무더위에 지친 몸… 콜라겐으로 채우세요

[국이]

무더위에 지친 몸… 콜라겐으로 채우세요

올해 유난히 심한 '무더위'로 몸이 지쳐있는 사람들이 많다.여름철 강한 자외선은 피부를 늙게 만들고, 고온의 날씨는 탈수증 위험을 높여 심혈관을 공격한다. 과한 습도는 관절통증을 증가시킨다. 피부·관절·혈관이 위태로워지는 여름, 건강을 지키는 방법을 알아본다.

자외선이 피부 공격… 탈수증은 심혈관 부담

강한 자외선에 과도하게 노출되면 피부·두피가 손상될 수 있다. 자외선은 피부의 세포 변화를 유발해 피부 탄력 저하는 물론, 피부암의 원인이 될 수 있다. 여름철 자외선 차단제 사용은 필수며, 선글라스 착용을 일상화해야 한다.

여름철에 땀 배출이 많아지면 체내 수분이 줄어들어 혈액의 점도가 높아질 수 있다. 혈액 점도가 높아지면 혈관 내 혈전이 증가해 급성 심근경색, 뇌경색의 원인이 되기도 한다. 탈수를 막기 위해 목이 마르지 않아도 수시로 물을 마셔야 한다.

여름에는 관절통으로 병원을 찾는 환자가 겨울보다 많다. 여름철엔 높은 습도와 저기압으로 관절 내 압력이 증가해 통증을 유발하는 것이 주요 이유다. 에어컨 등 과도한 냉방기 사용 또한 통증을 가속화시킬 수 있으므로 실내외 온도차가 10도 이상 벌어지지 않도록 해야 한다.

콜라겐으로 피부·혈관 탄력 개선

여름철 건강 문제들이 걱정된다면 콜라겐과 비오틴을 함께 섭취하는 것도 한 방법이다. 콜라겐은 피부 진피의 90%를 차지해 피부 탄력에 핵심적인 역할을 한다. 체내 단백질의 3분의 1 이상을 구성해 혈관의 탄력 유지에도 기여한다. 건강한 성인 30명에게 6개월간 매일 꾸준히 콜라겐을 섭취하게 했더니, 혈청지질수준, 독성 진행성 최종 당화 생성물, 동맥혈관 탄력 지수 등이 좋아졌다. 이외에도 수분을 제외한 관절 연골의 75%, 힘줄과 인대의 80%도 모두 콜라겐이 차지하고 있어 관절 건강에도 도움이 된다.

그러나, 콜라겐은 20대부터 감소하기 시작해 40대 이후 급격히 줄어든다. 부족해지는 콜라겐은 먹어서 채울 수 있다. 저분자콜라겐펩타이드는 트리펩타이드(GPH) 구조의 콜라겐으로 체내 콜라겐과 동일 구조 콜라겐이다. 다른 콜라겐에 비해 체내 흡수 속도가 빠르다. 비오틴은 콜라겐 생성을 촉진하도록 돕는 성분이다.

시중에 나온 콜라겐 제품을 선택할 때는 ▲식품의약품안전처의 기능성 인증 여부 ▲피부와 동일 구조의 콜라겐과 비오틴을 함께 섭취할 수 있는지 ▲인체적용시험 결과를 확인하는 것이 중요하다.

콜라겐 많은 음식 6가지

콜라겐이 다량 포함되어 있는 식재료로는 주로 육고기의 결합조직이 포함된 것들이 많은데요, 관련된 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 사골 육수

소뼈를 우려내어 만든 사골육수는 콜라겐 많은 음식의 대표주자라 할 수 있습니다. 고품질의 사골국물은 콜라겐이나 글루코사민, 칼슘, 마그네슘, 글리신, 인, 콘드로이친과 같은 다양한 영양소가 풍부하게 녹아 있는데요, 사골에 붙어 있는 결합조직에서도 콜라겐이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 이를 고아낸 국물은 훌륭한 콜라겐 공급원이라 할 수 있습니다.

2. 돼지뼈 육수

사골육수와 마찬가지로 돼지뼈를 우려낸 국물 역시 콜라겐이 매우 풍부한 음식 중 하나라 할 수 있습니다. 

3. 내장육

막창이나 곱창, 간과 같이 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 내장육도 콜라겐 많은 음식 중 하나입니다. 물론 내장육을 좋아하지 않는 사람도 많겠지만, 내장과 같은 동물의 부산물에는 살코기에 비해 많은 양의 콜라겐이 포함되어 있습니다.

또한 소의 간은 비타민 A의 함량이 매우 높기 때문에 콜라겐 생성을 촉진하는데도 도움이 됩니다. 하지만 소간을 너무 많이 먹으면 비타민 A 독성이 생길 수 있으므로 조심해야 합니다.

4. 생선

생선으로부터 추출한 피쉬 콜라겐은 인체에 더 쉽게 흡수되기 때문에 다양한 콜라겐 보충제 제품에서 사용되고 있는 식재료라 할 수 있습니다.

하지만 생선의 눈이나 뼈, 껍질이 아무리 콜라겐 많은 음식에 포함된다 하더라도 이를 선뜻 먹기는 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 정어리나 꽁치와 같이 뼈 채 먹을 수 있는 생선이나, 또는 통조림 형태의 음식을 구매하면 피쉬 콜라겐 섭취에 도움이 될 수 있습니다.

※ 관련된 글 : 연어와 같은 생선은 염증을 완화하는데도 도움이 됩니다. 관련 내용을 확인해 보세요.
5. 닭고기

닭고기는 결합조직의 양이 많기 때문에 콜라겐 보충제의 훌륭한 재료가 되고 있습니다. 특히 닭발은 우리나라 사람들이 잘 먹는 안주이기도 하지만 훌륭한 콜라겐의 공급원이 되기도 합니다. 일반적으로 닭발 2개에는 약 13g의 단백질이 포함되어 있으며 해당 성분의 70%가 콜라겐인 것으로 알려져 있습니다.

6. 달걀

콜라겐은 주로 결합조직에 포함되어 있기 때문에 계란이 왜 콜라겐 많은 음식에 포함되어 있는지 의문이 생길 수 있습니다. 이에 대한 대답은 바로 계란이 콜라겐 생성을 촉진하는 음식이 될 수 있다는 점입니다.

계란 흰자에는 프롤린과 글리신이라는 아미노산이 상당량 함유되어 있어 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 계란 노른자에는 단백질과 콜린이 포함되어 있어 글리신으로 전환되어 콜라겐 생성을 촉진하게 됩니다.

콜라겐 생성을 촉진하는 과일, 채소등 9 가지

콜라겐 많은 음식이 아닌, 콜라겐 생성을 지원하는 영양소를 가진 음식에 대해 소개해 드리겠습니다. 콜라겐 생성을 촉진하기 위한 가장 중요한 영양소에는 비타민 C와 비타민 A, 아연, 구리, 망간이 있습니다.

1. 감귤류

감귤과 콜라겐, 얼핏 보면 어울리지 않지만 감귤류에 포함된 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하는 매우 중요한 영양소입니다. 특히 오렌지 100g에는 53.2 mg의 비타민 C가 있으며 이는 하루 권장량의 59%에 해당되는 양입니다.

감귤류 과일로는 오렌지 외에도 레몬이나 라임, 귤, 자몽과 같은 것들이 있으며 이들은 비타민 C와 피토케미컬로 가득차 있기 때문에 콜라겐 생성을 촉진할 뿐만 아니라 피부 건강을 지키는데도 효과적입니다.

2. 딸기

딸기도 콜라겐 생성을 촉진하는 과일 중 하나 입니다. 딸기 100g에는 비타민 C가 44.1mg(DV 49%)가 포함되어 있으며, 같은 베리류인 라즈베리나 블루베리에는 항산화제도 풍부하여 활성산소 제거를 통한 피부 건강을 지키는데도 도움이 될 수 있습니다.

3. 마늘

마늘은 약 33가지의 다양한 황화합물과 17개의 아미노산을 포함하고 있어 건강을 지켜주는 대표적인 음식으로 알려져 있습니다. 마늘은 콜라겐 많은 음식은 아니지만 마늘이 가진 유황성분이 콜라겐 분해를 늦추는데 도움이 되고 아미노산은 콜라겐 생성을 촉진(새창열기)할 수 있습니다.

4. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소는 대부분 영양가가 매우 많고 건강을 지키는데 빠지지 않는 식재료 입니다. 이는 콜라겐을 유지하는데도 예외가 아닙니다. 시금치나 케일, 근대와 같이 녹색 잎이 많은 채소는 엽록소가 풍부하게 포함되어 있어 피부의 콜라겐 전구체를 증가시키는 역할을 할 수 있습니다.

5. 빨간 피망

빨간색 피망도 콜라겐 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 비타민 C가 매우 풍부한 편이며 리코펜이나 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴과 같은 카로티노이드 항산화제가 포함되어 있어 각 신체 조직의 노화를 예방하는데도 도움이 됩니다.

6. 브로콜리

브로콜리는 비타민 C가 풍부한 대표적인 채소이며 황 화합물인 설포라판도 함유하고 있어 콜라겐 생성을 촉진하는데 매우 효과적인 식품이라 할 수 있습니다. 또한 칼슘의 함량도 높아 뼈건강을 유지하는데도 도움이 됩니다.

7. 고수

호불호가 갈리는 채소인 고수도 콜라겐 많은 음식에 포함될 수 있습니다. 이는 고수가 비타민 C함량이 높기 때문이며 100g당 27mg으로써 하루 권장량의 30%에 해당되는 양을 포함하고 있습니다. 또한 고수에는 리놀렌산이 함유되어 있어 혈중 활성산소를 제거하는데 효과가 있기 때문에 피부 세포를 지키는데도 도움이 됩니다.

8. 캐슈넛

캐슈넛은 콜라겐 생성을 촉진하는 성분인 구리의 훌륭한 공급원 중 하나입니다..

9. 견과류

대부분의 견과류에는 콜라겐 생성에 필수적인 미네랄인 아연이 다량 함유되어 있습니다. 또한 신체가 콜라겐을 합성하는데 도움이 되는 단백질을 가지고 있으며, 폴리페놀이나 불포화지방산이 풍부하여 피부건강을 지키는데 도움이 될 수 있는 음식이라 할 수 있습니다.

결론 & 붙임말

이상으로 콜라겐 많은 음식과 함께 콜라겐 생성을 촉진하는 과일이나 채소들에 대해 살펴 보았습니다. 콜라겐은 신체의 조직을 유지하는데 많은 영향을 미치는 성분이기 때문에 체내의 콜라겐 수치를 꾸준히 관리해 주는 것은 매우 중요합니다.

특히 요즘처럼 노화나 피부와 같이 미용에 관심이 많은 시기에는 콜라겐이 풍부한 음식 꾸준히 섭취해 주는 것이 많은 도움이 될 수 있습니다.

하지만 식단을 통해 콜라겐 많은 음식을 충분히 섭취하지 못하는 환경이라면, 콜라겐 보충제를 고려해 볼 수도 있습니다. 물론 그만큼 비용이 높아질 수 있으며, 보충제 섭취 시에는 정확한 용량을 지키는 것이 무엇보다 중요하니 참고하시기 바랍니다.