골다공증과 근육감소증을 한 방에??

[머슬가이]

골다공증과 근육감소증을 한 방에??

얼마 전 중년들이 대부분인 모CEO강좌에 “건강과 식단 그리고 운동”을 주제로 강의를 한 적이 있다.

다들 사회의 중추적 역할을 하고 가장들이라 건강에 관심이 많은 것은 어찌 보면 당연하다.

다만 건강에 대한 개념이나 세부항목에는 그다지 관심이 적은지라 나름대로 건강관리는 하고 있지만 그래도 가장 중요한 ‘먹는 것’에 대한 세부적인 지식이 조금은 아쉬운 듯 보였다.

다들 먹고 살만한 위치이니 잘 먹고 있는 것만은 확실하나 대충 배나온 분들이 여럿 보였다.

필자 눈에는 좀 거슬리지만 각자 최선을 다해 그 자리에 오른 만큼 나름대로의 사연이 있을 것이고 배 나온게 건강과 어떤 직, 간접적인 연관성에는 별로 관심이 없는 듯 했다.

증년층에다 머지않아 노년으로 갈 수 밖에서 없어 요즘 뜨거운 관심의 대상인 ‘근육감소증과 건강’과 어떤 여성CEO께서 질문하신 ‘골다공증과 노년건강’을 한데 묶어 말씀을 드렸다.

근육감소증은 노화에 따른 현상으로 근육의 질량, 근력의 감소, 손실, 허약함, 골절 및 사망위험에 기여하는 것으로 알려져 있다.

나이가 들어감에 물질대사 과정 중에 염증이 증가하고 산화스트레스 등으로 근육기능과 질량이 감소된다.

(Inflammation and sarcopenia: A focus on circulating inflammatory cytokines. Pan, L. Exp.Gerontol. 2021)

뼈 성장과 복구는 근육에서 분비되는 수축성과 관련호르몬(마이오카인Myokine)의 변화에 의해 자극되며 영양결핍이나 노화에 따라 뼈 안의 칼슘이 소실되며 골다공증으로 진행된다.

(Altered bone-regulating myokine expression‎ in skeletal muscle Of Duchenne muscular dystrophy mouse models: Altered Bone-Regulating Myokines in DMD. Zhou, S Muscle Nerve 2018)

골다골증은 골밀도 감소와 골세포의 미세구조 변화를 특징으로 하는 전신성 골격 질환으로 골절에 대해 취약성이 증가한다.

또한 골감소증과 근육감소증은 동시에 또는 별도로 발생할 수 있다.

여기서 골다공증에 부정적으로 기여하는 신체내에서의 염증을 줄여주고, 근육 감소, 소모를 늦추려면 건강한 식단과 풍부한 영양과 생리활성 성분이 필수적이라는데 초점이 모아지고 있다.

최근의 연구에 따르면 위 2가지를 동시에 추구할 수 있는 식단으로 ‘지중해식 식단’이 적극 권장되고 있다.

지중해식 식단은 지중해 연안에서 생산되는 ‘올리브 기름’을 바탕으로 야채, 과일, 감자, 빵, 정제되지 않은 곡물, 견과류, 최소한으로

가공된 식품, 유제품, 생선, 가금류가 주류를 이룬다. 특히 붉은색 고기와 과자의 섭취가 적은 것이 특징이다.

이들 식품은 자연산 비타민, 미네랄, 폴리페놀, 섬유질, 생리활성이 물질이 풍부하여 노화에 따른 골다공증, 근육감소증의 감소와 지연에 도움이 되며,

심, 뇌, 혈관질환으로 인한 사망률 감소에 관련이 있다는 일관된 증거들이 다수 있다

.(Mediterranean diet and incidence and mortality of coronary heart disease and stroke in women. Fung, T. FASEB J. 2009)

여기에 규칙적인 운동을 더하면 평균적으로 10% 정도의 수명이 연장되며 무병장수, 불로장생, 만수무강을 보장합니다~고 강조하며 강의를 마칩니다.

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 을) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)

*****운동은 최고의 의학(약)이다 Exercise is best medicine"

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[앵두]

좋은 정보 감사~~~
나이 먹을수록 여러가지로 신경쓰이는게 많네.

[머슬가이]

우짜겄습니까? 누구나 다~~ 세월이 가면 조금씩 기능이 떨어지는 것 ㅠㅠ
미리미리 잘 닦고 조이고 기름치고 하여 사용연한을 늘려가는 수 밖에요 ^^

[사이버권]

염증도 예전보다 많아지는 것 같고, 운동 후 회복 속도가 영 아닌 것 같네~

[머슬가이]

그야 뭐!~ 그런게 노화과정에 나타나는 자연스런 현상이지요 ㅠㅠ
그래서 나이먹으면 훈련량도 적어지고 속도도 내려가는게 아주 정상적인거죠^^
그걸 (심리적으로) 막으려 억지로 운동량이나 강도를 상향시키면 몸도 망가지고 면역력도 저하되어 도리어 체력이 급속히 떨어지는 즉 노화가 빨라지는 경향을 보입니다

[토리(Torystory)]

우리 보리밥 식단이 지중해식 보다 나은 것 아닐까?
요즘 보리가 귀하여 렌틸콩으로 대체 해야 된다😭