운동은 치킨처럼? 무엇이며, 왜 그런가?

[머슬가이]

운동은 치킨처럼? 무엇이며, 왜 그런가?

이것은 무슨 이야기인지 의아해 하실 수도 있을 것이다.

필자인 제가 운동은 치킨처럼? 칼럼이나 강의시 주문처럼 반드시 강조하는 대목이다.

운동은 무산소(중량 저항운동) 운동 반1/2, 유산소(달리기, 수영, 자전거 등) 운동 반1/2

즉 우리가 흔히 치킨을 주문할 때 양념 반, 튀김 반(각자 선호는 다를 수 있지만) 하듯이 반반씩 운동을 하시라는 뜻이다.

이는 운동할 때 유산소 운동 1번, 무산소 운동 1번 각각 하루씩 번갈아 하셔도 되고,

운동시간이 충분할 때 시간을 약 반반씩 나눠서 실시하라는 의미입니다.

꼭 그런 것은 아니지만 각자 여건이 허락하는 대로 유, 무산소 운동을 번갈아 하라는 것으로 받아드리면 됩니다.

그럼 왜 그렇게 해야 하는가? 하는 의문이 들 것이다.

우선 결과론적인 건강 증진효과를 설명 드리는 것이 타당하다.

무산소운동의 대표격인 중량에 의한 저항운동(이른 바 헬스클럽에 하는 대부분의 기구, 중량 운동)은 근육의 성장, 발달에 의한 근육비대, 근력의 증가,

동화호르몬인 인슐린의 민감성(음식물이 소화과정을 통해 영양소를 흡수하여 에너지를 저장하는 동화작용이 잘 진행되는 정도)의 개선에 이점이 있다.

중, 노년에 진행되는 근육감소증. 근력의 저하, 근골격계 급, 만성 질환을 예방하거나 늦추는 효과가 있으며,

그로 인해 생활환경의 확대, 이동성의 증가 등에 따른 건강수명 증가, 삶의 질을 유지하거나 향상시켜 준다.

유산소운동의 대표격인 달리기, 빨리 걷기, 자전거, 수영 등은 저강도일지라도 장기간 실시할 경우

지방연소에 의한 체중관리, 체지방 감소, 심혜기능의 향상에 다른 심, 혈관계 질병, 질환의 예방 및 늦추는데 아주 효과적이다.

더불어 항염증 기능으로 세균, 바이러스 등의 대항력향상, 면역력 유지, 향상 등도 꾀할 수 있으며

신체의 물질대사(소화, 영양소흡수와 사용, 배뇨, 배변 등)를 원만하게 해준다.

유, 무산소 운동의 건강증진효과가 각각 다른 것은 근육수축방식, 운동 전, 중, 후의 에너지 대사가 달라서 근육에서 분비되는 마이오카인(myokine)의 종류와 비중이 다르기 때문이다.

또한 예전에는 근육을 단순히 힘을 내기 위한 기관으로 이해했지만

현대과학은 심신의 건강을 조정, 관리하는 각종 신호물질(마이오카인:myokine)을 분비하는 독립적인 내분비(호르몬)기관으로 해석하고 있다.

중량 운동시 주로 증가하는 마이오카인으로는

1.IGF-1(Insulin-like Growth Factor-1): 근육단백질 합성 촉진, 근 비대와 근육 손상 회복에 관여하며 고중량, 저반복을 실시할 경우 증가한다.

2. MGF(Mechano Growth Factor: IGF-1의 변형 형태로 근육에 반복에 의한 기계적 자극이 가해질 때 분비된다.

근육의 위성세포를 활성화를 촉진시켜 근육의 비대를 이끌어내고 손상된 근육의 재생을 돕는다.

3.IL-6: 중량자극을 적응시키는 신호를 보내며 근육성장을 위한 에너지를 동원하는데 보조역할을 한다. 유산소 운동시도 분비되나 기능과 역할이 다르다.

4. 폴리스타틴 Follistatin: 근육성장 억제 단백질(마이오스타틴 myostatin)을 억제하여 근육이 비대되는 환경을 조성해 준다.

마이오스타틴myostatin이 선천적으로 적거나 잘 분비되지 않는 사람은 소위 조금만 운동해도 근육이 잘 커지는 특징을 보이며 바디빌더로 성장할 가능성이 아주 높다.

유산소 운동시 주로 증가하는 마이오카인은

1.유산소형 IL-6가 대표적이며 지방분해를 촉진하고 간에서 포도당을 방출하여 운동에너지원으로 사용한다.

체중, 체지방 관리 감소, 심혈관 건강에 기여하는 마이오카인으로 그런 이유로 달리기 운동을 하라 적극 권장하는 이론적인 배경이기도 하다.

2. Irisin(아이리신): 체지방(특히 복부지방, 백색지방)을 갈색지방화로 변환시켜 에너지로 사용케 하며, 기초대사량을 증가시켜 체중, 체지방 감소, 관리에 기여를 한다.

3. BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor:뇌유래 신경영양인자): 뇌신경을 성장 촉진하는 호르몬으로 기억력, 우울증 개선에 효과적이다.

특히 지속적인 유산소(달리기)에서 증가하는 특징이 있다. 그런 이유로 달리기하면 기분도 좋아지고, 우울증이 개선되며 기억력이 향상된다.

4. 마이오넥틴 Myonectin: 지방산의 흡수를 촉진하며 혈중지질을 양호하게 개선시켜준다. 즉 심혈관 건강을 향상시키는 역할을 한다.

위와 같은 실제와 이론적인 배경이 있기에 운동은 치킨처럼(무산소 반, 유산소 운동 반)을 생활화하여 심신의 건강을 도모하고 삶의 질을 향상시켜, 나, 내가족의 안녕을 추구하시기 바랍니다.

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 을) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)

*****운동은 최고의 의학(약)이다 Exercise is best medicine"

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[사이버권]

스콰트도 열심히 해야겠네요~

[머슬가이]

우리 연식에 !~~뭐라도 열심히 해야죠!!!

[제비]

좋은정보 감사..
궁금한거..
한번에 두가지 다 할 경우
어느것을 먼저 하는것이 효과가 좋을까요. ?

[머슬가이]

관심가져주셔서 대단히 고맙습니다.
운동목적에 따라 전 후가 조금은 다르며 좀 더 효과적입니다.
*근력(근육발달)우선이면~(에너지가 충만한 상태인)웨이트트레이닝(그래야 중량, 횟수 반복에 유리합니다) 먼저 달리기는 후에
*달리기능력 향상이면 달리기 먼저~웨이트 트레이닝은 후에 (웨이트 후에 달리기는 ~에너지가 감소, 소진된 후에는 빠르게, 또는 길게,오래 하기가 쉽지 않습니다)

[토리(Torystory)]

박사님
글 쓰는 것이 정말 힘든데
꾸준히 새로운 도전 주문
늘 감사 감사하며~~😁
“읽기는 거룩하게
쓰기는 통쾌하게”
-고전평론가 고미숙님-


새벽을 깨워
엘보플랭크 2분30초 3회
이마에서 땀방울 떨어진다😁

물 한모금 먹고
발바닥 지압 겸 고무 스탭퍼
균형 점검 및 맨몸스콰트한다😺

백양산 산행 중 계단 만나면
즐거운 마음으로 점핑한다😺

트런10Km 되면 팔굽혀펴기
12 24 36 48 점증부하
펌핑하면 발이 가벼워진다🏃‍♂️

월천 달성 위해
너무 과하지 않게 꾸준히 한다🏃‍♂️