당신이 당신의 접시에 추가해야 할 멋지고 건강한 지방이있는 14 가지 음식

[아름이]

당신이 당신의 접시에 추가해야 할 멋지고 건강한 지방이있는 14 가지 음식

음식에있는 지방질은 당신의 식단을 난파하고 체중을 늘릴 수있는 배를 부풀게하는 악마처럼 불공 평한 명성을 얻었습니다.

그러나 진실은 생존을 위해 우리의 식단에 지방 이 필요하다는 것입니다 . 적절한 양의 지방은 신체에 연료를 공급하고 뇌에 영양을 공급할 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 지방을 많이 먹는 사람들은 지방이 많지 않으며 암이나 심장병과 같은 다른 건강 문제가 더 많이 나타나지 않습니다.

지방이 탄력을 얻는다는 것은 사실입니다. 탄수화물이나 단백질이하는 것보다 더 많은 에너지 , 칼로리를위한 칼로리가 있습니다. 이것은 약간의 효과가 있음을 의미합니다. 하지만 매일 먹는 지방의 양을 추적 할 필요는 없을 것입니다.

다이어트에 건강한 지방을 포함 시키면 사람들이 충분히 체재 하고 혹독한 환경 에서 살아남을 수 있으며 심지어 동료보다 오래 살 수도 있습니다. 한 2016 연구는 30 년 이상 이상의 126200 명 남성과 여성을 따라, 더 건강하고, 불포화 지방과 적은 탄수화물을 먹은 사람은 모든 원인 사망 덜 것으로 나타났다.

지방을 먹어야하는 주된 이유 중 하나는 우리 몸이 스스로 생산할 수없는 필수 지방산을 제공하기 때문입니다.

그것은 당신이 먹는 모든 것에 무거운 돼지 고기를 깔아 주려는 핑계가 아닙니다. 우리가 섭취하는 지방의 종류가 큰 차이를 만듭니다. 연구자들은 사람의 포화 지방 섭취량의 단지 5 %를 건강한 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방으로 대체하는 것이 사망률 을 대략 13 ~ 27 % 감소시키는 것과 관련이 있음을 발견했습니다 . 그러나 올바른 종류의 지방을 섭취하면 몸을 건강하게 유지 하고 세포를 보호하며 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

당신이 아마 더 많이 먹을 수있는 최고의 지방을 가진 음식의 몇 가지 주요한 예가 있습니다 :

전체 계란

계란은식이 콜레스테롤 (당신이 먹는 콜레스테롤 종류에 대한 용어)이 혈액 콜레스테롤 (귀하의 의사가 측정하는 종류)에 많은 영향 을 미치지 않기 때문에식이 요법에 아주 좋은 지방산 입니다.

실제로 계란 은 인지질이 고농축되어 있기 때문에 콜레스테롤이 신체에 흡수되는 방식을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 즉, 염증을 조절하는 데 도움이되는 특수한 종류의 지방입니다. 계란에는 또한 루테인과 제아잔틴이 함유되어있어 우리의 눈을 건강하게 유지할 수 있습니다 .

또한 계란은 훌륭한 단백질 원입니다. 즉, 예식 식사를 마친 후 더 오래 동안 더 오래 머무를 수 있습니다. 또한 오메가 -3 지방산 은 신체 가 스스로 생산할 수없는 필수 지방의 일부입니다 . (그러나 어류에있는만큼 오메가 3가 계란에 거의 없다.)

제 2 형 당뇨병 환자의 경우 계란 섭취가 심장 질환 발병의 위험을 증가시킬 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

그렇지 않으면 건강하고, 그 오믈렛을 가져 와서 계란 흰 대체품을 신경 쓸 필요가 없습니다.

오트밀

대부분의 사람들은 오트밀을 뚱뚱한 음식으로 생각하지 않지만, 아침 식사가 사람들을 가득 채우는 이유 중 하나는 대부분의 다른 곡물 보다 지방 이 많다는 것입니다. 주로 대부분 불포화 및 단일 불포화 지방입니다.

귀리 는 또한 B6과 철과 같은 비타민과 미네랄뿐만 아니라 더 많은 아미노산을 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 그것은 단백질과 칼슘 귀리 이외에 모두 제공하는 것으로 알려져 있습니다.

스피 룰 리나

Spirulina는 "superfood"로 이어지는 컬트를 발전시킨 청록색 바다 조류의 고대 유형입니다. 그것은 종종 진한 녹색 가루로 스무디에 추가됩니다.

조류는 혼합기 시대 이전의 생계 유지의 원천이었습니다. 아즈텍 인 은 1600 년대 초에 멕시코에서 건조하고 먹었습니다 .

시아 노 박테리아는 단백질과 철분이 풍부하며 아미노산과 지방이 풍부합니다. 스피 룰 리나 2 큰술에는 1 그램의 지방이 있습니다. 계란이나 고기 조각만큼이나 지방이 많지는 않지만 해초 조각에겐 인상적입니다.

그러나 당신이 당신의 조류를 얻는 곳을 조심하십시오 - 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 오염 된 스피룰리나가 간 손상을 일으키고 유독성 금속과 박테리아를 가질 수 있다고 경고 합니다.

씨앗, 특히 치아, 아마, 참깨.

씨앗은 새들을위한 것이 아닙니다.

지상 아마, 참깨, 해바라기 씨 및 chia 씨 와 같은 옵션 은 모두 고도 불포화 지방 이 풍부하고 오메가 3로 채워져 나쁜 (LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

chia 씨의 단지 2 개 큰 스푼은 불포화 지방질의 7 개 그램을 줄 것이고 또한 콜레스테롤을 낮추고, 염증을 감소시키고, 혈압을 조절하는 것을 도울 수 있습니다. chia 씨앗은 우리가 소화 할 때 쉽게 깨지기 때문에 아마처럼 갈아서 굳이 갈 필요가 없습니다.

물론 씨앗이 작기 때문에 과용하기 쉽습니다. 당신의 다이어트에서 덜 건강한 포화 지방의 대체 식품으로 생각하고 적당히 섭취하십시오.

코코넛 오일

코코넛 오일은 포화 지방이 많지만, 당신에게는 끔찍한 것이 아닙니다.

코코넛 오일에 함유 된 지방산 함량의 약 50 %는 과량의 지방으로 저장되는 대신에 간과 지방으로 보내지 는 에너지 인 라 우린 산 입니다.

중년 사슬 트리글리 세라이드 (MCTs)는 허리 둘레에 더 많은 지방을 없애고 체중을 줄이는 데 도움이되는 반면, 코코넛 오일은 또한 서둘러 채울 수 있습니다 . 석유가 유방암과 자궁암 환자에게 도움이된다는 증거 도 있습니다.

그러나 Harvard Public Health School의 Walter Willett 박사와 같은 영양 전문가들은 불포화 지방과 오일의 건강상의 이점이 더 입증되어 코코넛 오일이식이 요법에서 거의 사용되지 않아야한다고주의하고 있습니다.

너트, 특히 호두

견과류는 일반적으로 훌륭한 고지 간식이지만 호두의 건강상의 이점은 독특합니다.

알파 - 리놀렌산 (ALA) 이라고 불리는 일종의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있으며 아마 종자, 대두, 대마, 치아 종자에도 포함되어 있습니다. 그것은 신체가 스스로 생산할 수없는 두 가지 필수 지방산 중 하나입니다 (다른 하나는 리놀레산입니다).

두부

사람들은 일반적으로 두부를 지방 함량이 높은 것으로 생각하지 않지만, 좋은 지방으로 붕괴 되는 완벽한 단백질 공급원입니다.

콩 두부 한 컵으로 하루 권장 단백질 섭취량의 20 %와 지방량 6g을 얻을 수 있습니다 (단 하나의 그램 미만은 포화 상태입니다).

완두콩

두부와 마찬가지로 미숙 한 콩 또는 에다 마메는 큰 지방입니다. 그들은 또한 섬유질과 단백질이 풍부하고 노화 된 뼈에 좋을 수 있습니다 .

조리 된 다 마메 한 컵을 8 그램의 지방으로 채우지 만 단 1 그램 만 포화 된 종류입니다. 콩은 또한 마그네슘, 칼륨 및 철분의 좋은 원천입니다.

올리브

올리브 오일은 고품질 지방의 원천으로 홍보되고 많은 영양사들이 선호하는 지중해 식 다이어트 의 필수품 이지만 그것이 어디서 왔다고 생각합니까?

올리브에는 심장 질환 발병 위험 을 줄일 수 있는 단 불포화 올레산 지방산이 있습니다 .

올리브 오일을 섭취하면 올레산 과 필수 리놀산을 섭취 할 수 있습니다.

전 지방 유제품

반 직관적으로 보일지 모르지만, 더 무거운, 전 지방 우유 제품을 먹는 것이 건강하고 잘 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

3,700 명 이상의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 전 지방을 먹은 유제품을 먹은 사람들은 체내에서 지방산이 더 많이 팔릴 가능성이 높습니다. 그 결과, 약간 깔끔한 허리 라인, 적은 지방 조직 및 좋은 종류의 (HDL) 콜레스테롤이 나타납니다.

45 세에서 74 세 사이의 약 2 만 7000 명의 사람들을 대상으로 한 더 많은 연구에서 고지방 유제품을 더 많이 섭취 한 참가자가 당뇨병 발생률이 가장 낮았다.

"가장 고지방 유제품을 섭취 한 사람들은 2 형 당뇨병 발병 위험이 가장 적었던 사람들보다 23 % 낮았다"고 연구 저자 인 Ulrika Ericson은 성명서에서 밝혔다 .

지방 함량에 관계없이 2 형 당뇨병의 위험이 증가하는 것과 관련하여 고기를 더 많이 먹는 사람들에게는 그렇지 않은 것이 사실입니다.

참치와 연어 같은 뚱뚱한 물고기

뚱뚱한 물고기는 필수 오메가 -3 지방산으로 채워져 혈액 내의 지방의 양을 줄이고 혈압을 낮추며 건강한 심장을 유지할 수 있습니다.

미국 심장 학회 (American Heart Association) 는 연어, 고등어, 청어, 호수 송어, 정어리 또는 참치를 일주일에 두 번씩 식단에 첨가 할 것을 권장합니다.

밀 배아

밀 배아는 완전히 발달 된 식물로 자라기 위해 발아하는 밀 커널의 감미로운 내부 심장입니다. 불행하게도, 가공 식품의 제조 과정에서 오래 걸리는 경우가 종종 있습니다.

밀 세균은 수톤의 섬유질을 가지고 있으며 지방도 많습니다 (컵 당 약 1.4 그램, 대부분 불포화입니다). 어떤 사람들은 아침에 시리얼에 뿌리거나 영양가가 풍부한 크런치를 위해 밀가루로 과일이나 요구르트를 뿌린다.

불포화 식용유, 특히 올리브유

당신이 소비하는 기름의 종류는 당신의 마음에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

불포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 지방 분자는 단 하나의 불포화 탄소 결합을 가지고 있기 때문에 "모노"라고 불립니다.

올리브 오일, 땅콩 오일, 참깨 오일은 모두 단일 불포화 지방이 많습니다. 특히 올리브 오일 뒤에는 많은 연구가 있습니다.

저지방 음식 대신 주방에서 올리브 오일을 사용하는 사람들 은 심장 발작, 뇌졸중 또는 치명적인 심장 질환을 일으킬 위험 이 더 적은 것으로 나타났습니다 . 145,000 명의 여성을 대상 으로 한 장기간의 연구 에서 매일 올리브유 1 큰술을 섭취 한 사람들은 성인 당뇨병 발병 위험이 10 % 감소했습니다.

물론 아보카도

건강한 지방의 목록은 우리 시대의 사랑하는 지방, 겸손한 아보카도 없이는 무엇이 될까요?

크림 같은 녹색 과일 한 잔에는 불포화 지방이 무려 14 그램, 소량의 불포화 지방산 (2.7 g)과 포화 지방산 (3.1 g)이 들어 있습니다.

지방, 섬유 및 단백질 외에도 아보카도는 소금에 대한 해독제 인 칼륨을 섭취하기에 좋은 방법 이며 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.

오늘은 좀 더 많은 뚱뚱한 음식을 즐기십시오. 몸을 제대로 다룰 수있는 건강한 지방을 채워주고 있는지 확인하십시오.