더울 때 운동(달리기, 등산, 야외활동 등)은 어떻게 해야 하나?

[머슬가이]

더울 때 운동(달리기, 등산, 야외활동 등)은 어떻게 해야 하나?

요즘도 한낮에는 30℃를 오르내린다. 여름이 앞당겨지고 늦여름까지 진행형이다.

기후변화, 온난화가 진행되니 어쩔 수 없기도 하고 우리는 그냥 적응해 살아가야만 한다. 순간 뜨거운 느낌이 들 때도 있다.

이럴 때도 운동을 해야 하나? 혹시 열 때문에 열탈진, 일사병, 열사병이 일어나지는 않을까? 등 우려스럽기도 할 것이다.

젊은이들은 그런 대로 잘 버티지만 나이가 어느 정도 들어가는 연령층은 약간 망설여지기도 한다.

그래도 하지 않는 것보다는 하는 것이 심신 건강관리에 좋기에 더운 환경에서 운동하는데 참고할만한 사항을 알려드리고자 한다.

더워지면 몸은 일련의 생리적 변화를 겪게 되는데 처음에는 약간 불편할 수 있지만 막상 실시해보면 더 강하고 효율적인 운동이 된다는 것을 경험으로 잘 알 것이다.

더운 환경에서는 탈수현상이 떠 빨리 일어나고 심박출량을 감소시키며 혈압에 영향을 미치기도 한다.

더울 때 우리 몸은 체온을 낮추기 위해 땀을 분비하며 땀은 혈액을 피부로 보내 체온을 낮추는 기능을 한다.

근육에 산소를 공급하기 위해 모든 혈류가 집중되는 동시에 체온을 낮추는데 사용되어야 하기에 더 많은 산소를 필요로 한다.

심장이 그만큼 하는 일이 더 많아진다는 뜻이다.

운동을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소모하고 젖산생성이 많아지며 심박수가 증가한다.

이러한 현상은 대략 15℃ 정도부터 촉진된다고 알려져 있다. 많은 연구와 실례에 따르면 달리기(마라톤)의 이상적인 온도는 7~15℃ 정도로 알려져 있다.

이 범위를 벗어나면 경기력이 떨어지기 시작한다. 더위에 적응하는 과정에서 운동의 효율성과 지구력을 향상시키기 위해서는 더위에 다음과 같은 적응요소들을 필요로 한다.

1.최대산소 섭취량(VO²max) 및 젖산 역치 향상 2.심박출량 개선 3.체온 감소 4.휴식시 심박수 감소 5.땀 분비량 증가 등을 꼽을 수 있다.

이런 사항들을 잘 지키고 훈련과 적응을 잘 하면 약 5~6% 정도 운동능력의 향상을 보여준 연구 자료도 있다.

(Heat acclimation improves exercise performance. Lorenzo, S. Journal of Applied Physiology.2010)

몸이 더위에 적응하면 혈압을 더 놓게 유지할 수 있어 더 많은 혈액을 몸 전체로 보낼 수 있으며, 사전에 충분히 준비운동을 하면 체온이 낮아진다.

낮은 체온에서 운동을 시작하면 더 오랜 시간동안 높은 심박출량을 유지할 수 있어 운동이나 경기력에 긍정적인 결과를 기대할 수 있다.

장기간 반복 운동을 통해 휴식시 심박수가 낮아지면 신체에 무리가 덜 가면서도 더 격렬한 운동을 지속할 수 있게 되며 심혈관계의 안정적으로 유지된다.

일정시간, 거리마다 급수를 충분히 하여 탈수현상이 일어나지 않도록 유념해야 한다.

보통 15~20분마다 150~200ml(2/3~1컵)정도의 물을 마시는 것이 바람직하다.

일반적으로 2%정도의 탈수가 진행되면 경기력은 약10%정도 떨어지므로 마시는 시간대나 물의 양은 평상시 훈련을 통해 적정 정도를 설정, 실시할 필요가 있다.

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 을) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)

*****운동은 최고의 의학(약)이다 Exercise is the best medicine"

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[제비]

요즘은 8~10km정도 무급수로 살랑살랑 뛰는데 낼부터는 급수를 해볼까 ?

[머슬가이]

어르신이야 이미 아주 잘 단련된 고급마라토너로 그 정도는 무급수로 하셔도 별 문제는 없을겁니다.
다만 중간에 급수를 하면 훨씬 부드럽게 달리실 수 있을겁니다.

[사이버권]

" 8~10km정도 무급수로 살랑살랑 뛰는데" 나도 새벽에 비슷하게 뛰는데 체중이 조금 주네~
땀이 비오 듯 나는데 뛰고 나면 갸운하다 안 뛸 때보다~

[머슬가이]

체중이 주는 건~ 땀 때문일 수도 있고요(세포간 수분도 기여하지만 ~ 규칙적인 달리기는 세포내 수분도 조금은 빠져서 그게 체중이 빠진 것으로 해석될 수도 있습니다.)
가능한 한 달리는 도중이나 달리고 난 후 충분히 물을 드시는게 아주 좋습니다. 특히 연식이 되는 주자들은 그게 지연노화에 중요하니까요^^