PROJECT FLEX KOREA #1 – 닐 힐의 트레이닝

[머슬앤피트니스]

PROJECT FLEX KOREA #1 – 닐 힐 편

지난 9월 28일, 코리아 그랑프리의 열기가 채 식기도 전에 212 챔피언 플렉스 루이스와 닐 힐의 트레이닝 노하우를 배우는 시간을 가졌습니다. 오전과 오후 총 2회로 진행되었고 전체 참가 인원이 50명을 훌쩍 넘는 바람에 플렉스 본인도 한국에서 자신의 인기를 실감할 수 있는 시간이었던 것 같습니다. 플렉스와 닐의 상세한 지도 아래 정말 열정적인 분위기였고 그 덕분에 계획되었던 시간을 훨씬 넘어서게 되었습니다. 직접 통역을 하면서 저 또한 많은 공부가 되었습니다. 참가 인원이 많았던 관계로 플렉스 그룹과 닐 힐 두 그룹으로 나누어 진행했으며, 저는 닐 힐 그룹의 통역을 맡아 진행하게 되었고 그 내용을 아래에 최대한 여과 없이 그대로 전달하여 적겠습니다. 당일 닐 힐의 빠른 진행으로 미처 통역해 드리지 못한 부분을 조금이나마 해소하시길 바랍니다. (편의상 반말로 적겠습니다)

“무게와 근육량은 비례하지 않는다”

여기 있는 사람들 중 가슴 운동을 할 때 어깨가 운동된 적이 있는 사람이 있는가? (대부분 손 올림) 무거운 무게로 운동해야만 커진다고 생각하는 사람? 가슴 운동 시 어깨가 개입되는 것은 여러 가지 이유가 있지만 정신적인 문제가 생각보다 큰 부분을 차지한다. 운동 내내 가슴을 쥐어짠다는 생각을 계속해야만 한다. 가슴 근육에서 정신을 놓는 순간 즉시 어깨 근육이 사용되어 버리고 그날 가슴 운동은 말짱 도루묵이 된다. 무거운 중량은 그렇게 중요하지 않다. 반드시 근육 자체에 집중해야만 한다. 가슴 운동을 할 때 어깨가 개입되는 이유는 세 가지가 있다. 첫 번째, 중력. 두 번째, 신체 역학적 구조, 세 번째, 운동 각도이다. 가슴 훈련 시 어쩔 수 없이 어깨 근육이 개입되기는 하지만 이런 여러 가지 요인들을 최소화해야만 한다.

“근육은 쥐어 짜야 성장한다”

자, 내가 하는 동작을 따라 해 봐라.(팔을 교차로 모아 가슴 근육을 쥐어짜며)이 자세로 가슴 근육을 최대한 힘껏 수축해보라. 또, 팔을 번갈아가며 바꿔 수축해보라. 어디가 아픈가? 거기 오른쪽, 지금 당신의 표정이 일그러지지 않았다면 제대로 쥐어짜지 않은 것이다. 수축은 굉장히 고통스럽다. 쥐어짜는 것이 정말 중요하다. 또한 목표로 하는 근육을 힘껏 쥐어짜는 방법을 터득하면 어떤 중량운동 없이도 근육은 성장한다. 내 경우에 평소에 종아리 운동을 전혀 하지 않는 편이었다. 하지만 첫 번째로 나갔던 시합을 준비하면서 포즈 연습을 하는 동안 종아리를 그저 힘껏 쥐어짜는 자세만 취했을 뿐인데도 12주 후에 내 종아리는 1.5인치나 굵어져 있었다.

여러분 중, 보디빌딩 시합을 뛰고 난 다음날 온몸이 근육통에 휩싸여 아팠던 경험이 있지 않은가? 무대 위에서 별다른 중량 없이 당신 혼자 힘주고 포즈를 취했을 뿐인데 말이다. 당신이 얼마나 무거운 무게로 운동하는지는 중요하지 않다. 얼마나 강하게 수축하고 쥐어짜느냐에 관한 문제다. 무게는 근육이 들어 올리지만 중량은 뇌가 느낀다. 뇌가 느끼기에 무거운 중량이라면 뇌는 즉시 중추신경에 비상 신호를 주어 근육을 성장시킬 것을 명령한다. “벤치 프레스”라는 명칭은 잘못되었다. “벤치 스퀴즈”가 되어야만 한다. 강하게 쥐어짤수록 근육은 성장한다. 뒤에 설명하겠지만 물론 이완도 정말 중요하다.

“항상 긍정적이고 즐거운 마음으로 운동하라”

똑같은 무게도 마음먹기따라 전혀 느낌이 달라진다. ‘아 오늘은 컨디션도 좋지 않고 힘도 없어’라고 생각하면서 덤벨을 들어봐라. 기운이 없고 운동은 잘 되지 않으며 무겁기만 하다. 반면에 ‘내가 오늘 전부다 씹어 먹어버리겠어. 다 들어 올리겠다’라고 기합을 넣고 세트에 임한다면 같은 무게인데도 훨씬 더 가볍게 느껴질 것이다. 무게는 항상 거기에 변하지 않고 그대로 있다. 당신만 달라질 뿐이다.

“첫 번째 세트에 모든 것을 걸어라”

당신이 만약 첫 번째 가슴 운동으로 인클라인 덤벨 프레스를 선택했다면, 준비운동으로 4세트 정도를 실시해야만한다. 워밍업은 근육뿐만 아니라 관절 사이에 혈액을 공급하고 윤활제 같은 역할을 하게 해주며 당연히 부상 방지의 효과가 있다. 첫 번째 WORKING SET는 반드시 최대 중량, 최대 반복으로 실시해야만 한다.

만약 당신이 100파운드가 인클라인 덤벨 프레스 최대 중량이라면 30파운드로 23~4회, 50파운드로 15~18회, 70파운드로 12회, 80파운드로 8~10회 정도를 실패 지점까지 가지 않고 해낼 수 있을 것이다. 충분히 중량감이 느껴지겠지만 아직까지 본 세트(working set)가 아니다. 이것은 어디까지나 워밍업이다. 절대로 실패 지점까지 가서는 안되고 중량을 들어 올릴 준비를 하는 과정일 뿐이다. 그다음 첫 번째 세트로 100파운드 인클라인 덤벨 프레스를 자신의 능력 120%를 끌어올려 실시한다. 첫 번째 세트에 목숨을 걸고 매 세트마다 실패 지점에 도달하라. 세트를 진행할수록 중량과 반복수는 떨어지겠지만 두려워하지 마라. 무엇보다 긍정적인 마음가짐이 매우 중요하다. 세트 사이의 휴식시간을 굳이 정해놓을 필요는 없다. 다음 세트에 최선을 다해 마칠 수 있는 마음가짐이 들 때까지기다려라. 다시 한번 말하지만 무게는 변하지 않는다. 거기에 그냥 그대로 있다. 그것을 가볍게 들어 올리느냐 무겁게 들어 올리느냐 하는 것은 당신의 마음 가짐에 관한 문제이다. 들어가기 전에 머릿속으로 ‘저걸 가볍게 들어 올려버릴 거야!’ 하는 마음가짐으로 해라.

“REST PAUSE”

먼저 강조하고 싶은 것이 있다. 그것은 운동하는 내내 절대로 파트너의 보조를 받지 않는 것이다. 처음에 덤벨을 들어 올려주고, 바벨을 시작 위치까지 들어주는 것만이보조자의 역할이다. 그 누구의 도움도 받지 않고 목표한 반복수를 완료해야만 한다. 내가 플렉스에게 철저하게 강조하고 실행시키는 운동 원칙이 있다. 바로 Rest Pause(정지 휴식) 훈련 방법이다. 설명하자면 몇 회를 반복하다가 실패 지점이 올 것 같을 때 정지해서 잠깐 쉬어준다. 그리고 다시 몇 회를 하다가 정지해서 휴식을 반복하는 방법인데 보조자 없이 훈련 강도와 질을 높이는 아주 효율적인 트레이닝이다.

해머 인클라인 체스트 프레스를 하는 경우 세트당 목표 반복수가 15회라고 가정하자. 한 번에 9회 정도 최대로 반복할 수 있는 무게로 15회를 반복한다. 불가능해 보이지만 Rest Pause 방식으로 하면 충분히 가능하다. 8회 정도를 반복하면 다음 반복이나 그다음 반복에서 근육 실패 지점이 오는 것을 느낄 것이다. 여기서 팔을 뻗은 상태로 5-15초 정도 쉰다. 다시 4회 정도 반복하고 쉬어준다. 다시 2회를 반복하고 쉬고, 다시 1-2회 정도를 반복한다. 총 15회를 반복하는 것이다. 더 가능하다면 계속 밀고 나가도 좋다. 이 훈련법으로 매 세트마다 끝까지 반복해야 하고 마지막에는 결국 실패 지점을 맛보아야 한다. 이것이 레스트 포즈이다.

한 가지 더 강조하고 싶은 것은 가슴 운동 시 절대로 동작의 하위(시작) 부분에서 머물러 있으면 안 된다는 것이다. 아래에서 정지했다가 미는 동작을 할 때 어깨가 많이 개입된다. 밑에서 멈추었다가 미는 동작을 하는 사람들이 많은데 그러면 그날 가슴 운동은 실패한 것이다. 그리고 등 운동의 경우는 당긴 상태로 Rest Pause를 할 수가 없기 때문에 팔을 편 상태에서 정지 휴식을 취하면 된다.