내 생명의 원천은?

[머슬가이]

내 생명의 원천은?

우리 몸을 지탱하게 하는 것은 근육이다.

지구의 중력에 맞서 꼿꼿이 서거나, 걷거나, 달리거나 하는 모든 동작은 근육이 균형을 잘 잡아주기 때문에 가능한 것이다.

이런 동작에 필요한 에너지를 저장하는 창고역할을 하는 것 또한 근육이다.

그런데 근육은 항상 그대로 부피를 유지하는 것이 아니다. 근육의 부피와 근력은 20~30대에 최고조에 이르고 50세를 전후하여 조금씩 자기도 모르게 소실되어간다.

팔다리가 가늘어진다. 탄탄했던 허벅지와 엉덩이 근육도 줄어들고 탄력도 떨어진다.

(Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J Lexell. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.1995 Nov)

그렇다고 넋 놓고 노화에 따른 자연스런 현상으로 받아들이기에는 여간 아쉬움이 남는게 아니다.

내 건강이 퇴보하면 나 혼자에게만 국한되는 문제가 아니라 사랑하는 가족, 친지, 동료들과도 연계되어 어쩌면 이런저런 사회적 책무를 그냥 지나칠 수 없기 때문이다.

그러기에 근육을 유지할 수 있는 제반 노력을 소홀히 하지 않아야 하는 당위성도 있다. 지금 시대에서는 선택이 아니라 필수이기 때문이다.

1.근육을 유지하거나 키우기 위해서는 근력운동을 과하지 않게 꾸준히 해야 한다.

사실 운동 강박증에 가까운 과운동은 근육 손실을 일으키는 요인 중에 하나다. 전문선수가 아닌 이상 지나치게 운동을 하면 과훈련 증후근(overtraining syndrome)으로 갈 수도 있다.

지속적이고 격렬한 운동 후 회복이 충분치 않을 때 발생할 수 있는데 장기간의 피로상태, 수면의 질 저하, 자잘한 근육통, 피곤하고 힘이 없는 느낌 등이 나타난다.

(Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome:

joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Romain Meeusen, Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan)

2.충분한 에너지와 단백질을 섭취하지 않을 때도 근육량은 줄어든다.

음식량을 갑자기 줄이거나 섭취하지 않으면 단백질부족으로 인해 근육량이 줄어들며 면역체계도 제 기능을 하지 못해 외부로부터의 세균, 바이러스의 공격에 내 몸을 보호하지 못할 수도 있다.

우리 몸은 약 20% 가 단백질로 이루어져 있고 모든 세포는 단백질로 이뤄져 있다 해도 과언이 아니다.

단백질은 근육의 주성분이기도 하고 에너지원으로도 기능을 한다.

운동 후 적절하고 빠른 회복과 근육성장은 단백질 섭취에 달려있다.

단백질 섭취량은 체중kg당 0.8~1g이지만 근육 성장과 빠른 회복을 위해서는 1.2~1.5g/체중kg이 권장되고 있다.

(Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, John W Carbone, Nutrients. 2019 May)

3.수면은 근육유지에 아주 중요한 요소이다. 수면은 모든 신체기능을 조절하며 근육은 회복하고 성장한다.

숙면을 취하지 못하면 근육량이 감소할 위험이 높아지는 것은 자명하다.

그러기에 가능하면 일찍 잠자리에 들고 최소한 7~8시간 자도록 습관을 잘 들여야 할 것이다.

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)

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[bongsoo]

[머슬가이]

[앵두]

오래 살고 싶진 않지만 근육은 지키고 싶은 마음 간절..!
이놈의 이중성을 어찌할꼬...?
푹 자고 싶지만 이런 저런 생각이 잠을 설치게 하네.
역시 늙어가는건 슬픈일이야.
그래도 노력은 해봐야겠지?
언제나 포기하는 마음 일깨워주는 좋은 정보 고맙게 생각합나당,

[머슬가이]

그렇게 받아주시니 대단히 고맙습니다!!~~잘 하실거라 믿어 의심치 않습니다.

[사이버권]

꾸준히 하기가 힘드네~
맘은 있는데 몸이 안 따라 가는구나~

[토리(Torystory)]

백양산 정상까지 평속6으로 뛰어 오를 때 숨가쁘게 느끼지 못하는데
심박수 170bpm이상 넘을 때 있어
속도를 줄여 160bpm 아래로 내린다…

심장 근육 관리 잘하고 있는 것일까??

참고로 푹잠 심박수
새벽 4시~5시 순간 45bpm까지 내려간다…