스크랩 따끈한 밥이 보약! 햅쌀 건강하게 먹자

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옛말에 ‘밥보다 좋은 보약은 없다’, ‘한국인은 밥 힘으로 산다’는 말이 있다. 그만큼 밥은 한국인의 힘의 원천이자, 건강을 유지하는 주식이었다. 하루 세 끼, 소박한 한식 밥상은 영양은 물론 비만 해소나 각종 대사질환에도 긍정적인 영향을 끼친다.

햅쌀 구입 법부터 밥 짓는 법, 건강 밥 메뉴까지, 막 나온 따끈한 햅쌀로 ‘밥 맛’ 살리기.

1 밥 제대로 알기

한국인의 주식, 밥
곡물은 5천 년 전부터 우리 민족의 주식으로 자리 잡았다. 신석기 시대에 농경을 시작하면서부터 조·피·수수 등의 잡곡이 먼저 자리를 잡았고, 이후 벼를 재배하기 시작하면서 쌀을 중심으로 하는 밥이 주식이 되었다. 우리나라의 벼농사는 이미 삼한 시대에 쌀을 식량으로 사용했을 정도로 오랜 역사를 가지고 있다. 우리 선조들은 밥 한 그릇에 천지만물의 공덕이 모두 들어 있다고 생각했기 때문에 의례에서도 중요한 때마다 밥을 지었다. 산모가 출산이 임박하면 쌀과 미역, 정화수를 차려놓았다가 출산 후 그 쌀로 밥을 짓고 미역국을 끓여 먹이는 민속이 있으며, 돌 이벤트의 하나로 아이에게 밥그릇과 수저 한 벌을 마련해주는 풍습도 있었다.

쌀, 웰빙 시대로 접어들다
쌀을 주식으로 삼는 민족은 쌀을 많은 것의 척도로 삼는다. 한 가정의 경제력도 쌀을 바탕으로 측정하고, 사람의 인심이나 성품도 쌀로 측정했다. ‘쌀독에서 인심 난다’는 속담도 그 한 가지. 우리나라처럼 쌀을 주식으로 삼고 오랜 세월 농사를 위주로 살아온 민족에게는 쌀에 얽힌 얘기가 숱하게 누적되어 있다. 가난 구제는 나라님도 못 한다고, 예전에는 가뭄과 흉년으로 굶어 죽는 사람이 많았지만 지금은 쌀만 놓고 보자면 태평성대가 분명하다. 가뭄이나 흉년 걱정보다는 무슨 쌀을 어떻게 먹어야 할지 고민하는 시대다. 흰쌀이 양반 집에서만 먹는 귀한 밥이었던 시대는 가고 요즘은 쌀눈 쌀, 클로렐라 쌀, 현미쑥 쌀, 유산균 발효 쌀 등 웰빙 시대의 다양한 쌀들이 인기를 끌고 있다.

우리나라 쌀은 사티바종에서 유래
현재 벼 속 식물은 22종으로 정리되어 있는데, 이 중 인도 아삼 지방에서 넘어온 사티바종과 아프리카 벼라고 불리는 글라베리마종만 재배종이다. 우리나라 쌀은 전자 형태로 일본형(자포니카형)과 인도형(인디카형)으로 나뉘는데 일반적으로 1.7∼1.8cm 길이의 일본형 쌀이 대부분. 일본형 쌀은 녹말의 함유도가 비교적 높고, 쌀알의 조직과 구조가 탄탄해서 끈기가 있다. 또 쌀알의 길이와 폭의 비율로 보아 길쭉한지 혹은 짧고 둥근 모양인지에 따라 단립종, 중립종, 장립종으로 구분하는데 우리나라 품종은 대부분 단립종으로 씹는 질감이 살아 있는 것이 특징이다.

밥 한 공기에 담긴 영양
쌀을 주기적으로 섭취하면 대장암의 발생을 억제해 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 쌀에 함유된 섬유질 성분은 구리·아연 성분과 결합해 해로운 중금속이 인체에 흡수되는 것을 막아준다. 또한 수분 유지력이 커서 변비를 막고 인슐린 분비는 적어 비만이나 고혈압 등의 성인병 예방도 돕는다. 구수한 향과 반질반질한 윤기가 보기만 해도 입맛을 당기는 쌀밥은 녹말 성분 때문에 소화 흡수도 좋고 인간에게 필요한 영양소가 거의 다 함유돼 있다고 보면 된다. 건강식의 대명사인 오곡밥에서 오곡의 오(五)는 오장을 이롭게 하는 다섯 곡식인 쌀과 조, 보리, 기장, 콩을 섞어 지은 밥이다. 간장을 이롭게 하는 보리와 심장을 이롭게 하는 기장, 비장을 이롭게 하는 조, 폐를 이롭게 하는 쌀, 신장을 이롭게 하는 콩이 들어있어 한 공기만 먹어도 든든해진다.

한국의 쌀은 암도 예방한다
최근 한국식품개발연구소에서는 ‘한국에서 재배되는 쌀을 먹으면 암을 원천적으로 막아준다’는 연구 결과를 발표했다. 암은 돌연변이가 일으키는 독성물질이 유전정보를 담고 있는 DNA를 혼란시켜 생긴 병인데, 우리나라 쌀 속에는 이 돌연변이 현상을 90% 이상 막아주는 단백질 성분이 풍부하다는 것이다. 쌀 단백질 성분이 풍부하려면 벼가 잘 자라야 하는데, 우리나라는 평야지대가 많고 삼면이 바다라 물 공급도 원활해 벼를 키우기에 좋은 천혜의 조건을 갖고 있다.

2 밥 맛있게 짓기

같은 쌀이어도 특별히 밥맛이 좋은 집이 있다. 이천쌀문화축제에서
쌀밥 명인으로 뽑힌 박금철 씨에게 물으니, 쌀 고르기부터 씻기, 불 조절까지 까다롭게 따지기 때문이란다. 맛있게 밥 짓는 노하우를 공개한다.

Tip 도구에 따라 밥 짓는 방법이 다르다

압력솥 | 물을 1.1배 정도 부은 후 센 불로 끓이다가 끓기 시작하면 중불로 줄여
김에서 구수한 밥 냄새가 난다 싶으면 마지막에 약 10초간만 불을 세게 키워서 압력을 확 높인 후 불을 끈다. 그리고 10분 정도 뜸을 들인 후 바로 뚜껑을 열고 밥을 섞는다.

전기밥솥 | 물을 1.2배 정도 부은 후 취사 버튼을 눌러 밥을 지은 후 뚜껑을 열어 밥을 섞고 보온 버튼을 눌러 저장한다.

냄비&돌솥 | 물을 1.5배 정도로 넉넉하게 부은 후 뚜껑을 덮고 중불로 끓이다가
확 끓어오를 때 약불로 줄인다. ‘타다닥’ 밥알이 타는 듯한 소리가 들릴 때까지 계속 익히다가 1~2분 정도 뜸을 들인 후 뚜껑을 연다.

1 좋은 쌀 고르기
그 해에 난 햅쌀이 가장 좋긴 하지만, 수확일이 조금 지난 쌀도 도정 날짜가 최근이라면 문제없다. 단, 도정한 지 한 달 정도 지나면 쌀의 풍미가 많이 떨어지기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다. 또 그냥 눈으로 봐도 예쁜 쌀이 맛도 좋다. 반투명한 하얀색에 표면에는 윤기가 흐르고 매끈한 것이 베스트. 전체적으로 쌀알 크기가 일정해야 하고 길이는 짧으면서 동글동글한 것이 차지고 맛있다.

2 서늘한 곳에 쌀 보관하기
쌀은 햇빛에 노출되면 건조해지고 금이 생기는데 쌀알이 자꾸 부서진다면 보관 방법에 문제가 있기 때문. 서늘한 곳, 통풍이 잘 되는 곳, 해가 들지 않는 곳에 보관해야 한다. 쌀 항아리에 넣고 바람이 잘 통하면서 해가 들지 않는 곳에 두는 게 가장 좋다. 쌀벌레가 생기지 않게 하려면 숯이나 붉은 고추, 통마늘을 쌀항아리에 넣어 보관할 것. 쌀의 신선도를 오래 유지하려면 사과를 넣어 보관해도 좋다.

3 쌀 오래 씻지 않기
첫 물에 쌀을 오래 씻지 않는다. 물을 많이 넣어 큰 그릇에 재빨리 씻은 후 바로 물을 버려야 쌀 특유의 겨 냄새가 나지 않는 것. 햅쌀은 씻은 후 바로 체에 밭쳐서 뚜껑을 살짝 덮어 불리면 되지만, 묵은 쌀이나 도정한 지 오래된 쌀이라면 물에서 30분 불리고, 체에 밭쳐서 30분 정도 더 불리는 게 이상적이다. 그렇다고 너무 오래 불려 놓으면 영양분이 빠져 밥맛이 떨어지고 불어서 밥알의 모양도 좋지 않다.

4 밥물 조절하기
보통 물의 양은 쌀의 1.2배, 즉 손을 넣고 대략 손등 뼈까지 물이 올라오게 맞추는 것이 정석이다. 하지만 압력솥에 밥을 지을 때는 물의 양을 약간 적게, 돌솥에 밥을 할 때는 약간 넉넉하게 물을 붓는다. 또 햅쌀이나 갓 도정한 쌀일수록 밥물을 적게 붓고 묵은 쌀은 물을 넉넉하게 부어야 밥이 포슬거리지 않는다.

5 시간차로 불 조절하기
불 조절을 어떻게 하느냐에 따라 밥맛과 밥알의 모양도 달라진다. 압력솥과 전기밥솥, 냄비 등 조리 도구에 따라 시간차가 있긴 하지만 기본 과정은 똑같다. 예컨대 냄비로 밥을 할 경우, 5~10분 정도 센 불로 열을 주다가 끓기 시작하면 중불로 줄여 8~10분 정도 익힌다. 그리고 김에서 구수한 밥 냄새가 나면 약 10초 정도 불을 세게 키워서 압력을 높인 후 불을 끈다. 뚜껑을 열지 않은 채로 10분 정도 뜸을 들인 후 다시 약불로 1~2분 더 익힌다.

6 뚜껑을 연 후 바로 섞기   
뜸 들인 후엔 바로 뚜껑을 열어서 밥을 거의 바닥에서 윗부분까지 싹 뒤집어 엎는다는 느낌으로 섞어놓아야 한다. 그래야 밥알 사이사이로 공기가 들어가면서 밥이 덩어리지는 것을 막을 수 있다. 또 바로 뚜껑을 열지 않으면 밥 위로 수증기 방울들이 떨어져 밥맛이 떨어질 수 있으므로 바로 뚜껑을 열 것.

plus tip. 요리 잘하는 그녀들의 밥 짓기

“햅쌀은 찬물로 빨리 씻어내야 맛있다. 여러 번 씻으면 윤기 있고 탱탱한 쌀알의 맛과 영양이 떨어지기 때문. 찬물로 3~4번 정도 씻은 후 찬물을 부어 밥을 지으면 은은한
밥 냄새가 식욕을 자극할 뿐 아니라 식어도 밥맛이 좋다.”
한식당 솔리 대표 서분례

“묵은 쌀의 경우 식용유나 다시마, 식초, 소금, 우유를 밥물의 1/4가량 넣고 밥을 지으면 훨씬 부드러워진다. 밥물에 청주나 식용유를 1큰술 첨가하면 밥알에 윤기가 돌고 맛도 좋아져 마치 햅쌀밥처럼 맛있다. 식초를 1~2방울 떨어뜨려 밥을 하면 밥알이 훨씬 더 부드러워진다.”
요리연구가 이보은

“현미와 햅쌀을 섞어 먹으면 식이섬유 등의 영양소가 배가된다. 특별한 날에는 현미, 조, 흑미 등의 7곡을 섞어 먹는데, 밥맛이 좋을 뿐 아니라 단백질부터 식이섬유 등의 다양한 영양분을 한 번에 즐길 수 있다는 것이 장점.”
자연요리연구가 문성희

“크는 아이들에게는 밤이 좋다. 씹는 질감도 부드럽고 밥의 고소한 맛이 배가 되기 때문. 밤밥은 생밤보다 물에 불린 말린 밤으로 하는 게 더 쫄깃해서 맛있다. 또 말린 과일을 넣고 밥을 지어도 달콤한 맛이 밥에 배어 아이들이 좋아한다.” 
베비로즈 현진희

“밥맛이 좋으려면 ‘뜸’을 잘 들여야 한다. 센불로 밥을 짓다가 증기와 이중 솥뚜껑이 흔들리는 정도에 따라 불을 조절한다. 불을 끈 뒤에는 10분 정도 뜸을 들이는데, 밥 하는 동안 뚜껑을 한 번도 열지 않는 것이 좋은 밥맛의 비밀이다.”
요리연구가 김은경 

“맛있는 밥을 지으려면 먼저 쌀을 잘 씻어 불려야 한다. 볼에 쌀을 담고 물을 가득히 부은 후 휘휘 저어 첫물은 재빨리 버려야 쌀에 묻어 있던 쌀겨 냄새나 먼지가 쌀에 흡수되지 않고 떨어진다. 또한 현미는 백미보다 첫물을 재빨리 흡수하는 성질이 있으므로
첫물은 수돗물보다 정수나 생수로 하는 것이 좋다.”
요리연구가 김영빈

3 건강하게 먹는 밥

“뜨끈한 밥 한 공기와 채소 반찬만으로 차린 소박한 밥상은 건강을 지켜준다”

강릉원주대학교 식품과학과 이원종 교수

‘농사짓는 교수’로 유명한 강릉원주대학교 식품과학과 이원종 교수는 텃밭을 가꾸고 토종닭을 키우면서 조화로운 식생활에 관심을 갖고 연구하기 시작했다. 그의 저서인 ‘가난한 밥상’, ‘건강하게 오래 사는 조화로운 밥상’에서도 언급한 바 있지만, 건강한 밥상의 기본은 ‘밥’이다. 쌀에 들어 있는 탄수화물은 양질의 에너지원으로 뇌의 기능을 활기차게 하고, 수분 보유력이 높아 비만이나 고혈압 등의 성인병 예방에 특효다. 하지만 그냥 밥을 먹는다고 해서 다 좋은 효과를 볼 수 있는 건 아니라고.

예컨대 혼자 먹는 밥상은 밥을 빨리 먹게 돼 소화 기능에 문제를 줄 수 있고, 영양소 궁합이 맞지 않는 부실한 밥상은 오히려 위장 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 그러므로 영양 만점의 밥을 건강하고 안전하게 먹는 것이 중요하다.

이원종표 건강한 밥 즐기기

이원종 교수는 잡곡밥과 온갖 채소, 나물 등 섬유질이 풍부한 음식만으로 소박한 밥상을 차린다. 강의와 논문 집필 등으로 바쁜 삶을 살고 있지만 식사시간은 언제나 30분.
밥은 씹을수록 단맛이 나고 영양분이 생긴다고 하니 30번 이상 씹어서 소화시키려고 노력한단다.

이렇게 여유를 즐기면서 천천히 씹으면 뇌에 자극을 줘 두뇌 건강에도 좋고, 밥 속의 영양소도 고루 섭취할 수 있다고. 건강하게 밥 먹는 방법을 제안한다.

1 생채소를 매끼 밥과 함께 섭취한다
이원종 교수가 식생활에서 가장 강조하는 것은 채소를 ‘반찬’처럼 먹어야 한다는 것. 사람들은 제철 채소가 몸에 좋다는 것은 잘 알지만, 대부분 후식이나 간식 정도로만 생각한다. 그러나 채소를 밥과 함께 반찬처럼 먹는다는 것은 밥에 부족한 비타민을 충분히 섭취해 암 유발 요인을 바로 없앤다는 의미이기도 하다. 그래서 이 교수는 고추를 된장에 찍어 밥과 함께 곁들여 먹는다.

2 아침은 담백하게, 점심은 단백질 위주, 저녁은 간단하게!
‘아침은 왕처럼, 점심은 서민처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라’라는 말이 있다. 이처럼 아침은 밥이 주 메뉴가 돼야 하며 흰쌀밥은 혈당이 빨리 올라가므로 잡곡밥이나 현미밥을 먹어 혈당이 천천히 올라가도록 하는 것이 좋다. 점심 때는 에너지원을 생성하기 위해 단백질이 풍부한 고기나 두부, 생선 등을 섭취하는 것이 좋다. 하루에 필요한 칼로리의 약 40%를 점심으로 보충한다고 생각하면 된다. 저녁은 6시 이전, 혈당지수가 낮은 채소 위주로 식단을 짜는 것이 좋다. 저녁 때 먹는 밥은 체지방으로 쌓이기 쉬우므로 칼로리를 조절할 필요가 있다. 

“좋은 쌀을 골라 깨끗한 물로 씻어 만든 밥은 맛은 물론 영양가도 높다”

이천 쌀밥 명인 박금철

2007년 이천쌀문화축제에서 쌀밥 명인으로 뽑힌 박금철 씨는 벼와 복숭아 농사를 짓고 있는 농사꾼이다.

직접 쌀을 재배하고, 그 쌀로 밥도 지으니 쌀에 대해서만큼은 그녀보다 전문가는 없을 듯하다. 쌀의 영양 성분을 제대로 살리기 위해 매 끼마다 새로 밥을 한다는 그녀. 살림만 하는 여자도 아니고 매번 끼니 때마다 밥을 지으려면 귀찮을 법도 한데, 내 가족이 먹는 건강한 밥 한 끼라면 그 수고는 아무것도 아니란다. 이천쌀문화축제에서는 큰 솥에 물을 받아 40인분이 넘는 밥을 해서 상을 받았지만, 일상생활에서는 압력밥솥과 냄비를 주로 사용한다. 냄비는 딱딱한 누룽지 과자도 만들 수 있어 그녀가 자주 찾는 도구다.

박금철표 건강한 밥 만들기

쌀밥 명인 박금철 씨는 건강한 밥을 짓는 데 몇 가지 원칙이 있다고 한다. 가장 기본적인 원칙은 쌀은 물론 쌀을 씻는 물도 좋아야 한다는 것. 한 번 쓰고 버리는 물인데 너무 낭비 하는 것이 아니냐는 생각도 들지만 생수나 미네랄워터로 지은 밥은 향과 씹히는 질감 자체가 다르다. 그녀는 마을 중심에 있는 샘물로 쌀을 씻는다. 산에서 내려오는 깨끗한 물이라 밥맛을 좋게한다. 이런 정성과 마음을 담아 먼 훗날 자신의 이름을 걸고 밥집을 하나 하고 싶다고.

1 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥
흰쌀은 영양성분이 농축된 쌀눈이 제거되기 쉬워 에너지원을 공급하는 정도로 보면 된다. 좀 더 맛있는 밥을 즐기고 싶다면 현미나 흑미, 잡곡밥 등을 권한다. 영양소가 풍부한 흑미는 단백질과 지방, 비타민 등이 풍부해 빈혈 및 심혈관 등의 질병에 효과가 있고 백발과 변비 예방에도 좋다. 또한 ‘식이섬유의 보고’라고 불리는 현미는 신진대사를 왕성하게 해 노화를 늦춰주고 변비 예방에 좋다. 주식으로 꾸준히 섭취해야 효과를 기대할 수 있으므로 매일 먹는 것이 중요하다.

2 비빔밥이나 골동밥으로 즐기기
쌀밥에 들어 있는 단백질은 95%가 순단백질로 우수한 식물성 단백질 섭취원이 된다. 그러나 비타민과 무기성분이 적어 고기나 생선, 채소 등과 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 쌀밥의 편식을 막기 위해 우리 선조들이 만들어 먹은 것이 있으니 골동밥과 비빔밥이다. 이렇듯 고기나 생선, 채소 등을 쌀과 함께 섞어 먹으면 영양 가득한 건강한 식사를 즐길 수 있다.


/ 여성조선
  진행 김은혜 기자 | 사진 김세영
  촬영 협조 정보화마을 여주그린투어마을(031-881-5454) | 요리 김영빈(수랏간)

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