스크랩 암을 부르는 폐경기 비만

[조은남자]

 

 
Seduces me - Celine Dion

 

폐경기 여성의 건강관리는 기본적으로 균형잡힌 식사와 바른 식습관을 유지하면서 규칙적으로 운동하는 습관을 기르는 것이 중요하다.

우리 나라 중년기 이후 여성의 문제는 과식과 운동 부족으로 인해 만병의 근원인 비만이 많다는 것이다.폐경과 함께 여성호르몬 에스트로겐이 감소하면 지방간의 발생빈도가 높아지고, 고중성 지방혈증과 고콜레스테롤혈증이 많아지며, 특히 골손실이 가속화해 골다공증의 위험이 높아진다.

◆ 폐경 후에는 살이 찌기 쉬워

폐경 후에는 살이 더 찌기 쉽다. 여성호르몬은 내장에 기름이 끼는 것을 예방하는데 폐경이 되면 여성호르몬 분비가 멎어 더는 이런 역할을 기대할 수 없게 된다. 중년이 되면 섭취하는 음식이 젊은 시절과는 달라야 한다. 육류, 생선 등 고단백질 식품보다 저지방 유제품, 야채, 해조류, 두부 등 콩으로 만든 식품과 과일을 많이 먹는 것이 좋다.

대한폐경학회의 식생활 지침으로 ▷과식 및 편식하지 말고 표준 체중을 유지 ▷콩, 어패류, 우유를 하루 1회 이상 섭취 ▷채소 및 과일을 많이 먹기(하루 300g 이상) ▷동물성 지방 적게 먹기 ▷설탕과 소금을 적게 먹기 등이 있다.운동은 자신의 최대 운동능력의 60∼70% 수준으로 유산소 운동, 근력강화 운동, 유연성과 평형성 운동을 골고루 한다. 열심히 운동하는 것도 좋지만 중년이 돼서 자기 운동능력의 80%를 넘는 강도의 운동을 하면 무리가 올 수도 있다. 대한 폐경기 학회에서는 중년 이후 여성을 위한 운동으로 제자리 달리기, 빨리 걷기, 수영 등을 권장한다.

◆ 폐경 여성의 식사 십계명

1.하루 1회 이상 식물성 에스트로겐 함유식품(콩 식품, 양배추 등)을 섭취하세요.

2.하루 1회 이상 보론(붕소) 함유식품을 섭취하세요.

3.카페인, 탄산음료, 알콜을 마시지 말고, 물을 많이 섭취하세요.

4.비타민과 미네랄은 적정 권장량의150%를 섭취하세요.

5.음식의 양을 줄이고 특히 저녁은 많이 먹지 마세요.

6.우유 등 고 칼슘식사를 하루 최소 두 가지 이상 섭취하세요.

7.비타민E(토코페롤) 등 항산화 식품을 섭취하세요.

8.지방은 총열량 섭취량의 20~25%줄이세요.

9.하루 20~30g의 섬유소를 섭취하세요.

10.소금과 설탕 섭취를 줄이세요.

◆ 폐경 증세 심하면 호르몬 요법 고려

불면증은 대표적인 폐경기 증상이다. 모든 여성이 심각한 폐경기 증상을 경험하는 것은 아니지만 3분의 1정도는 안면홍조나 밤중에 식은땀을 흘리는 증상을 경험한다. 폐경이 되면 에스트로겐 부족 때문에 질의 수분이 줄면서 ‘질건조증’ ‘질위축증’이 나타난다. 균에도 쉽게 감염돼 감염으로 인한 심한 가려움을 동반하기도 한다. 이런 증세는 평균 3∼5년 지속된다.

흔히 ‘뼈에 바람이 든다’고도 하는 골손실 현상도 나타난다. 골손실을 방치하게 되면 뼈에 구멍이 생기는 뼈엉성증(골다공증)으로 진행된다. 마르고 담배를 피우며 폐경이 이른 여성은 뼈엉성증의 위험도가 높다. 뼈엉성증 가족력이 있거나 평소 운동을 하지 않는 여성도 뼈엉성증 가능성이 높다. 뼈엉성증에는 골절의 위험이 따르는데 특히 허리, 손목, 엉덩이 골절이 빈번하게 나타난다.

폐경 증세가 심하지 않다면 식사, 운동 등을 통해 조절하면 되지만 안면홍조, 불면증 등이 너무 심하다면 호르몬 대체요법을 사용하는 것도 생각해볼 만하다. 호르몬 요법은 폐경으로 인해 생성이 부족해진 호르몬을 보충해 주는 것이다. [박중신 서울대병원 산부인과 교수]는 “뼈엉성증의 진행을 막고, 폐경 증세가 너무 심해 일상생활이 불편할 정도라면 호르몬 요법을 고려해볼 만하다”고 말했다.

◆ 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품

무엇보다 식물성 에스트로겐으로 알려진 파이토 에스트로겐이 많이 든 음식을 매일 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하다. 파이토 에스트로겐은 장에서 세균에 의해 에스트로겐으로 전환되는 호르몬으로서 콩, 해바라기 씨, 양배추, 브로콜리 등에 많이 함유돼 있다.

특히 콩이나 콩으로 만든 두유, 두부, 순두부 등은 골 밀도를 높이며 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 갱년기 여성을 괴롭히는 골다공증, 심장병 등의 발생 위험을 줄이는 데도 도움이 된다. 또한 콩은 지속적으로 섭취하면 홍조를 비롯한 갱년기 증상을 경감시킨다고 알려져 있다. 콩으로 효과를 보려면 하루 두부 반 모, 두유 2 잔 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

폐경 이후 여성 50 명에게 매일 두유 3 컵이나 볶은 콩 3 줌을 제공하여 하루 60 ~ 70 mg의 이소플라본을 섭취하게 했는데, 12 주 후 검사를 해 본 결과 뼈의 형태를 구성하는 석회질이 13 퍼센트 증가하고 뼈 손실의 주역인 파골세포가 14.5 퍼센트 감소한 것으로 드러났다. 콩에는 에스트로겐에는 없는 뼈의 형성 기능까지 있다는 사실은 분명하다.

갱년기에 쓰이는 천연허브와 마찬가지로 콩은 호르몬 대체요법의 대안으로 사용된다. 콩은 여성호르몬을 풍부하게 공급하면서도 부작용이 전혀 없다. 병원에서 호르몬제를 처방받고 있다고 하더라도 콩제품을 함께 섭취하는 것이 더욱 효과적이다. 실제로 콩이나 다른 식물성 여성호르몬을 충분히 섭취할 경우 복용하는 합성 호르몬의 양을 줄일 수 있다는 사실이 알려져 있다.

최근 의학계에서는 식이요법의 필수요소인 콩 단백질이 홍조나 다른 갱년기 증상의 빈도와 정도를 완화한다는 연구결과를 잇달아 발표하고 있다. 콩 단백질은 우리 몸의 모든 기관에 유익하게 작용한다. 많은 갱년기 여성들이 콩 단백질을 섭취하면 피부나 머리카락, 손톱에 윤기와 탄력이 생기고, 두세 달 동안 다량의 콩 단백질을 섭취하면 질 분비물이 늘어난다는 사실을 경험하고 있다.

◆ 칼슘이 풍부한 식품

폐경 후 가장 먼저 나타날 골밀도 저하를 피하기 위해 칼슘이 풍부한 식품을 집중적으로 섭취한다. 칼슘은 콩으로 만든 두부, 두유, 청국장에 풍부하게 들어있고 다시마, 미역, 김 같은 해조류나 양배추, 당근, 파, 고구마에도 많은 칼슘이 들어있다.

◆ 비타민 D가 풍부한 식품

비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수할 수 있도록 도와주는 미량 영양소로 비타민 D가 부족하면 칼슘이 잘 흡수되지 않아 골다공증에 걸리게 된다. 비타민 D는 15 분 정도 햇볕을 쬐어도 필요량을 충족할 수 있다. 하지만 햇볕을 쪼일 기회가 적은 겨울철에는 비타민 D가 풍부한 목이버섯, 양파, 피망, 당근 등을 올리브유로 볶아서 섭취하는 것이 좋다.

◆  녹차

녹차에는 식물성 여성호르몬과 항산화제가 풍부하다. 연구 결과 정기적으로 녹차를 마시는 여성은 그렇지 않는 여성보다 뼈가 튼튼하다는 사실이 증명되었다. 가급적 유기농 녹차를 마시는 것이 바람직하다.

◆ 신선한 야채

육식을 전혀 하지 않는 채식주의자가 오히려 골다공증에 잘 걸리지 않는다. 채식가가 섭취하는 야채나 정제되지 않는 곡물류, 과일에는 칼슘이 풍부하게 포함되어 있기 때문이다. 특히 야채는 칼슘이 풍부하고 뼈에서 칼슘을 빼내가는 작용을 억제하므로 골다공증 환자에게는 아주 좋은 식품이다. 케일, 알팔파, 켈프, 양배추 등에 칼슘이 특히 많다.

◆ 오메가3 지방산

연어, 참치, 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산은 혈액을 묽게 하여 혈액흐름을 원활하게 하며 혈관이 막히지 않게 도와준다. 폐경 후에는 혈액을 정화하고 혈관에 플라크가 끼지 않게 도와주는 에스트로겐의 양이 급감하므로 쇠고기나 돼지고기는 피하고 대신 혈액순환을 활발하게 하는 등푸른 생선을 일 주일에 3 회 이상 섭취하여 오메가3 지방산을 충분히 보충한다.

◆ 붕소가 많이 든 음식

폐경이 임박하면 에스트로겐의 양이 급격히 줄면서 갱년기 증상도 심해진다. 에스트로겐의 수치가 떨어지면 보론(붕소)이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 권장되는데 보론은 자두에 가장 많이 들어 있다. 통상 보론을 하루 3 mg씩 섭취할 경우 혈중 에스트로겐 농도가 현저히 증가되며, 말린 자두 100 g에는 보론이 25.5 mg나 들어있다. 즉 매일 자두 한두 개씩만 먹어도 에스트로겐 상승 효과를 기대할 수 있다. 딸기, 복숭아, 양배추, 사과, 아스파라거스, 샐러리, 무화과 등에도 보론이 많이 포함되어 있다.