■ 마음을 바꾸지 못해서 불안할까?

[귀향]

■마음을 바꾸지 못해서 불안 할까?

안녕하세요.
귀향 입니다.

우리는 늘 새로운 도전이나 새로운 변화에 대하여 희망을 갖기도 하고 또 기대감을 갖기도 합니다.
물론 그 과정에서 마음의 안식도 있지만 그와 함께 실망감도 생기게 되기도 합니다.
이 세상은 내 뜻대로 되는 것이 그리 많지는 않은 것 같습니다.
아무리 내가 바꾸고자 해도 바꾸어 지지 않고 변화 하려고 해도 늘 제자리인 것 들이 참 많습니다.
오늘은 나를 기준으로 지금까지 투병이(?)아닌 투병의 이야기를 해 볼까 합니다.

공황장애가 생긴지 참으로 오래 되었습니다.
어디가서 자랑스럽게 이야기 할 것도 못되는 것입니다.
약 30여년이 흐르면서 10년 정도는 내 자신이 환자라고 느끼지 못했던 적도 있었습니다.
그 10년이 지나면서 2013년경 다시 재발이라는 큰 난관에 빠졌습니다.
그것도 한국인 아닌 외국에서...ㅠ

증상이 단순한 공황장애만이 아니라 그것이 더 진화되고 발전(?)되어서
마치 "범불안장애" 나 "강박증"처럼
그리고 "건강염려증" 이라는 새로운 장르로(?) 발전 하는 계기가 되었습니다.
그 상황이 되면 무슨 방법이나 어떤 노력을 안 하였겠습니까?
마인드 콘트롤도 하고 명상이며 닥치는 대로 따라 했었던 것 같습니다.
혼자서 외출하기도 힘들어서 딸 아이가 동행하여 호숫가를 산책 하기도 하며 눈물겨운 시간들 보냈던 것 같습니다.

몸과 마음이 힘들다 보니 삶의 방향을 어떻게 하고 마음가짐을 어떻게 해야 할지 스스로 해결 할 수가 없었습니다.
그렇게 힘든 시간 속에서도 나를 지탱 해준 것은 "그래도 무언가 해야 하지 않을까?"라는 대안 없는 자문자답 이었습니다.
특히나 이민 초기라서 의료보험도 없고 언어 문제로 상담을 받기도 어려웠습니다.
그때부터 관련서적을 읽어 보고 그리고 내가 가야 할 중심을 잡으려고 노력을 했었습니다.
그때의 계기가 된 책이 "굿바이 공황장애" 라는 "최주현 박사님"의 책 이었습니다.
내용은 단순해 보이지만 초보자에게 공감을 주고 그리고 방향을 제시 해주는 공황의 길잡이와 같은 역활을 해주었던 흘륭한 지침서 였습니다.

처음 서울에 거주할 때 세브란스 병원을 다녔지만 그저 주는 약이나 먹고 그렇게 지냈던 것 같습니다.
항상 병원에 가면 "약이 아닌 다른 치료법은 없나요?" 라고 질문을 하곤 했던 기억이 납니다.
그럴게 세월이 흐르다 어느 순간 나도 모르게 증상이 호전 되었던 것 같습니다.
시간이 흐르면서 경험과 그리고 작은 지식이 쌓이면서 어느정도 체계가 잡혀 가는 것 같았습니다.

하지만 시간이 흐르면서 내가 과연 마음을 바꾸고 마음만 다스리면 공황장애나 불안증이 사라질까 하는 의문이 생겼습니다.

<내가 먼저 선택한 것은 마음이 아닌
신체적 불안을 다스리는 접근법 이
효과적일 것이라 생각했습니다.>

▪︎가장 먼저 마음이 아닌 신체적인 문제와 그 증상을 다스리는 접근법을 생각 했었습니다.

제가 항상 느끼는 점은 생각이나 심리적인 것을 스스로 알아채기 보다는 갑자기 신체적으로 느껴지는 반응이나 증상들이 우선시 된다고 느꼈습니다.

불안이라는 것이 때때로 "생각" 이나 나의 "의지"에 따라서 온다고 느끼기 보다는 혹시 부족한 호르몬(?)이나
신경전달 물질의 부조화로 일어나는 것은 아닐까라고 생각 하였습니다.
불안한 상태라는 것이 "내가 마음을
바꾸지 못해서 불안할까?"라는 의문이 자꾸 들었습니다.

마음이 불안해서 신체적으로 느껴지는 것이 아니라 "불안하기 때문에 내 마음이 흔들리는 것이다 "라는 생각이 들었습니다.
그래서 나의 생활 패턴에서 무었이
잘못되고 문제가 있는지 점검을 해보기 시작 했습니다.
그중에서도 내가 힘들어 했던 부분은
수면과 죽음에 대한 공포 였습니다.

▪︎밤에 수면을 취하는게 상당히 어려웠던 것 같습니다.
혹시 자다가 죽지는 않을까 하여서 항상 옆에서 누가 있어야만 잠을 잘 수가 있고 그 정도가 심하여 침대곁에 의자를 놓고 밤을 세운적도 있습니다
내가 혹시 이상한 몸의 신호를 보내면 다른 사람이 그 상황을 보고 도움을 줄 것 이라는 참으로 어처구니 없는 생각이 그때는 머릿속에 있었습니다.

물론 지금와서 생각해보면 지나친 불안이 작용하였지만 숙면을 취하지 못하면 육체적으로 피곤하고 그리고 우울증을 일으키는 요인이 되기도 하였습니다.
그래서 취침시간과 기상시간을 잘 정해서 규칙적으로 생활패턴을 유지 하려고 노력을 했습니다.

▪︎ 약물에 대한 인식과 접근방식의
재고
사실 우리가 아무리 마음을 추스르고
마음가짐을 한다고 해도 육체적인 기능이 문제가 되는 것은 마음으로 고치기는 불가능 합니다.
하지만 많은 환자들은 공황장애 약에 대하여 많은 편견과 그리고 잘못된 정보를 많이 알고 계시기도 합니다.
물론 평생 약을 복용하는 것은 누구나 싫어 할 것입니다 .
더구나 정신과 약은 유난히도 부정적인 설들이 많이 떠돌아 다닙니다.
중독이 된다, 치매가 온다, 마약과 같다는 떠도는 소문이 많습니다.
물론 가능성이 있지만 그런 종류의 약들은 담당 의사선생님이 짧게 사용하거나 간헐적으로 사용을 합니다.
약이 효과가 좋다고 무한정 처방을 하지는 않습니다.
지나치게 약을 두려워 할 필요도 없고 또 지나치게 약물에만 의존하는 것도 바람직 하진 않습니다.

간단히 이렇게 생각하시면 됩니다.
자동차의 바퀴 정렬이 잘못되어서
핸들이 한쪽으로 치우치는 경우에
당연히 바퀴를 정렬을 해서 운행을 해야만이 정상적인 운행이 가능 하듯이 약을 통하여 부족한 부분을 메꾸고 그리고 지나치게 불안한 부분도 정상적인 상태로 만들어 갈 수 있는 것 입니다.

▪︎근육이완 흔련과 이완반응 연습
약은 사실 공황이나 불안장애 치료를 위해서는 없어서는 안될 아주 중요한 요소입니다.
그런데 많은 사람들이 약만 끊으면 공황장애는 완치가 되는 것이라 생각하시고 "약과의 전쟁"을 벌이십니다.
그러다 어느 정도 증상이 줄어들면 갑작스럽게 약을 끊으면서 생기는
" 반동작용" 에 의해서 더 큰 고통의 순간을 맞이 하기도 합니다.
다시 말해서 아무런 준비도 없이 단약을 시도 하다 보면 다시 공황의 여러가지 증상들이 처음 보다 강하게 느껴 집니다.
바로 "재발"이라는 큰 두려움에 빠지게 됩니다.

그래서 아주 중요한 방법중에서 "호흡과 이완 훈련"은 아주 중요한 부분 이라 할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 호흡법이나 이완훈련이 즉각적인 효과를 나타나지 않기 때문에 등한시 하거나 소홀히 하는 경향이 많습니다.
사실 복식호흡을 한다고 어떤 증세가 드라마틱 하게 사라지진 않습니다.
그런데 저는 복식호흡,근육긴장 이완운동, 그리고 마음챙김 등의 방법을 효과적인 결과치를 얻으려고 하기 보다는 무작정 일상생활에서 훈련을 했었습니다.
가장 중요시 하게 생각했던 것은 이런 방법으로 마음을 진정 시키기 보다는 몸을 진정 시키기 위한 하나의 방법으로 이용을 했습니다.

그러다 보니 가슴이 빨리 뛰는 빈맥 현상 같은 몸의 불안을 어느 정도 진정 시키는 효과가 있다는 것을 알게 되었습니다.
이런 방법은 단약을 할 때 다시 긴장이 되면서 불안감을 낮춰 주거나 사전에 불안을 예방 할 수 있는 하나의 좋은 방법이 된다는 점을 터득하게 되었습니다.
그래서 필수적으로 익혀 두셔야 할 하나의 테크닉이라 할 수 있습니다.
여러분에게 적극적으로 권합니다.

●삶의 방향을 다시 설정하는 과정

오랜기간 동안 병원 출입을 하며 대학병원 복도에서 순서를 기다리다 보면 많은 환자들이 여러형태의 모습으로 보여집니다
어떻게 보면 마치 나의 자화상을 보는 것 같은 느낌이 들기도 합니다.
그 모습을 보면 나도 저들 처럼 되는 것은 아닐까 하는 생각이 들기도 하였습니다.ㅠㅠ

불안이라는 족쇄에 발목이 잡혀서 오래동안 지내다 보면 " 왜 ? 나는 무었을 위해서 사는가?"라는 존재에 대한 "공허감"이 생길 때가 많습니다.

이렇게 살아서 무었할까....
나에게 예전의 행복했던 시간이 다시 올까?...
이 병은 불치병인가 봐...ㅠㅠ
여러가지 비관적인 생각들이 많이 들기도 하였습니다.
이것은 단순한 삶의 의미가 무었인지에 대한 자책이나 스스로의 약한 모습을 갖게 하는 질문이 되기도 합니다.

이러한 자학적이고 무기력한 모습에서 벗어나기 위해 항상 "동기부여" 를 하고는 했습니다.
일종의 희망을 가지기 위한 마음 가짐이랄까...
모든 것이 의욕이 사라지고 희망이 없다 보면 깊은 우울증에 빠질 것 같은 두려움도 있었습니다.
내가 완전한 삶을 살아갈 수 있는 하나의 방향을 설정하고 나아가서 공황장애나 불안을 극복 해야겠다는 의지를 결심하고는 했었던 기억이 납니다.

지금도 나는 우울하거나 기분이 다운이 될 때는 나 스스로 즐거운 생각과 그리고 희망적인 생각을 하면서 상황을 극복 하려고 "동기부여"를 하고는 합니다.

사실 현재의 불안한 상태는 자신의 삶이 어디로 가야할지 방향성을 잃었다고 저는 생각합니다.
이와 같이 불안에 잘 노출되고 그 상태에서 휘둘린다는 것은 내가 어느 방향으로 가야 할지 모르는 하나의 경고음이라 할 수 있다고 생각 합니다.

가만히 지나고 보면 오직 불안에 쫓기어 그런 상태가 되지 않으려고 회피 하기만 했고 또 그마저도 여의치 않으면 여지없이 약에 의존하는 습관적인 태도가 나도 모르게 반복이 되고는 했었습니다.

이렇게 불안에 시달리고 공황의 여러가지 증상에서 헤어나지 못 할 때
중요한 것은 "내가 무었이든 해야 겠다는 의지 입니다."
오로지 불안과 신체적인 반응에 몰두하다 보면 내 마음에서 알려주는 진정한 답을 얻지 못하게 됩니다.
즉, 다시 말씀드리면 불안의 너머에 있는 새로운 삶의 방향을 찾으라는 우리 삶의 신호일 것이라 생각 합니다.
불안이나 증상에 매달리다 보면 내가 불안을 극복하고 그 후에 어떻게 대처하며 살아갈지에 대한 생각을 전혀 가질 수 없습니다.
오직 증상만 생각하고 대처하려고 노력 합니다.
이러한 현상에서 탈피하여 새로운 삶의 방향을 찾아 가도록 노력해야 공황이나 불안에서 벗어날 수 있을 것 입니다.

●불안과 공황에 대한 실용적 접근

이제부터 이야기는 어쩌면 고루하고 가슴에 와 닿지 않는 이야기가 될 수도 있습니다.

불안은 우리가 살아가는 삶의 한 부분입니다.
우리가 주어진 생을 다 할 때 까지 불안은 우리에게 왔다가 사라지고 할 것입니다.
순간 순간 다가오기도 하고 어떨 땐 큰 데미지로 또 어떨 때는 스쳐지나 가듯이 우리 곁을 지나치게 될 것 입니다.
그래서 "불안이나 신체적 증상" 에 특별한 의미를 두지 마시라는 이야기 입니다.
불안을 없애기 위하여 노력하기 보다는 불안과 함께 살아가는 방법을 우리는 터득하고 익혀야 할 것입니다.
불안은 "나를 지키기 위한 생존본능" 이기 때문입니다.

제가 마치 뜬 구름 잡듯이 이론적으로 이야기 하는것 같지만 여러분이 하나씩 확인해 가시면서 치료의 방향을 설정 하시라는 이야기 입니다.

우선 신체적인 감각이나 반응에 우리는 빠져들고 휘둘릴 수 밖에 없습니다.
아무리 명상을 하고 마음챙김을 한다고 해도 방금 나타난 불안 증세들은 사라지지 않습니다.
만일 견디기 힘들다면 약을 이용하여 증상을 낮추는 것이 오히려 현명한 방법이라 생각합니다.
굳이 몸으로 지나치게 두려워 하며 느낄 필요는 없다고 봅니다.
지나친 두려움은 결국 경험으로 남아서 다음번 증세에 더 큰 두려움을 일으키기 때문입니다.
소낙비가 갑자기 많이 내린다면 어느 집 처마 밑에서라도 잠시 비를 피하는 것이 맞지 굳이 그 비를 흠뻑 맞아야 할 필요는 없다고 생각 합니다.
왜냐하면 폭풍우가 아무리 강해도 비 바람은 지나가고 새 날이 올테니까요.

이제 약을 이용하여 어느정도 신체적인 불안감이나 반응을 줄었다고 합시다.
그렇다고 몸에 이상 신호만 오면 약부터 찾고 약으로 해결 하려고 한다면 그건 정말 잘못된 치료법이라 할 것 입니다.
약은 내가 정상적인 생활을 할 수 없을 때 도움을 받는 정도로 하시면 된다고 봅니다.
그러고 나서 마음적으로 여유가 생길 때 마음챙김도 해보고, 명상도 해보고, 운동도 해 나가는 것입니다.
그러기 위해서 하나의 루틴을 만드는 것도 좋은 방법입니다.

저도 공황초기에는 이런저런 생각을 할 여력이 없었습니다.
어느정도 신체적이고 정신적인 소강 상태가 되고 나면 그나마 나의 주변을 살펴 볼 여유가 생겼던 것 같습니다.

꾸준히 약을 먹고 상담도 하고 나름대로 노력은 하지만 사실 그렇게 호락 호락하게 공황이란 놈이 물러 서지는 않습니다.
참으로 끈질긴 놈이기도 합니다.
이건 완전히 "스토커" 수준입니다.^^

그렇다면 불안을 떨쳐내고 피하려만 한다면 그것은 약을 통해서 억누르고 진정을 시키는 방법 이외에는 없습니다.
그래서 저의 경우에는 전체적인 문제를 바꾸어 보려고 노력을 하고 있습니다.
제가 타고난 성격,성향,인격, 경험 등이 절대로 바꾸어 지지 않는 다는 것을 알게 되었습니다.
"세살 버릇 여든까지 간다" 라는 말은 상당히 의미가 있는 말이라고 생각되어 집니다.
어릴 때 형성된 무의식적인 세계는 바꾸려고 할 수는 없지만 그것을 알아채고 그리고 조심하고 조절은
해 나갈 수 있다고 생각합니다.
항상 말씀 드리지만 우리의 뇌는 부정적인 생각을 많이 하면 계속적으로 부정적이고 불안한 방향으로 흘러 갑니다.
그러나 반대로 긍정적이고 즐거운 생각을 가지면 우리의 뇌도 즐겁고,통쾌하고, 유쾌한 한 쪽으로 생각이 흘러 간다는 점입니다.
우리가 몸이 아플 때 유난히 불안하고 부정적이 생각을 많이 하게되는 이유가 바로 뇌에 형성된 회로 때문입니다.

나의 습관중에서 또는 버릇이나 성격에서 나쁜 점은 내가 알아채고 주의하고 조심하면 어느정도 고칠 수는 있습니다.
그래서 저는 여러분에게 내 생각의 "실용적 접근"을 권해드립니다.
그 실용적 접근은 여러가지 방법이 있을 것입니다.
생활속에서 어떤 루틴으로 정해서 하는 것입니다.
예를 들어 어떤 봉사그룹에서 일을 한다던지, 타인을 도와 줄 수 있는 모임이나 누군가에게 도움이 될만한 나눔을 갖는 것입니다.

" 나도 죽겠는데 남까지 내가 어떻게 보살피냐" 라고 비판적인 견해를 가지신 분도 계실 것입니다.
그러면 본인의 위해서 무었을 할 것인지를 생각해 보시는 것입니다.
"내가 나를 위해 무었을 해줄까? "를
생각하는 것입니다.
몸에 좋은 등산을 한다던지 또는 취미생활에 매진해 본다든지 자신이 해서 즐거운 부분을 실 생활에서 찾는 것입니다.

난 불안해서 아무 것도 못해라고 생각 하시면 공황은 오래 갈 것 입니다.
이제부터 불안과 동행하는 삶을 가져야 한다고 마음을 먹으십시요.

불안은 나를 지키려는 시스템이라는 말을 꼭 기억하시기 바랍니다.
불안은 친구처럼 대하고 다스릴 수 있는 대상이지 적이 아니라는 점을 기억해 두시면 좋을 것 같습니다.
늘 강조 하지만 나의 생각이 어디에 머무르고 있는지 잘 살펴 보셔야 합니다.

●무기력하고 불안한 생활을
극복 해가기.

오랜기간동안 공황증상이나 불안에 시달리다 보면 생활자체도 무기력 해지고 만사가 귀찮고 힘이 듭니다.
매사에 아무 의욕도 없고 잠시 무언가 해보려고 생각해도 두려움 부터 생겨납니다.

내가 무엇인가를 해야 할텐데 라는 생각이 들기도 하고 자신의 모습이 싫어지기도 합니다.
무기력하고,무능력하고,의욕도 없고
오직 내 몸에서 어떤 큰일이 일어나지 않을까 또는 재앙화 생각에서 벗어나지 못하고 여러가지 불안한 생각에서 지내게 됩니다.
이러한 상태를 "의욕" 만 가지고 극복하려는 것 보다는 "내가 오래동안 이렇게 힘들었지만 잘 참고 이겨 냈다" 라는 감각을 되찾는 것입니다.
아무리 힘들어도 지금까지 잘 이겨냈다는 점에 마음의 중심을 두시면 좋을 것 같습니다.
금방 죽을 것 같고 때로는 응급실로 쫒아가기도 했지만 지금 이처럼 내가 잘 견디고 있다는 사실에 자신에게 박수를 보내주십시오.

한가지 기억해 두셔야 할 것은 무기력이 여러분의 "의지" 가 부족해서 생기는 것이 아닙니다.
우리 몸에서 에너지가 방전되고 고갈된 자연스러운 상태입니다.
제가 항상 말씀 드리지만 우리는 모든 사건이나 상황에 대하여 전부 공황과 연결해서 생각을 합니다.
그것은 정말 위험한 발상이고 치료에 전혀 도움이 안됩니다.

●거창한 목표가 아닌 소소한
행복찾기

이제부터 거창한 목표를 세우는게 아니라 주변에서 찾을 수 있는 작은 감동이나 또는 즐거움에 촛점을 맞추는 것입니다.
만일 자신이 작은 수첩을 또는 핸드폰에 오늘의 상태를 기록 한다면
맨 끝에 오늘 감사한 마음을 한 줄 적어 보시기 바랍니다.
예를 들어 "무사히 살아 있음에 감사"
"산책을 하면서 코끝에 전해오는 풀냄새에 감사함을..."
좋아하는 음악 이라던지...
카페에서 차를 한잔 마실 때 라든지..
집에서 아니면 식당에서 밥을 맛있게 먹었다던지 하는 아주 소소한 작은 일상에 대하여 감각을 회복하도록 노력해 보세요.
그리고 감사함을 적어 보는 것 입니다
가만히 생각해보면 공황발작 이후에 이렇게 작은 감정을 느껴보지 못 했을 것입니다.
늘 찾아오는 불안에 대처하기 위하여 온 마음을 집중하고 불안한 감정을 피하기 위하여 매달렸을 것입니다.
이제 부터 공황과 "동행" 한다고 생각 하십시요.

아마도 많은 분들이 약으로도 안돼는데 무슨 이런 방법이 통할까 하며 의심하시는 분들이 계실 것입니다.
그렇다고 아무것도 안하고 계시는 것 보다 내 생각을 그리고 내 마음을 이런 방향으로 바꾸어 보십시요.
좋은 결과가 나올 것입니다.

●마지막 결론

글의 내용이 황당하다고 여기실 수도 있습니다.
지금까지 불안과 고통에서 피하고 도망만 갔지만 이제 부터 남은 시간은 불안과 고통없이 그리고 죽음의 두려움에서 벗어나고자 애를 쓰지 마시고 "내가 원하는 방식으로, 조절하고 이겨 나가는 것에 중점을 두시기 바랍니다."

1.신체적으로 불안하고 고통이 따른다면 주저하지 마시고 약을 이용하여 증상을 낮추십시요.

2. 나의 나쁜 버릇이나 습관은 의식적으로 고치려고 노력하셔야 합니다.

3. 하루 일과를 자신이 좋아하고 즐길 수 있는 시간을 만들어 가십시요..

4.나의 생각이 어디에서 머무르고 있는지 항상 깨어있는 상태로 확인 하십시요.
화장실 변기에 앉아서 맛있는 음식을 생각 한다면 과연 행복 할까요?

5.블안은 나를 지켜 주는 "생존본능"의 신호임을 잊지 마십시요.

6.아침에 일어나면서 "오늘은 무슨 재미있는 일이 없을까?"라고 자신에게 말 하십시요.
결국 부정적인 생각과 걱정과 근심은 오직 나만을 괴롭힐 뿐 입니다.

약을 복용하면서 일어나는 소소한 부작용은 시간이 지나면 해결이 됩니다.
또 작은 부작용들을 약을 끊으면 다시 정상상태로 몸이 회복이 됩니다.
지나치게 걱정을 하지 마십시요.

오래동안 공황상태로 또는 불안 상태가 지속 되었다면 이제 다시 잘 점검 하여서 내가 주도적으로 나를 다스려 나가시길 응원 합니다.
모두들 파이팅!♡♡

<카페인의 두려움 없이 한잔을...>

[제임스2]

고맙습니다 귀향님~^^

[귀향]

시간이 지나면 회복이 될 것 입니다...파이팅!

[부농의아들]

진심으로 감사드립니다 ㅠㅠ 노력하겠습니다

[귀향]

파이팅!!