수면(잠)의 건강학~ 수면 관성(睡眠慣性)이란??

[머슬가이]

수면(잠)의 건강학~ 수면 관성(睡眠慣性)이란??

옛날 TV광고에 “미인은 잠꾸러기”라는 대사가 있었다. 맞다. 잠을 일찍, 많이, 푹 잘수록 심신이 건강하고 피부건강은 당연히 덤으로 따라오는 것이니까!!

특히 여자들의 피부는 수면(잠)과 떼려야 뗄 수 없는 불가분의 관계가 있다. 잠이 부족하면 화장이 잘 먹히지 않는 것은 누구나 다 아는 현상이다.

남자도 마찬가지다 잠이 부족할 때 다음 날 면도할 때 느낌이 (부정적으로)다르다는 것을 경험으로 알고 있을 것이다.

운동도 잠과 밀접한 상관관계가 있다. 운동수행능력이나 효과가 수면과 직접적인 연관성이 있기 때문이다.

수면 관성(睡眠慣性)이란 잠에서 깬 후 일정시간 동안 인지 기능과 수행능력이 떨어지는 생리적 상태를 의미한다.

단순한 졸림이 아니라 실제로 반응속도와 집중력, 판단능력이 떨어지며, 졸음, 방향감각 상실, 눈은 떴지만 뇌는 아직 완전히 깨어나지 않은 상태다.

아침 훈련, 낮잠 이후 재투입, 원정 이동 후의 일정에서 선수는 이미 깨어 있지만 실제로는 최적의 수행 상태가 아닐 수 있다.

언제 깨었는지에 따라 훈련의 집중도와 수행능력은 달라진다.(Sleep inertia: current insights.Cassie J Hilditch. Nat Sci Sleep.2019 Aug 22)

국가대표 훈련장인 예전의 태릉선수촌(지금의 진천선수촌)에서는 일상처럼 진행되었다.

선수들은 동, 하계와 관계없이 일찍 기상 후 모두 나와 새벽훈련(주로 달리기 등)을 의무적으로 실시하였다.

여기에서 “왜?”는 없었다. 예전부터 쭉 해오던 것이니까 관습으로 실시하고 맹목적으로 따라 할 수밖에 없었다.

그래야만 메달을 딸 수 있다고 철석처럼 믿고 있었으니까 말이다.

기상 직후에는 수행능력이 즉시 정상으로 회복되지 않는다. 반응이 느려지고 판단력, 집중력유지가 어렵다.

시간이 지나면서 점차 회복되지만 초기 구간에는 분명한 수행능력의 저하가 나타난다. 그냥 전통적으로 해왔고, 하는 것이니만큼 어찌 보면 반복, 숙달된 ‘노동’에 가까운 시간이다.

총 훈련시간이 많을수록 메달획득에 가깝다고 경험적으로 느꼈고 실시하였다.

잠에서 깨어났을 때 뇌 혈류속도가 깨어난 후 30분 동안은 수면 전 수준보다 낮게 유지되는데 이는 전형적인 인지효과의 소멸을 반영한다.

(The process of awakening: a PET study of regional brain activity patterns mediating the re‐establishment of alertness and consciousness. Balkin TJ, Brain. 2002).

이는 뇌 활동에 따른 기능이 떨어진다는 것을 의미하며, 그 정도 시간은 흘러가야 뇌가 정상적인 작동, 기능을 한다고 볼 수 있다.

수면 관성은 이전에 수면 부족 상황에서 더욱 악화되며 이럴 때 운동수행능력은 불을 보듯 떨어질 수밖에 없다.

또한 안전에 중요한 작업을 하거나, 중요한 결정을 내리거나, 깨어난 직후 차량을 운전해야 하는 작업자에게 적지 않은 어려움을 초래한다.

수면관성의 아쉬움이나 부족함을 최소로 하기 위해서는 평상시 충분한 수면시간을 확보하고, 가능하면 일찍 잠자리에 들며,

밤에 깨어나지 않도록 하는 것이 중요하고, 낮잠을 잘 경우 30분 이상이 되지 않도록 조절하는 것이 필요하다.

“운동은 최고의 의학(약)이다 Exercise is the best medicine"

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)

#체력향상 #키성장 #지구력향상 #건강강의 #일대일영양상담 #근감소증 #스트레스 #수면

#혈당 #스트레스 #수면 #부모님건강 #설탕주의 #식물성 #식사대체 #지연노화 #저속노화 #건강강좌

#스포츠식품 #단백질보충제 #리커버리팩 #면역력향상 #식이섬유 #경기력향상 #파시코

#파워부스터 #파워골든타임 #장건강

[김병필]

불면증이 있는데, 치료방법은??

[머슬가이]

그야 뭐 전문의가 담당할 부분이기는 한데!!
1.지금 여름이라서 외기가 높아 잘 때 체온이 높으면 수면이 쉽지 않음~에어컨26~28도 사이에 놓고 피부가 건조해지면 잠 질이 좋아짐.
2.뭔가 잘 모르는 스트레스??가 있으면 잘 되지는 않지만 그걸 멀리하는 수밖에~~
3.티비, 핸드폰 등의 화면이 수면의 질을 떨어트림.~가능한 한 멀리!~~~
4.야간에 야식, 등 멀리~~ 저녁식사를 좀 일찍~속이 편안해야~거의 공복상태~ 잠이 잘 듦
5.정신과 또는 신경과 전문의와 협의해 보는 것도 좋음.