#기획의도 나이가 들수록 줄어드는 근육! 노화의 자연스러운 증상이라고 가볍게 생각했다간 각종 성인 질병을 일으키는 것은 물론, 건강과 생명까지 위협받게 된다고 하는데요. 특히! 근력이 소실되는 근감소증의 경우 특별한 치료법이 없어 미리 예방하는 것이 중요하다. 오늘은 근감소증의 증상부터 예방과 극복하는 방법까지 자세히 알아본다,
#근감소증 자가 테스트 1. 팔짱을 끼고 의자에 앉았다 일어나기 5회를 하는데 11초 이상 걸린다 -근육량의 감소는 근력과 근육 기능의 감소를 초래하게 되는데 앉았다 일어나기 검사를 통해 근감소증을 의심할 수 있다. (※ 완전히 앉았다가 갑자기 일어나면 관절에 무리가 갈 수도 있기 때문에 엉덩이가 살짝 의자에 닿았을 때 일어나야 한다)
2. 4m를 걷는데 3.2초 이상이 걸린다 - 4미터는 0.8 미터/초 미만, 6미터는 1 미터/초 미만이면 근감소증으로 진단하므로 3.2 초 이상이면 근감소증이라 볼 수 있다.
3. 종아리 둘레가 32cm 미만이다 - 근육의 양을 측정하는 방법으로 장비를 이용하는 것이 정확하지만 간단하게 종아리둘레나 팔의 둘레를 측정하면 근육의 양을 추정할 수 있고, 영양 상태 등도 판단할 수 있다.
* 핑거링 테스트 - 핑거링은 양손을 모아 하트 모양 표시하듯 양쪽 엄지손가락과 검지손가락을 맞대 넓게 펴진 원을 말한다. 성인의 핑거링 둘레는 30~32㎝ 정도다. 핑거링 테스트는 자기 다리 종아리 중 가장 굵은 부위를 핑거링으로 둘러싸듯 감쌌을 때 종아리가 핑거링보다 굵은 경우(A), 딱 맞는 경우(B), 헐렁한 경우(C) 등으로 나눈다. A군에 비해 B, C 군은 근감소증 위험이 2.4배, 6배 위험하고 갑자기 사망할 위험도 A 군에 비해 C군이 3.2배 높은 것으로 연구되었다.
#근감소증이 위험한 이유 1. 근육이 줄면 당뇨가 온다 - 근감소증이 오면 잉여 칼로리로 인해 내장 지방이 증가하게 되고 내장지방에서 분비되는 각종 염증호르몬에 의해 인슐린의 기능이 떨어져 혈당이 올라가는 당뇨가 생긴다.
2. 부족한 근육은 심혈관질환을 부른다 - 근육량이 감소되면 근력과 신체기능이 감소되고 전신 활동량이 줄면서 각종 심혈관 질환을 유발하거나 악화 시킬 수 있다.
3. 골절 위험이 높아진다 - 근육량이 적은 사람은 골다공증도 같이 있을 가능성이 매우 높다.
#하체 근육을 키워주는 운동법 ①의자를 이용한 운동 1. 의자에 앉아 다리 들기 의자나 벤치 에 양손바닥을 지지하시고 팔은 구부리지 않은 채 무릎만 폈다 구부렸다 하시면 됩니다 1-2. 스트레칭 선자세에서 한쪽 손은 앞으로 내밀고 다른 손은 발가락을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다 이때 몸은 숙이지 말고 스트레칭하는 다리의 무릎이 내 몸 뒤로 갈 수 있게 해주셔야 됩니다
2. 다리 교차하기 (대퇴 내전근 운동) 의자에 앉은체 가볍게 두 다리를 들어 벌렸다가 오므렸다가를 반복합니다 이때 양무릎은 최대한 펴져야하며 다리가 교차가 되는 느낌으로 해주시면 됩니다. 2-1. 스트레칭 두다리를 벌려 양무릎를 살짝 구부립니다 이때 양무릎 위에 양 손바닥을 이용하여 하체 안쪽 근육을 밀어주며 늘려줍니다
②우산을 이용한 운동 1. 우산 런지 우산을 잡는 손은 발과 반대가 되게 잡고 하체가 내려갈 때 다리 모양은 ㄱ자 모양과 비슷하게 나와야 합니다 이때 우산을 잡지 않는 손은 운동이 되는 힙을 터치하며 자극이 잘 오는지 체크합니다
1-2. 스트레칭 우산을 양손을 잡고 바닥에 고정합니다 그리고 무릎을 살짝 구부리며 스키타는 자세처럼 힙을 좌우로 내밀어줍니다 이때 양 무릎은 붙어 있어야 합니다
2. 종아리 들기 양손으로 봉을 잡고 봉을 바닥에 고정합니다 종아리를 수직으로 올렸다가 내렸다가를 반복 하시면 됩니다 이때 양손으로 우산을 잘 지지하시고 무게 중심을 우산 쪽으로 살짝 이동 시켜주세요
2-1. 스트레칭 한쪽 손으로 봉을 잡은체 한쪽 다리를 길게 뻗으며 발바닥을 힘껏 들어줍니다
③맨 몸 운동 1. 다리로 손바닥 치기 가볍게 양손을 힙에 위치하고 다리의 뒷꿈치를 힙에 닿을 수 있게 번갈아 가며 무릎을 뒤로 접어 운동해 줍니다
2-1. 스트레칭 선 상태에서 양발을 꼬아 앞으로 숙이며 양손은 무릎을 지지해줍니다 이때 몸의 무게 중심을 힙으로 갈수 있게 해줍니다
2. 사이드 스탭 양손을 양 허벅지 옆으로 붙이고 발바닥 바깥면을 이용하여 밀어내듯이 좌우로 이동하며 허벅지 바깥쪽에 힘을 주며 운동합니다
1-2. 스트레칭 누운 상태에서 한쪽 무릎을 세우고 그 위에 반대 다리를 올려 무릎을 내려줍니다.
#근육을 지키는 음식 1. 시금치 - 시금치에는 식물성 단백동화 스테로이드라고 할 수 있는 파이토세디스테로이드가 함유되어있어 근육생성에 직접 도움을 준다. 아울러 시금치에는 근육의 에너지원이 되는 크레아틴과 인체 세포의 재질이 되는 아르기닌이 많이 함유되어 있어 일석이조의 효과가 있다.
2. 물 5잔 - 근육은 70% 이상이 수분으로 구성되어있고 근육 활동시에도 충분한 양의 수분이 있어야 각종 전해질의 이동이 원활하여 제 기능을 발휘할 수 있기 때문에 물만 잘 마셔도 근육이 줄어드는 것을 막을 수 있다. 세계보건기구가 정한 65세 이상 노인의 하루 물 섭취 권장량은 200ml 기준, 남자 5컵, 여자 4컵 반 이다.
3. 블루베리 - 블루베리 자체에는 단백질이 없는 과일이지만 근육의 재생이나 회복에 도움을 준다. 장시간 고강도의 운동을 하거나 근육을 과도하게 사용할 경우 활성산소가 늘어나게 되는데 산화스트레스도 근감소증의 원인이 되거든요. 이때 블루베리 속 항산화제인 안토시아닌이 활성산소를 줄여주면서 근육을 유지, 회복하는데 도움을 줄 수 있다.
# 견과류 에너지바 만들기 1. 볶은 귀리, 아몬드, 호두를 가볍게 볶고, 크기가 큰 견과류는 잘게 잘라준다 2. 물과 올리고당을 1:1의 비율로 끓인다 3. 올리고당이 끓기 시작하면 준비한 견과류를 넣어 3분 정도 섞는다 4. 어느 정도 점성이 생기면 종이호일을 깐 쟁반에 붓는다 5. 밀대로 밀거나 손으로 누른다 6. 내용물이 굳으면 적당한 크기로 자른다
#근육 지키는 생활 속 습관 1. TV 누워서 보지 않기 - 누워서 TV를 시청하게 되면 근육의 긴장도도 떨어지고 바닥에 닺는 부위의 근육의 순환이 잘 이루어지지 않기 때문에 이런 습관은 근감소증에 악영향을 미침으로 누워서 TV를 보는 것 보다는 허리를 세우거나 비교적 단단한 등받이가 있는 의자에 붙이고 앉는 등 근육의 적절한 긴장감을 유지하는 것이 근감소증 예방에 도움이 된다
2. 공복에 운동 하지 않기 - 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다. 몸속에 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문! 또한 단백질은 근육 세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전에 몸속에 충분히 보충하면 근육이 잘 만들어진다. 따라서 운동 2~3시간 전에 잡곡밥, 잡곡빵 등 탄수화물이 풍부한 식품과 살코기, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 미리 먹어두는 게 도움이 된다
3. 하우 20분 이상 외출하기 - 하루 중의 최소한의 운동 즉 20분 이상 다리에 체중을 부하하면서 걸으라는 의미!이를 통하여 적어도 근육이감소하는 것은 막을 수 있다. 그리고 근육과 뼈의 건강에 비타민 D가 매우 중요한데 외출을 통해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐라는 뜻이기도 하디. 비타민 D가 뼈 건강 뿐 아니라 근육의 감소와 기능이 약해지는 것을 막는 효과가 있어서 필요한 경우는 영양제로서 하루에 800에서 1000단위 정도 보충을 해 줄 필요가 있다.