 2. 블랙 올리브는 반으로 자르고, 파프리카는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건진다. 3. 끓는 물에 라면을 넣고 고슬하게 삶아 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다. 4. 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 발사믹 드레싱을 만든다. 5. 그릇에 야채와 라면을 보기 좋게 담고 먹기 직전에 발사믹 드레싱을 뿌린다. 보쌈이 생각날 때... 두부 닭가슴살 야채쌈
● 재료 롤로로사·케일잎·적비트잎 10장씩, 두부 ½모, 당근 80g, 무순 30g, 닭 가슴살 2쪽, 청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩 간장 소스 : 간장 2큰술, 맛술 1½큰술, 다진 실파 1큰술, 깨소금·참기름 1작은술씩
● 만들기 1. 롤로로사와 적비트잎은 흐르는 물에 씻어 준비하고, 케일잎은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 헹군다. 2. 두부는 1×3㎝ 크기로 썰고, 당근은 가늘게 채썬다. 무순은 밑동을 자른다. 3. 닭 가슴살은 청주, 소금, 후춧가루로 밑간한 다음 김이 오른 찜통에 쪄 가늘게 찢는다. 4. 롤로로사와 익힌 케일잎, 적비트잎에 두부와 닭가슴살, 당근채, 무순을 보기 좋게 얹은 다음 둥글게 만다.
5. 분량의 재료를 섞어 간장 소스를 만든 다음 야채쌈에 곁들여 낸다. 빈대떡·파전이 떠오르는 날... 실파크레이프
● 재료 박력분 100g, 달걀 2개, 우유 1컵, 설탕 20g, 소금 약간, 녹인 버터 30g, 실파 10뿌리, 식용유 약간 ● 만들기 1. 볼에 달걀과 우유,설탕,소금을 넣고 거품기로 저은 다음 박력분을 체에 내려 잘 섞는다.
2. ①에 녹인 버터를 넣고 섞은 다음 실온에 30분간 두었다가 체에 내린다. 3. ②에 송송 썬 실파를 넣고 고루 섞는다. 4. 팬에 기름을 살짝 바르고 크레이프 반죽을 얇게 펴넣고 굽는다. 5. 실파크레이프를 접어서 보기 좋게 담아 낸다. 피자가게 전화번호를 찾고 있을 때... 녹차 찜케이크
● 재료 핫케이크가루 2컵, 녹차가루·럼주 2큰술씩, 달걀 2개, 우유 1¼컵, 블랙 올리브 10개 ● 만들기 1. 핫케이크가루와 녹차가루를 섞어 체에 두세 번 내린다. 2. 볼에 달걀, 우유, 럼주를 넣고 거품기로 가볍게 섞은 다음 ①의 가루를 넣고 고루 섞는다.
3. 둥근 틀에 유산지를 깔고 ②의 반죽을 부은 다음 블랙 올리브를 얇고 둥글게 썰어 얹는다. 4. 김이 오른 찜통에 ③을 넣어 약 20분간 찐다. 5. 케이크가 한김 식으면 적당한 크기로 잘라 낸다. 떡볶이 포장마차에 가고 싶을 때... 가래떡 팬구이
● 재료 가래떡 6줄, 식용유 약간, 발사믹식초 2큰술 ● 만들기 1. 가래떡은 어슷하게 썰어 준비한다. 2. 팬에 기름을 살짝 두르고 가래떡을 얹어 중불에서 노릇하게 굽는다. 3. 겉면이 노릇하게 구워지면 접시에 담고 발사믹식초를 뿌려 낸다.
> > 맥주 안주로 그만!
소스 (진간장 4큰술, 고추장 3큰술, 케첩 5큰술, 물엿 2큰술, 설탕 3큰술, 청주 약간, 마늘 다진 것 2작은술) ① 닭가슴살은 소금, 후추, 청주를 뿌려서 밑간을 해준다. ② 야채들은 한입 크기로 잘라서 준비한다. ③ 브로콜리는 살짝 데친다. ④ 꼬치에 닭가슴살과 야채, 복숭아, 비엔나 소시지를 번갈아가며 꽂아준다. ⑤ 200도로 예열된 오븐에서 15∼20분 굽는다. ⑥ 소스 재료들을 한번 끓여준다. ⑦ 프라이팬에 오븐에서 구운 꼬치를 꺼내서 앞뒤로 소스를 바르면서 굽는다.
새우(대하) 300g, 식빵 2분의 1개, 대파 2개, 계란흰자 2개, 마늘 다진 것, 소금, 후추, 케첩, 머스타드(또는 허니 머스타드), 튀김기름(식용유) ① 새우와 대파는 잘 손질해서 다져놓는다. ② 여기에 마늘 다진 것, 소금, 후추로 간을 하고 계란 흰자를 거품기로 뒤쳐서 섞어 준다. ③ 잘 섞인 재료를 미트볼처럼 모양을 만든다. ④ 식빵을 0.3㎝의 주사위 모양으로 썰어 ③의 재료에 골고루 묻혀준다. ⑤ 140도 기름에서 황금 갈색으로 속이 다 익을 때까지 익힌다. ⑥ 케첩, 머스타드와 함께 접시에 담는다.
만드는 법: ① 당근, 양파, 피망을 잘게 다진 뒤 팬에 볶다가 칵테일 새우, 밥 순으로 넣어서 볶아주고 마지막에 다진 파인애플과 굴소스, 소금, 후추를 넣어서 볶음밥을 완성한다.
② 미리 해동해 둔 춘권피에 피자치즈를 약간 깔아주고 그 위에 ①의 볶음밥을 올린 후 말아준다. (마무리는 물이나 달걀물을 발라서 붙여준다)
③ 춘권피 위에 올리브 오일을 바르고 180도로 예열된 오븐에서 약 15분 굽는다.
④ 마지막으로 춘권피 색을 내기 위해서 그릴 기능을 이용해서 약 5분 굽는다.
⑤ 스위트 칠리소스나 케첩을 곁들여서 먹는다.
만드는 법: ① 분량의 핫케이크 가루에 우유와 계란을 넣고 반죽을 잘 풀어준다. ② 꼬치에 반으로 자른 프랑크 소시지를 끼워 준비한다. ③ 불은 약불로 팬에 기름을 살짝 둘렀다가 휴지로 닦는다. ④ 숟가락에 반죽을 한 스푼 담아서 팬에 얇고 길게 붓는다. ⑤ 반죽이 80% 정도 익으면 소시지 꼬치를 넣고 돌돌 말아준다. ⑥ 노릇하게 구워 바구니에 담아 비닐 포장을 한다. ⑦ 양겨자 소스와 케첩 소스를 같이 낸다.
> > 아침대신 간단하게!
재료: 토마토 1개, 오렌지 2분의 1개, 새우살 50g, 로메인 상추 1대, 파마산 치즈 20g, 소금, 마늘 1쪽, 양파 10g, 백포도주 식초 2큰술, 계란 노른자 1개, 올리브유 90㎖, 겨자 3g, 꿀 10g ① 토마토는 얇게 썰고 오렌지도 과육만 자른다. ② 로메인은 씻어 먹기 좋게 자르고 새우는 끓은 소금물에 데쳐 준다. ③ 믹서기에 마늘, 양파, 식초를 간다. ④ 믹싱볼에 노른자와 겨자, 소금을 넣고 거품기로 섞는다. ⑤ 휘핑을 하면서 천천히 올리브유를 넣는다. ⑥ 꿀을 넣고 마무리한다.
만드는 법: ① 연근의 껍질을 벗겨 강판에 간다. ② 연근에 녹말 가루, 달걀을 넣고 섞는다. ③ 야채를 모양대로 얇게 썬다. ④ 팬을 달궈 버터를 녹이고 연근을 한 국자 정도 떠서 조금 얇게 동그랗게 만든다. ⑤ 앞뒤가 노릇하게 지져낸다(너무 오래 익히지 않는다). ⑥ 같은 팬에 야채를 볶다가 소금, 후추간을 한다. ⑦ 접시에 팬케이크를 담고 야채를 그 위에 올린다.
만드는 법: ① 찬밥을 이용하여 나시고렝(인도네시아 볶음밥) 소스를 넣고 볶아준다. ② 오이와 치자 단무지는 채를 썰어 놓는다. ③ 크래미 맛살은 손으로 찢어 놓는다. ④ 라이스 페이퍼를 끓는 물에 살짝 데쳐, 도마 위에 펴 놓고 볶은밥, 오이, 치자, 맛살을 넣고 돌돌 말아 준다. ⑤ 피넛 버터 1T, 깨소금 1T, 식초 1T, 레몬즙 1T, 간장1T, 꿀 1T, 연겨자 조금, 소금을 이용해 소스를 만든다. ⑥ 쌈밥은 반으로 자르고 소스와 함께 낸다.
만드는 법: ① 불린 잡곡에 소금을 넣어 간이 배도록 밥을 짓는다. ② 잔멸치는 기름에 살짝 볶아 간장으로 색깔이 날 정도로만 설탕을 넣고 볶는다. ③ ①에 ②를 넣고 참기름을 넣어 고루 섞는다. ④ ③에 밀가루-달걀-빵가루 순서로 옷을 입혀 180도의 온도에서 튀겨낸다.
출처:다음신지식 |
출처: 가을여자 원문보기 글쓴이: 가을여자
