KTS에서 퍼왔습니다.
제가 심박계를 차고 운동하는 이유입니다.
전문 마라토너들의 평소 심박수는 일반인에 비해 굉장히 낮습니다.
강도 높은 훈련을 해도 일반인에 비해 상대적으로 심박수가 낮기에.. 더 많은 퍼포먼스를 낼 수가 있습니다.
지치지 않고..
젖산역치 훈련등을 통해 심박수를 점차적으로 낮출 수 있습니다.
아래 글은 심박계가 없어도 자신의 심박수를 측정할 수 있는 방법입니다. (손목 또는 목)
본인의 최대심박수(ex, 220-나이)와 안정심박수를 알고 있으면 좋겠죠.. ?
심박수를 이용하여 얼마나 회복되었는지 또는 훈련에 적응하고 있는지 등을 점검할 수 있습니다.
특히나 러너들은 장기간 안정심박수를 측정함으로서 훈련으로 인한 몸상태를 점검할 수 있고
훈련이 과도했는지 또는 강도 높은 훈련으로부터 충분한 회복을 했는지도 점검할 수 있습니다.
안정심박수를 측정하기 위해 심박계가 필요한 것은 아닙니다.
단지 심박수만 측정해서 기록만 하면 됩니다.
1분만 투자하면 과도한 훈련을 했는지 여부를 판단할 수 있습니다.
심박수 측정해서 몸상태와 피로상태 측정
아침에 심박수를 측정하는 것은 아주 간단합니다.
잠자리에 시계와 기록할 수 있는 것만 있으면 됩니다.
새벽에 눈을 뜨자마자 목이나 손목에서 심박수를 측정합니다.
20초간 측정했으면 x 3, 30초간 측정했으면 x 2를 해서 분당 심박수를 측정하고 기록합니다.
이 때 측정한 것이 안정심박수(RHR, Resting Heart Rate)입니다.
매일 새벽에 눈을 뜨자마자 측정하고 기록하는 것이 필요합니다.
매일 새벽에 기록한 안정심박수를 이용해서 힘든 훈련을 한 후에 회복이 되었는지 여부를 판단할 수 있습니다.
또한, 이 자료를 이용하여 과도한 훈련을 했는지 여부도 판단할 수 있습니다.
최소한 3주간의 안정심박수 자료를 수집해야 합니다.
어떻게 활용하나?
힘든 훈련을 한 후에 2-3일간 안정심박수를 측정합니다.
그 수치가 평균보다 분당 7회 이상 높으면 힘든 훈련으로부터 완전히 회복되지 않은 것입니다.
회복 정도에 상관없이 심박수는 약간의 변수가 있다는 것도 인지해야 합니다.
정상적인 평균 심박수보다 3-4회 높다고 해서 걱정할 필요는 없습니다.
과도한 훈련으로 인해 피로가 덜 풀렸을 때는 정상보다 분당 7회 정도 높게 나타납니다.
본인의 안정심박수 자료를 장기적으로 참조할 수도 있습니다.
2-3주간 점진적으로 심박수가 올라갔다면 현재의 훈련이 과도했거나 훈련 중간에 회복이 안된 상태입니다.
이런 경우에는 1주의 훈련량을 낮추고 몸상태를 파악해가며 심박수가 어떻게 변하는지 살펴봐야 합니다.
반대로 점진적으로 심박수가 내려가고 있다면 몸상태가 좋다는 징조입니다.
경기를 앞두고 있다면 좋은 컨디션을 유지하고 있는 것입니다.
과학적으로 장기간의 안정심박수와 과도한 훈련과의 상관관계를 증명하지는 못했지만
심박수가 올라간다는 것은 훈련으로 인한 피로일 확률은 높습니다.
이런 경우 힘든 훈련 후 추가로 며칠 더 휴식을 취하거나 가벼운 훈련이 좋습니다.
쉬라는 신호입니다.
왜 심박수가 정확한가?
생리학적인 관점에서 심박수를 측정한다는 것은 피로 상태를 말해주는 것입니다.
심박수는 근육수축의 효과와 심근과 누관의 자율신경에 의해 결정되기 때문입니다.
부교감신경이 활발하면 심박수를 낮추는 반면 교감신경은 심박수를 올라가게 합니다.
또한 교감신경은 스트레스 내성을 나타내는 중요한 역할을 합니다.
결국에 훈련 스트레스로 인한 부정적인 반응은 교감신경과 관련이 있고 심박수를 변하게 합니다.
가끔은 심박수를 신뢰할 수 없을 때도 있습니다.
훈련 중에는 기후, 스트레스, 카페인 등에 의한 자극에 의한 변화와 심박계 자체의 오차 등도 있기 때문입니다.
하지만, 같은 시각에 매일 심박수를 측정하게 되면 위와 같은 변수를 피할 수 있습니다.
아침에도 간밤에 꿈자리가 좋지 않은 경우 2-4회 정도 더 올라갈 수 있습니다.
훈련 중에 매일 측정한 수치보다는 훨씬 적게 측정될 것입니다.
요약하자면, 아침에 심박수를 측정하는 것이 더 신뢰할 수 있는 자료입니다.
정기적으로 아침에 심박수를 측정하는 것은 쉽고 피로상태를 관찰할 수 있는 효과적인 방법입니다.
훈련에 어떻게 적응하고 있는지 여부와 장기적으로 과도한 훈련을 예방할 수 있습니다.
측정하는데 1분도 소요되지 않고 훈련을 적절하게 하고 있는지와 훈련 중에 회복이 되었는지 여부를 손쉽게 판단할 수 있습니다.
Source : triathlete-europe.competitor.com