오늘날 인간의 활동으로 꽉들어찬 세상에서 건강한 생활을 유지하게 하는 많은 스포츠를 성공하기 위하여는 많은 공기를 사용하는 것을 요구하고 있다. 폐의 크기를 증가시키는 방법이 있지만, 효율적인 산소의 흡입과 폐안으로 공기흡입량을 증가시킬 수 있는 많은 방법도 있다. 매일 아래와 같은 운동을 실행한다면, 폐활량이 증가하는 것을 확인할 수 있다.
Step 1. 폐활량증가를 위한 빠른 방법
1. 깊게 호흡을 하자.
운동이나 연습을 하지 않고도 짧은 시간동안 폐안으로 흡입할 수 있는 공기흡
입량을 증가시킬 수 있다. 그요령은 깊게 안정적으로 호흡하는 것이다.
- 천천히 그리고 완전하게 숨을 내쉰다. 시작하기 전에 몇번 연습을 해보자. 폐
안에 공기가 오래 머물지 않도록 하자. 이렇게하면 다음번 호흡에 더 많은 공기
를 들여마실 수 있다.
- 복부근육을 안정시키므로써 횡격막을 아래로 내리도록 하자. 복부는 횡격
막을 아래로 내려주기 때문에 폐주변에 더 많은 공간을 만들어 확장하게 된다.
그래서 폐안에 공기를 가득 채울 수 있게 된다.
- 가슴을 넓게 열어주기 위하여 열으로 팔을 벌리고, 기지개를 하듯이 뒤로 밀어
준다.
2. 깊은 호흡으로 숨을 들여마시자.
몸은 폐공간의 안정을 위하여 폐활량의 약 80`~85%를 채우길 원한다. 그러나 근육이 긴장되었거나 불편함을 느낄 때는 폐안의 충분한 용량
을 채우는 것을 원치 않게 된다. 즉 호흡이 느려지게 된다.
- 가능하다면 호흡을 관찰하는데 익숙해 지자. 폐가 적절하게 응답하지 못할 경우, 의식을 잃을 수도 있다.
- 호흡하기 위하여 볼을 부풀릴 필요가 없다. 얼굴근육을 느슨하고 편안하게 유지하고, 배와 횡격막 근육이 호흡을 위하여 작용하게 된다.
3. 얼굴에 물을 끼얹어 주자.
이것은 호흡을 멈춘 상태에서 실행해 주자. 과학들은 얼굴에 물을 끼얹어주는 것은 분당 60이하를 유지하는 서맥(徐脈:Bradycardia)을 가
속화시키고, 심장박동을 느리게 해주며 혹은 포유류의 다이방반사작용에 대한 첫번째 단계라는 것을 알아내었다.
- 물아래로 다이빙을 준비하고 있을 때, 살기 위하여 효율적으로 심장박동을 조절하고, 혈액을 통하여 적절한 산소를 공급해 줄 필요가 있다.
- 차가운 물을 유지하도록 노력하지만, 얼음물은 아니다. 얼음물은 과호흡(Hyperventilate)을 야기하거나 빠르게 호흡하도록 하는 몸안에 또다른 반사작용을 발생시킬 수 있다. 과호흡은 장시간 호흡을 멈출 수 있는 능력을 방해한다.
4. 근육을 안정시키고 숨을 참도록 하자.
명상을 시도하거나 눈을 감도록 하자. 에너지를 적게들이고도 더 오래동안 숨을 참을 수 있게해 준다.
- 머리속으로 100까지 세보도록 하자. 오로지 정신적으로 낭독하는 수에 집중하도록 하자.
- 더이상 숨을 참을 수 없을 때까지 도달하는 숫자를 기록하자. 이숫자는 다음번 시도에서 기준이 될 수 있다.
- 천천히 순을 내쉬면서 3~4번 반복한다. 너무 빠르게 공기를 내쉬지 않도록 하자. 안정적인 흐름속에서 가능한 천천히 순을 내쉬자.
- 3~4번 연습을 하면은 20분 전에 보다도 훨씬 더 많은 공기를 내쉴 수 있다.
- 규칙적으로 연습을 하는 것은 장기적으로 폐를 단련시키는데 도움을 준다.
Step 2. 폐활량을 증가시킬 수 있는 육체적운동
1. 물에서 운동을 하자.
물안에서 운동을 하는 것은 운동요법중에서 저항력운동요소를 추가하는 곳이다. 건강한 폐운동을 하고 혈액안에 충분한 산소를 공급하기 위
하여 몸은 추가되는 활동을 하여야만 한다.
- 물밖에서 정례적으로 중량물운동과 정상적인 스트레칭을 개발하자. 물안에서 동일한 운동을 할 때 더 가벼운 느낌이 있는지 확인을 하자. 물
안에서 운동하는 것이 편안해 질 때까지 몇일동안 규칙적으로 연습을 하자.
- 풀장으로 가자. 목까지 물에 잠그고 운동을 하자. 도움을 주지 않는 것 처럼 보일 수도 있지만, 걱종하지 말자. 몸이 압박을 받고 가슴 빈곳으
로 혈액이 이동하기 때문에 더 짧고 더 빠르게 호흡을 하여야만 한다. 물안에서 운동하는 동안 공기용량은 약75%까지 줄어들기 때문에 몸은
스스로 이를 보상하기 위하여 노력할 것이다. 규칙적으로 충분히 오래동안 물안에서 운동을 한다면, 호흡기관은 더욱 효과적으로 작용하고
폐활량은 증가할 것이다.
2. 철저한 심혈관활동에 참여하자.
운동은 폐활량을 증가시키기 위한 좋은 방법이다. 적어도 30분동안 폐가 힘든
작용을 하도록 몸을 기진맥진하도록 만들자. 힘든 운동은 더 좋은 폐활량이라
는 성과를 올릴 수 있다.
- 에어로빅을 하자. 집중적으로 짧고 갑작스럽게 움직이는 운동은 폐활량에 얼
마나 많은 효과가 있는지 놀라울 정도이다.
- 자전거를 타자. 높은 곳을 올라가는 것을 일상으로 하자. 언덕에 올라간다는
것은 다리에 더 많은 혈액의 공급이 필요하다는 것을 의미하며, 이에 따라서 폐
는 혈액으로 필요한 다 많은 산소를 공급한다.
- 달리기를 하자. 무릎이나 관절을 위하여 런닝머신이나 트랙을 달리도록 하자.
최대한 빠르게 치고 나가는 달리기(Sprints)는 폐를 더욱 힘들게 작동하게 만든
다.
- 수영을 하자. 수영은 심혈관건강을 개선시키기 위하여 최선의 운동이다. 절정의 수영선수의 폐는 보통사람들 보다도 3배나 더 많은 산소를
효과적으로 사용할 수 있다.
3. 고지대에서 운동을 하자.
고지대에서 운동을 하는 것은 폐강도를 증가시킬 수 있는 틀림없는 벙법이다. 고지대 공기에는 산소를 적게 포함하고 있으므로 운동을 더욱
힘들게 만든다. 그러나 그것은 긍극적으로 폐에게 더 많은 보상을 한다.
- 폐활량증가가 힘들다면, 운동하는 동안에 고지대에서 살자. 해발 2,500m의 고지대는 해발제로지대 산소의 74%만 포함하고 있다. 이것은 혈
액내의 산소를 다 많이 소모하기 때문에 폐가 더 어렵게 작동한다는 것을 의미한다. 즉 폐에 저항력이 발생하여 폐건강에 더 많은 도움을 줄
수 있다.
- 낮은 지역으로 돌아와 여행을 할 때, 2주동안은 적혈구 세포와 헤모그로빈레벨은 증가하게 된다. 이것은 전체적으로 폐활량이 증가하였다는
것을 의미한다.
- 고산병으로 발전할 수 있으므로 고지대에서 너무 힘들게 기차를 타지 말자.
Step 3. 폐활량 증가를 위한 장기적인 운동
1. 규칙적으로 저항력운동을 하고, 폐활량증가를 확인하자.
- 정상적으로 코를 통하여 숨을 들려마시자. 깊게 호흡을 한다. 입술은 닫혀있지만 입을 통하여 숨을 내쉰다. 그때 저항력과 함께 악간의 공기
가 나갈 수 있도록 약간 입술을 열어준다. 가능한 자주 이것을 시도하도록 한다. 이것은 더 오래동안 숨을 참을 수 있도록 폐의 구조및 구성
시스템(Sacs)을 만들어 준다.
- 저항력을 만들기 위한 다른 방법으로 풍성을 불도록 하자. 걸어가면서, 집에서 잡다한 일을 하면서 혹은 여분의 시간이 있을 때 풍선을 불고,
다시 공기를 빼내어 보자. 이것을 원하는 다시 반복해 준다면, 더 많은 공기를 더 강하고 더 오래동안 들려 마실 수 있는 폐능력을 확인할 수
있다.
2. 두뇌가 생각하는 것보다 더 많은 호흡을 하자.
두뇌는 몸의 안전을 추구하면서 몸의 한계를 벗어난 것은 반대한다. 그러나 몸은 두뇌가 용납할 때 놀라운 일을 할 수 있다. 시도해 보자.
- 8을 셀 동안에 폐가 전체적으로 가득 찰 때까지 호흡을 하자. 배가 확장되는 것을 느낄 수 있고, 어깨의 움직임은 전혀 느낄 수 없을 것이다.
- 몇초동안 숨을 멈추었다가 강하게 풀어준다.
- 폐가 텅빈 느낌이 있은 후, 가능한 오래동안 "스스스스...." 하는 소리를 만들어 보자. 이것은 티즐링(Tizzling)이라 부르며, 관악기 연주할 때
저항력을 모방한 것이다.
- 정기적으로 연습하자. 몸의 한계를 증가시키기 위한 두뇌훈련을 할 때 호흡섭취량은 급증할 수 있다.
3. 관악기를 연주하자.
관악기를 연주하는 것은 폐활량을 늘기위한 운동으로 좋은 기회이며, 건강한
생활유지를 위한 방법이기도 하다.
- 튜바(Tuba), 트럼펫, 트럼본, 오브에, 클라니넷, 색스폰, 플롯같은 목관악기나
금관악기를 연주하는 법을 배우자. 이활동은 허파꽈리를 이용하여 폐할량을 확
장하고, 호흡을 조절하는데 도움을 준다.
- 행진악단이나 고적대에서 연주를 하자. 이활동은 움직임과 연주를 위하여 훨씬
더 많은 폐능력활용을 요구하고 있다.
- 노래를 배우자. 노래하는 것은 횡격막을 활용하는 것으로 계속적으로 호흡운동
을 지원할 수 있다. 물론 가수들은 강력한 폐가 필요하다. 가수가 되기를 희망
한다면 역시 폐활량을 증가시켜 주어야만 한다.
Tips :
- 담배를 피우지 않더라도 간접흡연에 노출될 수 있으므로 연기가 자욱한 환경을
피하여야 한다. 왜냐하면 간접흡연(ETS)은 여전히 연기를 흡입하는 형태로 폐
활량을 감소시킬 수 있다.
- 풀장에서는 가슴높이 정도의 깊이에 들어가고,더 깊은 잠수를 할 경우에는 튜브
를 통하여 호흡을 하자. 그렇게 하지 않으면 폐에 물이 가득차는 결과를 가져올
수 있다. 폐에 공기가 가득한 상태로 몰에서 올라오지 말자. 물표면으로 올라오
기 전에 호흡을 모두 내쉬도록 하자. 그렇지않으면 폐압력장애(Baratrauma)
를 초래할 수 있다. 이것은 물표면에서 2~3m의 깊이에서 발생하는 경향이 있
다.
- 활동을 하는 동안 항상 호흡운동을 하면 많은 도움을 받을 수 있다. 2~20초동
안 숨을 들여마시고, 10~20초동안 순을 내쉰다. 천천히 비율을 증가시켜 준다.
충분히 연습을 한다면 45초에서 2분동안 숨을 내 쉴 수 있을 것이다. 운전을 하
거나, 사무실에 앉아서, TV를 보거나, 비디오게임을 하거나, 학교에서 책상에 앉
아서 혹은 따분할 경우에도 쉽게 호흡운동을 할 수 있다.
- 숨을 멈추기 전에 과호흡(Hyperventilating)을 하자. 과호흡은 단지 숨을 들여마시고 매우 빠르게 숨을 내쉬는 것을 의미한다. 그러나 다이빙
할 때 과호흡은 호흡이 필요할 때 호흡을 지연시켜 기절시킬 수 있으므로 위험해 질 수 있다.
Warning :
- 가벼운 두통이 있더라도 두뇌산소공급을 위하여 정상적인 호흡을 하자.
- 스쿠버다이빙을 하면서 호흡을 할 떄, 깊이를 확인하고 숨을 멈추것나, 올라오
는 동안 숨을 들려마시지 말자. 폐에 공기가 가득한 상태로 올라올 때 숨을 멈
추게 되면 폐가 파열될수가 있다.
- 호흡운동을 할 때는 항상 만약의 사태에 대비하기 위하여 친구와 함께하고, 수
영도 공공장소에서 하는 것이 바람직하다.
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