고혈압예방방법

[고수]

고혈압 측정의 예는 130/80밀리미터(mmHg)입니다.

다음은 혈압약을 복용하고 혈압계로 혈압을 확인하는 것 외에도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 사항입니다.

1, 더 많은 운동을 하십시오

규칙적인 운동은 심장을 강화시켜 몸을 통해 혈액을 펌프질하는 데 부담을 주지 않고 혈압을 낮출 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 유산소 운동 및 저항 운동 프로그램을 따르는 사람들은 혈압 상승을 크게 낮출 수 있습니다.

최적의 심장 건강을 위해 미국 심장 학회(American College of Cardiology)와 미국 심장 협회(AHA)는 주당 150분의 중간 강도

운동(예: 빠르게 걷기) 또는 75분의 격렬한 운동(예: 무거운 물건 들기 또는 달리기)을 권장합니다.

2. 식단에서 나트륨 감소

나트륨을 너무 많이 섭취하면 체액이 유지되어 혈압이 상승할 수 있습니다. AHA는 매일 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취하고

혈압을 유지하기 위해 1,500mg 이상을 섭취할 것을 권장합니다. 식염은 식이 나트륨의 가장 흔한 공급원입니다.

소금 2티스푼에는 300,<>mg의 나트륨이 들어 있습니다.

영양 라벨을 확인하면 식단에 몰래 들어갈 수 있는 여분의 염분을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 델리 미트, 칩 및 통조림 수프와 같은 가공 식품은 일반적으로 나트륨 함량이 높습니다.

나트륨 함량이 낮은 식품은 일일 섭취량(DV)의 5% 이하인 반면, 20% 이상 함유된 식품은 높은 것으로 간주됩니다.

모든 사람이 고나트륨 식단을 섭취하여 고혈압에 걸리는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 나트륨에 더 민감합니다.

나트륨에 민감하지 않은 사람들은 종종 체액을 유지하거나 고혈압을 일으키지 않고 여분의 나트륨을 소변을 볼 수 있습니다.

3. 더 많은 칼륨 섭취

칼륨 섭취를 늘리는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 필수 미네랄은 혈관을 이완시키고 몸에서 나트륨을 더 빨리 처리하는 데 도움이 됩니다. 고혈압이 있거나 없는 성인은 매일 2,600-3,400mg의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

말린 살구(755/<>컵당 <>mg)

조리된 렌틸콩(731컵당 1mg)

익힌 도토리호박(644컵당 1mg)

중간 크기의 구운 감자 (610mg)

강낭콩 통조림(607컵당 1mg)

중간 크기 바나나 (422mg)

생 시금치(334컵당 2mg)

의료 서비스 제공자는 혈압을 낮추기 위해 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법(DASH) 식단을 따르도록 제안할 수도 있습니다.

이 식단은 나트륨을 하루 1,500mg으로 제한하고 과일, 채소, 저지방 육류 및 유제품과 같은 전체 식품을 섭취하여 4,700mg의

칼륨을 섭취하는 데 중점을 둡니다.

4. 설탕과 탄수화물 줄이기

설탕과 정제된 탄수화물(섬유질, 미네랄, 비타민이 제거된 탄수화물)을 제한하면 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014년 리뷰에 따르면 설탕이 많이 함유된 식단은 소금보다 혈압을 더 높일 수 있습니다. 또 다른 2020년 연구에 따르면 과체중이거나 비만인 사람들은 <>개월 동안 저탄수화물 및 저지방 식단을 따른 후 혈압을 낮췄습니다.

저탄수화물 다이어트는 녹말 채소, 고당분 과일, 빵, 파스타 및 단 음식의 탄수화물을 포함하여 탄수화물을 하루 130g으로 제한합니다. 또한 AHA는 남성은 설탕을 9티스푼(36g)으로, 여성은 설탕을 6티스푼(25g)으로 제한할 것을 권장합니다. 참고로 12온스 탄산음료에는 거의 8티스푼(32g)의 설탕이 첨가되어 있습니다.

5. 스트레스 감소

스트레스는 고혈압과 관련이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 요가와 명상과 같은 스트레스 감소 활동은 사람들이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.15 2013년 리뷰에 따르면 요가를 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들보다 이완기 혈압과 수축기 혈압이 더 많이 감소했습니다. 그러나 요가에는 호흡 조절, 요가 자세 및 명상이 포함되었습니다.

또 다른 2012년 리뷰에서는 초월명상과 마음챙김에 기반한 스트레스 감소가 혈압약을 복용하거나 복용하지 않는 사람들의 수축기 및 이완기 혈압을 약간 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

6. 충분한 수면을 취하세요

잠을 자는 동안 몸은 자연스럽게 혈압을 낮춥니다. 따라서 충분한 수면을 취하지 않으면 더 오랜 기간 동안 더 높은 혈압을 갖게 됩니다. 따라서 불면증과 수면 부족을 경험하는 사람들, 특히 45세 이상의 사람들은 고혈압의 위험이 더 높습니다.18 2016년 연구 논문은 또한 밤에 <>시간 미만으로 자는 사람들이 고혈압에 걸릴 확률이 더 높다는 증거를 발견했다.

시간이 지남에 따라 충분한 수면을 취하지 않으면 혈압이 상승할 수 있으므로 매일 밤 최소 7시간을 시간을 할애하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 단백질을 많이 섭취하십시오

단백질과 섬유질이 풍부한 식단은 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014년 연구에 따르면 거의 100년 동안 매일 11g의 단백질을 섭취한 사람들은 적은 양의 단백질을 섭취한 사람들보다 고혈압 위험이 40% 낮았습니다. 또한 섬유질이 풍부한 고단백 식단은 사람들이 고혈압 위험을 59% 줄이는 데 도움이 되었습니다.

단백질 섭취를 늘리려면 온스당 최소 7g을 함유한 식품을 찾으십시오. 고단백 식품에는 생선, 계란, 육류, 콩, 콩류, 견과류 및 치즈 및 그릭요거트와 같은 유제품이 포함됩니다. 연구에 따르면 유청 단백질 보충제가 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 충분한 오메가-3 섭취

최소 3g의 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA) 오메가-3 지방산을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 추정됩니다. 이러한 형태의 고도불포화 지방은 건강한 신체와 심장 건강에 필수적입니다.

2014년 메타 분석에 따르면 생선 기름(오메가-3 보충제)은 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 미국 식품의약국(FDA)은 또한 식품 및 식이 보조제에서 오메가-3를 섭취하면 고혈압과 관상 동맥 심장 질환의 위험이 감소한다고 지원합니다. 연어, 참치, 아마씨, 치아씨드와 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것도 오메가-3 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 건강 보조 식품을 섭취하십시오

연구는 제한적이지만 마그네슘과 마늘(특히 킬릭 마늘)을 건강 보조 식품으로 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 고혈압은 마그네슘 결핍과 관련이 있으며 마그네슘은 신체가 정상적인 심장 박동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 아미노산 형성 단백질의 일종인 L-시트룰린은 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 L-시트룰린이 산화질소 수치를 높이고 동맥을 이완시키며 혈류를 개선하는 데 도움이 되기 때문일 수 있습니다.31 건강 보조 식품을 복용하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.

10. 알코올 섭취 제한

술을 마시면 혈압이 상승하고 복용 중인 혈압약과 상호 작용할 수 있습니다. 연구에 따르면 30g 이상의 알코올을 마시면 처음에는 혈압이 낮아졌지만 13시간 이상 음주 후 수축기 및 이완기 혈압이 증가합니다.

고혈압 진단을 받으면 의료 서비스 제공자가 알코올을 줄이거나 제거하도록 제안할 수 있습니다. 알코올을 하루에 12온스 맥주 4잔, 1온스 와인 5잔 또는 <>.<>온스(oz)로 제한하십시오.

11. 금연

담배의 니코틴으로 인해 흡연은 담배를 피울 때마다 일시적으로 심박수와 혈압을 증가시킵니다. 그러나 흡연이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 다소 불분명합니다.

광범위한 2015년 검토에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 혈압이 낮았습니다. 반대로, 2016년 연구에서는 흡연이 젊은 성인의 고혈압을 악화시키는 것으로 나타났습니다. 2018년 연구에 따르면 전자 담배를 피우면 고혈압 환자의 혈압이 상승하는 것으로 나타났습니다.

결론이 나지 않은 연구에도 불구하고 흡연은 심장과 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 결과적으로 질병통제예방센터(CDC)와 같은 주요 조직에서는 고혈압과 심장병 위험을 관리하기 위해 금연을 권장합니다.

12. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 고혈압이 없더라도 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 그러나 이 효과는 대부분의 사람들에게 위험하지 않으며

일부 연구에서는 카페인이 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

즉, 고혈압이 있는 사람들은 카페인에 문제가 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 고혈압이 있는 사람들은 매일 두 잔 이상의 커피를 마시면 혈압과 심장병 위험이 증가합니다.

이에 대한 연구는 제한적이지만 AHA조차도 고혈압이 있는 사람들은 카페인을 제한하고 매일 8온스의 커피나 카페인이 함유된 차를 한 잔만 마셔야 한다고 지적합니다.

13. 혈압약 복용

생활 습관이 바뀌더라도 의료 서비스 제공자는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 처방약 복용을 권장할 수 있습니다.

고혈압 치료에 사용되는 혈압약은 다음과 같습니다.

이뇨제 (물약) : 신체가 과도한 나트륨과 물을 제거하여 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 약물(Hygroton(클로르탈리돈) 및 Midamar(아밀로라이드 염산염)을 포함합니다.

베타 차단제: 혈압을 낮추기 위해 심박수를 낮추는 데 도움이 되는 약물, Sectral(acebutolol) 및 Tenormin(atenolol) 포함).

안지오텐신 전환 효소 억제제 (ACE 억제제) : 로텐신(베나제프릴 염산염) 및 카포텐(캡토프릴)을 포함하여 혈관을 이완시키는 데 도움이 되는 안지오텐신 II 생산을 낮추는 약물.

안지오텐신 II 수용체 차단제(ARB): 동맥을 제한하여 혈관이 이완될 수 있도록 하는 안지오텐신 II 생성을 차단하는 약물(Atacand(칸데사르탄) 및 테베텐(Evesartan mesylate) 포함).

칼슘 채널 차단제: Norvasc 및 Lotrel(암로디핀 베실레이트)을 포함하여 심장 근육 및 동맥 세포로 들어가는 칼슘을 감소시키는 약물.

빠른 검토
혈압을 낮추는 가장 간단한 방법은 영양가 있는 식단, 나트륨 감소 및 운동을 포함하는 생활 습관 변화를 구현하는
것입니다. 도움이 되는 다른 것들은 스트레스를 줄이고, 더 많은 수면을 취하고, 알코올 섭취를 제한하는 것입니다.


고혈압이 있는 경우 급격한 식단 변경을 하거나 식단에 새로운 보충제를 추가하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.
의료 서비스 제공자는 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.*****