곡물가루의 힘

[머슬앤피트니스]

곡물가루의 힘

혈당치를 높이는 중력분 대신에 몸에 좋은 곡물 가루 5가지를 섭취해서 영양을 보충하자.

글: MEAGAN DRILLINGER

1. 통밀가루

어디에 좋을까: 통밀가루도 혈당치를 높이기는 하지만 중력분을 대체하기에는 좋다. 적혈구를 만드는 철분과 포만감을 높이는 섬유질 같은 필수영양소가 더 풍부하기 때문이다(섬유질은 화장실 갈 때도 도움을 준다). 1컵당 단백질이 16그램씩 들어 있어서 단백질 팬케이크를 만들기 좋다.

주의 사항: 공인 영양사이자 <그리스 요구르트 부엌>의 저자인 토비 아미도르는 통밀가루만 사용해서 빵을 굽거나 요리하면 요리가 뻑뻑하고 맛없으니 중력분과 섞어서 사용할 것을 권장한다.

2. 병아리콩가루

어디에 좋을까: 1컵당 단백질이 무려 21그램이나 들어 있고, 철분 1일 권장 섭취량의 25%가 함유돼 있고, 칼슘까지 풍부한 병아리콩가루는 근육과 뼈를 키워 준다. 최상의 결과를 보려면 요리에 사용하는 중력분의 최대 절반을 병아리콩가루로 대체하되 쌀가루나 다른 콩가루와 섞어서 쓰자.

주의 사항: 탄수화물 섭취량을 제한 중인 운동선수라면 병아리콩가루 1컵당 탄수화물이 53그램 들어 있다는 사실을 참고하자.

3. 현미 가루

어디에 좋을까: 현미 가루는 비타민B 복합체 같은 핵심 비타민과 미네랄을 1일 권장량의 50%나 함유하고 있다. 이들 비타민은 섭취한 음식을 연료로 바꿔 준다. 또한 망간도 1일 권장량의 3배나 함유하고 있는데, 망간은 결합조직과 뼈 생성을 돕는다. 식품을 튀기기 전에 표면에 묻히거나 소스를 걸쭉하게 만들 때 사용하기 좋다.

주의 사항: 현미 가루도 병아리콩가루처럼 탄수화물이 많다. 현미 가루 1컵에는 574칼로리와 탄수화물 121그램, 단백질은 겨우 11그램이 들어 있다고 아미도르는 말한다.

4. 콩가루

어디에 좋을까: 콩을 먹는다고 가슴이 생기지는 않으니까 걱정 말자. 콩가루는 요리에 밀가루 대신 사용하기 좋고, 중력분을 최대 30%까지 대체할 수 있다. 1컵당 단백질이 29그램이나 들어 있고, 칼슘과 비타민B 복합체, 비타민K도 풍부하다. 비타민K는 뼈를 튼튼하게 만들고 심장병을 방지한다.

주의 사항: 미국영양협회에 따르면 날콩에 함유된 몇몇 항영양소가 단백질 흡수를 방해한다고 한다. 날콩을 가공하면 좀 나아지기는 하지만 완전히 없앨 수는 없다.

5. 코코넛 가루

어디에 좋을까: 코코넛 가루는 당 지수가 가장 낮다. 당 지수는 0점부터 100점까지 있고, 식품이 혈당치를 얼마나 치솟게 하는지 보여 준다. 코코넛 가루는 45점이다(55점 이하면 낮은 수치다). 게다가 코코넛 가루는 글루텐도 없다. 레시피에 적힌 밀가루의 최대 20%까지 코코넛 가루로 대체해도 좋다.

주의 사항: 다른 곡물 가루를 코코넛 가루로 대체할 때는 1:1 비율을 지켜야 한다. 코코넛 가루는 건조하기 때문에 달걀이나 과일 퓌레가 많이 필요하기 때문이다. 볶음이나 튀김을 할 때도 1:1 비율을 지키자.