[미션2]생활/노하우 다이어트와 근육에 좋은 음식과 만들기!

[와이드오픈]

요즘 여름 휴가 준비로 벌써 부터 들떴다.

허나 들뜬 마음도 잠시, 나의 부의 상징인 배를 보면서, 고민이 이만 저만이 아니다.

그래서 오늘 부터 다이어트에 돌입하기로 마음 먹었다.

다이어트엔 운동이 중요하지만! 그에 맞는 음식이 뒷받침해 주어야 한다는 사실을 알았다!

바로 빗자루 질을 시작했다!

검색 ㄱㄱ 씽

다이어트에 좋은 음식은 물로! 부의 상징과 나의 트레이드 마크인 뱃살을 왕자로 바꾸어 줄 운동 방법까지 소개되어

웅왕ㅋ 굿 ㅋ 를 연거푸 반복해서 외쳤다!

일단 다이어트 식품!

90kcall 이하의 다이어트 음식 만들기 90kcall 이하의 다이어트 음식 만들기

주소 : 

http://cafe.daum.net/kimsangyoung3/7heL/11462?docid=ugUN|7heL|11462|20080619220750&q=%B1%D9%C0%B0%BF%A1%20%C1%C1%C0%BA%20%C0%BD%BD%C4%20%B8%B8%B5%E9%B1%E2&srchid=CCBugUN|7heL|11462|20080619220750

90kcal 이하의 다이어트 음식 만들기!

★달걀류

달걀노른자에 콜레스테롤이 많아 성인병이 있는 사람들이 꺼리는 식품이지만 어떤 재료보다
다이어트에 이상적이다. 다른 야채, 과일들과 달리 다이어트의 적인 공복감을 없애 주고 달걀
만으로도 고른 영양을 섭취할 수 있기 때문이다.

 달걀탕

재 료 : 멸치국물1 1/2컵, 달걀 1개, 파와 소금·후춧가루 약간씩

만들기 : 멸치를 넣어 물을 팔팔 끓인 후 멸치를 건져낸다. 멸치국물에 물을 조금
넣고 잘 푼 달걀물을 넣어 소금과 후춧가루로 간한 후 파를 뿌려 상에 낸다.

POINT★
1 소금과 후춧가루로 간을 할 땐 한 듯 안한 듯 싱겁게 한다.
2 국물로 배를 부르게 해 공복감을 해소한다.

★생선류

연어는 낮은 칼로리는 아니지만 여러 가지 영양을 생각한다면 굳이 피해야 할 이유가 없다.
연어의 지방산에는 콜레스테롤을 분해하는 기능이 있어 고기를 먹을 때보다 피하 지방을 덜
생기게 하고 비타민 E가 몸이 산성화되는 것을 막아 준다.

   브로콜리 연어말이

재 료 : 훈제 연어 슬라이스 5장, 브로콜리 5조각, 플레인 요거트 2~3큰술, 머스터드 소스
약간

만들기 : 연어는 얇고 긴 조각으로 준비하고 브로콜리는 작은 조각으로 자른 후 소금물에
살짝 데쳐낸다. 연어에 요거트와 머스터드 소스 섞은 것을 발라 브로콜리를 얹어 도르르 말
아낸다.

POINT★
1 브로콜리를 삶은 후 버터에 볶지 않고 그대로 사용한다.
2 마요네즈가 아닌 플레인 요거트와 머스터드 약간을 사용해 맛과 향을 낸다.

★콩류

두부는 철분, 칼슘, 비타민 E 함량이 높고, 칼로리와 지방 함량이 낮은 두부는 다이어트에
최적이라고 할 수 있다. 성분 가운데 사포닌은 비만 방지 효과가 있고, 레시틴은 뇌에 활력을
주고 마음을 안정시켜 준다.

  두부 샌드위치

재 료 : 동그랗게 자른 토마토 1쪽, 두부 1/4모, 다진 양파1큰술, 참치 통조림 2큰술, 토마토
케첩 1큰술, 소금과 후춧가루 약간씩

만들기 : 두부는 1cm 두께로 토마토만하게 2장을 자른 후 2장 사이에 토마토를 끼워 샌드
위치를 만든다. 손이나 거즈로 기름을 꼭 짜낸 참치에 다진 양파와 토마토 케첩, 소금, 후춧
가루를 넣어 버무린 것을 두부 위에 듬뿍 올려낸다. 먹을 땐 포크로 잘라가며 먹는다.

POINT★
1 다이어트에 좋은 두부와 토마토를 동시에 먹을 수 있다.
2 토마토의 깔끔한 맛이 두부의 맛을 더 고소하게 한다.

★고기류

다이어트 중에도 꼭 섭취해야 할 단백질의 보고 쇠고기. 기초 대사량을 늘리는 근육을 만들
어주기 때문이다. 단 기름기가 적은 부분을 선택하고 삶거나 굽는 조리 방법으로 요리하는
것이 칼로리를 낮추는 키포인트라고 할 수 있다.

 샤브샤브 상추쌈

재 료 : 샤브샤브용 쇠고기 100g, 배추 어린잎으로 3잎, 깻잎 3장, 무순 약간, 다시물 2컵
소스 플레인 요거트 1/2개, 간장과 깨소금·레몬즙 1/2큰술씩

만들기 : 깨끗이 씻은 배추 속잎 위에 채썬 깻잎과 다시물에 삶은 쇠고기를 얹은 후 소스를
얹어 싸먹는다. 쇠고기를 익힐 땐 다시물이 펄펄 끓을 때 넣어 살짝 익혀야 맛있다.

POINT★
1 쇠고기를 물에 삶는 조리법이 기름기를 쏙 빼주어 칼로리를 낮춘다.
2 야채와 함께 먹기 때문에 먹는 양에 비해 포만감을 느끼게 해준다.

★해조류

염분과 수분의 배출을 돕는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 피를 맑게 해주는 미역.
게다가 저칼로리에 조금만 먹어도 배를 불릴 수 있어 다이어트에는 매우 좋은 식품이다.
뿐만 아니라 피부 미용에도 효과가 좋다.

 미역냉국

재 료 : 불린 미역 1컵, 물 1컵, 오이 1/5개, 간장과 설탕·식초·다진 파 1/2큰술씩, 깨소금과
소금 약간씩

만들기 : 가늘게 채썬 오이와 먹기 좋은 크기로 자른 미역에 간장, 깨소금, 설탕, 다진 파를
넣어 버무린 후 물을 넣어 소금과 식초로 간한다.

POINT★
다이어트용으로 먹을 땐 식초를 많이 넣고 싱겁게 만드는 것이 좋다.

★버섯류

전분과 단백질의 소화를 돕는 성질이 있어 밥이나 고기와 같이 먹으면 지방의 체내 흡수율을
줄이고 소화를 잘 시켜 준다.
설사를 자주 하거나 특히 손발이 저릴 때 좋지만 찬 성질의 식품이어서 몸이 찬 사람은 몸을
더 차게 하므로 피하는 것이 좋다.

  양송이 꼬치

재 료 : 양송이 5개, 올리고당과 올리브유 약간씩, 조림 간장 1큰술, 꼬치 2개

만들기 : 양송이는 깨끗이 씻어 이등분한 후 꼬치에 꿰고 조림 간장과 올리고당은 잘 섞어
소스를 만든다. 올리브유를 두른 팬에 꼬치를 넣고 소스를 발라가며 구워낸다.

POINT★
칼로리를 더욱 낮추려면 기름을 두르는 대신 코팅된 팬을 이용하고 소스를 바르는 대신 생
으로 굽는 방법

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복근운동 으로 왕자만들기!!

주소

http://3aok.tistory.com/1439?srchid=BR1http%3A%2F%2F3aok.tistory.com%2F1439

차승원의 트레이너로 유명한 간고등어코치의 강좌다!!

◆  상복부: 1세트 10회 총 3세트 실시

　

　▶운동 효과 : 팔을 앞으로 뻗으면서 생기는 힘 덕분에 운동 가동 범위가 커져 더욱 강한 복부 운동 효과를 노릴 수 있다.

　▶준비 자세 : 양 무릎을 세우고 누워 양팔을 머리 위로 뻗는다. 머리는 바닥에서 띄운다.

　1 양손은 무릎을 향해 쭉 뻗으면서 어깨가 바닥에서 들리도록 상체를 둥글게 만다. 이 때 숨을 내쉬고 최고점에서 3초간 머문 후 2로 넘어간다. 이때 목에 힘을 주면 부상의 위험이 있다. 또 상체를 세우면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에 상체를 완전히 일으켜서는 안된다.

　2 양손을 머리 위로 넘기며 머리가 바닥에 닿지 않게 천천히 상체를 내린다. 이때 복부의 긴강을 유지하고 숨을 들이마시고 바로 1로 넘어간다.

◆  하복부: 1세트 10회 총 3세트 실시

 

　▶운동 효과 : 상체를 고정하고 다리를 움직이는 동작은 하복부를 단련시킨다. 팔꿈치로 상체를 받쳐 허리에 무리도 덜하다.

　처음에는 복부 근육의 움직임을 느끼면서 천천히 실시하고 익숙해지면 운동할 때마다 변화를 주는 것이 정체기를 극복하는 좋은 방법이다.

　▶준비 자세 : 반듯하게 누워 팔꿈치와 손바닥으로 상체를 세운다.

　1 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 끌어당긴다.

　최고점에서 3초간 머문 후 발끝에 힘을 줘 다리가 바닥에 닿기 전까지 내린 다음 바로 2로 넘어간다.

　2 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하면 1회이다. 바로 1로 넘어간다.

◆  복부 전체: 1세트 15초 총 3세트 실시

　

　

◆ 측복부:  1세트 좌우 각10회 총 3세트 실시

 

 

　

▶운동 효과 : 복부 근육의 길이를 늘렸다 줄였다 움직이는 동작들 사이에 이 정지 자세를 반드시 취하자. 복부 운동의 효과를 결정짓는 것은 '복근 수축 상태를 얼마나 오래 유지하느냐'가 복부운동의 효과를 결정하기 때문. 버티는 시간이 다소 힘겨워도 복부 힘을 키우고 탄력을 붙이는 데는 최고다.

　▶준비 자세 : 엎드려서 팔꿈치를 몸통쪽에 붙이고 손바닥으로 바닥을 받친다.

　1 어깨의 힘을 빼고 팔꿈치와 손바닥의 힘으로 몸 전체를 들어 올려 발끝만 바닥에 닿은 상태를 15초간 유지한다. 호흡은 자연스럽게 유지하며 엉덩이가 들리거나 바닥으로 떨어지지 않도록 한다.

　2 준비 자세로 돌아와 30초간 휴식을 취한 후 1로 넘어간다.

◆ 치골근(Y근):  1세트 20회 총 3세트 실시

　

　▶운동 효과 : 여자의 골반 라인처럼 치골근은 복부를 보다 입체적이고 섹시하게 만들어주는 핵심 부위이다. 몸을 옆으로 트는 이 동작은 복부와 연관된 허리, 척추 강화효과까지 나타낸다.

　▶준비 자세 : 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 주먹 쥔 양손을 가슴 앞에 모은다.

　1 숨을 '훅'하고 내쉬며 한쪽 무릎을 어깨까지 탁 차올렸다 내린다. 다리 힘이 아닌 복부의 힘을 이용하고 바로 2로 넘어간다. 이때 상체를 무릎 쪽으로 기울이지 않으면 옆구리에 자극이 덜 미친다.

　2 올린 발이 바닥에 닿자마자 같은 방법으로 반대쪽도 실시하면 1회이다. 바로 1로 넘어간다.　< 사진 제공=간고등어코치 王자를 부탁해(삼성출판사)>

다이어트식품과 복근운동으로 구식의 몸에서 벗어나는 첫걸음을 힘차게 내딛을 것을 다짐한다!

버닝~ 마이 라이프~ 끗

[[운영자]쿠르가이]

<미션 통과> 저 사진을 보니..더욱... 운동을 해야함을 느끼네요 ^^