콜레스테롤…HDL 올리고, LDL 낮추는 식사법 3
입력 2022년 4월 19일 08:28 / 코메디닷컴
콜레스테롤은 건강을 위협하는 가장 중요한 변수 중 하나다. 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가한다.
콜레스테롤은 좋은 종류인 고밀도지단백질(HDL)과 나쁜 종류인 저밀도지단백질(LDL)이 있는데 HDL은 높이고, LDL은 낮춰야 한다. 분명한 사실은 심장 동맥이나 말초 동맥, 목 동맥 질환이 있는 사람들은 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용해야 치료에 효과를 볼 수 있다는 것이다.
그렇다면 이런 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까. ‘유에스뉴스닷컴’ 등의 자료를 토대로, HDL은 높이고, LDL은 자연스럽게 낮추는 방법을 알아본다.
1. 식이섬유 섭취 늘리기
하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 한다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시킨다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다.
섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있다. 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋다.
2. 트랜스지방 및 포화지방 피하기
트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 한다. 식품 정보표에서 트랜스지방 등이 들어있는지 잘 살펴봐야 한다.
건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면, 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시킨다. 건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다. 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스지방을 갖고 있다고 보면 된다.
트랜스지방과 함께 포화지방의 섭취를 제한해야 한다. 매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘어서는 안 되면 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻한다. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품에 많이 들어있다.
3. 오메가-3 지방 풍부 생선 섭취
고등어, 정어리, 연어, 청어, 참치 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시킨다. 하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못한다.
출처: https://kormedi.com/1392929
대표적인 성인병 당뇨와 고지혈증을 예방하기 위해서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요하다. 2018년에 발표된 한국지질동맥경화학회의 자료에 따르면, 현재 대한민국에서 고지혈증 환자는 1,000만 명에 이른다.
30세 이상 성인 남성은 10명 중 5명이, 30세 이상 여성 10명 중 3명이 고지혈증을 앓고 있다. 또한, 2021년에 발표된 논문 한국 소아청소년의 이상지혈증의 변화 추이에 따르면 국내 소아청소년 4명 중 1명의 콜레스테롤 수치가 위험 수준이다.
청소년기에 나쁜 콜레스테롤이 몸에 축적되면 성인이 되어서 심혈관질환에 걸릴 확률이 높아진다. 각종 성인병 및 심혈관질환의 위험인자인 콜레스테롤 수치를 어떻게 낮출 수 있을까? 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활 속 실천방법 5가지에 대해 알아보자.
1. 오메가-3
등푸른 생선, 견과류, EPA, DHA, 불포화지방산은 건강에 좋은 영향을 주기 때문에 꾸준하게 섭취해 주는 것이 좋다. 어떤 지방을 섭취하는가에 따라 인체에 약이 될 수도, 독이 될 수도 있기 때문에 좋은 지방을 최대한 많이 섭취해야 한다. 오메가-3 불포화지방산은 중성지방을 합성하는 효소를 억제하고, 지방을 분해하는 효소를 활성화시켜 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮추는데 큰 도움을 준다.
2019년 미국심장학회에서 발표한 자료에 따르면 오메가-3 지방산을 꾸준하게 섭취하면 중상지방수치가 20~40% 감소하는 효과가 있다. 또한, 미국의사협회에서 발표한 자료에 따르면 오메가-3를 꾸준하게 섭취하는 사람의 경우 관상동맥으로 사망할 위험이 약 36% 감소한다.
2. 설탕
설탕 섭취를 줄이는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다. 빵, 케이크, 사탕과 같이 간식으로 흔하게 먹는 음식에는 설탕이 많이 들어있다. 문제는 설탕이 좋은 콜레스테롤 수치를 떨어트린다는 것이다. 평소에 탄산음료, 당이 들어있는 과일 음료를 줄이고 물을 많이 마시는 것도 설탕 섭취를 줄이고 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있는 좋은 방법이다.
3. 식단
튀김, 술 등 고열량, 고지방, 단순당 음식을 많이 먹게 되는데 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 식단 관리를 통해 이러한 음식의 섭취를 줄이는 게 좋다. 포화지방을 많이 섭취하게 되면 LDL 수치가 올라간다. 또한 트랜스지방도 포화지방과 마찬가지로 LDL 수치를 높인다.
포화지방은 대한민국 사람들이 즐겨먹는 음식, 간식에 대부분 함유되어 있기 때문에, 아예 끊지는 못해도 한두 번 적게 먹는다는 습관을 들이는 것이 중요하다. 대신 식이섬유가 많은 채소, 해조류, 통곡밀, 과일, 콩, 두부와 같은 기름기가 적은 음식을 먹는다면 콜레스테롤의 수치를 확실하게 줄일 수 있다.
4. 운동
꾸준한 운동은 콜레스테롤 수치를 내려주고 성인병 예방에 도움을 준다. 유산소운동은 혈액 속에 존재하는 여분의 지방을 제거해 준다. 유산소 운동을 규칙적으로 하게 되면 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있다.
5. 수면
콜레스테롤 수치가 걱정된다면 수면의 질을 높이는 것이 중요하다. 특히, 적어도 하루에 6시간에서 8시간 정도 규칙적인 수면을 하면 호르몬이 안정적으로 분비되어 비만이나 성인병을 예방할 수 있다. 뇌경색, 심근경색과 같이 콜레스테롤 수치를 제대로 관리하지 않아 발생하는 질환은 별다른 전조증상도 없으며, 골든타임이 약 2~3시간 정도밖에 되지 않기 때문에 각별한 주의가 필요하다.
한국 사람들의 하루 평균 오메가-3섭취량은 식약처 권장량의 절반 정도로 나타나며, 기준에 비해 부족한 것으로 조사되었다. 평소에 몸에 좋은 불포화지방산 오메가-3를 꾸준히 섭취해 LDL 수치를 줄이는 것이 중요하다.
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